13 Paling Berfaedah Tambahan untuk Tekanan Darah Tinggi

Lelaki Memeriksa Tekanan Darah Dengan Mesin

Tekanan darah tinggi (juga dikenali sebagai hipertensi) adalah salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung (1). Risiko seumur hidup untuk membangunkan tekanan darah tinggi dianggarkan adalah 90% dan dijangkakan akan menjejaskan 1.56 bilion orang di seluruh dunia oleh 2025 (2).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengekalkan tekanan darah dalam julat normal mengurangkan risiko komplikasi kardiovaskular, bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi dan mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi (3).

Bacaan Tekanan Darah

Carta Tekanan Darah

Bacaan tekanan darah mempunyai dua nombor. Nombor atas, yang dikenali sebagai sistolik, merujuk kepada jumlah tekanan dalam arteri anda semasa penguncupan otot jantung anda. Nombor bawah, dipanggil diastolik, merujuk kepada tekanan darah anda apabila otot jantung anda berada di antara ketukan.

Tekanan sistolik normal adalah di bawah 120. Bacaan 120-129 dinaikkan, 130-139 adalah tahap tekanan darah tinggi 1 dan 140 adalah tahap tekanan darah tinggi 2.

Tekanan darah diastolik normal adalah di bawah 80. Walau bagaimanapun, walaupun nombor diastolik anda lebih rendah daripada 80, anda boleh mendapatkan tekanan darah tinggi jika bacaan sistoliknya adalah 120-129. Bacaan 80-89 adalah tahap tekanan darah tinggi 1 dan 90 atau lebih adalah hipertensi 2 peringkat.

Memandangkan terdapat banyak orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, tidak realistik untuk dapat merawat semua mereka dengan ubat antihipertensi. Oleh itu, garis panduan antarabangsa, menggalakkan intervensi pemakanan dan gaya hidup untuk mengurangkan tahap tekanan darah (4, 5).

Nasihat termasuk mengurangkan pengambilan garam dan alkohol, menjadi lebih aktif secara fizikal dan makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Suplemen juga boleh membantu untuk meningkatkan kesan strategi ini.

Tambahan Berguna untuk Tekanan Darah Tinggi

Koko

Ekstrak kakao terdiri daripada molekul xanthine (theobromine dan kafein) dan procyanidin. Ini mengandungi sebatian, termasuk procyanidins, epicatechin dan flavanols.

Sebilangan besar flavonoid pemakanan mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan jantung, termasuk kesan antioksidan, anti-radang dan meningkatkan metabolisme nitrik oksida dan fungsi endothelial. Pengambilan yang lebih tinggi ini juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (6).

Meta-analisis 20 yang dikawal secara rawak dan dikawal oleh placebo yang dikawal oleh orang-orang 856 mendapati bahawa flavonoid koko mempunyai kesan menurunkan tekanan secara statistik ke atas tekanan darah, apabila mengambil masa antara 2 dan 18 minggu dan ketika di antara 3.6 dan 105g produk koko dimakan setiap hari (7).

Cara mengambil koko

Dos biasa untuk flavonoid koko adalah 500 - 1,000mg sehari, diambil dengan makanan. Pengambilan juga boleh dirangsang melalui penggunaan coklat gelap. Walau bagaimanapun, ini mestilah sekurang-kurangnya 85% pepejal koko untuk mempunyai kesan yang bermanfaat.

Daftar Keluar: Produk 10 Cocoa Nibs Atas

Omega-3 asid lemak tidak tepu (PUFAs)

Dua kelas utama asid lemak tak tepu (PUFAs): omega-3 dan omega-6 asid lemak. Seperti semua asid lemak, PUFA terdiri daripada rantai panjang atom karbon dengan kumpulan karboksil di satu hujung rantai dan kumpulan metil di pihak yang lain. Ia berbeza daripada asid lemak jenuh dan mono tak tepu kerana mereka mempunyai dua atau lebih ikatan berganda antara karbon di dalam rantai asid lemak (8).

Beberapa mekanisme yang berbeza telah dicadangkan untuk keupayaan PUFA untuk menurunkan tekanan darah. Ini termasuk penurunan ketahanan insulin, mengawal nada vaskular melalui merangsang sistem saraf parasympatetik dan menindas sistem renin-angiotensin-aldosteron (9).

Terdapat bukti besar yang membuktikan keberkesanan suplemen PUFA dalam menurunkan tekanan darah. Analisis meta-70 kajian terkawal rawak menunjukkan bahawa pengambilan Omega 3 PUFA di antara 300mg dan 15000mg setiap hari di antara 4 dan 26 minggu berkurangan tekanan darah. Kesan terbesar diperhatikan pada mereka yang mengalami tekanan darah tinggi yang tidak dirawat (mereka yang tidak mengambil ubat) (10). Tiada masalah keselamatan yang ditemui selain ketidakselesaan gastrousus pada dos yang tinggi (11).

Bagaimana untuk mengambil PUFAs

Walaupun dos yang lebih rendah dapat menurunkan tekanan darah sistolik, pengambilan 2000mg sehari PUFA diperlukan untuk mengurangkan tekanan darah diastolik. Jika anda mengalami sebarang masalah gastrousus, kurangkan sedikit dos untuk mengurangkan kesan ini.

Daftar Keluar: Produk Minyak Ikan 10 Teratas & Produk Minyak 10 Krill Teratas

L-Arginine

L-arginine adalah asid amino penting yang terdapat dalam diet. Ia sering digunakan oleh atlet kerana ia menghasilkan nitrik oksida, melalui sintetik oksida nitrik enzim, yang meningkatkan aliran darah (12).

Meta-analisis 11 percubaan terkawal rawak, placebo terkawal yang melibatkan pesakit 387 menunjukkan bahawa dos 4 hingga 24g setiap hari berbanding 2 hingga minggu 12 dengan ketara menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Keputusan menunjukkan bahawa tempoh rawatan seminggu 4 mencukupi untuk menghasilkan kesan yang bermanfaat (13).

Cara mengambil l-arginin

Dos harian 6g disyorkan untuk mengurangkan tekanan darah. Pengambilan kurang daripada 3g cenderung tidak berkesan dan lebih daripada 10g setiap hari dikaitkan dengan masalah gastrousus (14, 15).

Daftar Keluar: Produk 10 L-Arginine Teratas

Kalium

Kalium adalah mineral yang sangat penting untuk kesihatan jantung. Pengambilan harian yang disyorkan adalah 4700mg.

Pengambilan kali ganda kali ganda dikaitkan dengan pengurangan antara 4 dan 8mmHg dalam tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik 2.5 dan 4in. Pengambilan kalium yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan insiden kardiovaskular dan serebrovaskular yang lebih rendah, jenis diabetes 2, hipertrofi ventrikel kiri, kegagalan jantung dan aritmia jantung (16).

Beberapa mekanisme yang berbeza telah dicadangkan untuk keupayaan potasium untuk menurunkan tekanan darah. Ini termasuklah fungsi sistem saraf bersimpati dan peningkatan natrium dalam urin (17). Kalium mesti diambil dengan berhati-hati pada pesakit yang mengalami masalah renal dan pada mereka yang mengambil ubat-ubatan yang meningkatkan pengekalan kalium (18).

Cara mengambil kalium

Kalium tidak boleh dijual secara sah dalam jumlah yang tinggi disebabkan oleh kebimbangan keselamatan. Untuk mendapatkan manfaat kalium untuk mengurangkan tekanan darah tanpa sebarang risiko kesan buruk, dos harian 500mg disyorkan. Pengambilan juga boleh dirangsang dengan memakan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan.

Daftar Keluar: Produk Potassium 10 Teratas

Magnesium

Magnesium adalah mineral lain yang bermanfaat untuk mengurangkan tekanan darah. Ia adalah salah satu kekurangan makanan yang paling biasa selepas vitamin D. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah dan sensitiviti insulin yang lebih miskin.

Meta-analisis ujian dikawal secara rawak dengan antara minggu-minggu 3 dan 24 susulan menunjukkan bahawa suplemen magnesium dikaitkan dengan pengurangan tekanan darah sistolik antara 3 dan 4 mmHg dan penurunan tekanan darah diastolik kira-kira 2.5 mmHg (18). Keputusan dioptimumkan apabila kedua-dua kalium dan magnesium diambil pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi (19).

Sejumlah mekanisme telah dicadangkan untuk kesan magnesium dalam menurunkan tekanan darah, termasuk penyekatan saluran kalsium, meningkatkan prostaglandin (PG) E dan meningkatkan sintesis oksida nitrat (20).

Cara mengambil magnesium

Dos optimum magnesium adalah antara 500mg dan 1000 mg sehari. Adalah lebih baik untuk mendapatkan ini daripada suplemen chelated kerana ini meningkatkan penyerapan dan mempunyai risiko yang lebih rendah daripada masalah gastrointestinal, seperti cirit-birit dan kembung. Walau bagaimanapun, suplemen magnesium perlu dielakkan pada pesakit yang mengalami kekurangan buah pinggang yang teruk.

Pengambilan juga boleh dirangsang melalui makanan, termasuk kacang-kacangan dan sayur-sayuran berdaun hijau.

Daftar Keluar: Produk 10 Magnesium Teratas

Vitamin C

Vitamin C adalah vitamin penting dengan sifat antioksidan. Ia mempunyai beberapa fungsi yang berlainan di dalam badan, terutamanya yang berkaitan dengan sistem imun. Kekurangan vitamin C adalah faktor risiko tekanan darah tinggi (21).

Tahap vitamin C dalam darah berkait rapat dengan tekanan darah (22).

Dalam meta-analisis percubaan klinikal dengan dos 500mg vitamin C dalam tempoh minggu 8 pada peserta dengan tekanan darah tinggi, tekanan darah sistolik dikurangkan oleh 4.8mmHg tetapi tekanan darah diastolik tidak berkurang (23). Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa suplemen vitamin C dapat meningkatkan keberkesanan ubat antihipertensi seperti amlodipine (24).

Cara mengambil vitamin C

Untuk mendapatkan manfaat vitamin C untuk menurunkan tekanan darah, disyorkan untuk mengambil 500mg hingga 1000mg sehari. Ia tidak dikaitkan dengan sebarang kesan sampingan. Pengambilan juga boleh dirangsang dengan memakan lebih banyak sayuran berdaun hijau, beri dan buah sitrus.

Daftar Keluar: Produk 10 Vitamin C Teratas

Resveratrol

Resveratrol adalah polifenol yang sangat banyak dalam anggur. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia berkesan dalam menurunkan tekanan darah dalam model-model pramatlin (25). Hal ini dikira disebabkan oleh kesan antioksidannya, keupayaannya untuk merangsang pengeluaran oksida nitrat, menghalang keradangan vaskular dan pencegahan pengagregatan platelet.

Satu kajian peserta 11 mendapati bahawa 150mg resveratrol setiap hari mengurangkan tekanan darah sistolik oleh 6mmHg dan diastolik oleh 1mmHg (26). Dalam meta-analisis percubaan 6 yang dikawal secara acak peserta 247, hanya dos yang lebih tinggi (lebih daripada 150mg setiap hari) dapat mengurangkan tekanan darah sistolik dengan ketara (27).

Cara mengambil resveratrol

Dos harian antara 150mg dan 445mg disyorkan untuk menurunkan tekanan darah. Kajian lanjut diperlukan untuk menentukan dos yang paling optimum.

Daftar Keluar: Produk 10 Resveratrol Teratas

Koenzim Q10

Coenzyme Q10 (juga dikenali sebagai ubiquinone) adalah antioksidan fasa lipid kuat, yang sangat tinggi dalam daging mentah dan ikan. Ia adalah pemulung radikal bebas, mengurangkan tekanan oksidatif; Menegenerasi vitamin dan antioksidan lain, mengurangkan pengoksidaan lipoprotein berketumpatan rendah. Ia juga merupakan cofactor dan coenzyme dalam fosforilasi oksidatif mitokondria, yang menurunkan tekanan darah dan sering rendah pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi (28).

Meta-analisis ujian terkawal rawak terkawal placebo mendapati bahawa rawatan dengan lebih daripada 100mg koenzim Q10 pada peserta dengan tekanan darah sistolik lebih besar daripada 140mmHg atau tekanan darah diastolik lebih dari 90mmHg yang diambil selama minggu 4, menurunkan tekanan darah sistolik dengan purata 11 dan tekanan darah diastolik oleh purata 7 (29).

Cara mengambil koenzim Q10

Dos harian 10 mmHg setiap hari disyorkan untuk menurunkan tekanan darah. Ia adalah sebatian lemak yang larut sehingga disyorkan untuk mengambilnya dengan makanan untuk penyerapan yang lebih baik.

Daftar Keluar: Produk 10 CoQ10 Teratas

Lycopene

Lycopene adalah karotenoid, pigmen semula jadi yang memberikan sayuran dan buah-buahan warna merah mereka. Ia adalah antioksidan dan oleh itu melindungi daripada kerosakan sel.

Meta-analisis terkini ujian terkawal rawak mendapati bahawa antara 10 dan 50 mg sehari lycopene berkurangan tekanan darah sistolik. Ini meningkatkan tekanan darah yang mengurangkan kesan ubat antihipertensi (30).

Ia sering dibahaskan sama ada lebih baik mengambil lycopene melalui makanan atau melalui suplemen. Walaupun makanan seperti tomato tinggi dalam lycopene, untuk pengurusan tekanan darah, dan bukan untuk kesihatan umum, suplemen adalah disyorkan (31).

Cara mengambil lycopene

Untuk mendapatkan manfaat lycopene untuk menurunkan tekanan darah, disyorkan untuk mengambil 10mg setiap hari. Pengambilan makanan boleh terus ditingkatkan dengan memakan makanan kaya likopen, seperti tomato.

Pycnogenol

Pycnogenol adalah ekstrak kulit Pinus pinaster (pain maritim Perancis) dan adalah semula jadi angiotensin-converting-enzyme (ACE) perencat. Ia melindungi membran sel daripada tekanan oksidatif, meningkatkan oksida nitrat dan bertambah baik endothelial fungsi, yang semuanya mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan manusia (32).

Bukti klinikal menunjukkan bahawa tambahan dengan 100 mg Pycnogenol untuk minggu 12 membenarkan hampir separuh peserta mengurangkan dos ubat tekanan darah mereka (33, 34).

Cara mengambil pycnogenol

Untuk mendapatkan manfaat Pycnogenol untuk menurunkan tekanan darah, disyorkan untuk mengambil 100mg setiap hari.

Daftar Keluar: Produk Ekstrak 10 Pine Bark Teratas

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang dirembeskan dari kelenjar pineal pada waktu malam. Ia berfungsi sebagai isyarat kegelapan sehingga memainkan peranan utama dalam regulasi fisiologi irama sirkadian, termasuk tidur. Adalah dipercayai untuk mempengaruhi tekanan darah dengan melindungi saluran darah daripada pengoksidaan, meningkatkan metabolisme nitrik oksida dan fungsi endotel (35).

Meta-analisis percubaan terkawal rawak yang dikendalikan oleh placebo yang dikawal oleh plasebo yang terdiri daripada orang-orang 221 yang mengambil antara 2mg dan 5mg melatonin untuk antara hari 7 dan 90 melaporkan penurunan ketara dalam kedua-dua tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik (36).

Sebagai penghalang beta menghalang rembesan melatonin semula jadi badan, suplemen ini juga meningkatkan tidur pada orang yang mengambil ubat ini untuk tekanan darah tinggi (37). Melatonin juga telah digunakan sebagai tambahan kepada rawatan hipertensi refraktori (rawatan tekanan darah tinggi yang tahan) dengan keputusan positif (38).

Cara mengambil melatonin

Untuk mendapatkan manfaat melatonin, disyorkan untuk mengambil 2mg setiap hari. Untuk mengoptimumkan hasil, sebaiknya mengambil pelepasan terkawal dan bukan pelengkap cepat.

Daftar Keluar: Produk Melatonin 10 Teratas

Bawang putih

Bawang putih (Allium sativum) adalah produk makanan yang dapat meningkatkan imuniti serta kesihatan jantung. Ia juga mempunyai ciri anti-penuaan. Molekul alliin bertanggungjawab untuk mekanisme utama bawang putih.

Bawang putih meningkatkan peraturan endothelial nitric oxide, yang menyebabkan keletihan sel otot licin, vasodilation dan pengurangan tekanan darah. Terdapat beberapa faktor pemakanan dan genetik yang mempengaruhi laluan ini dan dengan itu menyumbang kepada pembangunan tekanan darah tinggi.

Bawang putih kering yang kering sangat berkesan untuk mengurangkan tekanan darah kerana ia menghalang aktiviti penghalang saluran kalsium ACE. Kedua-dua ini mengurangkan kepekaan katekolamin, meningkatkan bradykinin dan oksida nitrat, meningkatkan fungsi arteri (39).

Satu analisis meta-baru-baru dari sembilan ujian terkawal rawak, termasuk individu 482 yang dirawat dengan ekstrak bawang putih yang berusia antara 8 dan 26 minggu, mendapati kedua-dua tekanan darah sistolik dan diastolik dikurangkan dengan lebih berkesan berbanding dengan plasebo. Pengurangan purata tekanan darah sistolik adalah 9mmHg dan pengurangan purata tekanan darah diastolik adalah 4 mmHg (40). Kesan-kesan ini kelihatan lebih dan lebih tinggi daripada yang diperolehi melalui ubat-ubatan tekanan darah (41).

Cara mengambil bawang putih

Untuk mendapatkan manfaat bawang putih untuk tekanan darah, disyorkan untuk mengambil 600mg setiap hari. Ini boleh dibahagikan kepada beberapa dos jika disukai. Bawang putih yang berumur adalah bentuk yang lebih baik untuk diambil, bukan sahaja untuk keberkesanannya tetapi juga kerana kurangnya aroma. Pengambilan makanan juga boleh dirangsang dengan makanan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk tidak memancarkan bawang putih kerana ia menghancurkan sebatiannya yang bermanfaat.

Daftar Keluar: Produk Bawang 10 Atas

Probiotik

Probiotik mengandungi mikroorganisma hidup yang mempunyai pelbagai manfaat kesihatan. Yang paling biasa adalah bakteria yang tergolong dalam kumpulan yang dipanggil Lactobacillus dan Bifidobacterium.

Meta-analisis ujian terkawal rawak mendapati bahawa memakan probiotik mengurangkan tekanan darah. Kesannya lebih penting pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi pada mulanya, mereka yang menelan pelbagai jenis probiotik dan ketika mengambilnya selama lebih dari 8 minggu (42).

Satu lagi meta-analisis percubaan terkawal 14 yang dikendalikan, yang melibatkan peserta 702, mendapati bahawa, berbanding plasebo, susu fermentasi probiotik menghasilkan pengurangan ketara 3mmHg dalam tekanan darah sistolik dan 1mmHg dalam tekanan darah diastolik (43). Begitu juga dengan meta-analisis yang lain, keputusan juga lebih ketara pada mereka yang mempunyai tekanan darah yang lebih tinggi pada permulaannya.

Bagaimana cara mengambil probiotik

Adalah disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 10-forming colony-forming units (CFU) sehari untuk mengurangkan tekanan darah. Pengambilan juga boleh dirangsang dengan memakan makanan yang mengandungi probiotik, seperti yogurt.

Daftar Keluar: Produk Probiotik 10 Teratas

The Line Bawah

Adalah jelas bahawa terdapat pelbagai makanan tambahan yang boleh membantu mengurangkan tekanan darah tinggi, yang boleh memberi manfaat bagi mereka yang mengambil ubat preskripsi tekanan darah tinggi dan mereka yang tidak.

Walau bagaimanapun, jika anda mengambil ubat preskripsi untuk tekanan darah tinggi, anda akan ingin menyemak dengan doktor anda sebelum menggunakan sebarang suplemen makanan kerana terdapat interaksi.

Suplemen boleh digunakan bersama-sama membuat perubahan diet dan gaya hidup. Pengubahsuaian ini termasuk meningkatkan pengambilan makanan tinggi kalium, kalsium dan magnesium, seperti kacang dan sayuran hijau berdaun. Menjadi lebih aktif secara fizikal juga boleh membantu menurunkan tekanan darah, terutamanya meningkatkan latihan kardiovaskular, seperti berjalan, berenang dan berjoging.

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama khusus yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disokong oleh Emma.

Foto Stok dari Lesterman / prizma / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis