Langkau ke kandungan
Walaupun apa-apa cadangan produk tertentu yang anda lihat dalam siaran ini adalah pendapat kami, pakar nutrisi dan / atau pakar kesihatan yang diperakui telah menyemak fakta dan mengkaji semula kandungan disokong yang dikaji.

Jaminan Top10Supps: Jenama yang anda temui disenaraikan di Top10Supps.com tidak mempunyai pengaruh terhadap kami. Mereka tidak boleh membeli kedudukan mereka, menerima rawatan khas, atau memanipulasi dan meningkatkan kedudukan mereka di laman web kami. Walau bagaimanapun, sebagai sebahagian daripada perkhidmatan percuma kami kepada anda, kami cuba untuk bergaul dengan syarikat yang kami semak dan mungkin mendapat pampasan apabila anda menghubungi mereka melalui pautan sekutu di laman web kami. Apabila anda pergi ke Amazon melalui laman web kami, sebagai contoh, kami boleh mendapatkan komisen mengenai suplemen yang anda beli di sana. Ini tidak memberi kesan ke atas objektif dan kesaksamaan kita.

Tidak kira apa-apa pengaturan kewangan semasa, masa lalu, atau masa depan, kedudukan setiap syarikat pada senarai editor kami berdasarkan dan dikira dengan menggunakan kriteria peringkat objektif, serta ulasan pengguna. Untuk maklumat lanjut, lihat bagaimana kita menilai makanan tambahan.

Di samping itu, semua ulasan pengguna yang disiarkan di Top10Supps menjalani pemeriksaan dan kelulusan; tetapi kami tidak menilai ulasan yang dikemukakan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang disiasat untuk kesahihan, atau jika mereka melanggar garis panduan kami. Kami berhak untuk meluluskan atau menolak sebarang semakan yang dihantar ke laman web ini mengikut garis panduan kami. Sekiranya anda mengesyaki pengguna mengemukakan semakan untuk sengaja palsu atau penipuan, kami menggalakkan anda untuk berbuat demikian beritahu kami di sini.

9 Suplemen Terbaik untuk Tidur

Mendapatkan tidur yang berkualiti dan berkualiti setiap malam adalah salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda.

Kesan tidur yang buruk memberi kesan kepada setiap aspek kehidupan anda.

Sekiranya anda tidak tidur, anda biasanya berada dalam mood yang tidak baik, jadi awak snap dan anak-anak anda dan pasangan anda; hubungan anda mula menderita.

Anda tidak boleh memberi tumpuan di tempat kerja kerana anda terlalu letih. Keinginan anda untuk gula dan lemak menjadi tidak terkawal dan anda tidak mempunyai tenaga untuk bersenam.

Tekanan dari kekurangan tidur, dan drama yang disebabkan olehnya, meningkatkan hormon stres kortisol. Anda mungkin mula mendapat sakit kepala dan migrain dan anda Tekanan darah boleh meningkat.

Ini bukan sahaja menghilangkan semua hormon lain di dalam badan anda, tetapi juga membuat anda mula meletakkan berat di sekeliling bahagian tengah anda.

Lihat bagaimana tidur boleh memberi kesan kepada segala-galanya?

Mendapatkan Kualiti Tidur

Impak insomnia 50-70 juta rakyat Amerika, jadi anda pasti tidak bersendirian (1).

Memastikan anda mendapat tidur yang berkualiti memerlukan sedikit usaha. Matlamatnya ialah tidur waktu tidur tanpa 8-10 setiap malam.

Tidur yang berkualiti memerlukan sedikit perubahan gaya hidup dan melaksanakan rutin tidur yang solid.

  • Perkara pertama adalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan menjadikan tubuh anda menjadi pola yang mengantuk pada waktu tertentu.
  • Kedua, cuba elakkan mana-mana skrin (telefon pintar atau TV) sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Cahaya biru dari skrin dapat menahan anda dan menunda tidur.
  • Akhirnya, melaksanakan rutin relaksasi waktu malam. Ini mungkin termasuk membaca buku menenangkan, menghirup secawan teh, bermeditasi, atau mandi hangat.

Pemakanan juga boleh membantu. Tidak makan makanan berat sebelum tidur mungkin salah satu perkara terbesar yang boleh anda lakukan untuk tidur malam yang berkualiti.

Cuba untuk mengetahui apa alahan anda dan lakukan yang terbaik untuk anda Mengurangkan alahan yang anda miliki. Bukan sahaja alergi menjaga anda pada waktu malam, tetapi kekurangan tidur boleh membuat mereka lebih buruk, yang melemparkan anda ke dalam kitaran yang sengsara.

Alkohol, walaupun anda mungkin fikir ia membantu anda tidur, sebenarnya adalah gangguan tidur, jadi hadkan pengambilan anda. Kafein juga harus dielakkan paling kurang jam 4 sebelum tidur.

Akhirnya, beberapa makanan tambahan semula jadi boleh ditambah untuk menyokong tidur. Berikut adalah beberapa cadangan berdasarkan jenis kesukaran dengan tidur yang mungkin anda alami.

Suplemen Terbaik untuk Tidur Jatuh

Terkadang tidur mungkin sukar, terutamanya apabila fikiran anda penuh dengan pemikiran teruk dan tekanan. Suplemen khusus ini dimaksudkan untuk membantu meningkatkan kelonggaran jadi anda boleh mengalihkan minda anda dan berehat.

L-theanine

Sumber L Theanine

L-theanine adalah asid amino yang terdapat dalam teh. Ia amat tinggi teh hijau dan sebahagiannya bertanggungjawab untuk banyak manfaat yang diperoleh daripada minum teh jenis ini.

L-theanine meningkatkan aktiviti gelombang alfa di otak yang menggalakkan kelonggaran. Gelombang alfa meningkat semasa tidur, jadi dalam beberapa cara L-theanine membantu otak memulakan proses tidur. Ia juga meningkatkan pengeluaran neurotransmitter lain seperti dopamin, GABA, dan serotonin, yang boleh semua meningkatkan mood dan menggalakkan tidur.

Ia amat memberi manfaat kepada mereka yang mengalami kesulitan tidur kerana kebimbangan yang berlebihan. Kajian 2019 menilai penggunaan suplemen L-theanine untuk mempromosikan tidur pada orang dengan gangguan kebimbangan umum. Empat puluh enam peserta dengan gangguan kecemasan menerima 450-900 mg L-theanine atau plasebo untuk minggu 8.

Kajian mendapati bahawa mereka yang menerima L-theanine melaporkan kepuasan tidur yang lebih besar, berbanding dengan plasebo. Ia menarik untuk diperhatikan, bahawa walaupun tidur bertambah baik, gejala-gejala kegelisahan tidak. Oleh itu, tidur telah bertambah baik, walaupun dengan pemikiran cemas (2).

Satu lagi kajian pada anak-anak dengan ADHD mendapati hasil yang sama. Tidur yang kurang baik adalah komorbiditi biasa dengan ADHD. Dalam kajian 2011 ini, kanak-kanak lelaki 8-12 yang didiagnosis ADHD diberikan dua tablet 100 mg L-theanine atau plasebo untuk hari 5. Subjek dipantau dengan monitor aktiviti semasa tidur dan ibu bapa juga diberi soal selidik tidur. Mereka yang mengambil L-theanine tidur lebih lama dan skor kecekapan tidur meningkat (3).

Cara Mengambil L-theanine

L-theanine tidak membentuk tabiat dan tidak menyebabkan rasa goyah di pagi hari. Ia adalah asid amino yang semulajadi, jadi tidak ada risiko toksisiti yang besar. Dos yang disyorkan untuk L-theanine ialah 200 mg.

Anda juga boleh mendapatkan beberapa L-theanine dalam teh, tetapi pastikan untuk memilih decaf jika anda akan menggunakannya untuk mempromosikan tidur. L-theanine juga boleh mengatasi kesan kafein, jadi jika anda melakukannya dengan kopi, cubalah beberapa teh decaf untuk membantu mengurangkan kegeraman.

Kedudukan Rasmi

GABA

Sumber Gaba

GABA (gamma butyric acid) adalah neurotransmitter yang membantu dengan menurunkan tekanan dan mempromosikan kelonggaran. Ia berfungsi dengan membantu menenangkan neuron yang membantu anda bangun. Ia juga menindas norepinephrine dan glutamat, dua neurotransmiter yang menggalakkan kewaspadaan.

Orang yang mengalami insomnia kronik didapati mempunyai tahap GABA yang lebih rendah berbanding dengan mereka yang tidak mengalami kesukaran tidur. Ini juga berlaku kepada orang yang mengalami kemurungan, yang merupakan punca biasa insomnia (4).

Kajian 2010 menilai penggunaan suplemen asid amino, yang termasuk GABA serta 5-HTP, dalam subjek dengan insomnia. Lapan belas mata pelajaran menerima tambahan atau plasebo.

Peserta mengisi pelbagai soal selidik mengenai tidur mereka dan kadar denyutannya diukur semasa tempoh jam 24. Mereka yang menerima makanan tambahan itu tidur lebih kurang 13.2 lebih cepat daripada mereka yang berada dalam kumpulan plasebo. Mereka juga dapat tidur lebih lama selama 2 apabila mengambil makanan tambahan (5).

Nampaknya gabungan GABA dan 5-HTP berfungsi secara sinergis untuk meningkatkan serotonin dan meningkatkan tidur.

Bagaimana Mengambil GABA

Dos untuk GABA adalah antara 250-3000 mg sehari. Ia adalah yang terbaik untuk memulakan pada dos yang lebih rendah dan bekerja dengan perlahan-lahan. Terdapat beberapa laporan bahawa dos GABA yang tinggi boleh membuat keresahan menjadi lebih teruk, jadi lebih baik untuk mengetahui dos yang tepat untuk anda.

Kedudukan Rasmi

Glycine

Sumber Glycine

Glycine adalah asid amino tidak penting yang boleh beroperasi sebagai neurotransmitter. Ia memberi kesan kepada tidur dalam beberapa cara yang berbeza.

Pertama, ia membantu suhu badan teras yang lebih rendah yang didapati menunjukkan bahawa ia adalah masa untuk tidur. Ia juga diperlukan untuk mengaktifkan gerakan mata pesat semasa tidur (6).

Kajian 2007 menilai kesan gliserin pada tidur pada peserta dengan insomnia kronik.

Subjek mengambil gram glukosa 3 sebelum tidur. Glycine mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur, peningkatan kualiti tidur dan keberkesanan tidur. Ia juga mengurangkan pengantutan siang hari dan memori yang lebih baik ketika hari itu (7).

Cara Ambil Glycine

Glycine boleh didapati dalam bentuk pil atau tepung. Dos yang disyorkan adalah gram 3-5 sebelum tidur.

Oleh kerana glisin adalah asid amino, tidak ada kesan sampingan yang besar untuk mengambilnya untuk tidur. Ia tidak akan membuatkan anda berasa goyah kami keluar dari pagi itu dan tidak membentuk tabiat.

Jika anda lebih suka, anda juga boleh memasukkan makanan gliserin tinggi dalam diet anda untuk manfaat tambahan, seperti sup tulang.

Kedudukan Rasmi

Tambahan Terbaik untuk Menghadapi Tidur

Kadang-kadang anda tidak mengalami kesulitan tidur, tetapi kemudian bangun di tengah malam dan tidak dapat tidur semula. Ini boleh membuat anda lelah pada hari berikutnya, apabila tidur anda terganggu.

Yang penting adalah untuk menahan keinginan untuk merebut telefon anda atau menghidupkan TV, kerana ini hanya boleh memanjangkan insomnia. Alkohol juga cenderung menyebabkan pertengahan malam bangun, jadi mengurangkan pengambilan sebelum tidur.

Berikut adalah beberapa makanan tambahan yang boleh membantu anda tidur.

Melatonin

Tambahan Melatonin

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan secara semulajadi oleh badan anda pada petang yang memberi isyarat kepada otak anda bahawa ia adalah masa untuk tidur (8). Tahap melatonin tinggi pada waktu malam, kemudian turun pada waktu pagi.

Melatonin biasanya dikenali sebagai hormon yang membantu anda tidur, tetapi ia juga dapat membantu anda tidur lebih lama. Ia memberi manfaat kepada semua aspek tidur.

Meta-analisis 2013 kajian 19 mendapati bahawa melatonin mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur oleh purata minit 7. Ia juga meningkatkan jumlah masa tidur. Kualiti tidur juga bertambah baik dalam semua kajian (9).

Cara Ambil Melatonin

Dapatan melatonin yang digunakan untuk kebanyakan kajian penyelidikan adalah antara 0.5-10 mg sebelum tidur. Secara idealnya, anda ingin memulakan dos yang paling rendah dan bekerja dengan cara anda jika perlu.

Tambahan biasanya terdapat di antara dos 3-5. Melatonin tidak membentuk tabiat, seperti alat bantu tidur yang lain. Ia juga haus pada waktu malam, oleh itu tidak boleh menyebabkan tidur mengantuk.

Walau bagaimanapun, melatonin adalah hormon dan penggunaan jangka panjang boleh membuang keupayaan semula jadi tubuh anda untuk menghasilkan melatonin. Ia juga boleh mengganggu kitaran hormon semulajadi yang lain jika diambil jangka panjang.

Oleh itu, kebanyakannya disyorkan untuk kegunaan jangka pendek dan sangat bermanfaat apabila pulih dari jet lag.

Kedudukan Rasmi

5-HTP

Sumber 5 Htp

5-HTP adalah pendahuluan kepada serotonin, yang seterusnya membantu melatonin. Ia juga telah ditemui untuk meningkatkan tidur REM (10).

Penyelidikan manusia kurang dengan 5-HTP dan tidur. Tetapi, terdapat beberapa bukti yang kuat mengenai kesan sinerginya dengan GABA.

Kajian 2010 yang dibincangkan di atas mengenai GABA menggunakan tambahan yang menggabungkan kedua-dua asid amino untuk meningkatkan waktu tidur hampir jam 2. Gabungan kedua-dua suplemen ini seolah-olah meningkatkan kadar serotonin secara ketara di dalam otak, yang meningkatkan melatonin, meningkatkan tidur (11).

Bagaimana Mengambil 5-HTP

5-HTP mempunyai beberapa kesan sampingan seperti mual, muntah, dan cirit-birit, terutamanya pada dos yang lebih tinggi. Ini dapat dikurangkan dengan meningkatkan dos secara perlahan dari 50 mg dua kali sehari hingga sehingga 300 mg seperti yang diperlukan.

Oleh kerana ia dapat meningkatkan pengeluaran serotonin, ia tidak boleh diambil dengan ubat-ubatan yang direka untuk meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh anda, seperti antidepresan. Seperti yang dinyatakan, ia berfungsi dengan baik dalam kombinasi dengan GABA.

Kedudukan Rasmi

Suplemen Terbaik untuk Meningkatkan Kualiti Tidur

Pernahkah anda tidur selama jam 8, namun masih berasa benar-benar letih pada hari berikutnya? Anda tidak hanya mahu tidur dengan mudah dan tidur, kualiti tidur juga penting.

Tossing dan bertukar sepanjang malam tidak pernah menyeronokkan. Idealnya, anda mahu bangun sedia dan segar. Berikut adalah beberapa makanan tambahan yang boleh membantu.

Magnesium

Sumber Magnesium

Magnesium adalah mineral yang memainkan peranan dalam tindak balas kimia 600 dalam badan. Ia juga penting untuk melegakan dan melegakan tekanan. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan peningkatan risiko insomnia (12).

Ramai orang kekurangan magnesium kerana diet kurang dari-ideal dan tekanan berlebihan, alkohol, dan pengambilan kafein yang merosakkan magnesium.

Magnesium bekerja untuk tidur dengan beberapa cara yang berbeza.

Pertama, ia mengurangkan tekanan dan kebimbangan, membantu anda melegakan otak anda dan tidur. Ia juga boleh membantu mengawal pengeluaran melatonin dan GABA, yang kedua-duanya diperlukan untuk tidur malam yang tenang (13, 14).

Kajian 2012 menilai penggunaan suplemen magnesium pada corak tidur subjek tua 46. Peserta menerima sama ada 500 mg magnesium atau plasebo untuk minggu 8.

Mereka yang menerima magnesium mempunyai peningkatan ketara dalam masa tidur dan kecekapan tidur.

Subjek dapat tidur lebih cepat dan bangun pagi dikurangkan. Mereka juga mempunyai tahap melatonin dan renin yang lebih tinggi, dua hormon tidur penting. Kepekatan Cortisol juga bertambah baik, yang bermakna mereka dapat bangkit secara semula jadi pada waktu pagi (15).

Cara Ambil Magnesium

Suplemen magnesium adalah selamat untuk kebanyakan orang, tetapi terlalu banyak boleh menyebabkan cirit-birit. Masalah pencernaan jelas tidak membawa kepada tidur yang baik.

Had atas untuk suplemen magnesium adalah 350 mg / hari, jadi bertujuan untuk kekal di bawahnya untuk mengelakkan sebarang masalah pencernaan.

Magnesium juga boleh diserap melalui kulit tanpa apa-apa kesan sampingan. Sebagai sebahagian daripada rutin tidur anda, pertimbangkan mandi hangat dengan garam Epsom, yang diperbuat daripada magnesium. Ini boleh menggalakkan kelonggaran dan membantu anda tidur lebih cepat.

Kedudukan Rasmi

Kalium

Sumber Potassium

Potassium berfungsi dengan tangan dengan magnesium. Cara utama ia meningkatkan kualiti tidur adalah dengan mengurangkan kekejangan kaki kram yang menyakitkan yang boleh membuat anda bangun pada waktu malam.

Satu kajian menilai penggunaan suplemen kalium pada kualiti tidur. Subjek pada diet kalium yang rendah diberikan XARUM mg mg kalium atau plasebo untuk minggu 7200.

Kualiti tidur diukur melalui monitor. Kecekapan tidur meningkat dengan ketara dalam kumpulan kalium (16).

Cara Ambil Kalium

Terlalu banyak kalium boleh mengganggu kadar denyutan, jadi anda ingin berhati-hati dengan suplemen. Anda tidak memerlukan lebih daripada sekurang-kurangnya 100-200 mg sehari tambahan kalium.

Bentuk yang disyorkan untuk suplemen adalah kalium sitrat. Sekiranya anda boleh, cuba untuk meningkatkan kalium dalam diet anda. Makanan tinggi kalium termasuk sayur-sayuran berdaun hijau dan alpukat.

Kedudukan Rasmi

Akar Valerian

Ekstrak Root Valerian

Valerian adalah herba yang secara tradisional digunakan sebagai rawatan untuk kegelisahan dan gejala kemurungan, serta untuk mempromosikan tidur.

Meta-analisis 2010 menilai keberkesanan valerian pada kualiti tidur dalam kajian yang berbeza 18.

Semua kajian menggunakan langkah-langkah yang dilaporkan sendiri untuk menentukan kualiti tidur. Analisis mendapati subjek melaporkan peningkatan kualiti tidur di semua kumpulan. Kajian yang lebih besar diperlukan untuk menilai kualiti tidur yang disebabkan oleh valerian lebih objektif, bukan hanya menggunakan data yang dilaporkan sendiri17).

Faedahnya ialah valerian tidak mempunyai kesan sampingan yang dilaporkan dan mungkin selamat untuk orang dewasa yang sihat (18).

Bagaimana Mengambil Valerian

Dos yang disyorkan untuk mengikat tidur adalah antara 200-300 mg sehari. Adalah disyorkan untuk mengambilnya secara teratur selama beberapa minggu sebelum anda melihat perubahan. Valerian boleh ditemui dalam teh atau dalam bentuk kapsul.

Kedudukan Rasmi

Bunga Passion

Ekstrak Passionflower

Bunga ghairah adalah herba biasa yang telah digunakan untuk kegelisahan dan insomnia. Ia membantu menggalakkan kelonggaran dengan meningkatkan tahap GABA di dalam otak.

Kajian 2011 menilai penggunaan teh bunga ghairah pada tidur menggunakan buku harian dan kajian tidur.

Empat puluh satu mata pelajaran diberikan sama ada bunga semangat atau plasebo selama tujuh malam, maka bertentangan seminggu kemudian. Pada minggu apabila subjek menerima bunga semangat, mereka menunjukkan kualiti tidur yang bertambah baik apabila dibandingkan dengan minggu plasebo (19).

Cara Mengambil Bunga Hasrat

Bunga ghairah datang dalam beberapa bentuk yang berbeza. Ia boleh diambil sebagai teh kira-kira sejam sebelum tidur. Dos adalah di antara 0.25-2 gram ramuan kering dalam auns 8 air mendidih.

Ia juga boleh didapati sebagai ekstrak cecair atau tincture. Dos adalah daripada 0.5-1 mL bergantung pada kekuatan produk. Ia juga boleh didapati dalam bentuk tablet. Sehingga 90 mg hari bunga semangat dalam kapsul dianggap selamat.

Kedudukan Rasmi

Pemikiran Akhir pada Tidur

Mendapat tidur yang cukup adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk tubuh anda. Tidur malam yang baik adalah perlu untuk otak anda dan tubuh berfungsi dengan baik.

Tanpa tidur, memori, pembelajaran, kreativiti, dan kebolehan membuat keputusan semuanya menderita. Tidur yang mencukupi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah hampir setiap penyakit kronik, dari kencing manis Mengusap.

Tidur yang baik bermula dengan membentuk tabiat yang baik di sekeliling tidur. Ya, beberapa makanan tambahan boleh membantu tetapi mereka hanya boleh berbuat begitu.

Jika anda membuat keputusan untuk mengambil suplemen untuk tidur pastikan anda mengambilnya pada hujung minggu atau pada hari yang tidak banyak dilakukan pada hari berikutnya, jadi anda tahu bagaimana tindak balas badan anda.

Jangan campurkan pelbagai suplemen atau ubat untuk tidur.

Walaupun banyak suplemen yang dibincangkan di atas selamat pada dos biasa, interaksi di antara mereka tidak banyak dikaji dan boleh berbahaya.

Jika anda merasa seperti anda telah mencuba segala-galanya, namun masih mengalami kesulitan tidur, campur tangan perubatan mungkin diperlukan. Pastikan untuk memeriksa dengan doktor anda jika anda sedang bergelut dengan insomnia kronik.

Teruskan membaca: 9 Suplemen semulajadi yang Memberi Tenaga

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Foto Stok dari Mangostar / baranq / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis

Tatal ke Atas