Tambahan 10 Berguna untuk Meningkatkan Kesan Anda

Wanita Tersenyum Membungkus Di Rumput Di bawah Matahari Yang Berkilat

This Kandungan ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan panduan profesional atau bertujuan untuk merawat, mengubati atau mendiagnosis sebarang masalah kesihatan fizikal atau mental.

Jika anda membaca ini, mungkin anda mengalami hari yang buruk. Mungkin anda sudah mempunyai beberapa minggu perasaan Meh. Anda juga boleh menjadi salah satu daripada 19 juta orang di Amerika Syarikat yang mengalami kemurungan dan bagi siapa perasaan ini berterusan.

Kemurungan berlaku dalam pelbagai tahap keterukan tetapi sentiasa perlu diambil serius. Untuk maklumat lanjut mengenai klik kemurungan di sini. Lifeline Pencegahan Bunuh Diri Nasional mengendalikan 24 / 7 di 1-800-273-TALK (8255).

Terdapat banyak perkara yang boleh mempengaruhi mood termasuk faktor biologi, psikologi dan persekitaran, pemakanan yang tidak mencukupi, tidur yang lemah, ketidakseimbangan hormon, tahap tekanan, cuaca, dan isu berkaitan usia. Mengenal pasti punca-punca yang berpunca daripada perasaan rendah dapat membantu dalam menentukan cara terbaik untuk mengatasinya.

Kita semua masuk ke funk kadang-kadang dan suplemen boleh menjadi satu cara untuk membantu meningkatkan mood. Sekiranya anda mengambil ubat antidepresan, pasti bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum mengambil apa-apa kerana beberapa suplemen boleh meningkatkan kesannya.

Hanya catatan ringkas - banyak kajian memberi tumpuan kepada peserta yang telah didiagnosis dengan kemurungan dan gangguan mood. Ini hanya menjadikan penyelidikan lebih mudah untuk mentafsirkan dan melaporkan. Anda tidak perlu mengalami sebarang penyakit yang didiagnosis untuk mendapat manfaat daripada makanan tambahan. Yang mengatakan, tidak semua suplemen sesuai untuk semua orang. Bercakap dengan profesional sebelum mencuba salah satu makanan tambahan berikut.

Tambahan 10 Berguna untuk Mood anda

Wort St. John

Juga dikenali sebagai Hypericum perforatum, St John's Wort adalah herba saka yang tumbuh dalam bentuk liar dan ditanam di banyak bahagian dunia. Di Eropah, ia dianggap sebagai ubat dan digunakan bersendirian atau digabungkan dengan herba lain untuk pelbagai keadaan depresi ringan dan sederhana. Ia dianggap sangat berkesan untuk tujuan ini. (1)

Tidak jelas bagaimana St. John's Wort berfungsi. Sesetengah bukti menunjukkan ia bertindak sebagai perencat serotonin-reuptake ringan (SSRI). Walau bagaimanapun, kemungkinan banyak sebatian yang berlainan di dalam ramuan ini menghasilkan banyak kesan pada sistem saraf pusat. (2)

St John's Wort telah dikaji dengan baik. Banyak ulasan dan analisis telah diterbitkan pada kesannya. Sebagai contoh, analisis meta-23 percubaan rawak yang melibatkan orang 1757 mendapati bahawa St John's Wort bekerja lebih baik daripada plasebo dan hampir serta antidepresan standard untuk gejala ringan hingga sederhana. (1,3)

Walaupun ramuan itu tidak diluluskan untuk digunakan dengan gejala kemurungan utama, satu kajian dari 2005 membandingkan St John's Wort dengan ubat fluoxetine (Prozac) menghasilkan hasil yang menjanjikan. Semasa tempoh seminggu 12 yang melibatkan pesakit 135, mereka yang diberi 900 mg daripada wort St John's Wort mengalami peningkatan yang lebih baik daripada kumpulan fluoxetine atau plasebo. (4)

Bagaimana untuk mengambil St John's Wort:

Penting untuk berbincang dengan doktor anda jika anda mengambil ubat atau jika anda mempunyai sebarang soalan atau kebimbangan. Keselamatan semasa kehamilan dan penyusuan serta kontraindikasi tidak diketahui.

Dos harian yang disyorkan adalah 900 mg sehari ekstrak bersandar, walaupun dos serendah 500 mg sehari ditunjukkan sebagai berkesan. (1,3)

Berkaitan: atas 10 menjual produk St. John's Wort

5-HTP

5-HTP adalah sebatian yang dihasilkan secara semulajadi dalam badan daripada asid amino l-tryptophan. Ia dibuat secara komersil untuk makanan tambahan dari tumbuhan Griffonia simplicifolia. 5-HTP digunakan untuk membantu mengurangkan gejala yang berkaitan dengan mood depresi serta gejala yang berkaitan dengan keadaan seperti fibromyalgia, insomnia, makan pesta, dan sakit kepala kronik. (5)

Di otak, 5-HTP adalah sebahagian daripada laluan normal yang terlibat dalam pengeluaran serotonin. Adalah dipercayai bahawa mengambil 5-HTP sebagai suplemen bukan sahaja membantu meningkatkan pengeluaran serotonin tetapi juga pengeluaran bahan kimia otak lain termasuk melatonin, dopamin, norepinephrine, dan beta-endorphin. (6)

Walaupun 5-HTP telah digunakan selama beberapa dekad, penyelidikan mengenai keberkesanan dan keselamatannya tidak dapat disimpulkan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa ia mungkin berfungsi dengan terapi lain tetapi tidak semestinya dengan sendirinya, sementara penyelidik lain menegaskan bahawa ia mungkin berfungsi tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan keselamatan. (7, 8, 9)

Satu kajian mencadangkan bahawa 5-HTP mungkin tidak memberi kesan yang menggalakkan kepada orang-orang muda yang sihat. Malah, kajian ini mendapati bahawa dalam populasi ini, 5-HTP sebenarnya boleh menjejaskan membuat keputusan. (10)

Bagaimana cara mengambil 5-HTP:

Penting untuk berbincang dengan doktor anda jika anda mengambil ubat atau jika anda mempunyai sebarang soalan atau kebimbangan.

Ia disyorkan untuk bermula dengan 50 mg tiga kali sehari dengan makanan. Sekiranya tiada kesan buruk selepas dua minggu, dos boleh ditingkatkan menjadi 100 mg tiga kali sehari. Sesetengah orang mengalami loya. (6)

Berkaitan: 10 atas jualan produk 5-HTP

Sama

SAM, pendek S-adenosylmethionine, adalah sejenis bahan kimia yang dijumpai secara semula jadi di dalam badan. Dibuat daripada methionine asid amino, ia memainkan peranan dalam metabolisme neurotransmitter. Tahap SAMA yang tidak normal di dalam badan telah dilaporkan dalam kemurungan. (11) Ia dijual di Amerika Syarikat dan Eropah sebagai makanan tambahan dan sebenarnya merupakan sebahagian daripada rawatan pertama untuk kemurungan yang ringan dan sederhana di Kanada. (12)

Banyak kajian menumpukan kepada kemampuan SAME untuk meningkatkan gejala depresi sahaja dan digabungkan dengan rawatan lain. Ia umumnya dianggap berkesan. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa bagi sesetengah orang, ia berfungsi lebih baik daripada antidepresan trisiklik dan telah membantu dalam kes-kes di mana pesakit tidak bertambah dengan ubat lain seperti SSRI. (13, 14, 15)

Walau bagaimanapun, perkara penting yang perlu diperhatikan ialah data menunjukkan bahawa SAME mungkin tidak berkesan pada wanita. Di samping itu, bagaimana ia berfungsi berbanding beberapa ubat antidepresan yang lebih baru masih diterokai. (15, 16)

Bagaimana cara mengambil SAME:

Penting untuk berbincang dengan doktor anda jika anda mengambil ubat atau jika anda mempunyai sebarang soalan atau kebimbangan.

SAME boleh mencetuskan gejala hypomanic atau manic pada pesakit dengan gangguan bipolar. Kesan sampingan SAME boleh termasuk loya, cirit-birit, ketidakselesaan perut muntah. (15)

Dos yang digunakan dalam kajian terdiri daripada 400-1,600 mg / hari.

Berkaitan: atas 10 menjual produk SAMe

Folate & B12

Folat dan B12 adalah dua vitamin berasingan tetapi boleh dibincangkan bersama di sini kerana hubungan sinergi mereka dan bagaimana ia berkaitan dengan mood. Kedua-dua vitamin ini boleh didapati melalui makanan tetapi tidak disimpan di dalam badan dan perlu terus diisi semula.

Folat adalah bentuk aktif vitamin B9, juga dikenali sebagai 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF). Ia ditukar kepada 5-MTHF sebelum memasuki aliran darah. (Ini adalah perincian penting yang akan dijelaskan lebih lambat). Folat mempunyai banyak fungsi dalam badan termasuk membuat DNA dan bahan genetik lain.

B12, juga dikenali sebagai cobalamin, diperlukan untuk pelbagai fungsi dalam badan termasuk pembentukan sel darah merah yang sihat dan pengeluaran tenaga. (17)

Kedua-dua vitamin B berkaitan dengan satu sama lain kerana mereka berdua terlibat dalam pengeluaran methionine dan S-adenosylmethionine (ingat SAME?). Kajian menunjukkan hubungan antara tahap folat rendah dan B12 dan kemurungan. (18, 19, 20).

Walaupun tahap rendah ini mungkin disebabkan oleh kekurangan makanan, lebih banyak tumpuan diberikan perhatian kepada ketidakupayaan genetik seseorang untuk menukar folat kepada 5-MTHF. Keadaan genetik ini dipanggil "polimorfisme MTHFR" dan mungkin lebih biasa daripada yang difikirkan sebelumnya. Sekiranya folat tidak dapat menukar, ia tidak boleh berfungsi dengan B12 untuk membantu menghasilkan metionin dan neurotransmitter lain. (20)

Kajian itu menunjukkan bahawa suplemen folat dan / atau B12 akan menjadi satu perkara yang munasabah untuk dipertimbangkan untuk meningkatkan gejala mood dan depresi.

Bagaimana cara mengambil folat dan B12:

Asid folik adalah bentuk folat yang sintetik dan tidak mungkin menjadi yang paling berkesan. Formula folat (methylfolate) yang sebelum dimetilkan mungkin menjadi pilihan yang baik kerana ramai orang yang mempunyai polimorfisme MTHFR tidak menyedarinya. RDA untuk orang dewasa adalah 400 mcg dan Had Atas adalah 1,000 mcg. Ia tidak disyorkan untuk mengambil jumlah folat yang berlebihan kerana ia boleh membuang status B12. (21)

Suplemen B12 boleh didapati dalam pelbagai multivitamins, dan dalam pil, semburan, atau bentuk gel. Ia juga boleh ditadbir sebagai tembakan (biasanya oleh doktor). RDA untuk orang dewasa adalah 2.4 mcg. Ia dianggap sangat selamat supaya tiada had atas ditetapkan untuk penggunaannya. (22)

Berkaitan: atas 10 yang menjual produk vitamin B12

vitamin D

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang boleh didapati melalui beberapa makanan dan dibuat dalam tubuh dengan pendedahan kepada cahaya matahari. Sebagai tambahan kepada peranan vitamin D dalam tulang dan kesihatan imun, ia juga berfungsi untuk mengaktifkan gen yang melepaskan neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin. (23)

Gangguan Berkesan Bermusim (juga dikenali sebagai SAD) adalah keadaan mood sesetengah orang mengalami ketika musim berubah dan kurang siang. Penyelidik percaya gejala depresi yang dirasakan oleh mereka yang mengalami SAD mungkin disebabkan oleh penurunan tahap vitamin D dalam badan. (24)

Bahkan pada bulan-bulan yang cerah, orang dapat mengalami kekurangan vitamin D. Beberapa faktor risiko yang berkaitan dengan kekurangan termasuk kulit gelap, usia lanjut, obesiti, masalah usus radang, atau masalah menyerap lemak. (25)

Penyelidik di Belanda mendapati bahawa orang tua yang mengalami gejala depresi sebenarnya mempunyai tahap vitamin D yang lebih rendah (26) Kajian lain mendapati bahawa tambahan dengan 4000 IU vitamin D3 meningkatkan perasaan kesejahteraan peserta. (27)

Cara mengambil vitamin D:

Suplemen vitamin D boleh didapati dalam dua bentuk: D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). D3 adalah jenis pilihan yang lebih kuat.

600 IU vitamin D setiap hari disyorkan untuk umur 9 hingga 70 tahun

800 IU vitamin D setiap hari disyorkan untuk umur 71 tahun atau lebih tua

Walau bagaimanapun, cadangan-cadangan ini sedang dinilai semula. Penyelidikan menunjukkan bahawa 4000 IU / hari adalah selamat dan lebih sesuai untuk kebanyakan orang. (28)

Mengambil terlalu banyak vitamin D boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius termasuk menguraikan tisu jantung, saluran darah dan buah pinggang. Kebanyakan laporan, bagaimanapun, menunjukkan vitamin D menjadi toksik pada 10,000-40,000 IUs / hari. Doktor anda boleh membantu anda menentukan berapa banyak vitamin D tambahan yang sesuai untuk anda. (25)

Berkaitan: atas 10 yang menjual produk vitamin D

Magnesium

Magnesium adalah mineral yang sangat banyak pada manusia dan digunakan untuk beratus-ratus fungsi biologi. Ia mempengaruhi hampir setiap sistem badan termasuk banyak laluan, enzim, hormon, dan neurotransmitter yang terlibat dalam peraturan mood. (29)

Kekurangan magnesium telah diperhatikan pada orang yang mengalami gejala depresi. (30). Memandangkan kekurangan magnesium biasa, ini adalah berita besar. Walaupun magnesium banyak terdapat di banyak makanan, kekurangannya adalah biasa. Di antara mereka yang berisiko kekurangan termasuk orang yang lebih tua, makan makanan yang tidak sihat nutrien, mempunyai diabetes jenis 2, gangguan gastrointestinal, berada di bawah tekanan fizikal atau emosi, atau mengambil banyak alkohol. (31)

Terdapat banyak kajian mengenai kesan positif suplemen magnesium pada mood, walaupun pada gejala kemurungan utama. Malah, kajian baru-baru ini mendapati gejala kemurungan dan kebimbangan meningkat dengan ketara selepas hanya dua minggu mengambil magnesium 248 mg! (32, 33, 34)

Tambahan lagi, suplemen magnesium membantu meningkatkan kualiti tidur yang boleh membantu mengendalikan tekanan badan dan meningkatkan mood. (35, 36) Siapakah di antara kita yang tidak terkejut apabila kita letih dan tertekan?

Bagaimana untuk mengambil magnesium:

Lembaga Makanan dan Pemakanan di Institut Perubatan di Akademi Kebangsaan menunjukkan bahawa magnesium dari suplemen dan pengambilan makanan tidak boleh melebihi 350 mg sementara pada tetapan yang sama RDA untuk sesetengah populasi di atas ini. (31) Magnesium dianggap sangat selamat dan telah terbukti selamat walaupun pada dos yang lebih tinggi. Seperti mana-mana suplemen, jika anda mempunyai sebarang soalan atau kebimbangan, sebaiknya bertanya kepada doktor anda.

Berkaitan: atas 10 menjual produk magnesium

Asid Lemak Omega-3

Selain lemak sebenar di dalam badan anda, otak anda mempunyai kepekatan tertinggi lemak (lemak) yang seterusnya. Lima puluh hingga 60% berat kering otak sebenarnya diperbuat daripada lemak, khususnya jenis polyunsaturated (PUFAs). Penyelidikan menunjukkan bahawa otak memerlukan bekalan dua jenis PUFAs - asid arachidonic (AA) dan docosahexaenoic acid (DHA) - berfungsi dengan baik. (37)

Asid arachidonic adalah asid lemak omega-6 manakala asid docosahexaenoic adalah omega-3. Ini merujuk kepada struktur molekul mereka. Kembali apabila otak manusia berkembang, diet manusia terdiri daripada makanan yang menyediakan kira-kira 1: 1 nisbah omega-6 ke lemak omega-3. Walau bagaimanapun, diet moden kita memihak kepada makanan yang mengandungi asid arachidonic, membuang nisbah ini secara ketara.

Ternyata mereka yang didiagnosis dengan kecemasan dan gangguan kemurungan, gangguan afektif bermusim dan kecemasan sosial mempunyai nisbah omega-6 yang lebih tinggi kepada asid lemak omega-3 dalam otak mereka. Ini telah membawa penyelidik untuk meneroka kemungkinan asid lemak omega-3 sebagai terapi untuk masalah mood. (37)

Banyak kajian telah dilakukan untuk menguji jika tambahan asid lemak omega-3 dapat membantu. Hasilnya bercampur tetapi terdapat beberapa penemuan umum. Menurut penyelidikan, mengambil omega-3s dapat membantu meningkatkan mood dalam kes ringan hingga sederhana tetapi bukan untuk kemurungan utama. Temuan menarik ialah walaupun otak memerlukan DHA yang cukup, lemak Omega-3 yang berbeza - asid eikosapentaenoik (EPA) - mungkin lebih berkesan. Akhirnya, mengambil dos yang lebih tinggi tidak diterjemahkan kepada hasil yang lebih baik. (38, 39, 40, 41, 42).

Cara mengambil asid lemak omega-3:

Oleh kerana dos yang tinggi omega-3s tidak memperbaiki gejala yang lebih baik daripada dos yang lebih rendah dalam kajian, mengambil jumlah sederhana 1 gram / hari suplemen gabungan DHA / EPA disyorkan untuk membantu meningkatkan mood. (38)

Berkaitan: atas 10 yang menjual produk minyak krill or produk minyak ikan

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), juga dikenali sebagai ceri musim sejuk dan ginseng India, adalah tumbuhan yang digunakan dalam ubat Ayurveda selama lebih daripada 3,000. Ia mempunyai ciri-ciri antioksida dan anti-radang dan juga boleh membantu dalam mengurangkan perasaan kebimbangan. (43, 44)

Walaupun perasaan cemas dan perasaan depresi berbeza, mereka sering boleh bersama-sama. (45)

Herba ini telah lama digunakan untuk kesan adaptogenik dan menenangkannya. Kajian moden kini menyokong apa yang telah dipercayai selama ribuan tahun. Sebagai contoh, kajian subjek 39 dengan gangguan kecemasan mengambil ekstrak ashwagandha atau plasebo untuk minggu 6. Mereka yang berada dalam kumpulan ashwagandha mempunyai respons yang signifikan dengan kesan sampingan yang sangat sedikit. (46)

Satu lagi kajian yang melibatkan orang 64 dengan tekanan kronik menunjukkan kesan ashwagandha terhadap kegelisahan dengan mengukur tahap 'kortisol' (hormon "perjuangan atau penerbangan" yang dilepaskan ketika orang mengalami tekanan). Mereka yang menerima ekstrak ashwagandha mempunyai tahap serum cortisol yang jauh lebih rendah selepas hari 60. Sekali lagi, beberapa kesan sampingan telah diperhatikan. (47)

Ashwagandha juga boleh membantu dengan mood dengan meningkatkan fungsi tiroid pada orang dengan hipotiroidisme yang sangat ringan. (48). Perasaan depresi kadang-kadang dikaitkan dengan tiroid berfungsi dengan baik. Mengenalpasti dan menangani masalah tiroid boleh membantu dengan mood. (49). Walau bagaimanapun, ini adalah sesuatu yang perlu dibincangkan dengan profesional penjagaan kesihatan konvensional atau alternatif.

Bagaimana cara mengambil ashwagandha:

Ashwagandha dianggap agak selamat. Dosis sehingga 1000 mg telah digunakan dalam kajian untuk kebimbangan. Ia mungkin tidak sesuai untuk mereka yang mengalami masalah tiroid.

Berkaitan: atas 10 menjual produk ashwagandha

Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba adalah pokok yang terkenal kerana menjadi salah satu spesies pokok terpanjang di dunia. Daunnya telah digunakan untuk masa yang lama dalam perubatan Cina tradisional dan penyelidikan moden menghasilkan keputusan yang menyokong penggunaan tradisionalnya termasuk di kawasan yang berkaitan dengan peraturan mood.

Walaupun tiada siapa yang pasti bagaimana kerja ginkgo untuk membantu meningkatkan mood, teori termasuk peranannya yang mungkin dalam penghasilan 5-HTP dan serotonin, kesannya terhadap sistem paksi hypothalamic-adrenal (HPA), dan / atau kebolehan antioksidannya. (50, 51)

Banyak kajian menumpukan kepada keupayaan ginkgo untuk mengurangkan perasaan kecemasan yang berkaitan dengan penuaan pada orang tua. Salah satu daripada kajian ini mendapati bahawa 480 mg ekstrak ginkgo membantu mengurangkan kebimbangan pada orang yang mengalami penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia. (52)

Walaupun bukti terkumpul untuk kesan terapeutik ginkgo dalam populasi yang lebih tua, golongan muda juga boleh mendapat manfaat. Penyelidikan menunjukkan bahawa ginkgo dapat membantu mengurangkan perasaan kecemasan dan kemurungan dan meningkatkan rasa kesejahteraan dalam usia muda dan tua, walaupun selepas minggu 4 sahaja. (53, 54, 55)

Cara mengambil ginkgo biloba:

Majlis Botani Amerika mengeluarkan kenyataan bahawa sebanyak 90% daripada produk ginkgo boleh dipalsukan atau berkualiti rendah. Apabila memilih suplemen ginkgo, pastikan untuk mempercayai sumbernya. Ia juga tidak jelas sama ada atau tidak selamat untuk diambil semasa mengandung dan menyusu. (56, 57)

Ekstrak yang dipanggil EGb 761 sering digunakan dalam kajian dalam dos 80-480 mg.

Berkaitan: atas 10 menjual produk ginkgo blioba

Debunga lebah

Bee pollen adalah campuran bahan - debunga bunga, lilin, air liur lebah, nektar, dan madu - yang dikumpulkan dan digunakan sebagai suplemen pemakanan.

Komposisi nutrien dari debunga lebah adalah luar jangkaan dan ia memberikan manfaat kesihatan yang tidak terkira banyaknya. Ia digunakan sebagai antioxidant, anti-radang, anti-karsinogenik, anti-bakteria, detoksifikasi dan kerana ia adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Ia juga dapat meningkatkan mood bagi sesetengah orang. (58)

Hormon boleh menjejaskan mood secara dramatik, dan menopause boleh menjejaskan hormon secara mendadak. Akibatnya, tidak biasa bagi wanita menopaus mengalami penurunan kualiti hidup pada masa-masa tertentu. Dalam satu kajian, sama ada sejenis debunga lebah atau plasebo diberikan kepada wanita menopaus untuk bulan 3. Pada akhirnya, wanita yang mengambil debunga lebah bukan sahaja dilaporkan mempunyai kelip-kelip yang kurang panas tetapi melaporkan peningkatan dalam parameter kualiti hidup 15 yang lain. (59)

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa pengambilan ubat lebah bersama ubat-ubatan antidepresan tradisional boleh membenarkan seseorang menurunkan dos mereka (di bawah pengawasan seorang profesional, tentu saja). (60)

Cara mengambil debunga lebah:

Tiada cadangan dos tertentu untuk debunga lebah.

Buah debunga boleh ditambah ke minuman ringan atau minuman atau diambil dalam kapsul.

Mereka yang mempunyai alahan lebah harus menggunakan dengan berhati-hati.

Berkaitan: atas 10 menjual produk debunga lebah

Kesejahteraan Memerlukan Pendekatan Holistik

Wanita Duduk Di A Cliff Lebih Melihat Kawasan Bergunung

Sekali lagi, jika anda berasa seperti anda tidak mengawal minda dan badan anda, sila dapatkan bantuan profesional.

Selain makanan tambahan, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki dan mengekalkan suasana hati. Sesetengah tabiat gaya hidup yang boleh memberi manfaat kepada minda dan badan anda termasuk:

  • Luangkan lebih banyak masa di luar rumah
  • Makan makanan yang sihat dan seimbang dengan banyak makanan berasaskan tumbuhan yang tidak diproses
  • Tinggal terhidrasi
  • Dapatkan rehat yang mencukupi
  • Merenungkan atau melibatkan diri dalam beberapa jenis amalan kesedaran
  • Latihan
  • Kekal berhubung dengan orang lain

Ⓘ Apa-apa produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Jessica.

Foto Stok dari crazystocker / Fahroni / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis