11 Suplemen Terbaik untuk Kebimbangan

Wanita Melawan Kecemasan

Walaupun beberapa tahap kebimbangan dalam kehidupan adalah normal, seperti sebelum ujian besar atau tarikh pertama, bagi sesetengah orang ia dapat sepenuhnya mengambil alih kehidupan mereka; membuat sekali tugas mudah, sangat sukar.

Kebimbangan boleh menjadi begitu melampau yang diklasifikasikan sebagai gangguan kesihatan mental.

Mengikut data temuduga diagnostik melalui Replikasi Kajian Komorbiditi Kebangsaan (NCS-R), gangguan ini menjejaskan 40 juta orang di Amerika Syarikat dengan 31% orang yang mengalami beberapa bentuk pada satu ketika dalam kehidupan mereka. Ia juga berlaku lebih kerap pada wanita berbanding lelaki (1).

Wanita Cemas Duduk Dengan Tangan dibalut di Sekitar Kaki-Nya

Kredit: NimbleHQ

Gangguan kecemasan adalah istilah payung untuk lima gangguan yang berbeza, termasuk:

  • gangguan kebimbangan umum
  • gangguan tekanan selepas trauma
  • kebimbangan sosial
  • gangguan panik
  • dan gangguan obsesif kompulsif

Keadaan ini semua dicirikan oleh ketidakupayaan untuk berfungsi, disebabkan oleh:

  • keterlaluan yang berlebihan
  • bimbang
  • takut
  • atau ketakutan

Ia boleh meresap setiap aspek kehidupan anda dan mengakibatkan gejala fizikal seperti kurang tidur, tekanan darah tinggi, atau peningkatan berat badan (2).

Berkaitan: 13 Suplemen Terbaik untuk Tekanan Darah Tinggi

Tetapi, bolehkah anda berbuat apa-apa?

Merawat kecemasan yang teruk mungkin memerlukan gabungan campur tangan perubatan dan psikoterapi. Tetapi, gejala kecemasan juga boleh mendapat manfaat daripada perubahan gaya hidup termasuk senaman, diet, teknik relaksasi, dan pelbagai pemakanan tambahan.

Berikut adalah beberapa suplemen yang disokong kajian untuk membantu menguruskan kecemasan dan serangan panik.

Tambahan Asli 11 untuk Kegelisahan

Ashwagandha

Ekstrak Ashwagandha

Kadang-kadang dipanggil India Ginseng, ia adalah herba adaptogenik yang digunakan selama berabad-abad dalam perubatan Ayruvedic. Adaptogens adalah herba yang membantu mengurangkan kesan tekanan dan kebimbangan di dalam badan.

Tetapi, ashwagandha mempunyai manfaat lain selain mempromosikan kelonggaran, ia juga dapat:

  • meningkatkan sistem imun
  • meningkatkan daya ingatan dan tumpuan
  • dan menyokong kesihatan otak dan jantung (3)

Bagaimanakah ashwagandha melawan kebimbangan?

Kajian 2012 menilai kesan suplemen ashwagandha pada subjek 64 dengan tekanan kronik dan kebimbangan. Para penyelidik mengukur tahap kortisol dan menilai tahap tekanan mata pelajaran dengan pelbagai soal selidik penilaian diri. Subjek kemudian menerima sama ada 300mg ashwagandha dua kali sehari atau plasebo, untuk hari 60.

Mereka yang diberikan ashwagandha melaporkan pengurangan tekanan yang ketara jika dibandingkan dengan plasebo.

Malah tahap kortisol, tanda tahap tekanan, diturunkan (4). Kajian-kajian lain telah menunjukkan hasil yang sama bahawa ashwagandha dapat meningkatkan kesan tekanan (dengan ketara)5).

Cara Mengambil Ashwagandha

Dosis ashwagandha yang disyorkan untuk pengurusan tekanan dan kebimbangan adalah 600-900mg sehari. Ini biasanya dibahagikan kepada dua dos. Tiada kesan sampingan utama yang dilaporkan dengan mengambil ashwagandha, walaupun sesetengah orang melaporkan rasa mengantuk dan sakit kepala.

Ashwagandha yang paling kuat dibuat semata-mata dari akar tumbuhan. Daun, yang kadang kala dimasukkan, boleh mencairkan keberkesanannya dan tidak mengandungi banyak bahan aktif yang disebut dengananolida.

Ⓘ Pada nota itu, cari produk yang mengandungi sekurang-kurangnya 2-5% withanolides.

Cadangan Top10Supps

L-theanine

Sources Of L Theanine

L-theanine adalah asid amino yang terdapat dalam teh hijau, itu sebabnya secawan teh boleh menjadi sangat santai. Ini kerana ia meningkatkan pengeluaran gelombang otak alfa yang dikaitkan dengan perasaan "kelonggaran amaran."

Bagaimanakah l-theanine melawan kebimbangan?

Kajian 2011 menilai kesan L-theanine pada gejala kecemasan pesakit dengan skizofrenia. Enam puluh pesakit diberikan sama ada 400mg / hari L-theanine atau plasebo, untuk minggu 8.

Semasa kajian, mereka dinilai dengan menggunakan pelbagai skala psikologi, untuk pelbagai penanda, termasuk:

  • kebimbangan,
  • fungsi umum,
  • kesan sampingan,
  • dan kualiti hidup.

Mereka yang menerima suplemen L-theanine didapati mempunyai pengurangan kecemasan yang ketara dan psikopatologi umum semasa tempoh kajian.

Penyelidik menyimpulkan bahawa L-theanine mungkin merupakan pilihan yang selamat dan berdaya maju untuk merawat kecemasan pada orang dengan keadaan psikiatri lain (6).

Cara Mengambil L-theanine

Oleh kerana teh hijau adalah tinggi dalam L-theanine, secawan teh sehari adalah cara terbaik untuk memanfaatkan manfaatnya. Amaran, namun kesan lingan dari L-theanine didorong oleh sedikit kafein.

Jika kafein membuat anda lebih cemas, maka suplemen L-theanine mungkin cara yang lebih baik untuk pergi.

Walaupun tidak ada dos yang disyorkan khusus untuk L-theanine, kebanyakan makanan tambahan mengandungi sekitar 200mg.

Tiada kesan sampingan negatif yang dilaporkan dari mengambil L-theanine, mungkin kerana ia adalah asid amino dan tidak akan membina tahap toksik di dalam badan.

Cadangan Top10Supps

Vitamin B-Kompleks

Sumber Vitamin B

B-kompleks, yang kadang-kadang dipanggil kompleks B-stres, adalah gabungan lapan vitamin B:

  • thiamine
  • Riboflavin
  • niacin
  • asid pantotenik
  • B6
  • Biotin
  • asid folik
  • dan B12

Semua vitamin ini memainkan peranan dalam mengekalkan sistem saraf yang sihat, membantu anda bertenang.

Bagaimanakah vitamin b-kompleks melawan kecemasan?

Kajian 2012 menilai kesan suplemen B-kompleks terhadap gejala kemurungan dan kebimbangan pada orang dewasa 60. Subjek diberi Beck Depression dan Inventory Kecemasan untuk menilai gejala dan kemudian diberikan sama ada suplemen B-kompleks atau plasebo, untuk hari-hari 60.

Mereka yang menerima makanan tambahan menunjukkan peningkatan yang ketara pada skala kemurungan dan kecemasan. Mereka juga melaporkan peningkatan daya hidup, kesejahteraan, dan peningkatan fungsi sosial (7).

Bagaimana Mengambil B-kompleks

Sebahagian besar dos tambahan pelbagai vitamin b-kompleks dari 300-500mg sehari.

B-vitamin adalah larut air, jadi tidak ada kebimbangan utama untuk ketoksikan pada paras normal. Jika anda mengambil multivitamin biasa, anda mungkin tidak memerlukan tambahan B-kompleks tambahan kerana badan anda hanya akan mengeluarkan apa yang tidak diperlukan.

Vitamin B juga banyak didapati dalam banyak makanan, jadi diet yang seimbang termasuk protein tanpa lemak, bijirin penuh, dan sayur-sayuran hijau juga akan memberikan jumlah yang mencukupi.

Cadangan Top10Supps

vitamin D

Sumber Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang boleh dibuat sendiri oleh tubuh daripada pendedahan cahaya matahari. Ia membantu mengekalkan tulang yang kuat, dengan membantu penyerapan kalsium.

Ia juga telah didapati untuk:

  • membantu mengekalkan berat badan yang sihat
  • meningkatkan fungsi imun
  • dan memainkan peranan dalam menguruskan kemurungan dan kecemasan

Kekurangan vitamin D adalah sangat biasa kerana kekurangan pendedahan cahaya matahari yang tepat, terutamanya bagi orang yang tinggal di iklim yang lebih sejuk atau yang mempunyai kulit yang lebih gelap. Orang tua juga menghadapi kesukaran menukar cahaya matahari menjadi vitamin D.

Untuk membuat keadaan lebih teruk, vitamin ini tidak mudah dijumpai dalam banyak makanan. Ia hanya didapati dalam kuantiti kecil dalam makanan seperti ikan berlemak dan susu yang diperkaya.

Bagaimana vitamin D melawan kebimbangan?

Kajian 2015 mendapati bahawa orang yang mempunyai kebimbangan cenderung juga mempunyai tahap rendah vitamin D (8).

Pada masa ini belum ada kajian yang mendapati bahawa suplemen vitamin D akan merawat gejala kegelisahan hanya ada hubungan antara tahap rendah dan gejala kecemasan.

Kajian lebih lanjut diperlukan untuk menguatkan hipotesis bahawa vitamin D adalah pilihan rawatan kecemasan atau berkesan.

Cara Ambil Vitamin D

Elaun harian yang disyorkan untuk vitamin D adalah 400 IU untuk kebanyakan orang dewasa (9).

Tetapi, ramai pakar berpendapat bahawa ini terlalu rendah kerana kekurangan luas penyebaran vitamin ini. Banyak suplemen boleh didapati dalam dos 1000 IU atau di atas, yang mungkin sesuai jika anda hidup dalam iklim yang lebih sejuk atau mempunyai kulit yang lebih gelap.

Cara terbaik untuk mengetahui betapa banyak vitamin D yang anda perlukan ialah menjalani ujian darah. Sekiranya tahap anda sangat rendah, doktor anda boleh menetapkan suplemen dos yang tinggi untuk beberapa bulan untuk mendapatkan tahap anda kembali normal.

Apabila memilih antara pilihan, ia disyorkan untuk pergi dengan vitamin D3, kerana ia lebih baik digunakan oleh tubuh daripada vitamin D2.

Cadangan Top10Supps

Magnesium

Sumber Magnesium

Magnesium sering dipanggil "mineral kelonggaran" kerana ia adalah penting untuk fungsi otot dan saraf. Ia membantu mengekalkan tekanan darah yang sihat dan kadar denyutan jantung yang normal.

Ramai orang tidak mendapat cukup magnesium kerana diet berkualiti rendah.

Magnesium didapati dalam bijirin dan sayur-sayuran berdaun hijau. Terlalu banyak tekanan, alkohol, dan kopi juga mengecilkan kekurangan magnesium.

Bagaimanakah magnesium melawan kecemasan?

Kekurangan magnesium boleh meningkatkan kecemasan dan menyebabkan kesukaran dengan kelonggaran.

Kajian haiwan 2012 mendapati bahawa kekurangan magnesium menyebabkan gejala kegelisahan dan kepelbagaian paksi HPA. Paksi HPA bertanggungjawab terhadap bagaimana sistem saraf kita bertindak balas (10).

Satu lagi kajian yang dijalankan di 2008, mendapati hubungan antara diet rendah magnesium dan peningkatan kemurungan dan kecemasan (11).

Cara Ambil Magnesium

Suplemen magnesium boleh digunakan untuk membantu menggalakkan tidur dan bersantai pada waktu tidur.

Mereka umumnya selamat, tetapi telah diketahui menyebabkan masalah pencernaan. Magnesium tambahan menyebabkan air tergesa-gesa ke dalam saluran pencernaan, yang boleh menyebabkan cirit-birit. Ini hebat bagi mereka yang berjuang dengan sembelit, tetapi tidak banyak untuk mereka yang tidak!

Had atas untuk suplemen magnesium adalah 350mg / hari; jadi bertujuan untuk tetap berada di bawah itu untuk makanan tambahan.

Magnesium juga boleh diserap melalui kulit tanpa kesan sampingan pencernaan. Untuk pengurusan kecemasan, pertimbangkan mandi garam Epsom atau losyen magnesium sebelum tidur untuk mempromosikan tidur malam yang nyenyak.

Cadangan Top10Supps

GABA

Sources Of Gaba

Asid gamma-aminobutyric (GABA) adalah neurotransmitter dan asid amino. GABA telah dipanggil "valium semulajadi" kerana keupayaannya mengurangkan tekanan, kebimbangan, dan menggalakkan tidur.

Itulah sebabnya mengapa alkohol dan alat bantuan tidur menggalakkan kelonggaran dan tidur, kedua-duanya meningkatkan GABA di otak, tetapi jelas tidak tanpa kesan sampingan. Alkohol boleh membuat keresahan menjadi lebih teruk.

Berkaitan: 9 Jenis-jenis Suplemen Terbaik untuk Tidur

GABA juga meningkatkan dengan yoga, meditasi, dan senaman, yang merupakan cara yang lebih sihat untuk mendapatkan dorongan untuk mood anda.

Bagaimanakah GABA melawan kebimbangan?

Orang yang mengalami kemurungan atau kecemasan lebih cenderung mempunyai tahap rendah GABA (12, 13).

Tidak ada bukti konklusif yang cukup untuk mengetahui jika suplemen GABA mungkin merupakan rawatan yang berkesan untuk kegelisahan. Tetapi, kajian 2016 mendapati bahawa kava kava membantu meningkatkan reseptor GABA di otak dan membantu mengatasi kebimbangan (14).

Ini menunjukkan penyelesaiannya mungkin tidak mengambil makanan tambahan GABA secara langsung, tetapi mengambil nutrien lain untuk membantu meningkatkan GABA. Tetapi seperti yang dinyatakan, bukti yang lebih konklusif diperlukan untuk mengatakan dengan pasti.

Bagaimana Mengambil GABA

Penyelidikan mengenai suplemen GABA adalah permulaan pada masa ini. Dos yang digunakan dalam ujian klinikal berbeza dari 3 untuk 5 gram sehari, tetapi tidak jelas jika ini sebenarnya dos yang sesuai.

Kebanyakan suplemen datang 500-750mg dos.

Cadangan Top10Supps

5-HTP

Sumber 5 Htp

5-hydroxytryptophane (5-HTP) adalah satu lagi neurotransmitter yang diperlukan untuk membuat, yang dikenali sebagai "merasa hormon yang baik," serotonin. Tubuh sebenarnya mampu membuat 5-HTP sendiri dari asid amino tryptophan, tetapi kadang-kadang mempunyai masalah mengubahnya sampai serotonin.

Berkaitan: Tambahan 10 untuk Meningkatkan Kesan Anda

Bagaimana 5-HTP melawan kecemasan?

Kajian mengenai keberkesanan penggunaan 5-HTP untuk mengimbangi tahap serotonin bercampur dan terhad.

Sesetengah kajian mendakwa bahawa suplemen boleh membantu meningkatkan gejala-gejala dengan ketara, namun kerap kali kajian ini menggunakan 5-HTP dengan rawatan atau ubat-ubatan lain yang menjadikannya sukar untuk memikirkan apa yang sebenarnya memperbaiki gejala-gejala (15).

Tetapi, beberapa kajian haiwan menjanjikan, menunjukkan bahawa 5-HTP boleh mengurangkan gejala kegelisahan (16).

Bagaimana Mengambil 5-HTP

Pertama, keselamatan 5-HTP belum diukur jangka panjang. Terdapat beberapa kebimbangan bahawa mengambil 5-HTP untuk tempoh masa yang panjang boleh mengurangkan neurotransmitter lain seperti dopamin dan epinefrin (17).

Dalam jangka masa pendek, 5-HTP dapat membantu melegakan gejala kebimbangan.

Dos pelbagai daripada 100-300mg sehari, biasanya dibahagikan kepada 100mg tiga kali sehari.

5-HTP mungkin membantu pada waktu tidur kerana serotonin membantu meningkatkan pengeluaran melatonin, yang membawa kepada tidur malam yang nyenyak.

Cadangan Top10Supps

Chamomile

Ekstrak Chamomile

Chamomile dikenali secara meluas untuk sifat-sifat perubatannya dan keupayaan untuk mempromosikan kelonggaran dan penyembuhan. Terdapat dua jenis utama chamomile, Jerman dan Rom.

Keuntungan datang dari sebatian tumbuhan yang dipanggil terpeniods dan flavonoid. Ini adalah antioksidan yang mengurangkan tekanan oksidatif, yang boleh memberi kesan negatif terhadap otak (18).

Bagaimanakah chamomile melawan kecemasan?

Kajian 2016 menilai kesan chamomile pada pesakit 179 dengan gangguan kebimbangan umum. Peserta diberikan 1,500mg chamomile atau plasebo, untuk minggu 38.

Mereka yang menerima suplemen chamomile mengalami gejala-gejala kegelisahan, kehilangan berat badan, dan mempunyai tekanan darah yang lebih rendah dalam tempoh kajian (19).

Cara Ambil Chamomile

Chamomile lazimnya dinikmati sebagai teh dan boleh menjadi sangat santai sebagai sebahagian daripada rutin sebelum tidur. Tetapi, ia juga boleh didapati sebagai makanan tambahan.

Bentuk tambahan biasanya mengandungi 300-500mg chamomile.

Although Walaupun umumnya dianggap selamat, ia boleh menyebabkan reaksi alahan pada orang yang menjadi alergi terhadap keluarga tumbuhan ini.

Cadangan Top10Supps

Akar Valerian

Ekstrak Root Valerian

Valerian adalah herba terkenal yang menggalakkan tidur dan bersantai. Ia juga boleh menjadi rawatan yang berkesan untuk kebimbangan.

Bagaimana cabaran perang valeri?

Kajian 2015 menilai kesan akar valerian pada prosedur tekanan yang disebut hysterosalpingography. Enam puluh empat wanita yang menjalani prosedur diberi 1,500mg valerian atau plasebo, 90 beberapa minit sebelum menjalani prosedur.

Mereka yang menerima suplemen dilaporkan dengan ketara kurang kecemasan semasa prosedur daripada mereka yang mendapat plasebo (20).

Walaupun kebimbangan dalam kajian ini adalah akut dan berkaitan dengan peristiwa tekanan tertentu, valerian mungkin berguna untuk menguruskan kebimbangan yang lebih umum.

Bagaimana Mengambil Valerian

Purata dos valerian adalah sekitar 500mg.

Bukti jangka panjang keselamatannya kurang, tetapi tiada kesan sampingan yang berbahaya besar dilaporkan sama ada.

Ia mungkin terbaik untuk tidak mengambil valerian lebih daripada beberapa minggu pada satu masa. Kesan sampingan mungkin termasuk mengantuk, pening, dan sakit kepala.

Cons Pertimbangkan untuk mengambilnya pada waktu petang di rumah supaya anda tahu bagaimana anda akan bertindak balas.

Cadangan Top10Supps

Rhodiola

Rosea Rhodiola Ekstrak

Rhodiola rosea adalah herba yang telah digunakan selama berabad-abad untuk sifat perubatannya. Ia juga adalah adaptogen, seperti ashwagandha.

Adalah dipercayai untuk mengurangkan tekanan, melegakan simptom kemurungan, dan meningkatkan keletihan. Ia juga boleh membantu meningkatkan prestasi senaman.

Bagaimanakah tumbuhan rhodiola melawan kebimbangan?

Kajian 2015 menilai impak rhodiola terhadap kebimbangan, tekanan, dan gejala yang berkaitan dengan mood. Seramai 80 orang peserta diberikan 200mg rhodiola dua kali sehari atau tiada rawatan.

Selepas hari 14, subjek melaporkan penurunan yang ketara dalam kebimbangan, kemarahan, tekanan, kemurungan, dan kekeliruan (21).

Cara Ambil Rhodiola

Rhodiola terdapat dalam bentuk kapsul, cecair atau teh. Dos dalam makanan tambahan adalah dari 100 hingga 700mg setiap hari. Tidak ada kesan sampingan yang besar yang dilaporkan dengan rhodiola, walaupun beberapa laporan berasa gelisah.

Cadangan Top10Supps

Glutation

Glutathione adalah salah satu antioksidan paling kuat dalam badan, membantu mengurangkan keradangan dan meneutralkan tekanan oksidatif. Kekuatan antioksidannya menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik.

Bagaimanakah glutation melawan kecemasan?

Tahap glutation yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kebimbangan dan kemurungan (22). Sebabnya ialah tekanan oksidatif sangat merosakkan otak dan boleh memberi kesan kepada fungsi (23).

Cara Mengambil Glutathione

Anehnya, suplemen glutathione tidak dapat dilihat dengan berkesan dalam meningkatkan kadar glutation dalam tubuh kerana ia dipecah menjadi asid amino lain semasa pencernaan.

Tetapi, beberapa suplemen lain boleh meningkatkan tahap glutation secara semulajadi.

Pilihan lain termasuk:

Sayuran berdaun hijau, bawang putih, dan daging juga boleh meningkatkan glutation.

Tidak ada kesan sampingan yang serius yang dilaporkan daripada mengambil makanan tambahan glutathione.

Recap pada Kecemasan Mengurangkan Suplemen

Wanita Dalam Sweater Biru Melihat Rasa Cemas

Gejala-gejala kegelisahan mungkin timbul dan bergantung kepada apa yang sedang berlaku dalam hidup anda. Tetapi, jika kebimbangan anda menjejaskan hubungan anda dan keupayaan anda untuk berfungsi, anda mungkin ingin mendapatkan rawatan perubatan.

Gangguan kecemasan yang teruk biasanya memerlukan rawatan profesional oleh ahli terapi, pakar psikiatri, atau doktor perubatan.

Jika anda mengambil ubat-ubatan untuk kegelisahan anda, anda akan ingin menyemak dengan doktor anda sebelum menggunakan apa-apa suplemen makanan kerana terdapat interaksi

Terlepas dari keterukan kebimbangan anda, rawatan gaya hidup tertentu telah menunjukkan sangat bermanfaat.

Pengurusan tekanan, meditasi, yoga, relaksasi dan senaman yang teratur dapat membantu mengurangkan kebimbangan.

Visualisasi positif dan aktiviti kognitif dapat digunakan untuk menggantikan pemikiran dan kepercayaan yang menghasilkan negatif atau kecemasan. Mengelakkan pengambilan kafein yang berlebihan atau pengambilan alkohol juga boleh memudahkan pengurusan kecemasan.

Akhirnya, rangkaian sokongan yang kuat dengan rakan dan keluarga dapat mengurangkan beberapa gejala.

Rawatan yang baik untuk kecemasan harus melibatkan kombinasi pendekatan yang berbeza untuk membantu anda menjalani kehidupan yang terbaik dan paling santai.

Teruskan membaca: 9 Suplemen Terbaik untuk Tekanan

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Foto Stok dari Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis