Walaupun apa-apa cadangan produk tertentu yang anda lihat dalam catatan ini adalah pendapat kami, pakar nutrisi dan / atau pakar kesihatan yang diperakui dan / atau jurulatih peribadi yang diperakui telah menyemak fakta dan mengkaji semula kandungan disokong yang dikaji.

Jaminan Top10Supps: Jenama yang anda temui disenaraikan di Top10Supps.com tidak mempunyai pengaruh terhadap kami. Mereka tidak boleh membeli kedudukan mereka, menerima rawatan khas, atau memanipulasi dan meningkatkan kedudukan mereka di laman web kami. Walau bagaimanapun, sebagai sebahagian daripada perkhidmatan percuma kami kepada anda, kami cuba untuk bergaul dengan syarikat yang kami semak dan mungkin mendapat pampasan apabila anda menghubungi mereka melalui pautan sekutu di laman web kami. Apabila anda pergi ke Amazon melalui laman web kami, sebagai contoh, kami boleh mendapatkan komisen mengenai suplemen yang anda beli di sana. Ini tidak memberi kesan ke atas objektif dan kesaksamaan kita.

Tidak kira apa-apa pengaturan kewangan semasa, masa lalu, atau masa depan, kedudukan setiap syarikat pada senarai editor kami berdasarkan dan dikira dengan menggunakan kriteria peringkat objektif, serta ulasan pengguna. Untuk maklumat lanjut, lihat bagaimana kita menilai makanan tambahan.

Di samping itu, semua ulasan pengguna yang disiarkan di Top10Supps menjalani pemeriksaan dan kelulusan; tetapi kami tidak menilai ulasan yang dikemukakan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang disiasat untuk kesahihan, atau jika mereka melanggar garis panduan kami. Kami berhak untuk meluluskan atau menolak sebarang semakan yang dihantar ke laman web ini mengikut garis panduan kami. Sekiranya anda mengesyaki pengguna mengemukakan semakan untuk sengaja palsu atau penipuan, kami menggalakkan anda untuk berbuat demikian beritahu kami di sini.

Mengambil Lihat PMS

Sindrom Prahaid (PMS) ditakrifkan sebagai gejala psikologi dan fizikal yang berulang yang berlaku semasa fasa luteal dan menyelesaikan dengan menstruasi1).

Ini bermakna gejala-gejala yang dialami satu hingga dua minggu sebelum haid.

Gejala yang dialami boleh menjadi fizikal, psikologi atau tingkah laku. PMS hanya dianggap klinikal jika:

  • gejala menjejaskan kehidupan seharian,
  • hanya berlaku semasa fasa luteal
  • dan tidak boleh dijelaskan oleh keadaan kesihatan lain (2).

Sekiranya gejala-gejala yang sangat teruk, diagnosis gangguan dysphoric premenstrual (PMDD) adalah lebih sesuai (3).

Kitaran haid

Purata kitaran haid berlangsung selama hari-hari 28, walaupun ia boleh berkisar dari 21 hingga hari 34.

Fasa pertama ialah fasa folikel, yang berlangsung dari hari ke hari 13 (hari ini sebelum ovulasi).

Platform fasa luteal, fasa kedua, berlangsung dari hari 15 hingga hari 28. Semasa fasa ini, hormon estrogen dan progesteron meningkat untuk bersedia untuk kehamilan dan kemudian jatuh jika ini tidak berlaku.

Gejala PMS

Gejala PMS berlangsung selama purata hari 6, dengan puncak sebelum haid (4). Ini boleh menjejaskan hubungan, kehadiran kerja, produktiviti dan penggunaan penjagaan kesihatan secara negatif (5).

Gejala Daripada Pms

The Science Behind PMS

Ia tidak diketahui dengan tepat apa yang menyebabkan PMS, tetapi terdapat beberapa teori.

Satu adalah bahawa wanita dengan PMS lebih peka fisiologi dan oleh itu mengalami lebih banyak gejala daripada wanita tanpa PMS, walaupun mereka mempunyai tahap normal estrogen dan progesteron (6). Pesuruh kimia kimia otak, yang dikenali sebagai neurotransmiter, juga kelihatan terlibat.

Kerana sebabnya tidak jelas, tumpuan rawatan PMS adalah untuk menguruskan gejala.

Walaupun penyelidikan lebih diperlukan pada pengubahsuaian gaya hidup, penyelidikan telah menyarankan bahawa senaman aerobik yang berkala dapat membantu mengurangkan gejala PMS (7).

Latihan aerobik termasuk aktiviti seperti berlari, berenang atau berbasikal.

Terdapat juga beberapa makanan tambahan herba yang boleh digunakan bersama aktiviti fizikal untuk membantu membuat gejala PMS lebih mudah diurus. Inilah pandangan pantas lapan yang akan kita pelajari secara terperinci dalam artikel ini.

Suplemen Terbaik Untuk Pms Pelepasan Infographic Dari Top10supps

Tambahan Asli 8 untuk Bantuan Gejala PMS

Sekarang, mari kita sampai ke hati perkara ini dan periksa setiap orang dengan lebih dekat lagi.

Vitex Agnus Castus

Ekstrak Vitex

Vitex agnus-castus, yang juga dikenali sebagai Chaste Tree, Vitex, atau Berry Chaste, adalah tumbuhan berbunga yang sering digunakan untuk mengurangkan gejala PMS.

Ia bertindak sama dengan dopamin neurotransmitter, dengan mengurangkan tahap prolaktin, yang dinaikkan apabila seseorang mengalami gejala PMS. Ia juga difikirkan berfungsi dengan mensasarkan sistem opioid dengan melepaskan beta-endorphins, yang badannya kurang semasa PMS.

Bukti tentatif menunjukkan bahawa vitex agnus-castus juga boleh meningkatkan paras estrogen dan progesteron tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan sama ada ini berlaku.

Bagaimanakah vitex membantu PMS?

Kajian prospektif, rawak, dua buta, plasebo mendapati bahawa 4 mg BNO (ekstrak vitex agnus castus), diambil setiap hari untuk tiga kitaran haid, mengurangkan pelbagai gejala PMS yang sederhana dan teruk dari segi intensiti (8).

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa 40 mg vitex agnus castus, diambil setiap hari selama tiga bulan menyebabkan 66 wanita mengalami pengurangan dramatik dalam gejala PMS dan 26 mengalami pengurangan ringan daripada jumlah sampel 107 peserta (9). Kajian yang sama mendapati bahawa 42% peserta membahagi frekuensi serangan migrain dan 57% mengurangkan bilangan hari di mana mereka mengalami migrain.

Kesan vitex nampaknya bergantung kepada dos.

Kajian multisenter, double-blind, placebo-controlled, selari-kumpulan berbanding kesan tiga dos yang berbeza (8, 20 dan 30 mg) ekstrak vitex agnus castus yang dipanggil Ze. Mereka diambil untuk tiga kitaran haid dan mendapati pengurangan ketara dalam kerengsaan, perubahan mood, kemarahan, sakit kepala, kembung dan kenyang dada berbanding plasebo (10).

Kedua-dua dos yang lebih tinggi mengatasi dos 8 mg tetapi tiada perbezaan dijumpai antara 20 mg dan 30 mg, menunjukkan bahawa 20 mg ekstrak vitex agnus castus adalah mencukupi untuk mendapatkan faedah optimum untuk PMS.

Bagaimanakah saya mengambil vitex?

Suplemen Vitex agnus-castus berdasarkan berat kering buah tumbuhan, dengan dos standard yang terdiri daripada 150 mg-250 mg.

Terdapat juga dua ekstrak vitex agnus-castus, yang sering digunakan dalam penyelidikan: BNO 1095 (pengekstrakan 10: 1) dan Ze 110 (pengekstrakan 6-12: 1). Dos yang berkesan adalah 4 mg dan 20 mg setiap hari.

Suplemen tidak muncul untuk berinteraksi dengan ubat-ubatan, bagaimanapun, kerana kurangnya penyelidikan, tidak dianjurkan untuk mereka yang menggunakan kontraseptif oral untuk mengambil vitex agnus-castus.

Kedudukan Rasmi

Saffron

Saffron (Crocus sativus) adalah rempah yang paling mahal di dunia kerana kos buruh yang tinggi yang dikaitkan dengannya telah menyebabkan bekalan yang terhad.

Ia secara tradisinya digunakan untuk rasa makanan tetapi telah mula digunakan sebagai suplemen lebih kerap. Menggunakan safron dalam makanan akan memberi kesan yang sama seperti suplemen kerana suplemen saffron adalah ekstrak dehidrasi rempah. Walau bagaimanapun, mendapatkan safron dari makanan tidak semestinya praktikal dan oleh itu menambah safron sering lebih mudah.

Mekanisme tepat untuk safron untuk meningkatkan kesihatan tidak difahami sepenuhnya. Walau bagaimanapun, ia diketahui mempengaruhi metabolisme serotonin, yang boleh positif mempengaruhi mood serta mempunyai kesan positif yang lain.

Bagaimanakah saffron membantu PMS?

Percubaan dua kali buta, rawak dan plasebo di mana 15 mg safron, dua kali sehari, ditambah untuk dua kitaran haid secara signifikan mengurangkan gejala PMS berbanding plasebo (11).

75% daripada kumpulan yang menerima safron dilaporkan lebih daripada separuh gejala. Kemurungan juga lebih daripada separuh daripada 60% kumpulan ini. Ini berbanding dengan 8% dan 4% dalam kumpulan plasebo.

Bagaimanakah saya mengambil safron?

Saffron tidak mempunyai margin keselamatan yang tinggi, jadi penting untuk berhati-hati apabila menambah dan bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu.

Dos biasa untuk safron adalah 30 mg, ideal, dibahagikan kepada dua dos dan boleh digunakan sehingga lapan minggu pada satu masa. Kajian lanjut diperlukan untuk menentukan tahap tinggi suplemen saffron.

Ginkgo Biloba

Ekstrak Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba telah digunakan dalam perubatan tradisional Cina selama lebih dari seribu tahun dan mula digunakan di barat beberapa abad yang lalu.

Ia adalah ramuan herba yang paling biasa meningkatkan fungsi otak, tetapi ia juga mempunyai pelbagai manfaat kesihatan yang lain. Bentuk tambahan ginkgo biloba juga dirujuk sebagai ekstrak EGb-761.

Faedah kesihatan Ginkgo biloba dianggap berasal dari antioksidan dan ciri-ciri anti-radang. Ia juga boleh meningkatkan aliran darah dan menjejaskan aktiviti neurotransmitter di otak.

Bagaimanakah ginkgo biloba membantu PMS?

Percubaan terkawal tunggal, rawak, dan plasebo mendapati bahawa 40 mg ginkgo biloba diambil tiga kali sehari sepanjang kitaran haid telah dapat mengurangkan kedua-dua gejala fizikal dan psikologi PMS lebih tinggi daripada placebo (12). Pengurangan purata kumpulan suplemen adalah 24% berbanding hanya 9% dalam kumpulan plasebo.

Bagaimana saya mengambil ginkgo biloba?

Dosis standard untuk ginkgo biloba adalah 120 mg sehari. Adalah disyorkan bahawa ini dibahagikan kepada tiga dos. Produk yang anda pilih mestilah 50: ekstrak pekat 1 untuk mendapatkan faedah untuk PMS.

Kedudukan Rasmi

Kalsium

Sumber Kalsium

Kalsium adalah mikronutrien yang sering digunakan untuk menyokong kesihatan tulang tetapi juga menyediakan beberapa manfaat kesihatan yang lain. Ia dianggap sebagai makromineral kerana jumlah yang diperlukan setiap hari.

Terdapat beberapa jenis kalsium yang berlainan, yang berbeza dari segi bioavailabiliti. Walau bagaimanapun, sebagai kalsium boleh diserap pada mana-mana titik di sepanjang usus, penyerapan lebih banyak dipengaruhi oleh diet berbanding dengan bentuk kalsium yang diambil.

Diet yang tinggi dalam serat fermentasi, seperti yang terdapat dalam banyak sayur-sayuran, boleh melambatkan kadar di mana makanan melewati usus dan dengan itu meningkatkan penyerapan.

Bagaimanakah kalsium membantu PMS?

Percubaan terkawal, double-blind, placebo-controlled mendapati bahawa 500 mg kalsium diambil setiap hari selama dua bulan ketara mengurangkan kebimbangan, kemurungan, perubahan emosi, pengekalan air, dan gejala somatik berbanding dengan kumpulan plasebo (13).

Hasil yang sama didapati apabila kalsium diperolehi dalam jumlah yang tinggi melalui makanan.

Satu lagi percubaan, dikawal, mendapati bahawa memakan 50g keju kasseri Turki, 400 ml susu dan 150 g yogurt setiap hari selama dua bulan (bersamaan dengan 1000 mg kalsium) dengan ketara meningkatkan kedua-dua gejala mental dan fizikal PMS berbanding dengan kumpulan kawalan (14).

Bagaimanakah saya mengambil kalsium?

Suplemen kalsium sepadan dengan pengambilan harian yang disyorkan (RDI) untuk orang dewasa, iaitu 1,000 mg untuk mereka antara umur 19 dan 50. Ini boleh didapati melalui kedua-dua makanan tambahan seperti makanan kalsium tinggi seperti makanan tenusu dan sayur-sayuran berdaun hijau.

Tidak dianjurkan untuk mendapatkan jumlah yang lebih tinggi kerana ini boleh menyebabkan sembelit. Adalah disyorkan untuk mengambil kalsium dengan hidangan untuk mengoptimumkan penyerapan tetapi boleh diambil pada bila-bila masa sepanjang hari.

Kedudukan Rasmi

Magnesium

Sumber Magnesium

Magnesium adalah mineral penting dan elektrolit kedua yang paling lazim di dalam badan. Kekurangan magnesium meningkat tekanan darah, mengurangkan toleransi glukosa, dan menyebabkan pengujaan neural.

Adalah biasa untuk kekurangan magnesium kerana beberapa makanan dalam diet barat tinggi dalam mineral. Sumber makanan utama magnesium adalah kacang-kacangan dan sayur-sayuran berdaun hijau.

Penyerapan magnesium berbeza-beza bergantung kepada berapa banyak keperluan tubuh sehingga terdapat banyak kesan sampingan yang berkaitan dengan suplemen. Walaupun lebihan diambil, tubuh hanya akan menyerap apa yang diperlukan.

Walau bagaimanapun, jumlah yang tinggi boleh menyebabkan masalah gastrousus supaya tidak disyorkan untuk mengambil alih had harian yang disyorkan.

Bagaimana magnesium membantu PMS?

Percubaan terkawal dan rawak mendapati bahawa suplemen dengan magnesium 250 mg sahaja, atau magnesium 250 mg dengan 40 mg vitamin B6 secara signifikan mengurangkan gejala PMS berbanding plasebo untuk tempoh satu kitaran haid (15).

Walau bagaimanapun, kombinasi magnesium dan B6 lebih berkesan daripada magnesium sendiri.

Gejala yang ditemui dikurangkan termasuk kebimbangan, kemurungan, pengekalan air, dan isu somatik.

Satu lagi kajian label terbuka mendapati bahawa 250 mg larutan magnesium yang diubahsuai, diambil setiap hari untuk tiga kitaran haid secara signifikan mengurangkan gejala PMS (16).

Bagaimanakah saya mengambil magnesium?

Dosis standard untuk suplemen magnesium adalah 250 mg tetapi RDI adalah 400 mg bagi mereka yang berumur antara 19 dan 30 dan 420 mg untuk orang dewasa di atas umur 30.

Kebanyakan bentuk magnesium sesuai untuk suplemen, dengan pengecualian magnesium L-threonate, kerana ia mengandungi magnesium unsur kurang setiap dos dan dengan itu kurang berkesan.

Secara umum, magnesium sitrat adalah dinasihatkan untuk suplemen.

Kesan gastrointestinal boleh berlaku jika dos tinggi diambil tetapi ini lebih biasa dengan magnesium oksida atau magnesium klorida. Magnesium harus selalu diambil dengan makanan.

Kedudukan Rasmi

Vitamin B6

Sumber Vitamin B6

Vitamin B6, juga dikenali sebagai pyridoxine, adalah vitamin larut air yang digunakan dalam menghasilkan hemoglobin, bahan dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh badan. Ia juga memainkan peranan penting dalam metabolisme protein, lemak dan karbohidrat serta penciptaan sel darah merah dan neurotransmitter.

Vitamin B6 boleh ditemui dalam bijirin, sayur-sayuran dan kentang.

Mengambil jumlah vitamin B6 yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan yang optimum dan boleh membantu mencegah beberapa keadaan kesihatan.

Vitamin B6 pada dos 80 mg sehari juga telah dikaji dan dicadangkan sebagai rawatan untuk gejala PMS terutama psikologi

Bagaimanakah vitamin B6 membantu PMS?

Satu percubaan terkawal rawak mendapati bahawa mengambil 50 mg vitamin B6 setiap hari selama tiga bulan meningkatkan gejala emosi PMS termasuk kemurungan, kerengsaan, dan keletihan sebanyak 69% (17).

Satu lagi kajian mendapati bahawa Vitamin B6 pada dos 80 mg sehari dikaitkan dengan pengurangan gejala psikologi PMS, termasuk mood yang rendah, mudah marah, dan kebimbangan (18).

Di samping itu, seperti yang dinyatakan di atas, apabila vitamin B6 diambil bersama-sama dengan magnesium, ini lebih berkesan untuk mengurangkan gejala PMS daripada magnesium sahaja.

Bagaimanakah saya mengambil vitamin B6?

Untuk mendapatkan manfaat vitamin B6 untuk PMS, disarankan untuk mengambil antara 50 mg dan 100 mg sehari. Ia boleh diambil pada bila-bila masa sepanjang hari tetapi idealnya harus diambil dengan makanan untuk mengoptimumkan penyerapan.

Jika mengambil bersama dengan magnesium, disyorkan mengambil 250 mg magnesium dan 40 mg vitamin B6.

Kedudukan Rasmi

Asid Lemak

Sumber Asid Lemak Asid

Terdapat tiga jenis asid lemak: omega 3, omega 6 dan omega 9. Adalah penting untuk mendapatkan cukup dari masing-masing serta mendapatkannya dalam nisbah yang betul.

Dua asid lemak, asid gamma-linolenik (GLA, asid lemak omega 6) dan asid alfa-linolenik (APA, asid lemak omega 3) mempunyai kesan-kesan anti-radang yang boleh membantu gejala PMS. Asid lemak ini cenderung digantikan bersama dalam PMS.

Bagaimanakah asid lemak perlu membantu PMS?

Percubaan terkawal, dua-buta, plasebo terkawal mendapati bahawa 2g atau 1g asid lemak penting yang diambil setiap hari selama tiga bulan mengalami peningkatan PMS fizikal secara fizikal berbanding placebo (19).

Hasilnya jauh lebih baik untuk kumpulan 2g, menunjukkan bahawa kesan-kesan asid lemak penting bergantung kepada dos.

Peningkatan dalam gejala lebih baik selepas enam bulan mengambil suplemen, berbanding hasil selepas tiga bulan, menunjukkan pentingnya mengambil suplemen sepanjang jangka panjang untuk mengoptimumkan keberkesanan.

Penyelidik bimbang bahawa suplemen asid lemak mungkin menjejaskan tahap lipid tetapi tidak ada perubahan dalam jumlah kolesterol semasa kajian.

Bagaimanakah saya mengambil asid lemak penting?

Adalah disyorkan untuk mengambil suplemen yang menggabungkan GLA dan APA dalam jumlah dos 2g. Mereka boleh diambil pada bila-bila masa tetapi ia disyorkan untuk mengambil makanan.

Tambahan perlu diteruskan sekurang-kurangnya enam bulan untuk mendapatkan manfaat maksimum untuk PMS.

Kedudukan Rasmi

St John's Wort

St Johns Wort Extract

St John's Wort (Hypericum perforatum) adalah herba yang mengandungi bahan aktif hypericin, yang menjejaskan neurotransmitter dopamin, serotonin dan norepinephrine, yang mempengaruhi mood dan oleh itu ia sering digunakan untuk membantu mengurangkan gejala kemurungan.

Bagaimana St John's Wort membantu PMS?

Percubaan terkawal, double-blind, placebo-controlled mendapati bahawa 900 mg yang diambil setiap hari untuk dua kitaran haid secara signifikan mengurangkan gejala fizikal dan tingkah laku PMS berbanding plasebo (20).

Walau bagaimanapun, perasaan dan kesakitan tidak terjejas dengan ketara, yang menunjukkan bahawa St John's Wort kurang berkesan untuk gejala-gejala ini atau bahawa tempoh suplemen yang lebih lama diperlukan untuk melihat manfaat.

Bagaimanakah saya mengambil Wort St John?

Untuk mendapatkan manfaat St John's Wort untuk gejala PMS, disyorkan untuk menambah 900 mg sehari untuk tidak lebih daripada enam minggu pada satu masa.

Apabila mengambil Wort St John, adalah penting untuk memohon pelindung matahari sebelum keluar sebagai suplemen boleh menjadikan kulit lebih sensitif kepada cahaya matahari.

Kedudukan Rasmi

The Line Bawah

Walaupun penyebab PMS tidak difahami sepenuhnya, terdapat beberapa suplemen yang dapat membantu mengurangkan gejala.

Sebelum memutuskan untuk mengambil apa-apa suplemen ini, adalah penting untuk bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda mengambil apa-apa ubat.

Memandangkan kebanyakan suplemen ini mengambil masa beberapa bulan untuk menjadi berkesan, adalah penting untuk mengambil jangka panjang ini untuk melihat manfaat untuk PMS.

Di samping mengambil makanan tambahan, senaman aerobik yang kerap, seperti berjalan, berenang atau berlari, juga boleh membantu mengurangkan gejala serta meningkatkan kesihatan mental dan fizikal secara umumnya.

Ia mungkin tidak mungkin untuk menghapuskan gejala PMS sepenuhnya tetapi ini adalah strategi yang pasti boleh membantu menjadikannya lebih mudah diurus.

Teruskan membaca: 11 Suplemen Paling Berbahaya untuk Wanita

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama khusus yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disokong oleh Emma.

Foto Stok dari Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis