10 Jenis Tambahan Tambahan untuk Mempercepat Pemulihan

Girl Duduk Pada Log Memulihkan Selepas Latihan

Tiada apa-apa yang lebih buruk daripada melakukan senaman yang sukar dan hampir tidak dapat berjalan kaki hari selepas mengalami kesakitan melampau.

Sedikit kesakitan di sini dan tidak ada masalah besar, tetapi apabila sakit dan kesakitan mempengaruhi keupayaan anda untuk meneruskan program latihan anda mungkin ada masalah. Lagipun, anda mahu kembali ke gim secepat mungkin kerana anda tahu konsistensi adalah kunci untuk melihat perubahan.

Nasib baik, terdapat beberapa suplemen yang disokong penyelidikan yang dapat membantu mempercepat pemulihan, mengurangkan kesakitan, dan membantu anda kembali ke latihan anda.

Bagaimana Pemulihan Kerja

Walaupun latihan sangat sihat untuk anda, ia merosakkan otot dan tisu, mencipta produk sisa berasid, dan meningkatkan keradangan. Kesakitan yang anda rasa selepas sesi yang sukar berasal dari kombinasi air mata mikroskopik dalam otot, pembentukan sebatian berasid, dan keradangan yang dicetuskan oleh senaman.

Di samping itu, anda mungkin mengalami kekurangan nutrien selepas senaman keras, terutamanya kekurangan protein, karbohidrat, dan elektrolit. Semua ini perlu diisi semula atau anda akan mula berasa lesu dan mungkin juga kehilangan jisim otot.

Suplemen ini direka untuk menangani semua penyebab kesakitan dan keletihan yang biasa dalam pelbagai cara.

10 Suplemen Berguna untuk Pemulihan

Beta-alanina

Beta-alanine adalah asid amino yang boleh membantu meneutralkan beberapa sebatian berasid yang terbentuk semasa latihan. Apabila ia ditelan, ia digunakan untuk membuat sebatian yang dipanggil carnosine yang secara aktif mengurangkan ion hidrogen berasid dalam otot. Pengurangan keasidan yang disebabkan oleh senaman akan membantu kelewatan keletihan, mengurangkan kerosakan otot, dan membantu tubuh pulih lebih cepat (1).

Kajian 2008 menilai kesan suplemen beta-alanine terhadap prestasi sukan pemain bola sepak kolej. Subjek yang diterima sama ada gram beta-alanine 4.5 atau plasebo untuk hari 30, bermula tiga minggu sebelum kem latihan pra-musim. Para penyelidik mengukur pelbagai penanda prestasi termasuk pecut, ujian kuasa, dan latihan garis. Subjek juga menyelesaikan soal selidik mengenai kesakitan, keletihan, dan intensiti latihan. Subjek yang menerima beta-alanine melaporkan kurang keletihan dan kesakitan selepas latihan yang menunjukkan pemulihan yang lebih cepat. Mereka juga mampu bersenam pada tahap yang lebih tinggi sebelum keletihan (2).

Bagaimana Mengambil Beta-alanine

Untuk beta-alanine untuk meningkatkan tahap carnosine dalam otot, ia mesti diambil secara teratur. Hasil optimum dilihat selepas minggu pengambilan biasa 2-4. Dos yang disyorkan adalah gram 3-6 setiap hari. Beta-alanine diketahui menyebabkan rasa "jarum dan jarum" dalam sesetengah orang, jadi jika itu berlaku, anda mahu memisahkan dos atau cuba mengambilnya dengan makanan3).

Semak ia: 10 produk beta-alanine yang dikaji semula

Beetroot

Beet adalah sayuran akar merah yang kadang-kadang muncul dalam salad atau dipanggang sebagai pilihan sayuran. Tetapi, bit sangat luar biasa untuk mempromosikan pemulihan. Beet mengandungi gabungan nutrien yang boleh digunakan untuk menambah banyak nutrien yang hilang semasa latihan. Mereka tinggi B6, folat, vitamin C, dan banyak mineral yang bertindak sebagai elektrolit seperti kalium dan kalsium.

Kajian 2016 menilai impak jus bit pada pemulihan selepas sprint. Dua puluh atlet diberi jus bit atau plasebo selama tiga hari. Mereka menyelesaikan ujian pecut pada hari pertama dan kemudian pada hari ketiga mengambil makanan tambahan itu. Para penyelidik mengukur pelbagai penanda keradangan, pemulihan, dan prestasi. Mereka yang menerima jus bit mempunyai pemulihan yang lebih cepat, lebih banyak kekuatan, dan peningkatan prestasi (4). Satu lagi kajian menunjukkan hasil yang sama dengan jus bit mengurangkan keradangan dan kesakitan (5).

Cara Mengambil Bit

Tiada dos yang disyorkan untuk bit. Tetapi, anda boleh menambahnya kepada rutin anda dalam pelbagai cara. Jelas sekali, anda boleh makan bit penuh. Mereka rasa panggang yang besar atau dicincang menjadi salad.

Anda juga boleh minum jus bit, tetapi berhati-hati untuk kandungan gula kerana jus apa-apa menumpukan kandungan gula. Bit beku kering menjadi alternatif cip kentang yang popular, jadi cari mereka untuk snek mudah alih cepat.

Beetroot juga terdapat dalam bentuk serbuk yang boleh dengan mudah ditambah kepada sebarang smoothie atau post-workout shake. Pilihannya tidak terbatas untuk bagaimana anda dapat memanfaatkan kuasa bit untuk meningkatkan pemulihan anda.

Semak ia: 10 tertinggi ditinjau produk nitrat

Protein

Latihan yang sukar merosakkan otot. Apabila ia pecah, badan mesti membaiki dan menyusun semula otot yang lebih kuat. Tetapi, ia memerlukan protein yang cukup untuk memulakan proses ini kerana otot terbuat dari asid amino (didapati dalam protein). Atas sebab ini, untuk membantu membaiki otot anda dan menjadi lebih kuat, anda ingin mempunyai protein sebaik sahaja latihan atau sekurang-kurangnya dalam masa 30-minit. Matlamatnya ialah untuk mendapatkan antara gred 20-30 protein berkualiti tinggi.

Cara Mengambil Protein

Terdapat banyak cara yang berbeza untuk memenuhi matlamat protein pasca latihan anda. Jelas, anda boleh mendapatkan gram 20-30 protein dari makanan. Ini bermakna makan sekitar auns 3-4 daging, ayam, atau ikan. Anda juga boleh minum auns 24 susu, makan telur 3 atau secawan kacang. Mendapatkan protein anda dari makanan sebenar adalah hebat apabila anda mempunyai banyak masa untuk menyediakan makanan selepas senaman anda, tetapi mari menjadi nyata, banyak daripada kita tidak mempunyai masa.

Sebaliknya, anda mungkin bergantung kepada suplemen protein yang mudah dan mudah digunakan. Ramai datang sebelum bercampur atau dibungkus dalam hidangan individu di mana anda hanya dapat menambah air atau cecair pilihan.

Masalah dengan serbuk protein adalah bahawa terdapat ribuan daripada mereka di pasaran yang dibuat daripada pelbagai bahan yang berbeza. Whey, kasein, telur, daging lembu, kacang, kacang kedelai, dan rami hanya beberapa pilihan yang boleh anda jumpai. Jadi, yang anda pilih?

Pertama, mari kita mulakan dengan apa yang dikatakan penyelidikan. Protein whey secara konsisten melakukan semua jenis lain ketika datang untuk membina otot, membantu anda kehilangan lemak, dan untuk pencernaan yang cepat dan cepat. Ia telah ditunjukkan untuk meningkatkan pemulihan otot dan mempromosikan pembaikan tisu (6). Ia mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan untuk kesihatan manusia.

Semak ia: 10 paling tinggi dikaji produk protein whey

Casein, protein lain yang terdapat dalam susu, juga mempunyai sembilan asid amino. Perbezaan utama antara kasein dan whey ialah kasein dicerna lebih perlahan. Pada akhirnya, penyelidikan telah mendapati bahawa mereka berdua boleh membantu menyokong pemulihan otot dan membaiki, mereka hanya pergi mengenainya sedikit berbeza (7).

Semak ia: 10 tertinggi dikaji produk protein kasein

Yang patut anda pilih? Jawapannya mungkin suplemen yang mengandungi kedua-duanya. Walaupun whey mendapat otot cepat, kasein terus memberikan asid amino untuk pembaikan otot selama beberapa jam selepas latihan anda (8).

Tetapi, jika anda sensitif terhadap laktosa, ikuti diet vegan, atau tidak makan tenusu, kasein dan whey bukanlah pilihan yang baik. Mereka adalah dua protein yang terdapat dalam susu. Sebaliknya anda perlu memilih salah satu pilihan berasaskan tumbuhan seperti kacang, rami, atau soya.

Semak ia: 10 paling tinggi dikaji produk protein tumbuhan

Soya adalah satu-satunya protein berasaskan tumbuhan dengan semua sembilan asid amino penting, jadi ia mungkin menjadi yang paling dekat dengan whey atau kasein. Satu perkara yang perlu diperhatikan, ia mengandungi phytoestrogens, yang boleh meniru kesan estrogen dalam badan. Ia mungkin tidak sesuai untuk orang yang mempunyai penyakit atau masalah berkaitan dengan hormon tertentu (9).

Jenis lain pilihan protein vegetarian tidak protein lengkap, mereka biasanya hilang atau rendah dalam sekurang-kurangnya satu asid amino. Tetapi, itu tidak bermakna mereka tidak dapat membantu otot anda sembuh. Kajian 2015 mendapati bahawa suplemen dengan protein kacang menghasilkan keuntungan otot sebagai tambahan dengan whey, walaupun protein kacang rendah dalam methionine10).

Intinya adalah anda memerlukan protein selepas senaman anda untuk mempromosikan pemulihan. Eksperimen dengan pelbagai jenis untuk melihat yang paling sesuai untuk anda. Jenis yang anda pilih mungkin bergantung pada sekatan diet anda, kos, dan keinginan cita rasa peribadi.

Asid Lemak Omega-3

Lemak Omega-3 adalah lemak penting yang terdapat dalam makanan seperti ikan, walnut, dan flaxseeds. Mereka boleh menggalakkan pemulihan dengan mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh latihan yang sukar.

Kajian 2014 dilengkapi dengan lelaki 26 secara fizikal yang sesuai dengan minyak kacang soya atau minyak tuna. Minyak tuna mengandungi 560 mg DHA dan 140 mg EPA. Subjek dinilai untuk penanda pemulihan dan keradangan selepas senaman. Mereka yang menerima omega-3s pulih lebih cepat dari senaman, seperti yang diukur oleh kadar jantung mereka kembali normal lebih cepat (11).

Kajian 2011 menilai kesan omega-3 pada kesakitan pasca latihan. Sebelas peserta melakukan curl bicep semasa mengambil 3 g omega-3s atau plasebo untuk hari 14. Tanda-tanda keradangan dinilai sebelum dan selepas latihan. Kesakitan adalah 15% kurang pada mereka yang menerima omega-3 (12).

Cara Mengambil Omega-3s

Terdapat banyak pilihan yang berbeza untuk suplemen omega-3 di pasaran. Kebimbangan utama ketika memilih salah satu adalah memastikan ia mengandungi EPA dan DHA, yang paling aktif lemak omega-3.

Pilih minyak ikan yang berasal dari ikan yang lebih kecil, seperti sardin, yang mungkin kurang tercemar dengan logam berat, seperti merkuri.

Semak ia: 10 tertinggi dikaji produk minyak ikan

Minyak Krill adalah satu lagi pilihan yang baik kerana ia diserap dengan baik dan juga kurang tercemar. Minyak alga adalah pilihan vegan untuk EPA dan DHA.

Semak ia: 10 tertinggi ditinjau produk minyak krill

Dos untuk omega-3s boleh merangkumi antara minyak ikan 1-6 setiap hari. Eksperimen dengan jumlah dos dan kesakitan otot untuk melihat berapa banyak yang anda perlukan secara peribadi.

Glukosamin

Glukosamin diperbuat daripada asid amino glutamin dan glukosa (atau gula). Ia adalah kompaun yang penting untuk kesihatan bersama dan mengurangkan kesakitan sendi. Latihan meletakkan tekanan pada sendi. Penambahan glukosamin dapat membantu menunda beberapa kerosakan dan kemerosotan, mencegah osteoartritis (13).

Kajian 2007 menilai kesan glukosamin pada penurunan kesakitan lutut dan pemulihan selepas kecederaan. Peserta diberi 1500 mg glukosamin atau plasebo untuk hari 28. Kesakitan lutut, kelenturan, dan pembengkakan telah diukur semasa tempoh kajian. Pada hari 28, kumpulan glucosamine mengalami peningkatan fleksibiliti dan bengkak lutut apabila dibandingkan dengan kumpulan plasebo (14).

Cara Ambil Glucosamine

Dos yang disyorkan untuk glukosamin adalah 1500 mg sehari. Kadang-kadang disyorkan bahawa dos akan berpecah kepada dos 3-500. Ia harus diambil dengan makanan. Sesetengah makanan tambahan glukosamin dipadankan dengan kondroitin, yang juga bermanfaat untuk kesihatan bersama.

Semak ia: 10 produk glucosamine yang paling tinggi dikaji semula

Curcumin

Curcumin adalah bahan aktif dalam rempah popular dari India yang dipanggil kunyit. Ia adalah anti-radang yang boleh digunakan untuk mengurangkan bengkak dan sakit otot.

Kajian 2015 menilai penggunaan kurkumin pada sakit otot. Tujuh belas mata pelajaran diberikan sama ada gram curamin 2.5 dua kali sehari atau plasebo selama dua hari sebelum satu latihan latihan kaki tunggal dan selama tiga hari selepas itu. Penanda, prestasi, dan kesakitan diukur. Curcumin mengurangkan kesakitan semasa senaman, meningkatkan ketinggian lompat, dan mengurangkan penanda keradangan selepas latihan (15).

Cara Ambil Curcumin

Curcumin terdapat dalam kunyit rempah-rempah, jadi jika anda menikmati rasa yang anda selalu dapat menambahkannya ke makanan anda. Tiada dos standard untuk kunyit, tetapi kebanyakan pakar mengesyorkan mana saja dari 500-2000 mg sehari. WHO mengesyorkan dos 1.4 mg per paun berat badan, yang bermaksud seseorang pon 150 akan memerlukan sekitar 210 mg sehari (16).

Curcumin adalah larut lemak dan harus diambil dengan makanan. Di samping itu, cari suplemen yang mengandungi piperine (ekstrak lada hitam) yang boleh membantu meningkatkan penyerapan.

Semak ia: 10 tertinggi produk kurkumin dikaji semula

Asid amino rantaian cawangan (BCAA)

Asid amino adalah blok otot. Tetapi, terdapat asid amino tertentu, yang dikenali sebagai asid amino rantaian cawangan (BCAA) yang sangat bermanfaat untuk membina otot dan pemulihan. Ketiga-tiga BCAA adalah leucine, isoleucine, dan valine.

BCAA meningkatkan sintesis otot, mengurangkan persepsi keletihan, dan mengurangkan kesakitan otot pasca latihan. BCAAs digunakan semasa latihan, jadi mereka mesti diisi semula untuk memperbaiki otot dengan betul.

Kajian 2017 menyiasat kesan tambahan BCAA terhadap pemulihan dan kerosakan otot. Enam belas peserta diberikan baik BCAA atau plasebo pada dosis 0.087 g / kg berat badan dan nisbah 2: 1: 1 dari leucine ke isoleucine dan valine. Para peserta melakukan squats pada 70% dari satu maks mereka. Mereka yang menerima BCAAs telah meningkatkan kekuatan dan dilaporkan kurang kesakitan otot jika dibandingkan dengan kumpulan plasebo (17).

Cara Ambil BCAAs

BCAA boleh didapati dalam makanan tambahan khusus yang boleh diambil sebelum, semasa, atau selepas latihan. Dos yang disyorkan adalah gram 5-20 bergantung kepada berat badan anda dan tahap aktiviti fizikal. Nisbah leucine ke isoleucine dan valine haruslah 2: 1: 1.

Protein whey tinggi di BCAAs, jadi jika anda mengambil whey anda benar-benar tidak memerlukan produk yang berasingan.

Semak ia: 10 tertinggi dikaji produk BCAA

Koenzim Q10

Coenzyme Q10 adalah antioksidan yang membantu mengurangkan keradangan, mengurangkan tekanan oksidatif, dan mencegah keletihan selepas bersenam.

Kajian 2008 menilai kesan 14 hari suplemen CoQ10 terhadap pemulihan dan prestasi sukan. Subjek diberi 100 mg daripada CoQ10 atau plasebo dua kali sehari untuk hari 14. Subjek yang menerima CoQ10 mempunyai tekanan kurang oksidatif selepas senaman. Mereka juga dapat meningkatkan jumlah masa yang dapat mereka laksanakan (18).

Cara Ambil Koenzim Q10

Dos untuk CoQ10 boleh berbeza-beza dari 50-300 mg sehari. Kebanyakan kajian mengenai prestasi atlet dan CoQ10 menggunakan tahap sekitar 300 setiap hari. Kerana CoQ10 adalah antioksidan semula jadi dalam tubuh anda, tidak ada bahaya utama toksisiti. Pada dos yang sangat tinggi terdapat laporan sakit kepala dan ketidakselesaan perut. Sesetengah orang melaporkan insomnia dengan CoQ10, jadi pertimbangkan untuk mengambilnya pada waktu pagi.

Cari suplemen yang mempunyai bentuk ubiquinol CoQ10, yang terbaik diserap. Ia juga perlu diambil dengan makan.

Semak ia: 10 tertinggi dikaji produk CoQ10

Glutamin

Glutamin adalah asid amino yang paling banyak di dalam badan dan membentuk 60% daripada asid amino yang terdapat dalam otot. Semasa latihan glutamin berkurangan. Suplemen glutamin dapat membantu menyokong pemulihan yang lebih cepat dan mengekalkan jisim otot. Glutamin juga membantu sel-sel otot kekal terhidrasi, penting untuk pemulihan otot. Kajian 2011 mendapati bahawa glutamin membantu mengurangkan kesakitan otot dan menghalang kehilangan kekuatan (19).

Cara Ambil Glutamine

Sekurang-kurangnya 5-10 gram glutamin perlu diambil dengan serta-merta selepas latihan untuk menyokong pembaikan otot. Suplemen glutamin sering dipasangkan dengan suplemen creatine dan kedua-dua sebatian ini berfungsi dengan baik untuk mengekalkan sel-sel otot yang terhidrasi.

Semak ia: 10 tertinggi mengkaji produk glutamin

Citrulline Malate

Citrulline malate adalah sebatian yang membantu menghilangkan ammonia dari badan, yang boleh menyumbang kepada kesakitan otot. Ia membantu buah pinggang mengeluarkan bahan buangan dari badan.

Kajian 2010 menyiasat kesan citrulline malate pada prestasi senaman dan pemulihan otot. Subjek melakukan dua sesi latihan di mana mereka melakukan akhbar bangku. Mereka diberikan 8 gram citrulline malate sebelum salah satu daripada dua sesi dan plasebo di pihak yang lain. Mereka yang menerima citrulline dapat meningkatkan pengulangan oleh 53%. Mereka juga mempunyai 40% kurang kesakitan otot pada jam 48 berikutan latihan (20).

Cara Mengambil Citrulline Malate

Dos yang disyorkan untuk citrulline adalah 5 hingga gram 15 setiap hari. Anda mungkin mengalami ketidakselesaan perut pada dos yang lebih tinggi, jadi anda boleh berpecah jika perlu.

Semak ia: 10 dikaji semula produk citrulline malate

Bottom Line on Recovery

Sekiranya anda ingin mendapatkan otot atau menukar badan anda, anda perlu mengambil pemulihan dengan serius. Pemulihan bukan sekadar mendapat protein yang cukup atau suplemen yang betul, ia juga sebenarnya beristirahat dari semasa ke semasa.

Ia tidak perlu bersenam setiap hari untuk melihat kemajuan. Di mana-mana dari 3-6 hari seminggu mungkin mencukupi, bergantung kepada matlamat dan jadual anda. Sekiranya anda perlu melakukan sesuatu yang aktif setiap hari, pertimbangkan untuk meluangkan masa beberapa hari pemulihan aktif di mana anda pergi berjalan-jalan atau melakukan kelas yoga, bukan latihan yang sukar.

Akhirnya, perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan pemulihan ialah tidur yang cukup, jadi bermulalah jam 8 setiap malam.

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Foto Stok dari vladee / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis