Walaupun apa-apa cadangan produk tertentu yang anda lihat dalam catatan ini adalah pendapat kami, pakar nutrisi dan / atau pakar kesihatan yang diperakui dan / atau jurulatih peribadi yang diperakui telah menyemak fakta dan mengkaji semula kandungan disokong yang dikaji.

Jaminan Top10Supps: Jenama yang anda temui disenaraikan di Top10Supps.com tidak mempunyai pengaruh terhadap kami. Mereka tidak boleh membeli kedudukan mereka, menerima rawatan khas, atau memanipulasi dan meningkatkan kedudukan mereka di laman web kami. Walau bagaimanapun, sebagai sebahagian daripada perkhidmatan percuma kami kepada anda, kami cuba untuk bergaul dengan syarikat yang kami semak dan mungkin mendapat pampasan apabila anda menghubungi mereka melalui pautan sekutu di laman web kami. Apabila anda pergi ke Amazon melalui laman web kami, sebagai contoh, kami boleh mendapatkan komisen mengenai suplemen yang anda beli di sana. Ini tidak memberi kesan ke atas objektif dan kesaksamaan kita.

Tidak kira apa-apa pengaturan kewangan semasa, masa lalu, atau masa depan, kedudukan setiap syarikat pada senarai editor kami berdasarkan dan dikira dengan menggunakan kriteria peringkat objektif, serta ulasan pengguna. Untuk maklumat lanjut, lihat bagaimana kita menilai makanan tambahan.

Di samping itu, semua ulasan pengguna yang disiarkan di Top10Supps menjalani pemeriksaan dan kelulusan; tetapi kami tidak menilai ulasan yang dikemukakan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang disiasat untuk kesahihan, atau jika mereka melanggar garis panduan kami. Kami berhak untuk meluluskan atau menolak sebarang semakan yang dihantar ke laman web ini mengikut garis panduan kami. Sekiranya anda mengesyaki pengguna mengemukakan semakan untuk sengaja palsu atau penipuan, kami menggalakkan anda untuk berbuat demikian beritahu kami di sini.

Semua lemak, termasuk asid lemak tepu, memainkan peranan penting dalam badan (1). Walau bagaimanapun, lemak yang paling penting ialah badan tidak boleh dibuat sendiri dan oleh itu mesti datang dari makanan yang kita makan.

Ini dipanggil asid lemak penting (EFAs).

Penemuan Asid Lemak Esensial

Lemak pemakanan hanya diiktiraf sebagai sumber energi yang bernilai dan vitamin larut lemak pada bahagian pertama abad 20th. Walau bagaimanapun, asid lemak tidak dianggap sebagai nutrien penting kerana diandaikan bahawa ia boleh disintesis daripada karbohidrat pemakanan.

Kepercayaan yang mantap ini dicabar dalam 1929 oleh George dan Mildred Burr yang melaporkan bahawa asid lemak diet diperlukan untuk mencegah penyakit kekurangan yang terjadi pada tikus yang memberi makanan bebas lemak. Ini adalah penemuan yang sangat penting dan dianggap sebagai salah satu penemuan penting dalam penyelidikan lipid (2).

Jenis-jenis Asid Lemak Asid

EFA boleh dibahagikan kepada dua kumpulan: asid linoleat (kumpulan omega-6) artikel asid alfa-linolenik (kumpulan omega-3).

Kita memerlukan kedua-dua kumpulan asid lemak penting untuk menjadi sihat. Walau bagaimanapun, disebabkan oleh diet yang kita cenderung untuk mengambil, kita cenderung mempunyai pengambilan asid lemak omega-6 yang tidak seimbang berbanding dengan asid lemak omega 3 (3).

Kajian menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan asid lemak penting, sama ada dengan sendirinya atau dengan sebatian lain, boleh memperbaiki status kesihatan mental dan fizikal.

Asid Lemak Omega-6

Terdapat empat jenis asid lemak omega-6: asid linoleik (LA), asid arachidonic (ARA), asid gamma-linoleic (GLA) dan asid linoleik (CLA).

Asid lemak Omega 6 adalah sejenis lemak tak tepu tak tepu dan terdapat dalam kacang soya, minyak sayuran, kacang, dan biji benih.

Lemak Omega-6 memainkan peranan penting dalam mengawal selia gen, mengekalkan kesihatan imun dan menggalakkan pembekuan darah.

Lemak ini juga boleh membantu dengan gejala-gejala rheumatoid arthritis dan dermatitis oleh mengurangkan keradangan (4).

Asid Lemak Omega-3

Tiga jenis asid lemak omega-3 adalah asid alpha-linolenic (ALA), asid eikosapentaenoik (EPA), dan asid docosahexaenoic (DHA).

ALA dikenali sebagai asid lemak rantaian pendek, sedangkan EPA dan DHA adalah asid lemak rantai panjang. ALA ditemui terutamanya dalam minyak tumbuhan seperti biji rami, kacang soya, dan minyak canola.

DHA dan EPA cenderung ditemui di alga, ikan dan makanan laut lain.

Lemak Omega-6 memainkan peranan penting dalam mengawal selia gen, mengekalkan kesihatan imun dan mempromosikan pembekuan darah. Lemak ini juga boleh membantu dengan gejala rheumatoid arthritis dan dermatitis.

Walaupun tubuh boleh menukar beberapa ALA ke EPA dan kemudian ke DHA, ini hanya boleh terjadi dalam jumlah yang sangat kecil kerana kecekapan penukaran sangat miskin. Oleh itu, mendapat EPA dan DHA daripada makanan dan makanan tambahan adalah satu-satunya cara praktikal untuk meningkatkan tahap asid lemak omega-3 ini.

Lemak Omega-3 memainkan peranan penting dalam otak, saraf dan perkembangan mata pada kanak-kanak. Mereka juga membantu menjaga sistem imun yang sihat dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung (5).

7 Sumber Tambahan Tambahan Asid Lemak Asid

Selain mendapatkan asid lemak penting melalui diet anda, terdapat juga beberapa makanan tambahan yang dapat meningkatkan pengambilan makanan anda.

Krill minyak

Krill Oil Extract

Minyak Krill berasal dari krill, ahli keluarga krustacea. Ia mengandungi dua asid lemak yang sama seperti minyak ikan, EPA dan DHA, dalam bentuk phospholipid, terutamanya phosphatidylcholine. Ini meningkatkan bioavailabiliti, yang bermaksud lebih mudah daripada minyak ikan untuk menyerap tubuh.

Bagaimana minyak krill meningkatkan kesihatan?

Minyak Krill telah terbukti berkesan dalam mengurangkan keradangan dan gejala rheumatoid arthritis.

Kajian rawak, dua buta, dan plasebo mendapati bahawa suplemen harian 30 dengan minyak 300mg Krill dapat mengurangkan gejala rheumatoid arthritis (6).

Terdapat pengurangan gejala 20.3-28.9% yang dinilai oleh skor osteoartritis Barat dan McMaster Universities (WOMAC) dan 31.6 kurang penggunaan ubat penyelamat. Hasil positif telah dilihat selepas suplemen 7, dari segi kesakitan yang berkurangan, kekakuan dan kecacatan fungsi.

Penambahbaikan dalam kesihatan jantung juga telah diperhatikan dari suplemen minyak krill.

Kajian berbilang pusat, tiga bulan, prospektif, rawak mendapati bahawa dos antara 1 g dan 1.5 g krill minyak harian adalah berkesan dalam mengurangkan glukosa, jumlah kolesterol, trigliserida, LDL, dan HDL, berbanding kedua-dua minyak ikan dan plasebo (7).

Bagaimanakah saya mengambil minyak krill?

Suplemen minyak Krill cenderung berada dalam lingkungan 1-3g setiap hari, iaitu dos yang telah digunakan dalam ujian klinikal.

Oleh kerana bioavailabiliti yang lebih tinggi, kandungan omega-3 dari suplemen minyak krill harus bersamaan dengan kira-kira 2 / 3 dari jumlah biasa yang diambil dari minyak ikan.

Sebagai contoh, jika anda biasanya akan menambah 1000mg minyak ikan, 660mg minyak krill akan mencukupi untuk mendapatkan jumlah yang sama dengan omega 3.

Kedudukan Rasmi

Minyak ikan

Sumber Omega 3

Minyak ikan adalah sumber dua asid lemak omega-3 EPA dan DHA. Lemak ini juga boleh didapati dalam ikan, produk haiwan, dan fitoplankton.

Minyak ikan merujuk kepada campuran asid lemak di mana asid lemak omega-3 asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) dominan.

Ikan adalah sumber yang paling biasa untuk minyak ikan, oleh itu nama itu, tetapi mana-mana campuran dominan EPA / DHA yang dibuat secara buatan dari mana-mana pun secara teknis dianggap minyak ikan.

Bagaimanakah minyak ikan meningkatkan kesihatan?

Minyak ikan telah dijumpai untuk meningkatkan kesihatan jantung, dengan mengurangkan tahap trigliserida dan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL).

Meta-analisis ujian terkawal plasebo rawak disiasat kesan monoterapi dengan EPA, DHA atau EPA vs DHA (8). Berbanding dengan plasebo, DHA didapati menaikkan LDL 7.23 mg / dL sedangkan EPA tidak berkurangan LDL dengan ketara.

Dalam kajian secara langsung membandingkan EPA dan DHA, DHA mengangkat LDL 4.63 mg / dL lebih daripada EPA. Walaupun kedua-dua EPA dan DHA mengurangkan trigliserida, DHA mempunyai kesan yang lebih besar daripada EPA dalam kajian perbandingan langsung. DHA juga menimbulkan lipoprotein berketumpatan tinggi berbanding plasebo, sedangkan EPA tidak. Walaupun EPA dan DHA kedua-duanya mengurangkan trigliserida, mereka kelihatannya mempunyai kesan yang berbeza dari LDL dan HDL.

Meta-analisis mendapati bahawa minyak ikan berkurangan dengan ketegangan arteri, faktor risiko penyakit jantung (9). Keputusan tidak dipengaruhi oleh perubahan tekanan darah atau denyutan jantung.

Minyak ikan juga telah ditemui mengurangkan simptom kemurungan. Penambahan plasebo atau EPA untuk rawatan terapi antidepresan yang berlanjutan selama seminggu 4, didapati lebih rendah daripada skor penilaian kemurungan dengan pengurangan min 12.4, manakala plasebo hanya mengakibatkan pengurangan 1.6 berdasarkan Penilaian Hamilton Skala untuk Kemurungan (HRSD) (10).

Satu percubaan kawalan rawak dilihat untuk menentukan dos EPA yang paling berkesan dengan membandingkan gram 1, 2, dan 4 setiap hari untuk plasebo (11). Kadar tindak balas tertinggi didapati bagi mereka yang mengambil 1g setiap hari, menunjukkan bahawa ini adalah dos optimum dan bahawa dos yang lebih tinggi tidak memberikan faedah yang lebih besar.

Minyak ikan juga boleh mengurangkan tekanan darah tinggi. Kajian rawak, prospektif, buta dua, dikawal mendapati bahawa minyak ikan 5g setiap hari mengurangkan tekanan darah dan trigliserida berbanding dengan jumlah minyak safflower yang sama (12). Terdapat juga penurunan kecil dalam jumlah kolesterol dan tahap glukosa darah.

Minyak ikan dapat membantu meningkatkan gejala lupus. Percubaan faktorial double-blind, placebo yang dikawal faktorial mendapati bahawa 3g EPA yang diambil setiap hari untuk minggu 24 dalam mereka yang menderita lupus dikurangkan gejala seperti yang dinilai oleh skala penilaian SLAM-R (13).

Bagaimanakah saya mengambil minyak ikan?

Dosis minyak ikan berbeza mengikut matlamat suplemen. Untuk kesihatan umum, 250mg gabungan EPA dan DHA adalah dos minima untuk mendapatkan manfaat.

Walau bagaimanapun, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan 1g setiap hari dan ini adalah dos yang paling biasa digunakan dalam kajian.

Kerana minyak ikan adalah gabungan dua asid lemak berlainan, EPA dan DHA, angka-angka ini mencerminkan jumlah gabungan. Ia boleh diambil sepanjang hari tetapi untuk mengelakkan rasa "ikan bertiup", yang terbaik adalah mengambil minyak ikan dengan makanan.

Kedudukan Rasmi

Minyak safflower

Minyak safflower berasal dari benih tumbuhan safflower dan sering digunakan untuk memasak.

Ia didapati dalam dua bentuk utama: asid linoleik tinggi (sehingga 75%) dan tinggi asid oleik (sehingga 75%), kedua-duanya adalah asid lemak tak tepu. Ia amat tinggi asid linoleik konjugated (CLA).

Bagaimanakah minyak safflower meningkatkan kesihatan?

Minyak safflower telah terbukti bermanfaat untuk menguruskan tahap glukosa darah.

Kajian perbandingan buta 8g minyak safflower vs 8g CLA mendapati bahawa minyak safflower memberi manfaat kepada metabolisme glukosa darah selama minggu-minggu 12-16 (14). Tahap glukosa darah juga dikurangkan, seperti yang diukur oleh tahap HbA1c.

Faedah lain untuk metabolisme lipid didapati dari suplemen dengan minyak safflower, termasuk peningkatan HDL-C oleh 0.1 +/- 0.1mmol / L. Pengurangan keradangan juga dijumpai, seperti yang ditunjukkan oleh penurunan dalam Protein C-Reaktif (CRP) oleh 3.4 +/- 9.9mg / L.

Minyak safflower juga didapati meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Kajian 36 minggu rawak, double-masked, crossover mendapati bahawa 8g minyak safflower yang diambil setiap hari dapat meningkatkan massa otot dengan ketara berbanding dengan jumlah CLA yang sama15).

Ini dinilai oleh imbasan DEXA, dianggap sebagai "standard emas" untuk mengukur komposisi badan.

Bagaimanakah saya mengambil minyak safflower?

Untuk mendapatkan manfaat kesihatan minyak safflower, disarankan untuk mengambil 8g setiap hari. Ini boleh diambil dalam satu dos atau berpecah kepada dos yang lebih kecil.

Ia boleh diambil pada bila-bila masa sepanjang hari, dengan atau tanpa makanan.

Minyak algal

Alga adalah organisma fotosintesis berasaskan laut. Ini bermakna mereka hidup di dalam air dan mendapatkan tenaga dari cahaya matahari.

Mereka berkongsi beberapa ciri dengan tumbuh-tumbuhan berasaskan tanah tetapi tidak mempunyai daun atau akar sehingga mereka dianggap sebagai keluarga tumbuhan yang berbeza.

Di samping mengandungi asid lemak omega-3 dalam bentuk EPA dan DHA, mereka juga fitokimia seperti klorofil, dan mineral seperti yodium, yang semuanya bermanfaat untuk kesihatan.

Alga adalah pangkalan rantaian makanan untuk ikan, yang bermaksud ikan memakannya dan dengan itu mempunyai jumlah EPA dan DHA dalam tisu mereka. Oleh itu, minyak alga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang berguna untuk vegetarian dan vegan.

Bagaimana minyak alga meningkatkan kesihatan?

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa minyak alga bermanfaat untuk kesihatan jantung.

Meta-analisis ujian dikawal secara acak 11 mendapati bahawa dos harian sekitar 1.68g berkurangnya paras trigliserida dengan ketara dan paras kolesterol HDL meningkat (16).

Ini adalah sama dengan hasil yang ditemui dengan minyak ikan, menunjukkan bahawa minyak alga adalah alternatif yang sesuai bagi mereka yang tidak ingin memakan ikan.

Satu lagi kajian mengesahkan manfaat setara ini. Telah ditunjukkan bahawa minyak alga boleh menaikkan tahap EPA dan DHA dalam tubuh sama seperti minyak ikan (17).

Hasilnya menunjukkan bahawa suplemen minyak alga adalah sumber DHA yang mencukupi dan berdaya maju untuk pemakan ikan dan bukan ikan.

Bagaimanakah saya mengambil minyak alga?

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan antara 1 dan 2 gram minyak alga setiap hari secara signifikan meningkatkan tahap darah DHA dan EPA. Dos ini juga boleh membantu mengurangkan trigliserida darah dan meningkatkan tahap HDL.

Minyak flaxseed

Flaxseeds

Flax adalah salah satu tanaman yang tertua tertanam, dengan bukti menunjukkan bahawa ia telah ditanam di Babel pada kira-kira 3000 BCE.

Benih secara tradisional telah digunakan dalam penyembuhan, dan serat untuk menghasilkan kain, seperti kain, dan tali.

Begitu juga dengan biji rami, minyak biji rami adalah sumber yang kaya dengan asid lemak omega-3 ALA, yang boleh ditukar dalam jumlah kecil ke EPA dan seterusnya ke DHA.

Bagaimanakah minyak rami meningkatkan kesihatan?

Beberapa kajian mendapati bahawa minyak biji rami boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

Satu kajian prospektif, dua kumpulan, selari-lengan berbanding kesan minyak biji rami kepada minyak safflower.

Menambah dengan satu sudu (15ml) flaxseed setiap hari untuk minggu 12 menyebabkan tekanan darah rendah dan tekanan darah diastol lebih rendah berbanding dengan minyak safflower18).

Satu lagi kajian rawak, double-blind, crossover mendapati bahawa 10g flaxseed yang diambil setiap hari untuk minggu-minggu 12 dapat mengurangkan kadar kolesterol LDL secara signifikan (19).

Flaxseed juga telah terbukti bermanfaat dalam melegakan sembelit.

Percubaan terkawal 4-minggu, dua-buta, rawak mendapati bahawa 4 mL / hari minyak biji rami meningkat dengan ketara kekerapan pergerakan usus dan konsistensi najis yang lebih baik (20).

Minyak bunga biji rami juga boleh meningkatkan kesihatan kulit.

Kajian intervensi 12-blind yang double-blind, mendapati bahawa suplemen dengan minyak biji rami menyebabkan kepekaan kulit berkurangan, kekasaran dan penskalaan, dan peningkatan kelancaran dan penghidratan (21).

Biji rami boleh mengurangkan keradangan.

Kajian sistematik dan meta-analisis percubaan terkawal rawak mendapati bahawa flaxseed berkurangan protein C-reaktif secara signifikan, penanda utama keradangan (22). Menariknya, nampaknya paling berkesan bagi mereka yang mempunyai BMI yang lebih tinggi.

Bagaimanakah saya mengambil minyak biji rami?

Minyak bunga rami boleh diambil dalam bentuk cecair atau kapsul.

Jika mengambil cecair, disarankan untuk mengambil satu sudu setiap hari (15ml). Jika mengambil kapsul, adalah disyorkan untuk mengambil 500mg sehari.

Walaupun minyak biji rami mempunyai beberapa faedah, kerana kecekapan penukaran rendah ALA kepada EPA dan DHA, tidak disyorkan untuk diandalkan sebagai sumber EPA dan DHA untuk vegan dan vegetarian.

Minyak alga adalah alternatif yang lebih baik untuk tujuan ini.

Kedudukan Rasmi

Perilla Oil

Minyak perilla merujuk kepada minyak yang diperolehi dari tumbuhan perilla frutescent. Biasanya, ia merujuk kepada minyak yang telah diproses dari biji panggang, yang memberikannya rasa gila. Ia tinggi dalam asid lemak omega-3 ALA dan asid rosmarinic.

Bagaimanakah minyak perilla meningkatkan kesihatan?

Minyak perilla telah terbukti bermanfaat untuk kesihatan jantung.

Suplemen minyak perilla dua kali sehari untuk minggu 12 meningkatkan profil lipid dan biomarker keradangan, seperti yang ditunjukkan oleh pengurangan trigliserida, jumlah kolesterol dan LDL (23). Keberkesanannya adalah sama dengan rejimen senaman ringan yang terdiri daripada 30-60 minit empat kali seminggu senaman kardiovaskular.

Minyak perilla juga didapati berkesan dalam mengurangkan gejala asma.

Di antara 10 dan 20 gram minyak biji perilla yang diambil setiap hari untuk minggu 4 dapat mengurangkan kadar sebatian radang, leukotriena B4 dan C4 serta meningkatkan fungsi paru-paru24).

Bagaimanakah saya mengambil minyak perilla?

Minyak perilla boleh diambil dalam bentuk cecair atau kapsul. Jika mengambilnya sebagai cecair, disyorkan untuk mengambil antara 10 dan 20g setiap hari. Jika mengambil dalam bentuk kapsul, adalah disyorkan untuk mengambil 500mg setiap hari.

Ia boleh diambil dengan atau tanpa makanan dan pada bila-bila masa sepanjang hari.

Tetradecyl Thioacetic Acid

Tetradecyl Thioacetic Acid (TTA), yang dikenali sebagai pengaktif PPAR-alpha. Ia adalah asid lemak omega-3. Walau bagaimanapun, ia mempunyai kumpulan sulfur di kedudukan omega-3 yang bermaksud bahawa ia tidak boleh dibakar untuk tenaga dan oleh itu tidak mempunyai nilai kalori yang relevan kepada manusia.

Bagaimana tetradecyl thioacetic acid meningkatkan kesihatan?

TTA telah terbukti bermanfaat untuk kesihatan jantung.

Satu kajian mendapati bahawa 1g asid tetradecyl thioacetic yang diambil setiap hari dalam empat dos dibahagikan untuk minggu 4 mampu mengurangkan jumlah kolesterol, kolesterol LDL, trigliserida, dan kolesterol LDL / HDL dengan ketara bersama diet kolesterol yang mengurangkan (25). Tahap keradangan yang dikurangkan, seperti yang ditunjukkan oleh faktor plasma nekrosis tumor yang lebih rendah juga didapati selepas suplemen.

Ia juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan tekanan darah.

Kajian terbuka menunjukkan bahawa 1g TTA yang diambil setiap hari untuk hari 28 menurun LDL dan meningkat dalam HDL, serta mengurangkan tekanan darah diastolik dari 88 ke 83 dan sedikit mengurangkan tekanan darah sistolik dari 136 ke 133 (26).

TTA juga mempunyai kesan anti-radang.

Percubaan terkawal dua kali ganda, plasebo terkawal mendapati bahawa 1000 mg TTA diambil setiap hari untuk 28 hari mengurangkan jumlah kolesterol oleh hampir 8%, trigliserida oleh 16% dan jumlah asid lemak oleh 12%27). Nisbah HDL kepada LDL bertambah baik dan tiga penanda keradangan menurun (IL-6, TNF-a, dan VCAM-1) sepanjang perjalanan kajian.

TTA juga telah menunjukkan mempunyai bioavailabiliti tinggi. Sebuah kajian menguji farmakologi dan keselamatannya mendapati bahawa TTA dapat dikesan dalam darah berikutan seminggu pemberhentian tambahan (28). Walau bagaimanapun, ia tidak dapat dikesan tiga minggu kemudian, menonjolkan kepentingan suplemen berterusan untuk mengekalkan manfaat kesihatan.

Bagaimana saya mengambil tetradecyl thioacetic acid?

Walaupun lebih banyak bukti diperlukan untuk mencari dos yang paling optimum, dos standard semasa yang digunakan dalam faedah menunjukkan penyelidikan adalah 1g sehari, diambil dalam dos yang dibahagikan dengan makanan.

Membungkus Up

Kedua-dua asid lemak omega-3 dan omega-6 sangat penting untuk kesihatan. Oleh kerana mereka tidak boleh dibuat oleh badan, mereka mesti diperolehi daripada makanan atau suplemen.

Oleh kerana diet Barat cenderung mempunyai jumlah yang cukup omega 6, suplemen omega 3 adalah sangat penting untuk mengekalkan nisbah yang diperlukan antara kedua-dua tubuh.

Sebagai vegetarian dan vegan tidak memakan ikan, sangat penting untuk mengambil suplemen asid lemak penting yang menyediakan EPA dan DHA, idealnya dari minyak alga.

Teruskan membaca: 10 Suplemen Herba Terbaik untuk Kesihatan Keseluruhan

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama khusus yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disokong oleh Emma.

Foto Stok dari Kerdkanno / Shutterstock

Daftar Untuk Kemas Kini!

Dapatkan Kemas kini Tambahan, Berita, Tawaran, Hadiah & Banyak Lagi!

Sila masukkan alamat emel yang sah.
Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Mengenai Penulis