Walaupun apa-apa cadangan produk tertentu yang anda lihat dalam catatan ini adalah pendapat kami, pakar nutrisi dan / atau pakar kesihatan yang diperakui dan / atau jurulatih peribadi yang diperakui telah menyemak fakta dan mengkaji semula kandungan disokong yang dikaji.

Jaminan Top10Supps: Jenama yang anda temui disenaraikan di Top10Supps.com tidak mempunyai pengaruh terhadap kami. Mereka tidak boleh membeli kedudukan mereka, menerima rawatan khas, atau memanipulasi dan meningkatkan kedudukan mereka di laman web kami. Walau bagaimanapun, sebagai sebahagian daripada perkhidmatan percuma kami kepada anda, kami cuba untuk bergaul dengan syarikat yang kami semak dan mungkin mendapat pampasan apabila anda menghubungi mereka melalui pautan sekutu di laman web kami. Apabila anda pergi ke Amazon melalui laman web kami, sebagai contoh, kami boleh mendapatkan komisen mengenai suplemen yang anda beli di sana. Ini tidak memberi kesan ke atas objektif dan kesaksamaan kita.

Tidak kira apa-apa pengaturan kewangan semasa, masa lalu, atau masa depan, kedudukan setiap syarikat pada senarai editor kami berdasarkan dan dikira dengan menggunakan kriteria peringkat objektif, serta ulasan pengguna. Untuk maklumat lanjut, lihat bagaimana kita menilai makanan tambahan.

Di samping itu, semua ulasan pengguna yang disiarkan di Top10Supps menjalani pemeriksaan dan kelulusan; tetapi kami tidak menilai ulasan yang dikemukakan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang disiasat untuk kesahihan, atau jika mereka melanggar garis panduan kami. Kami berhak untuk meluluskan atau menolak sebarang semakan yang dihantar ke laman web ini mengikut garis panduan kami. Sekiranya anda mengesyaki pengguna mengemukakan semakan untuk sengaja palsu atau penipuan, kami menggalakkan anda untuk berbuat demikian beritahu kami di sini.

※ Top10Supps mungkin menerima sebahagian daripada pendapatan jika anda membeli sesuatu yang menggunakan pautan pada halaman ini. Baca kami halaman pendedahan untuk maklumat lanjut.

Gunakan alat berguna ini untuk mencari nisbah macronutrien anda untuk beberapa matlamat yang paling popular.

Kalkulator makro
Tentang awak
Bagaimana anda menjadi aktif?
Matlamat anda
Keputusan anda
  • Lemak Lemak Gram Per Day
  • Karbohidrat Karbohidrat Gram Per Day
  • Protein Protein Gram Per Day
  • kalori Kalori Kalori Sehari

* Nota: Angka yang dihasilkan adalah berdasarkan nisbah makro Lemak, Protein, Karbohidrat. Nilai di atas adalah nilai purata, julat yang anda terima ialah:

Lemak: (akhir rendah ) Untuk (akhir tinggi )

Karbohidrat: (akhir rendah ) Untuk (akhir tinggi )

Protein: (akhir rendah ) Untuk (akhir tinggi )

Jika anda memerlukan lebih banyak maklumat tentang pengiraan kalori, semak keluar alat kalkulator kalori kami sebaliknya.

Memahami penghitungan makro

Macronutrien atau macro untuk jangka pendek, alasan untuk mengira mereka adalah sangat penting kerana ia benar-benar perkara di mana anda mendapat kalori anda. Setiap makronutrien menawarkan sebilangan kalori setiap gram.

Komponen MakananKcal per (g)Kcal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Lemak8.8249371,049
Protein4.111617482
Karbohidrat4.111617482
Nota: Kcal adalah Kilocalories. (g) gram. (oz) adalah auns. kJ ialah Kilojoules.

Melihat ringkas pada setiap makro

Protein: Dianggap sebagai makro yang paling penting dalam mengejar matlamat kecergasan. Meletakkan protein terlebih dahulu akan membantu anda dalam membina otot dan mencegah kehilangan otot. Ia adalah yang paling memuaskan, jadi anda berasa lebih kenyang, lebih lama.

Karbohidrat: Sumber utama tenaga. Ia datang dalam dua bentuk: mudah dan kompleks. Karbohidrat mudah (seperti gula dan buah-buahan) mencerna dengan mudah dan memberikan tenaga dengan cepat. Karbohidrat kompleks memberikan lebih banyak tenaga yang berkekalan. Mereka mempunyai kiraan serat yang lebih tinggi, lebih berkhasiat, dan mengambil masa lebih lama untuk dicerna, menjadikan anda lebih kenyal.

Lemak: Nutrien penting ini membantu menjaga tahap hormon seimbang, menyimpan dan menyediakan tenaga, menyediakan asid lemak penting yang diperlukan oleh tubuh kita tetapi tidak dapat menghasilkan, fungsi saraf dan otak yang betul, dan sebagainya.

Angka makro yang disyorkan

Ini membolehkan anda mengira makro anda dan menjejaki kalori mana yang datang dari kerana apabila ia mencapai kejayaan mencapai matlamat berat badan dan kecergasan anda, penjejakan benar-benar harus penting.

Berikut adalah matronutrient tujuan harian berdasarkan pengambilan rujukan diet dan cadangan dari "Institut Perubatan: Pemakanan Rujukan Pemakanan." (40)

Bagaimana mengira makro?

Pertama, anda mesti menentukan berapa banyak kalori harian yang perlu anda ambil setiap hari untuk matlamat kecergasan / kesejahteraan anda.

Kalkulator kami direka untuk membantu anda melakukannya. Sebaik sahaja anda mempunyai angka itu, anda menggabungkannya dengan kalori setiap macronutrient dan mencadangkan angka makro di atas untuk menentukan berapa banyak makro yang anda perlukan setiap hari.

Sebagai contoh, mari kita gunakan tiga senario super-ringkas, sepenuhnya hipotesis untuk digambarkan.

Mengira Macros Untuk Matlamat Berat yang berbeza

Tinggi karbohidrat untuk nisbah bina badan 55% Carbs / 30% Protein / 15% Fat

Jika anda seorang lelaki tua 24yr pada kalori 4,000 setiap hari diet, yang sama dengan:

  • Karbohidrat (4 kcal per gram)
    • Kalori: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 Calories / 4 = 550 (g) Karbohidrat
  • Protein (4 kcal per gram)
    • Kalori: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 Calories / 4 = 300 (g) Protein
  • Lemak (9 kcal per gram)
    • Kalori: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 Calories / 9 = 67 (g) Lemak

Nisbah karbohidrat untuk nisbah penyelenggaraan 40% Carbs / 35% Protein / 25% Fat

Jika anda seorang lelaki tua 31yr pada kalori 2,600 setiap hari diet, yang sama dengan:

  • Karbohidrat (4 kcal per gram)
    • Kalori: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 Calories / 4 = 260 (g) Karbohidrat
  • Protein (4 kcal per gram)
    • Kalori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Calories / 4 = 195 (g) Protein
  • Lemak (9 kcal per gram)
    • Kalori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Calories / 9 = 87 (g) Lemak

Karbohidrat rendah untuk nisbah kehilangan lemak 20% Carbs / 45% Protein / 35% Fat

Jika anda seorang wanita tua 28yr pada kalori 1,500 setiap hari diet, yang sama dengan:

  • Karbohidrat (4 kcal per gram)
    • Kalori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Calories / 4 = 113 (g) Karbohidrat
  • Protein (4 kcal per gram)
    • Kalori: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 Calories / 4 = 150 (g) Protein
  • Lemak (9 kcal per gram)
    • Kalori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Calories / 9 = 50 (g) Lemak

Dengan menentukan bilangan kalori harian anda untuk matlamat kecergasan anda, anda boleh teruskan untuk menetapkan nisbah macronutrient untuk tujuan harian apabila menyusun makanan anda. Tempat yang bagus untuk memulakan ialah angka makro yang disyorkan di atas, diikuti dengan mana kalori anda akan datang dari bahagian.

Perlu diingat bahawa keputusan berbeza-beza, dan ia akan mengambil kesabaran dan dedikasi untuk mencapai matlamat anda.

Jumlah kalori dalam makanan biasa

Perlu diingat bahawa semua pilihan makanan dan minuman penting - fokus pada pelbagai, jumlah, dan pemakanan.

Panduan ini tidak dimaksudkan untuk menjadi senarai yang lengkap, sila baca label untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam produk tertentu yang anda memutuskan untuk membeli.

  • Kecuali dinyatakan sebaliknya, barang-barang itu tidak dimasak.
  • Kecuali dinyatakan sebaliknya "cawan" menyiratkan item yang dicincang.
  • Melainkan dinyatakan sebaliknya:
    • 1 boleh = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) atau 8.44 fl oz (imperial) atau 240 milliliter
    • 1 sudu = 14.2 gram
  • Data ditarik dari: myfooddata.com

Susu & Telur

JenissaizKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
Telur rebus1 besar (50g)7864%3%34%326
Telur goreng1 besar (50g)9070%2%28%377
Susu Lemak Rendah 1%Gelas 16oz (488g)20521%48%31%858
Susu Lemak Rendah 2%Gelas 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Susu SeluruhGelas 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Susu SkimGelas 16oz (490g)1673%59%38%699
Soymilk (tanpa gula)Gelas 16oz (486g)16044%22%34%670
SantanGelas 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Susu Almond (tanpa gula)Gelas 16oz (524g)7971%14%14%331

Yogurt

JenissaizKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
PlainCawan 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Rendah lemakCawan 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (dataran rendah lemak)100g4120%44%37%172
Greek (plain)979746%16%37%406
Yunani (rendah lemak)737323%22%55%306
Yogurt tauhuCawan 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

keju

JenissaizKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
Amerika1 slice (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Keju Blue1 oz (28g)10073%3%24%419
Krim1 sudu (15g)5187%6%7%214
Kotej (dicampur)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Swiss1 oz (28g)11271%2%27%468

daging

JenissaizKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
Ground Beef (mentah, diberi makan rumput)85g16860%0%40%703
Domba Tanah (masak)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Tanah babi (masak)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (pan goreng)Keping 1 (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (dimasak)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Sosej Poland (daging babi)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Ground Turkey (dimasak)4 oz (82g)16646%0%64%695

Seafood

JenissaizKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
Lobster (dimasak)3 oz (85g)7610%0%90%318
Salmon salai3 oz (85g)3335%0%65%138
Pink Salmon (mentah)3 oz (85g)10833%0%67%452
Kalengan Sarden1 boleh (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Udang udang3 oz (85g)10113%5%81%293
Udang (dimasak)3 oz (28g)10073%0%24%423
Rainbow Trout (dimasak)1 fillet (71g)11941%0%59%498

Buah-buahan

JenissaizKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
Apples1 besar (223g)1163%95%2%485
Alpukat1 keseluruhan (201g)32276%20%5%1,347
Pisang1 besar (136g)1213%93%4%506
blueberryCawan 1 (148g)845%91%5%351
Ceri SweetCawan 1 (154g)973%91%6%406
anggurCawan 1 (92g)624%92%4%259
Buah kiwiCawan 1 (180g)1107%86%7%460
PeachesCawan 1 (154g)605%86%9%251
PlumCawan 1 (165g)766%88%6%318
RaspberiCawan 1 (123g)6410%81%8%268
Rajah1 besar (64g)474%93%4%197
GrapefruitCawan 1 (230g)743%89%8%310
LimauCawan 1 (180g)852%90%8%356
PearCawan 1 (140g)802%97%2%335
NenasCawan 1 (165g)832%95%4%347
strawberiCawan 1 (166g)538%84%8%222
tomatoCawan 1 (180g)329%73%18%134
TembikaiCawan 1 (152g)463%91%6%192

Sayur-sayuran

JenissaizKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
ArugulaCawan 1 (20g)519%48%32%21
AsparagusCawan 1 (134g)274%62%35%113
Lada BellCawan 1 (149g)308%79%13%126
BrokoliCawan 1 (91g)317%66%27%130
KubisCawan 1 (89g)223%79%17%92
Lobak1 besar (72g)305%86%9%126
SaderiCawan 1 (101g)1612%71%18%67
Jagung Manis (dimasak)Cawan 1 (149g)14313%75%13%598
TimunCawan 1 (104g)165%79%16%67
TerungCawan 1 (82g)217%80%13%88
Bawang putihCengkih 1 (3g)43%81%15%17
Kacang hijauCawan 1 (135g)386%76%18%159
Cendawan PortabellaCawan 1 (86g)1912%58%31%79
BawangCawan 1 (160g)642%88%10%268
Kentang (dibakar)Cawan 1 (160g)941%90%9%393
Labu (dimasak)Cawan 1 (245g)494%83%13%205
BayamCawan 1 (30g)713%50%37%29
ZucchiniCawan 1 (124g)2115%60%25%88

Kacang & Kekacang

JenissaizKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
Badam1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean SproutsCawan 1 (104g)315%63%32%130
Kacang hitamCawan 1 (104g)2274%70%26%950
cashews1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Benih1 oz (28g)2115%60%25%577
Chickpeas (dimasak)Cawan 1 (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28g)15267%20%13%636
Kacang tanah1 oz (28g)16173%11%17%674
Pecan1 oz (28g)19688%7%5%820
Kacang Pinto (dimasak)Cawan 1 (171g)2454%71%24%1,025
Kacang Buah Pinggang Merah (direbus)Cawan 1 (177g)2182%69%30%912
Tauhu LembutSekeping 1 (120g)7349%7%43%305
Kenari1 oz (28g)18683%8%9%778

Bijirin & pasta

JenissaizKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
Beras Brown (dimasak)1 oz (195g)2186%85%8%912
Beras Brown (dimasak)Cawan 1 (158g)2052%89%9%858
Pasta yang dimasak (spageti)Cawan 1 (151g)2395%80%15%1,000
Pasta yang dimasak (siku)Cawan 1 (132g)2095%80%15%874
Pasta yang dimasak (lasagna)Cawan 1 (116g)1835%80%15%766

Minuman & Minuman

JenissaizKaloriAlkoholLemakKarbohidratProteinKilojoules
Jus epal16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Air kelapaCawan 1 (240g)460%10%75%15%192
Jus OrenCawan 1 (248g)1120%4%89%6%469
Jus anggur16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Bir1 boleh (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 boleh (370g)1550%5%95%0%648
Diet Coke1 boleh (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 boleh (ml 335)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (rendah kalori)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whiskey1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Red Wine1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Wain putih1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Teh Hijau16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Teh hitam16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Gula & gula-gula

JenissaizKaloriLemakKarbohidratProteinKilojoules
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Pai Custard PastaSekeping 1 (104g)27045%46%9%1,130
CheesecakeSekeping 1 (80g)25762%31%7%1,075
Chocolate1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy BarBar snek 1 (19g)9149%48%3%381
Donut Glazed3-inci (41g)16940%57%3%707
Aiskrim vanilaCawan 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
Lempeng4-inci (38g)8638%50%12%360
Pai LabuKeping 1 (133g)32336%57%7%1,351
Kek GingerbreadSekeping 1 (74g)26341%55%4%1,100
Wafel7-inci (75g)21844%45%11%912

Akhir kata

Kami harap ini membantu anda memahami macronutrien dan pentingnya menghitungnya apabila mencapai matlamat kecergasan tertentu.

Foto Stok dari Supergal / Shutterstock


Adakah pos ini membantu?

Mengenai Penulis