8 Jenis-jenis Suplemen Terbaik untuk Bina badan

Bodybuilder Menulis Dan Memegang Dumbbell

Anda telah memukul gim, mengangkat berat. Anda bertekad untuk melihat beberapa keuntungan utama. Anda mahu kelihatan hebat di pantai dan memukul PR yang besar yang telah anda targetkan. Walaupun anda gembira dengan kemajuan anda setakat ini, anda mahukan lebih banyak lagi.

Dan anda mahu cepat, kan?

Anda telah didail dalam pemakanan anda dengan banyak kalori ditambah dan banyak protein, tetapi sekarang anda sedang mencari suplemen terbaik untuk mengambil usaha bina badan anda ke peringkat seterusnya.

Berikut adalah beberapa kegemaran saya untuk membina otot dengan cepat dan membantu menguruskan beberapa sakit dan sakit yang datang dengan mengangkat berat.

Tambahan 8 Berguna untuk pembina badan

Protein Whey

Untuk membina otot dan meningkatkan komposisi badan, whey secara konsisten mengeluarkan sebarang jenis serbuk protein yang lain. Whey adalah salah satu daripada dua protein yang terdapat dalam susu (yang lain adalah kasein). Apabila keju dibuat, whey adalah cecair yang tersisa. Whey adalah protein lengkap yang mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan untuk membina kesihatan dan otot. Ia juga mudah dan cepat diserap, memastikan semua protein yang anda ambil digunakan oleh badan anda seperti yang diperlukan (1).

Tetapi, protein whey tidak hanya mengandungi asid amino rawak, tinggi dalam asid amino tertentu yang dipanggil leucine yang secara aktif menggalakkan pertumbuhan otot dengan merangsang pembebasan hormon bangunan otot (2). Kajian literatur komprehensif mengenai semua penyelidikan mengenai komposisi badan dan protein whey mendapati bahawa penambahan protein whey membantu dengan penurunan berat badan secara keseluruhan, kehilangan lemak, dan menggalakkan peningkatan massa badan tanpa lemak. Kesannya sangat penting apabila protein whey digabungkan dengan senaman rintangan (3). Intinya adalah menambahkan whey ke hari anda boleh membantu anda membina otot dan menjadi kurus.

Cara Ambil Whey Protein

Terdapat beberapa jenis whey protein yang terdapat di pasaran. Tiga jenis utama adalah menumpukan, mengasingkan, dan hidrolisis. Perbezaan antara mereka ada kaitan dengan bagaimana mereka diproses. Semakin diproses mereka, semakin mahal mereka.

Pekat Whey adalah yang paling tidak diproses dan adalah mengenai protein 80%. 20 yang lain adalah lemak dan laktosa, atau gula susu. Ini menjadikan rasa lebih baik daripada dua yang lain dan paling murah. Jika anda baru bermula dengan serbuk protein atau sensitif terhadap rasa, ini mungkin pilihan yang baik. Tetapi, ia tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai intoleransi laktosa.

Mengasingkan whey mempunyai kurang laktosa dan lemak apabila dibandingkan dengan pekat dan sedikit lebih diproses. Ia adalah pilihan "tengah" antara pekat dan hidrolisis. Ia mungkin tidak sesuai untuk mereka yang sangat sensitif terhadap laktosa.

Whey hydrolyzate adalah yang paling bermanfaat untuk mendapatkan otot kerana ia adalah yang terbaik diserap dan juga boleh meningkatkan tahap insulin apabila digunakan, yang membawa kepada pembinaan otot. Tetapi, hidrolisis akan lebih mahal daripada dua pilihan lain dan mungkin memerlukan "menghidupkan" sedikit untuk merasai kebaikan (4).

Tidak kira jenis yang anda pilih, whey adalah paling berkesan apabila digunakan sama ada sebelum atau selepas senaman apabila badan secara aktif membina otot baru. Cari suplemen yang mengandungi sekitar gram whey protein 20-30 setiap hidangan untuk minuman pasca latihan.

Hanya untuk diperhatikan, jika anda cuba untuk kehilangan lemak badan, minum sejumlah besar protein whey tidak akan secara ajaib membantu anda menurunkan pound tambahan itu. Anda masih perlu bersenam dan makan makanan seimbang. Kalori masih kalori, walaupun ia berasal dari protein, maka sedar betapa banyak yang anda makan.

Berkaitan: Senarai kami 10 tertinggi serbuk protein whey diberi nilai.

Kafein

Kafein telah dikaji secara meluas untuk keupayaannya untuk meningkatkan prestasi latihan ketahanan dan latihan intensiti tinggi. Ia sangat bermanfaat untuk senaman aerobik, tetapi sejak pembentukan badan anaerobik, keputusan penyelidikan untuk kafein bercampur.

Kajian 2009 menilai penggunaan kafein dalam pemain bola sepak kolej semasa aktiviti mengangkat berat badan anaerob. Para atlet mengambil dos kafein 5 mg / kg berat badan atau plasebo dan menyelesaikan tiga latihan anaerobik 60 beberapa minit kemudian. Pengerasan, kadar denyutan jantung dan tekanan darah yang diukur telah diukur. Lima puluh sembilan peratus daripada peserta yang menerima kafein menyaksikan prestasi yang lebih baik dalam akhbar bangku dan selekoh 40. Tiada perbezaan dalam pengertian, kadar denyutan jantung atau tekanan darah5).

Satu lagi kajian melihat kesan kafein pada senaman max. Dua puluh dua peserta mengambil 6 mg / kg kafein atau plasebo sejam sebelum bersenam. Mereka kemudian menyelesaikan satu bangku max pengulangan dan akhbar kaki. Tiada kesan kafein pada kekuatan otot atau ketahanan berbanding dengan plasebo. Usaha yang dirasakan juga sama untuk kedua-dua kumpulan. Berdasarkan kajian ini, para penyelidik menyimpulkan bahawa kafein tidak meningkatkan kekuatan atau daya tahan untuk latihan berat (6). Sementara itu, satu lagi kajian menunjukkan keputusan yang bertentangan dengan latihan berat badan dan kafein. Kumpulan kafein lebih kuat daripada kumpulan plasebo (7).

Cara Ambil Caffeine

Keputusan untuk kesan kafein pada bina badan dan peningkatan kekuatan tetap bercampur. Ini mungkin satu kes variasi individu dan bagaimana setiap orang bertindak balas terhadap kafein. Sesetengah orang dapat minum secawan kopi sebelum tidur dengan tiada kesan sampingan, sementara yang lain merasa gelisah dengan hanya satu cawan atau kurang. Oleh itu, sama ada anda memilih untuk menggunakan kafein untuk meningkatkan daya tahan anda adalah berkaitan dengan seberapa baik anda melayannya dan jika anda melihat perbezaan dalam latihan anda.

Sekiranya anda ingin mencuba kafein, dos yang disyorkan ialah 150-300 mg kira-kira 30-60 sebelum latihan anda. Itulah yang sama dengan cawan kopi 2-3. Mula di bahagian bawah untuk melihat bagaimana anda bertindak balas. Sekiranya anda berasa gelisah, cemas, atau jantung anda mula berlumba kemudian mundur. Dengan kafein, lebih banyak tidak lebih baik. Terlalu banyak kafein dapat meningkatkan kadar jantung anda dan menurunkan prestasi anda.

Berkaitan: Senarai kami 10 tertinggi produk kafein.

Monohydrate creatine

Creatine adalah tambahan bangunan otot yang popular dengan satu tan penyelidikan (lebih kajian 500) untuk menyokong penggunaan dan keselamatannya. Ia boleh meningkatkan keuntungan otot dan kekuatan dari senaman dengan kira-kira 5-15%. Ia berfungsi dengan meningkatkan ketersediaan creatine dan phosophocreatine dalam otot untuk membantu mengekalkan tenaga semasa latihan berat badan. Penyelidikan telah mendapati bahawa mengambil gram creatinine 20 untuk hanya hari 5 boleh meningkatkan kedai creatine dalam otot sehingga 30% dan phosphocreatine sehingga 40%. Ini bermakna ia bertindak dengan cepat (8). Ia juga membantu mempercepat pemulihan selepas senaman (9).

Cara Mengambil Creatine Monohydrate

Dos yang disyorkan untuk creatine ialah gram 20 setiap hari untuk minggu pertama, kemudian gram 5 selepas itu untuk penyelenggaraan. Perlu diketahui bahawa apabila anda mula mengambil creatine, anda mungkin melihat angka pada skala naik. Ini adalah kerana agar creatine memasuki sel-sel, ia perlu berpegang kepada air. Peningkatan air dalam sel-sel boleh menyebabkan kenaikan berat badan 2-4.

Berkaitan: Senarai kami 10 produk creatine tertinggi.

Asid Amino Rantaian Cabang

Asid amino adalah blok bangunan protein dan oleh itu blok bangunan otot. Terdapat tiga asid amino tertentu, dirujuk sebagai asid amino ranting (BCAA) yang sangat bermanfaat untuk mengangkat berat badan dan membina otot. BCAA ini adalah leucine, isoleucine, dan valine. Apabila diambil semasa atau selepas senaman mereka telah ditunjukkan untuk meningkatkan sintesis otot, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan daya tahan (10).

Kajian 2010 mengkaji kesan suplemen BCAA terhadap kesakitan otot selepas latihan berjongkok di peserta perempuan 12. Peserta minum 100 mg / kg berat badan BCAA atau penyelesaian dextrin sebelum menyelesaikan tujuh set 20 squats masing-masing. Kesakitan otot memuncak pada hari dua dan tiga, tetapi tahap kesakitan kurang jelas dalam kumpulan BCAA. Kumpulan BCAA juga mengekalkan kekuatan kaki, berbanding kumpulan plasebo. Penyelidik menyimpulkan bahawa BCAA boleh membantu meringankan beberapa kerosakan otot dan kesakitan yang berlaku selepas latihan latihan kekuatan (11).

Cara Ambil BCAAs

Dosis ideal untuk BCAA adalah gram 3-6 sebelum atau semasa latihan. Nisbah BCAA dalam perkara tambahan juga. Ia mestilah kira-kira dua bahagian leucine kepada satu bahagian isoleucine dan valine. Satu perkara yang harus diperhatikan, jika anda tidak mahu mengambil suplemen berganda, adalah protein whey yang tinggi dalam leucine dan juga mengandungi BCAA yang lain. Bagi kebanyakan orang, menggunakan suplemen protein whey dan makan diet protein yang tinggi, menyediakan BCAA diperlukan untuk membina otot.

Berkaitan: Senarai kami 10 tertinggi produk BCAA.

Nitric Oxide Boosters

Nitrik oksida (NO) adalah bahan yang dihasilkan oleh hampir setiap sel dalam badan yang bertindak sebagai vasodilator, meredakan saluran darah. Ini membantu meningkatkan aliran darah ke pelbagai tisu dan otot. Terdapat banyak jenis makanan tambahan dan makanan yang membantu meningkatkan pengeluaran NO, digunakan untuk merawat pelbagai keadaan kesihatan, tetapi juga dapat membantu dengan latihan kekuatan.

Tambahan NO-boosting popular dipanggil L-citrulline atau malat citrulline. Ia telah ditunjukkan untuk mengurangkan kesakitan otot dengan meningkatkan pengeluaran NO. Kajian 2010 memberikan peserta 8 gram citrulline malate atau plasebo sebelum melakukan akhbar bangku. Mereka yang menerima citrulline dapat melakukan lebih banyak pengulangan 53 lebih banyak berbanding dengan kumpulan plasebo. Mereka juga melaporkan 40% kurang kesakitan otot 24-48 jam selepas sesi (12).

Cara Mengambil Penggalak Nitrik Oksida

Terdapat banyak makanan tambahan dan makanan yang membantu meningkatkan NO. Seperti yang disebutkan di atas, citrulline adalah suplemen popular yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan output semasa latihan dan mengurangkan kesakitan otot. Citrulline datang dalam dua bentuk: L-citrulline dan citrulline malate. Citrulline malate digabungkan dengan asid malik dan jenis yang paling biasa digunakan dalam penyelidikan. Dos untuk L-citrulline, kerana ia lebih tertumpu, adalah 5 mg dan untuk citrulline malate adalah kira-kira 8 mg.

Terdapat juga beberapa makanan yang dapat meningkatkan NO, terutama yang mengandungi nitrat dan flavonoid. Nitrat didapati bitumen, delima, dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap. Nitrat dalam makanan ini dapat ditukar kepada NO. Flavonoid, antioksidan yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, juga boleh meningkatkan NO. Untuk faedah terbesar dan dorongan NO, pertimbangkan untuk menambah ekstrak bit atau buah delima, serbuk, atau jus ke rutin pra-senaman anda.

Berkaitan: Senarai kami 10 tertinggi produk nitrat oksida.

Lemak Omega-3

Lemak Omeag-3 adalah lemak penting untuk pemakanan manusia, bermakna mereka mesti datang dari diet. Ketiga-tiga omega-3s, EPA, DHA, dan ALA telah dikaji secara meluas untuk manfaat anti-keradangan dan penyakit yang menghalang mereka. EPA dan DHA didapati terutamanya dalam ikan. ALA adalah bentuk berasaskan tumbuhan omega-3s dan terdapat flaxseeds, chia seeds, dan walnuts. Tubuh harus menukar ALA ke omega-3s aktif, jadi walaupun itu bermanfaat, kadar penukaran yang buruk menjadikannya kurang efektif.

Faedah terbesar omega-3 untuk pembina badan ada kaitan dengan pemulihan senaman dan mengurangkan rasa sakit selepas latihan. Kesakitan otot yang anda rasa selepas senaman yang sukar adalah keradangan dan omega-3s adalah anti-radang yang berkuasa.

Kajian 2009 menilai penggunaan omega-3 pada kesakitan yang dirasakan selepas latihan. Subjek menerima sama ada gram 1.8 sehari omega-3 atau plasebo selama dua hari selepas melengkapkan latihan kaki. Subjek yang menerima omega-3s melaporkan kesakitan yang dirasakan dengan ketara dan rentang gerak yang lebih baik pada jam 48 selepas latihan (13).

Berkaitan: Senarai kami 10 tertinggi produk minyak ikan.

Cara mengambil Omega-3s

Terdapat banyak pilihan yang berlainan di pasaran untuk suplemen omega-3. Yang terbaik adalah mereka yang mengandungi DHA dan EPA, kerana mereka adalah bentuk aktif lemak. Jika anda bukan vegan atau vegetarian, anda boleh mengambil suplemen minyak ikan untuk memenuhi keperluan omega-3 anda. Pastikan untuk memilih suplemen berkualiti yang tidak mengandungi raksa.

Minyak Krill adalah pilihan lain kerana ia cenderung kurang tercemar dan menentang pengoksidaan lebih baik daripada minyak ikan lain. Minyak alga dibuat daripada alga yang dimakan oleh ikan, oleh itu ia adalah sumber asal DHA dan EPA. Ia juga dianggap vegan atau vegetarian dan kurang tercemar dengan toksin, menjadikannya pilihan yang tepat.

Tidak kira yang anda pilih, dos yang disyorkan ialah 3-6 gram sehari omega-3 jika anda secara aktif latihan untuk mencegah keradangan dan mempromosikan pemulihan yang lebih cepat.

Berkaitan: Senarai kami 10 tertinggi krill produk minyak.

Beta-alanina

Beta-alanine adalah asid amino, walaupun ia tidak penting. Ini bermakna bahawa tubuh boleh menjadikan beta-alanine yang diperlukan daripada asid amino lain. Jadi mengapa mengambil tambahan beta-alanine? Nah, beta-alanine sebagai keupayaan untuk membantu mengawal asid laktik dan sebatian berasid lain yang terbentuk semasa latihan. Asid yang membina dalam otot adalah yang membawa kepada keletihan dan kegagalan otot.

Beta-alanine mengurangkan asid otot dengan meningkatkan tahap sebatian yang dipanggil carnosine, yang bertanggungjawab untuk merubah modul asid. Suplemen dengan beta-alanine 2-6 boleh meningkatkan kepekatan carnosine oleh 20-80% (14). Mengambil suplemen karnosin sahaja, mengejutkan tidak meningkatkan karnosin dalam otot.

Mengambil suplemen beta-alanin juga boleh membantu kelewatan keletihan semasa latihan. Kajian 2009 pemain bola sepak menilai suplemen dengan beta-alanine sebelum dan semasa latihan. Mereka yang menerima makanan tambahan mempunyai jumlah latihan yang lebih tinggi dan keletihan yang lebih rendah berbanding dengan mereka yang menerima plasebo (15).

Bagaimana Mengambil Beta-alanine

Dos yang disyorkan untuk beta-alanine adalah gram 4-6 setiap hari. Ia perlu diambil secara konsisten untuk menaikkan otot carnosine, jadi hanya mengambil suplemen kadang-kadang tidak akan membantu. Banyak rumusan pra-latihan mengandungi beta-alanine, tetapi melainkan jika anda akan mengambilnya setiap hari, mungkin tidak sepadan.

Berkaitan: Senarai kami 10 produk beta-alanine tertinggi.

Glutamin

Glutamin adalah satu lagi asid amino tidak penting. Ia adalah asid amino yang paling biasa di dalam otot, membentuk kira-kira 61% daripada tisu otot. Semasa latihan sengit, glutamin menjadi habis, sebab itulah sangat penting untuk makan protein selepas latihan. Anda tidak mahu kehilangan asid amino ini dan kehilangan otot. Glutamin sangat penting dalam fasa "memotong" latihan kerana ia dapat membantu anda kehilangan lemak badan sambil melindungi otot tanpa lemak. Ia juga boleh meningkatkan sistem imun anda, mencegah penyakit (16).

Glutamin juga membantu dengan pemulihan. Ia dapat membersihkan tahap ammonia yang tinggi dari badan yang dicipta semasa senaman. Ini bermakna bahawa tubuh akan pulih lebih cepat dan mempromosikan detoksifikasi selepas sesi bina badan yang sukar (17).

Cara Ambil Glutamine

Dosis glutamin yang disyorkan adalah gram 10 pasca latihan untuk mencegah kesakitan, mempromosikan glutamin, dan melindungi otot. Anda akan terus mengambil glutamin untuk 5 hari selepas bersenam (atau makan makanan kaya glutamin) kerana ia mengambil masa yang panjang untuk pulih dari sesi yang sukar. Glutamine juga terdapat dalam sup tulang dan gelatin, jadi anda boleh mempertimbangkan menambahkan makanan tersebut kepada diet anda.

Berkaitan: Senarai kami 10 produk glutamin tertinggi.

Tambahan dan Bina badan

Bodybuilder Minum Shake Protein

Terdapat begitu banyak pilihan tambahan di luar sana yang mendakwa untuk membantu anda mendapatkan otot dan meningkatkan masa pemulihan anda, tetapi ia adalah yang terbaik untuk meneruskan dengan berhati-hati. Ya, suplemen tertentu boleh menjadi sebahagian daripada program keuntungan otot anda, tetapi anda akan mula perlahan-lahan apabila memperkenalkannya kepada anda rejimen harian.

Terdapat sedikit kajian tentang bagaimana beberapa suplemen ini berinteraksi antara satu sama lain. Oleh itu, gerakkan dengan hati-hati, memilih satu atau dua untuk mencuba dan melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas. Sekiranya anda bimbang, tanya doktor atau pakar diet apa yang terbaik untuk anda.

Dengan usaha yang berdedikasi di gym, diet yang dipanggil, dan beberapa suplemen yang disesuaikan, anda pasti akan melihat keuntungan yang anda bekerja keras.

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Foto Stok dari Studio Romantik / SEMUA kecergasan terbaik adalah DI SINI / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis