Walaupun apa-apa cadangan produk tertentu yang anda lihat dalam catatan ini adalah pendapat kami, pakar nutrisi dan / atau pakar kesihatan yang diperakui dan / atau jurulatih peribadi yang diperakui telah menyemak fakta dan mengkaji semula kandungan disokong yang dikaji.

Jaminan Top10Supps: Jenama yang anda temui disenaraikan di Top10Supps.com tidak mempunyai pengaruh terhadap kami. Mereka tidak boleh membeli kedudukan mereka, menerima rawatan khas, atau memanipulasi dan meningkatkan kedudukan mereka di laman web kami. Walau bagaimanapun, sebagai sebahagian daripada perkhidmatan percuma kami kepada anda, kami cuba untuk bergaul dengan syarikat yang kami semak dan mungkin mendapat pampasan apabila anda menghubungi mereka melalui pautan sekutu di laman web kami. Apabila anda pergi ke Amazon melalui laman web kami, sebagai contoh, kami boleh mendapatkan komisen mengenai suplemen yang anda beli di sana. Ini tidak memberi kesan ke atas objektif dan kesaksamaan kita.

Tidak kira apa-apa pengaturan kewangan semasa, masa lalu, atau masa depan, kedudukan setiap syarikat pada senarai editor kami berdasarkan dan dikira dengan menggunakan kriteria peringkat objektif, serta ulasan pengguna. Untuk maklumat lanjut, lihat bagaimana kita menilai makanan tambahan.

Di samping itu, semua ulasan pengguna yang disiarkan di Top10Supps menjalani pemeriksaan dan kelulusan; tetapi kami tidak menilai ulasan yang dikemukakan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang disiasat untuk kesahihan, atau jika mereka melanggar garis panduan kami. Kami berhak untuk meluluskan atau menolak sebarang semakan yang dihantar ke laman web ini mengikut garis panduan kami. Sekiranya anda mengesyaki pengguna mengemukakan semakan untuk sengaja palsu atau penipuan, kami menggalakkan anda untuk berbuat demikian beritahu kami di sini.

Berikut adalah cara yang mudah, namun saintifik untuk mengira kalori.

Masukkan butiran anda di bawah untuk mendapatkan hasil anda, kemudian lanjutkan untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa yang ia semua bermakna.

Tentang awak
Bagaimana anda menjadi aktif?
Keputusan anda
  • Kehilangan:
  • Kehilangan cepat:
  • mengekalkan:
  • Bertambah berat:
Penafian:

Terdapat kira-kira 3500 kalori dalam satu paun lemak badan yang disimpan. Jika anda mengurangkan 3500 kalori setiap minggu melalui diet, senaman atau gabungan kedua-duanya, anda akan kehilangan berat badan satu paun. (Rata-rata 75% daripada ini adalah lemak, 25% tisu tanpa lemak) Jika anda membuat defisit 7000 kalori anda akan kehilangan dua pon dan sebagainya. Defisit kalori boleh dicapai sama ada oleh pengurangan kalori sahaja atau dengan kombinasi makan kurang dan melakukan lebih banyak. Gabungan makan dan aktiviti fizikal yang sihat ini adalah terbaik untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Jika anda ingin kehilangan lemak, satu panduan yang berguna untuk menurunkan pengambilan kalori anda adalah untuk mengurangkan kalori anda sekurang-kurangnya 500, tetapi tidak lebih daripada 1000 di bawah paras penyelenggaraan anda. Bagi orang yang hanya sedikit kehilangan berat badan, 1000 kalori terlalu banyak. Sebagai panduan, American College of Sports Medicine (ACSM) mencadangkan bahawa tahap kalori tidak pernah turun di bawah 1200 kalori sehari untuk wanita atau 1800 kalori sehari untuk lelaki. Malah tahap kalori ini agak rendah.

Sekiranya anda ingin mendapatkan berat badan dengan perlahan dan mantap, matikan 300-500 kalori lebih daripada yang dibakar setiap hari mengikut kalkulator. Sekiranya anda ingin mendapatkan berat badan dengan cepat, berhasrat untuk menjana lebih kurang 700-1,000 kalori di atas tahap penyelenggaraan anda. Perlu diingat bahawa kalkulator kalori hanya memberikan anggaran. Keperluan anda mungkin berbeza dengan beberapa ratus kalori setiap hari, memberi atau mengambil.

Sekiranya anda memerlukan maklumat mengenai mengira macro sebaliknya, semak kalkulator makro kami sebaliknya.

* Kalkulator kami menggunakan formula Harris-Benedict yang disokong kajian untuk menganggarkan keperluan kalori setepat mungkin.

Sedikit mengenai persamaan yang digunakan

Apabila ia datang kepada cadangan kalori, tidak ada perkara seperti satu saiz yang sesuai.

Ia memerlukan gabungan data individu, seperti ketinggian, berat badan semasa dan sasaran, umur, jantina, tahap aktiviti, latihan semasa atau dirancang setiap minggu, saiz pinggang dan lemak badan (jika anda tahu).

Dengan ini, kalkulator kami boleh menganggarkan beberapa metrik yang hebat, seperti:

  • anggaran bilangan kalori yang dibakar setiap hari
  • jumlah kalori yang anda boleh makan tanpa kehilangan jisim otot
  • kalori harian minimum yang disyorkan
  • kalori yang perlu anda makan untuk pelbagai matlamat pengurusan berat badan

Kebanyakan barangan dalam kalkulator kalori kami di atas adalah jelas.

Tetapi kemudian anda mendapat formula dan berasa seperti anda berada di algebra kelas dua lagi, kan?

Bagaimana jika anda mengetahui bahawa terdapat kira-kira persamaan anggaran 248 dalam kewujudan BMR? (1)

Tiba-tiba formula 1 BMR yang digunakan oleh kalkulator kami nampaknya tidak begitu buruk. 😊

Jangan bimbang, kami akan cuba memudahkan perkara ini sebanyak mungkin tanpa meninggalkan aspek penting.

Pada asasnya, untuk menyesuaikan berat badan anda ke atas atau ke bawah, anda perlu mengukur berapa banyak kalori yang anda boleh makan setiap hari dan masih menimbang yang sama (aka BMR anda).

Apakah Kadar Metabolik Basal (BMR)?

Ia adalah tenaga yang diperlukan untuk melaksanakan fungsi badan yang penting semasa anda berehat. (2)

Bayangkan berdiri diam dan tidak melakukan apa-apa, hanya bernafas. Malah awak awak melakukan lebih banyak perkara di latar belakang, seperti:

  • darah beredar
  • mengawal suhu badan anda
  • sel yang semakin meningkat
  • mengawal saraf dan fungsi otak
  • mengikat otot, dan lain-lain

Singkatnya, ia masih membakar tenaga untuk menjaga anda hidup, walaupun semasa berehat!

Sekarang cara ini semua hubungan dengan urusan kalori adalah kerana BMR anda mempengaruhi kadar di mana anda membakar kalori.

Dalam erti kata lain, ia adalah jumlah kalori yang dibakar tidak kira apa. Malah, BMR menyumbang kira-kira 60-75% daripada perbelanjaan kalori harian anda! (3)

Oleh itu, dengan tepat menganggarkan BMR adalah penting ketika membangunkan strategi pengurusan berat badan.

Formula digunakan

Sila ambil perhatian bahawa semua formula ini berfungsi sebagai anggaran, dan hasilnya adalah semua anggaran.

Mudah alihkan dari metrik ke empayar: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (dalam) = 2.54 (cm).

Sekarang, mari kita sebentar sebarkan formula yang digunakan oleh kalkulator kami.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Pertama diterbitkan dalam 1919 oleh Institut Carnegie Washington, kini telah secara rasmi telah diedarkan dan digunakan untuk tahun-tahun 100!

Tetapi

Metrik | BMR = 66.5 + (13.75 × berat dalam kg) + (5.003 × tinggi cm) - (6.755 × umur dalam tahun)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × berat dalam pound) + (12.7 × ketinggian dalam inci) - (6.76 × umur dalam tahun)

Wanita

Metrik | BMR = 655.1 + (9.563 × berat dalam kg) + (1.850 × tinggi cm) - (4.676 × umur dalam tahun)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 berat dalam pound) + (4.7 ketinggian inci) - (4.7 tahun dalam tahun)

Pengalikan digunakan pada formula

Rumusan di atas semuanya digunakan untuk menyediakan BMR anda, bilangan kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda jika anda tidak melakukan apa-apa.

Tetapi anda sentiasa melakukan sesuatu! Berjalan, berlari, berenang, memanjat tangga, berbasikal, bekerja, dll.

Untuk menganggarkan lebih banyak berapa kalori harian anda benar-benar perlu mengekalkan, hilang, atau menaikkan berat badan; kita perlu mengira semua aktiviti fizikal harian anda! Oleh itu, kami menggunakan pengganda aktiviti BMR anda. Pengganda akan bergantung kepada tahap senaman biasa anda. (8)

  • Sedentary = BMR x 1.2
  • Sedikit aktif = BMR x 1.375
  • Sederhana aktif = BMR x 1.55
  • Sangat aktif = BMR x 1.725
  • Aktif tambahan = BMR x 1.9

Anda kini mempunyai pemahaman yang lebih baik tentang pentingnya mengira BMR anda dan beberapa persamaan ramalan utama di luar sana. Anda juga tahu alasan dan kaedah di sebalik penanda aras kalori harian minimum yang ditetapkan oleh pihak berkuasa kesihatan kami.

Seterusnya, kita melihat dengan lebih dekat pada apa yang disebut "kalori" dan mencari tahu mengapa kita tidak boleh hidup tanpa mereka.

Apakah kalori?

Kalori adalah unit saintifik yang digunakan untuk mengukur tenaga.

  • Satu kalori adalah jumlah haba yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 gram air melalui 1 ° C. Juga dikenali sebagai kalori kecil atau kapur. (9)
  • Seribu kalori (sama dengan kilocalorie 1) adalah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air melalui 1 ° C. Unit kilocalorie ini adalah cara saintifik untuk mengukur nilai tenaga makanan dan minuman.

Oleh itu, angka kalori yang anda lihat pada label makanan atau tambahan adalah dalam unit kilocalorie atau kcal. Juga dikenali sebagai kalori pemakanan, kalori besar, atau kalori makanan.

Jadi, apabila makanan mengatakan kalori 250, ia benar-benar bermakna kalori kecil 250,000; yang bersamaan dengan kcal 250 dicetak pada label.

Nota saintifik: Sejak penggunaan Sistem Antarabangsa Unit,

  • Kalori 1 kini jet 4.184,
  • 1 kcal is now 4.184 kilojoules.

sumber: Unit Penukar

Di sana anda memilikinya; kalori hanyalah satu cara untuk mengukur tenaga.

Di manakah kalori berasal?

Ukuran kalori tenaga boleh datang dari beberapa sumber (fikir arang batu, petrol, dll)

Kini berhenti memikirkan sumber-sumber tersebut, dan fikirkan tentang pemakanan seperti protein, karbohidrat, lemak, dan alkohol (caloric, walaupun tidak diperlukan). Kerana mereka adalah sumber tenaga penting (dan dengan demikian kalori) kita akan fokus!

Makanan yang kita makan adalah contoh sesuatu yang dipanggil tenaga berpotensi, (10) dan badan kita adalah peranti menukar tenaga. Mereka menukar tenaga tersimpan makanan yang disebutkan di atas (diukur dalam kalori) ke dalam kuasa yang anda perlukan untuk melakukan sesuatu, seperti beban angkat (atau berfikir).

Oleh itu, kalori berasal daripada makanan yang kita makan, mereka mengukur jumlah tenaga makanan kami menyediakan kita. Makanan kami di luar sana di lorong-lorong di kedai-kedai runcit, menyimpan tenaga, menunggu untuk dibeli dan dimakan supaya dapat membantu pembeli yang beruntung melalui hari yang lain.

Sumber kalori dalam diet biasa

Anda kini tahu bahawa semua makanan dan minuman mengandungi kalori.

Tetapi jumlah Jumlah kalori bergantung kepada sesuatu yang dipanggil "makronutrien" makanan itu.

Nutrisi adalah komponen diet keperluan tubuh anda untuk pelbagai fungsi, seperti pertumbuhan dan metabolisme.

Nutrien yang memberi anda tenaga, dipanggil makronutrien. Makro bermakna besar dalam bahasa Yunani, dan nutrien-nutrien ini dipulihkan dengan perkataan itu kerana kita memerlukannya dalam jumlah besar.

Kelas utama makronutrien dan oleh itu sumber utama kalori dalam diet orang biasa adalah (11):

Protein - Menyediakan kalori 4 setiap gram atau kilojoule 17. Dua jenis: protein lengkap dan protein tidak lengkap.

Karbohidrat - Menyediakan kalori 4 setiap gram atau kilojoule 17. Dua jenis, mudah dan kompleks.

Lemak - Menyediakan kalori 9 setiap gram atau kilojoule 37. Empat jenis: tepu, tak jenuh tunggal, tak tepu, dan asid lemak trans.

Alkohol - Mengandungi kalori 7 setiap gram atau kilojoule 29. Bukan komponen diet yang perlu. (Kami tidak mengesyorkan bahawa individu mula minum atau minum lebih banyak sebab).

Apabila kita makan atau minum, kita "membakar" sumber-sumber kalori ini (protein, karbohidrat, lemak, alkohol) dalam "ketuhar" kita (badan kita) melalui proses metabolik untuk mendapatkan tenaga mereka.

Walaupun tujuan utamanya (memberikan tenaga) adalah sama di seluruh papan, jumlahnya berbeza.

Adakah ini bermakna terdapat juga tahap "kualiti" pada kalori yang berkaitan dengan kalori?

Jawapannya ringkas ialah ya, sumber kalori penting apabila makan untuk mencapai kesihatan dan berat badan yang optimum, kerana terdapat makanan yang bermutu tinggi dan berkualiti tinggi. (12)

Berapa banyak kalori yang anda perlukan?

Pada awal artikel ini, anda belajar mengenai Kadar Metabolik Basal.

Dikelaskan semula dalam bahasa Inggeris biasa, jumlah minimum kalori badan anda dibakar setiap hari hanya untuk menjaga anda hidup, walaupun anda tidak melakukan apa-apa.

Tetapi tidak semua BMR adalah sama, banyak faktor individu yang bermain. Oleh itu, tidak ada jawapan yang tepat untuk semua 100%; komposisi badan, matlamat berat badan dan tahap aktiviti berbeza dari orang ke orang.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa piawaian dan tanda aras yang ditetapkan oleh pihak berkuasa kesihatan.

Kalori setiap hari seperti yang ditetapkan oleh Garis Panduan Makanan 2015-2020 untuk rakyat Amerika

Garis panduan ini didasarkan pada penemuan saintifik terkini. Mereka menyediakan anggaran bilangan kalori untuk pelbagai kumpulan umur dan jantina di tiga tahap aktiviti fizikal yang berbeza seperti yang ditunjukkan di bawah. (11)

Kalori setiap hari untuk Lelaki

UmurSedentarySederhana Aktifaktif
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalori setiap hari untuk Wanita (tidak termasuk wanita mengandung atau penyusuan)

UmurSedentarySederhana Aktifaktif
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Nota: Sedentari = Hanya aktiviti fizikal dari kehidupan bebas. | Sederhana aktif = Sedentary + bersamaan berjalan 1.5 hingga 3 batu per hari di 3-4 mil per jam. | Aktif = Apa-apa yang melebihi definisi di atas aktif sederhana.

Walaupun mereka menawarkan kita titik permulaan yang baik, generalisasi standard ini tidak memberi anda maklumat yang cukup individu. Untuk menganggarkan jumlah kalori yang paling dekat, anda perlu sama ada menyimpan, merosakkan, atau menambah berat badan, maklumat peribadi dan maklumat gaya hidup tertentu diperlukan, seperti: berat badan semasa, tinggi, umur, jantina, tahap aktiviti, dan lain-lain.

Apabila anda meletakkan semua maklumat anda ke dalam kalkulator kami, ia melakukan semua kerja untuk anda dan mengeluarkan anggaran kalori harian yang anda perlukan untuk mencapai matlamat berat anda dengan menggunakan pengganda gaya hidup kepada BMR anda.

Di manakah kalori anda datang?

Persamaan Piala Dan Auns

Kami kembali kepada persoalan sama ada ia penting di mana kalori anda datang, dan mengikut Dasar dan Promosi Pusat Pemakanan untuk USDA. (14)

Dengan mengkaji jenis dan perkadaran makanan orang Amerika biasanya makan dan menukarnya kepada bentuk yang paling padat nutrien dan jumlah yang sesuai, mereka telah membangunkan garis panduan untuk berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari dari setiap kumpulan makanan untuk memenuhi tahap kalori anda dengan betul.

Menurut USDA, jika orang dewasa ingin mengikut pola Pemakanan Sihat AS yang Sihat, mereka harus mematuhi garis panduan berikut.

Kalori harianBuah-buahansayur-sayuranDairyProteinBijianMinyaklain-lain
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Jika semua pilihan makanan untuk memenuhi cadangan kumpulan makanan adalah dalam bentuk nutrien-padat, sebilangan kecil kalori tetap dalam had keseluruhan. Lajur "Lain" meletakkan had pada kalori yang digunakan untuk mengisi jurang itu. Kalori dalam lajur "Lain-lain", sehingga had yang ditentukan, boleh digunakan untuk gula tambahan, tambah kanji halus, lemak pepejal, atau makan lebih banyak daripada jumlah makanan yang disyorkan dalam kumpulan makanan.

Apabila datang kepada kalori, ketahui bahawa semua pilihan makanan dan minuman penting, dan anda harus memberi tumpuan kepada kepelbagaian, jumlah, dan ketumpatan nutrien. Menggunakan garis panduan ini, anda kini lebih bersedia untuk membangunkan corak makan yang sihat yang terdiri daripada kalori dari pelbagai kumpulan makanan.

Kalori mengira berat badan

"Berapa banyak kalori yang saya harus makan untuk menurunkan berat badan?" Adalah satu soalan yang paling sering ditanyakan.

Diikuti oleh, "berapa kalori dalam satu paun lemak?"

Jawapan Pantas: Dengan mengandaikan satu paun lemak adalah .45 gram, lemak tulen mengandungi 8.7 untuk kalori 9.5 per gram, dan tisu lemak badan adalah lemak 87%15). Kami kira-kira menganggarkan pound lemak badan 1 mengandungi 3,436 untuk kalori 3,752.

Bagi kalori untuk menurunkan soalan berat badan, dengan baik, ia memerlukan sedikit lebih terperinci. 😊

Jawapan pendek

Untuk selamat kehilangan 1 hingga £ 1.5 setiap minggu, jumlah kalori harian harus dikurangkan oleh kalori 500-750. (11) Jadi, sebagai contoh:

  • Untuk kehilangan berat badan 1 lb (.45kg) setiap minggu, purata lelaki memerlukan kalori 2,000 setiap hari.
  • Untuk kehilangan berat badan 1 lb (.45kg) setiap minggu, purata wanita memerlukan kalori 1,500 setiap hari.

Keputusan berbeza, dan ini hanya angka purata. Angka-angka yang lebih tepat bergantung kepada pelbagai faktor individu, yang mana kalkulator kami mengambil dalam persamaan. Jadi, adakah anda mengira kalori?

Jawapan yang lebih panjang

Untuk menurunkan berat badan dengan selamat, kebanyakan orang perlu mengurangkan kalori makanan dan minuman harian mereka dan / atau meningkatkan aktiviti fizikal mereka. Kebenaran adalah, ada banyak pendekatan untuk kehilangan berat badan dan tidak ada satu set ideal yang berfungsi untuk setiap orang. Mengira kalori, bagaimanapun, adalah salah satu yang paling berkesan dan mampan kaedah penurunan berat badan.

Mengira kalori anda hanyalah sekeping teka-teki walaupun, berikut adalah beberapa langkah yang diambil bersama mengesan kalori anda untuk meningkatkan peluang anda untuk menurunkan berat badan dan mematikannya.

#1 Tentukan titik permulaan anda

Untuk menganggar yang terbaik dari mana anda bermula dan kira-kira berapa minggu yang diperlukan untuk mencapai berat matlamat anda, masukkan maklumat anda ke dalam kalkulator kami di atas.

Apakah status berat badan anda: Anda boleh menggunakan Indeks Massa Tubuh untuk ini. Ia tidak sempurna, dan ia tidak mengukur lemak badan secara langsung, tetapi ia telah dikaitkan dengan langkah-langkah lemak badan yang lebih tepat. (16) Ia tidak melukis keseluruhan gambar, tetapi ia cepat dan mudah.

Indeks Massa Tubuh (BMI)Status Berat
Di bawah 18.5Kekurangan berat badan
Antara 18.5 - 24.9Berat Ideal / Normal
Antara 25.0 - 29.9Berat badan yang berlebihan
30.0 dan ke atasGemuk
Nota: Kalkulator kami mengira jisim badan anda menggunakan formula BMI: [berat (lb) / [tinggi (dalam)] 2 x 703] -or- [berat (kg) / [tinggi (m)] 2]. | Sumber: cdc.gov

Sekiranya anda tidak mengetahui peratusan lemak badan anda: Hasilnya akan menunjukkan kalori harian semasa anda dibakar jika anda tinggal bergerak sepanjang hari dan / atau jika anda aktif / senaman. Mereka akan menyediakan anda dengan ukuran badan dan lemak pendengaran, berdasarkan ketinggian kepada berat badan, dan pinggang untuk langkah ketinggian.

Jika anda tahu peratusan lemak badan anda: Hasilnya akan menunjukkan semua di atas, ditambah dengan jisim badan yang kurus dan lemak, menganggarkan jumlah kalori yang boleh dimakan di bawah jumlah kalori harian anda yang terbakar dan tidak kehilangan jisim otot, dan juga menawarkan jumlah minimum kalori yang disyorkan berdasarkan maklumat anda.

Catatan: Untuk titik permulaan yang paling tepat, penyedia penjagaan kesihatan yang terlatih hendaklah melaksanakan penilaian kesihatan yang sesuai untuk menilai status dan risiko kesihatan individu.

#2 Tetapkan matlamat penurunan berat badan yang betul

Seperti kata pepatah yang lama, "matlamat tanpa pelan adalah harapan." Oleh itu, matlamat berat badan anda harus mempunyai sifat tertentu jika anda berjaya. Yaitu matlamat anda sepatutnya:

Khususnya: Daripada mengatakan "Saya mahu menurunkan berat badan," menetapkan matlamat yang lebih khusus seperti, "Saya ingin makan kalori 500 kurang setiap hari untuk bulan 2 dan bersenam sekurang-kurangnya seminggu sekali untuk 30 minit."

Boleh dicapai: Daripada mengatakan "Saya ingin kehilangan £ 50," tetapkan metrik yang lebih realistik dan terperinci seperti, "Saya ingin kehilangan lemak 10 lemak dalam bulan 2 dengan mengesan dan mengurangkan pengambilan harian saya oleh kalori 500 dan berjalan di treadmill dua kali seminggu untuk 30 minit atau lebih di 6mph. "Nota: Untuk kesihatan & keselamatan anda, tidak digalakkan untuk mensasarkan kehilangan lebih daripada 3 pon seminggu. (17)

Mengampuni: Kecuali anda seorang yang berdisiplin, dan ke arah permulaan perjalanan anda, matlamat anda tidak sepatutnya sempurna. Ia harus meninggalkan ruang untuk kesilapan dalam disiplin, yang boleh diselaraskan sepanjang minggu biasa. Sebagai contoh, 2-3 latihan setiap minggu berbanding 7 latihan setiap minggu.

#3 Kembangkan corak makan yang sihat

Kebanyakan orang Amerika tidak mengikuti corak makan yang sihat dan tidak menyedari, atau tidak menghiraukan, jumlah yang disyorkan USDA dalam jadual kumpulan makanan kami di bahagian sebelumnya. (18)

Apa yang Kami Makan Di Carta Amerika

Mengesan jumlah dan sumber kalori harian dapat meningkatkan kesadaran pemakanan anda dan membantu mengembangkan corak makan yang sihat. Yang akan membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat dan menyokong kecukupan nutrien. Inilah cara memulakannya.

Memilih makanan nutrien-padat: Makanan ini tinggi dalam nutrien dan kalori yang agak rendah. Mereka mengandungi mineral, vitamin, karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat. Pertama, anda mesti menginternalisasikan jumlah harian yang disyorkan dari kumpulan makanan yang berbeza untuk tujuan kalori harian anda. Kemudian, anda mesti berusaha sebaik-baiknya untuk memilih makanan yang kaya dengan nutrien dalam setiap kumpulan tersebut; untuk memenuhi keperluan pemakanan dan tenaga sambil tidak mengambil kalori tambahan dalam proses. (19, 20)

Pergeseran kecil ke arah pemakanan sihat: Memilih untuk di atas memerlukan memindahkan selera makan anda dari "anda melihat makanan, anda makan"Diet, kepada orang yang memberi tumpuan kepada pilihan dari kumpulan makanan yang kaya dengan nutrien. Ia juga melibatkan mengehadkan kalori makanan dan minuman dari lemak tepu, menambah gula dan mengurangkan pengambilan natrium.

Secara semulajadi, mengubah corak makan anda pastinya boleh menjadi sangat menggembirakan dan bukannya usaha kecil dengan sebarang ukuran. Tetapi dengan setiap pilihan makanan pintar datang peluang menuju Anda lebih sihat.

Di sini adalah sekilas peralihan yang realistik, kecil yang dapat anda lakukan dalam mengadopsi corak makan yang sihat:

Makanan tipikalAlternatif Nutrien-Dense
Makanan ringan kalori tinggiMakanan ringan yang sihat
Goreng sebagai hidangan sampinganSayuran atau salad hijau
Produk buah w / tambah gulaBuah yang sebenar sahaja
Butiran halusBijirin penuh
Makanan ringan dengan gula tambahanMakanan ringan yang tidak disengajakan
Lemak padat (iaitu mentega!)Minyak
Minuman dengan gula tambahTiada minuman tambahan gula
Sentiasa makan ayam dan daging lembuTermasuk makanan laut, memberi tumpuan kepada kepelbagaian
Diproses daging dan ayamAyam segar, makanan laut, daging babi, daging tanpa lemak
Susu utuh, yoghurt manis, keju biasaSusu tanpa lemak, yoghurt tanpa lemak, keju rendah lemak

Plat kecil sebagai kaedah sementara: Jika semua ini nampaknya sedikit menggembirakan, ada satu lagi kaedah terbukti anda boleh cuba membantu mengekalkan matlamat kalori anda. Kajian telah mencadangkan bahawa dengan memilih saiz plat yang lebih kecil dapat mengurangkan pengambilan kalori mereka. (21) Tetapi kerana bukti kawalan bahagian dinilai sebagai adil, ini hanya boleh digunakan sebagai kaedah sementara untuk perjalanan penurunan berat badan anda, semasa anda mengembangkan dan menyesuaikan diri dengan corak makan yang sihat.

#4 Jejak perkembangan anda

Apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada membakar, anda pasti akan mendapat berat badan. (22, 23) Mengesan makanan anda dapat membantu anda memahami tabiat dan makanan anda secara umum; juga meningkatkan kemungkinan mencapai matlamat set anda. Malah, kajian menunjukkan bahawa walaupun secara tidak sengaja menjejaki pengambilan makanan anda, peluang anda untuk kehilangan dan menjaga berat badan akan meningkat. (24, 25)

Pengiraan kalori: Syukurlah kita hidup dalam era digital di mana mengira kalori adalah agak mudah. Bukan sahaja kita mempunyai pilihan dapur mewah dan mengukur cawan untuk dipilih, tetapi ada banyak laman web PERCUMA dan aplikasi yang direka untuk membantu anda menjejaki kalori dengan lancar.

Ini termasuk My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter, dan Lose It!

Mereka menyederhanakan apa yang pernah menjadi tugas yang berat untuk memaparkan profil nutrien penuh item dengan pantas dengan hanya mengimbas kod barnya atau memilih dari pangkalan data mereka yang semakin berkembang.

Untuk membantu anda memulakan, kami telah menyusun senarai makanan biasa dan kalori mereka depan.

Menimbang diri sendiri: Tidak setiap hari, tetapi mingguan merupakan penanda aras yang baik. Anda harus berhati-hati untuk menimbang diri anda dalam keadaan yang sama setiap kali, seperti pada waktu pagi sebelum makan apa-apa.

Kurangkan lemak, bukan otot: Berat badan sahaja tidak memberitahu keseluruhan cerita ketika datang ke kesihatan dan kecergasan. Berhati-hatilah untuk tidak kehilangan terlalu banyak massa otot dan bukan lemak badan. (26) Kerana apabila anda mengalami defisit kalori, tubuh anda akan membakar kedua-dua lemak badan DAN otot yang sedia ada untuk tenaga, untuk memastikan anda pergi. Secara idealnya, anda akan mendapat kehilangan lemak sambil mengekalkan atau meningkatkan jisim otot; dengan bekerja dan makan makanan yang sesuai dengan jumlah makronutrien yang betul (terutamanya protein).

Ketika datang untuk menghitung kalori untuk tujuan penurunan berat badan, ia membayar untuk memiliki strategi dan alat yang tepat untuk berjaya. Dengan menggunakan kalkulator kami untuk menentukan titik permulaan anda, menetapkan matlamat yang betul, membangunkan corak makan yang sihat dan menjejaki semuanya, anda sepatutnya dalam perjalanan anda untuk menurunkan berat badan dan menstabilkan dan lebih baru, lebih sihat.

Pengambilan kalori untuk mendapatkan berat badan dan membina otot

Anda mungkin percaya bahawa berat badan semakin mudah dan kehilangannya adalah bahagian yang sukar. Tetapi mendapatkannya dengan betul dan mendapatkan berat badan cara yang sihat memerlukan pendekatan yang strategik, terutama untuk membina otot.

Dalam bentuk yang paling sederhana: Untuk menambah berat badan dan membina otot, anda memerlukan lebihan kalori semasa latihan secara teratur. Ini bermakna anda mesti mengambil lebih banyak kalori daripada anda membakar dalam sehari, semua perkara yang dipertimbangkan.

Kini mari kita mengambil pendekatan yang lebih terperinci mengenai hubungan antara kalori dan otot bangunan.

Apakah perbezaan antara lemak dan otot?

Tisu lemak lebih banyak daripada tisu otot, jadi ia memerlukan lebih banyak ruang di bawah kulit anda, tetapi tisu otot lebih padat. Jangan menafsirkan ini bermakna bahawa 1 paun otot adalah lebih berat daripada 1 paun lemak! Ianya bukan.

Ini semua mengenai jumlah, kerana anda boleh membuat kesimpulan dengan mudah dengan memeriksa dua orang yang beratnya sama tapi kelihatan berbeza. Anda akan sedar bahawa, walaupun seseorang kelihatan lebih kurus, mereka mungkin mempunyai lebih banyak tisu otot.

Perbezaan Antara Lemak Dan Otot

Perbezaan kelantangan: Ketumpatan tisu lemak adalah 0.9 g / mL dan ketumpatan tisu otot adalah 1.1 g / mL. Itu bermakna satu liter lemak berat kira-kira £ 1.98, manakala satu liter otot berat kira-kira £ 2.3.

Kalori dibakar oleh setiap badan semasa berehat: Apabila ia datang kepada kalori, tisu otot adalah kira-kira 3 kali lebih metabolik aktif berehat daripada tisu lemak. Satu paun otot membakar 4.5 untuk kalori 7 setiap hari, sedangkan satu paun lemak hanya boleh membakar kalori 2 setiap hari. (27)

Dengan memiliki lebih banyak tisu tanpa lemak badan anda memproses kalori dengan lebih cekap. Otot juga menyimpan nutrien penting (seperti glikogen, air, dan asid amino) dan disambungkan kepada banyak kesan positif, seperti penyakit dan pemulihan kecederaan. (28) Mendapatkan otot juga bermakna anda boleh makan lebih banyak makanan sambil masih bersesuaian, dan mempunyai massa yang lebih ramping boleh memudahkan untuk mengekalkan kehilangan lemak. (29)

Mengapa saya perlu mengetahui peratusan lemak badan saya?

Oleh kerana mengetahui angka ini akan membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat. Peratusan lemak badan yang tinggi boleh meletakkan seseorang berisiko untuk pelbagai penyakit seperti: kolesterol tinggi, penyakit jantung, diabetes, dan hipertensi. (30) Mengetahui anda memberikan laluan yang jelas dan boleh diukur dari mana anda berada, ke mana anda perlu.

Bagaimana peratusan lemak badan diukur?

Untuk hasil yang paling tepat, kaedah termasuk: (16)

  • pengukuran ketebalan kulit (dengan kaliper)
  • berat air
  • impedans bioelektrik
  • absorptiometri x-dwi-tenaga (DXA)
  • dan pencairan isotop.

Seperti yang anda boleh bayangkan, kaedah ini tidak mudah diakses oleh orang biasa; kerana mereka boleh mahal, dan / atau memerlukan kakitangan terlatih. Satu alternatif (dengan margin kesalahan yang lebih tinggi, secara semula jadi) adalah untuk mendapatkan di rumah dari skala Amazon. Walaupun jika anda mampu berbuat demikian, pergi untuk pendekatan yang lebih tepat.

Apakah peratusan lemak badan yang disyorkan?

Menurut American College of Sports Medicine, cadangan adalah seperti berikut. (31)

Cadangan Am

UmurWanita (lemak badan)Lelaki (lemak badan)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Dikelaskan oleh Kumpulan

klasifikasiWanita (lemak badan)Lelaki (lemak badan)
Atlet14-20%6-13%
Fit People21-24%14-17%
Purata Orang25-31%18-24%
Orang gemuk32% dan lebih tinggi25% dan lebih tinggi

Bolehkah anda membina otot dan kehilangan lemak pada masa yang sama?

Ya, mungkin.

Tetapi ia amat bergantung pada tahap lemak badan yang disimpan, mengutamakan latihan protein dan kekuatan. (32, 33)

Marilah kita mulakan terlebih dahulu dengan menyebarkan lebih banyak proses.

Tenaga tersimpan: Ia semua berakar kepada lemak badan, yang badan anda menyimpan sebagai tenaga yang dapat diketuk seperti yang diperlukan. Oleh itu, apabila anda tidak memenuhi kalori harian anda melalui makanan, tubuh anda beralih kepada "kalori yang disimpan" ini dalam bentuk lemak badan untuk mengisi jurang kalori dan memberi tenaga.

Bagaimana anda menurunkan berat badan? Berterusan mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar setiap hari untuk tempoh yang panjang. Apabila anda tidak memberi makanan kalori yang cukup dengan makanan, ia mengalir ke dalam "tenaga tersimpan" di atas. Ia pada dasarnya memecahkan bahagian-bahagian dirinya untuk tenaga sehingga mengurangkan berat badan anda.

    • Aspek terbesar lemak badan yang hilang ialah makanan yang anda makan; Jadi, menonton apa yang anda makan dan lakukan dengan cara yang mampan adalah benar-benar cara untuk pergi.

Bagaimana anda membina otot? 1. Angkat perkara berat untuk memecah dan membina semula otot. 2. Makan diet berdasarkan matlamat anda, ia mesti memberi badan anda dengan tenaga yang cukup (diukur dalam kalori) dan protein (nutrien #1 untuk mewujudkan tisu baru) untuk membina otot. 3. Akhirnya, beri masa rehat badan anda supaya dapat pulih dari proses ini. 4. Ulang. (34, 35)

Sekarang mari kita lihat bagaimana berat badan anda: Anda mendapat berat badan dengan mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda segala-galanya anda bertanya setiap hari. Badan anda mengambil kalori tambahan dan menyimpannya sebagai lemak ("tenaga tersimpan" di atas). Semakin tinggi jumlahnya, lebih banyak badan anda akan terpakai apabila anda sedang membina otot sambil mengekalkan defisit kalori. Jangan menganggap bahawa otot bangunan semasa membakar lemak bermakna berat badan anda akan meningkat, ia boleh menurunkannya. (36)

Sekarang tanya diri anda soalan ini:

"Apa yang berlaku di dalam badan anda ketika anda sedang bekerja dan memecahkan otot anda, tetapi tidak makan cukup kalori harian untuk fungsi tubuh biasa DAN untuk membaiki pembaikan otot?"

Jawapannya memegang kunci untuk membina otot sambil kehilangan lemak pada masa yang sama. Dalam kes di atas, dengan andaian anda mempunyai lemak badan yang cukup, tubuh anda akan memasuki "tenaga tersimpan" (lemak badan alias) dan menggunakannya untuk membina semula otot yang anda hancurkan. Ini adalah bagaimana tubuh anda boleh kehilangan lemak semasa membina otot. Tetapi ia hanya berfungsi jika badan anda mempunyai jumlah lemak badan yang mencukupi dalam takungannya. Jika tidak, maka ia akan bertukar membakar tisu otot untuk mengisi jurang kalori. (35)

Bagaimana saya boleh mendapatkan otot dengan cepat?

Kita hidup di dunia di mana kepuasan segera dijangka, tetapi apabila ia membina otot, ia tidak mungkin, anda perlu bekerja untuknya. Tetapi anda akan lebih daripada gembira yang anda lakukan!

Rata-rata, di bawah keadaan yang terbaik, sebagai pemula yang konsisten yang melatih secara berkesan dan makan dengan betul, anda boleh menyasarkan secara realistik: (37)

  • Lelaki: Mengenai 1kg / 2lb jisim otot sebulan.
  • Perempuan: Mengenai .5kg / 1lb jisim otot sebulan.

Ini adalah berat badan yang ketat dan tidak berat dari lemak, air, atau glikogen. Di samping itu, keuntungan newbie adalah yang paling ketara. Kemudian, apabila anda dikoyakkan dan gila-gila kuat, sukar untuk mendapatkan lebih banyak, anda mesti bekerja keras untuk pulangan yang lebih kecil berbanding ketika anda mula-mula memulakan. Kaveat adalah, sebaik sahaja anda mendapat otot dan kehilangannya, anda boleh mendapatkannya lebih cepat daripada kali pertama (ingatan otot!) (38)

Inilah yang kelihatan seperti dalam tiga tahun pertama bagi lelaki purata bagi model McDonald: (39)

Latihan BerkesanMingguan Keuntungan OtotKeuntungan Otot BulananKeuntungan Otot Tahunan
Tahun 10.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 tahun0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 tahunterlalu kecil untuk dijejaki0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + tahunterlalu kecil untuk dijejakiterlalu kecil untuk dijejaki.9-1.4kg / 2-3lbs
* Nilai adalah untuk lelaki; bersamaan perempuan akan kira-kira separuh dari angka ini.

Ini adalah purata menggunakan model yang agak mudah. Ini bukan untuk mengatakan tidak ada penyimpangan. Sesetengah lelaki boleh mendapat lebih daripada 1kg / 2lb otot sebulan. Individu yang lebih tua mungkin tidak mendapat otot dengan cepat. Remaja yang kurang berat badan kurus boleh mendapatkan otot dengan lebih pantas kerana hormon yang mengamuk dan mempunyai kitaran steroid anabolik semula jadi yang dipanggil pubertas di pihak mereka.

  • Sekiranya anda mempunyai sains yang lebih keras mengenai perkara ini, sila berkongsi ulasan atau hantar untuk diperiksa.

Menentukan bilangan kalori yang anda perlukan untuk menambah berat badan

Di mana anda bermula dari perkara-perkara. Perbezaan wujud dalam keperluan kalori berdasarkan komposisi tubuh bermula dan tahap latihan. Kalkulator kami boleh membantu anda menetapkan matlamat sasaran anda, sama ada anda memanjat atau memperoleh keuntungan lean. Ia akan memberikan angka kalori anggaran yang diperlukan dalam perjalanan anda dari berat semasa ke berat sasaran.

#1 Tentukan titik permulaan anda: Masukkan semua maklumat anda ke dalam kalkulator diet kami dan perhatikan angka Kadar Metabolik Basal (BMR) anda terlebih dahulu.

Contoh A: Katakan anda adalah 145lb yang tidak aktif, 5ft 10 "lelaki tua yang tinggi 30yr, yang mahu sebahagian besar sehingga 175lbs. Anggaran anda:

    • BMR adalah 1,627 kcals
    • Rest Calories adalah 2,147 kcals
    • Masa untuk tujuan 175lbs adalah minggu 77.

Contoh B: Katakan anda adalah 145lb yang cukup aktif, 5ft 10 "lelaki tua yang tinggi 30yr, yang ingin mendapatkan otot tanpa lemak dan menimbang 175lbs. Anggaran anda:

    • BMR adalah 1,627 kcals
    • TDEE ialah 2,522 kcals
    • Rest Calories adalah 2,270 kcals
    • Kalori latihan adalah 3,026
    • Masa untuk tujuan 175lbs adalah minggu 84.

#2 Tambah lebihan kalori anda: Sekarang bahawa anda mempunyai jumlah kalori yang dibakar dalam kedua-dua senario, sudah tiba masanya untuk meningkatkan kalori harian untuk matlamat yang diinginkan untuk mendapatkan berat badan yang selamat.

Contoh A: Untuk mendapatkan lebih selamat mengenai 1-3lbs setiap minggu, anda akan menyesuaikan pengambilan kalori harian anda.

KaloriKeuntungan Berat LambatLebih Berat Badan
Jumlah Harian Semasa1,9521,952
Kalori Kerja00
Kalori Tambahan untuk Makan300-500700-1,000
Jumlah Kalori Harian Diperlukan2,252 untuk 2,4522,652 untuk 2,952

Contoh B: Untuk selamat mendapatkan kira-kira 2-3lbs jisim tanpa lemak (bukan hanya otot!) Setiap minggu, bekerja keluar 4 kali seminggu, anda akan menyesuaikan harian anda

KaloriKeuntungan Berat LambatLebih Berat Badan
Jumlah Harian Semasa2,5222,522
Kalori Kerja504504
Kalori Tambahan untuk Makan300-500700-1,000
Jumlah Kalori Harian Diperlukan3,326 untuk 3,5263,726 untuk 4,026

Kalori dibakar dari latihan biasa

Sekiranya anda berjaya menjejaki dan memenuhi kalori harian anda, anda sepatutnya tahu berapa banyak anda sedang membakar.

Sama ada anda berada di gim gim, melakukan kerja-kerja halaman, mengembara di luar, bermain sukan, melakukan pembaikan rumah, atau hanya menari dengan rakan-rakan; badan anda membakar kalori untuk memastikan anda pergi.

Berikut adalah senarai latihan biasa dan jumlah kalori yang dibakar dengan melakukannya untuk minit 30. (41)

Aktiviti Gim

Aktiviti125 (lbs) Orang155 (lbs) Orang128 (lbs) Orang
Cardio (rendah)165205244
Cardio (dalam air)120149178
Cardio (tinggi)300372444
Calisthenics (sederhana)135167200
Calisthenics (sengit)240298355
Jurulatih Elliptikal270335400
Mengangkat Berat (umum)90112133
Mengangkat Berat (bertenaga)180223266
Latihan rintangan240298355
Tali Melompat300372444
Mesin Mendayung (sederhana)210260311
Mesin Mendayung (sengit)255316377
Mesin Ski285353422
Step Steps180223266
Peregangan120149178
Spin-Bike (sederhana)210260311
Spin Bike (sengit)315391466

Latihan, Sukan, & Keseronokan

Aktiviti125 (lbs) Orang155 (lbs) Orang185 (lbs) Orang
Permainan bola jaring)240298355
Berbasikal (> 20 mph)495614733
Berbasikal (12-13.9 mph)240298355
Berbasikal (14-15.9 mph)300372444
Berbasikal (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Tinju (sparring)270335400
Ski Negara Bersilang240298355
Bola sepak (kompetitif)270335400
Bola sepak (bendera)240298355
Golf (menggunakan kereta)105130155
Golf (membawa kelab)165205244
Gymnastics120149178
Kembara (merentas desa)180223266
Hoki240298355
Jogging (180223266
Kayak150186222
Seni Mempertahankan Diri300372444
Mountain Biking255316377
Berjalan Kaki195242289
Berjalan (min 12 / batu)240298355
Berjalan (min 11.5 / batu)270335400
Berjalan (min 10 / batu)300372444
Berjalan (min 9 / batu)330409488
Berjalan (min 8 / batu)375465555
Berjalan (min 7 / batu)435539644
Berjalan (min 6 / batu)495614733
Papan luncur150186222
Bola sepak (umum)210260311
Softball (untuk keseronokan)150186222
Kolam (umum)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (umum)210260311
Bola tampar (pantai)240298355
Bola tampar (kompetitif)120149178
Bola tampar (untuk keseronokan)90112133
Berjalan 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Berjalan 4 mph (15 min / mi)135167200
Berjalan 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Gusti180223266

The Takeaway

Kami berharap alat ini, bersama dengan panduan mendalam kami, berfungsi sebagai sumber yang tidak ternilai dalam perjalanan pengurusan berat badan anda.

Akhirnya, kami meninggalkan anda dengan sumber berguna berikut yang akan membantu matlamat kecergasan dan pemakanan anda.

Sumber Persekutuan untuk Maklumat mengenai Pemakanan & Aktiviti Fizikal

Terima kasih kerana berhenti!

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Mengenai Penulis