Langkau ke kandungan
Walaupun apa-apa cadangan produk tertentu yang anda lihat dalam siaran ini adalah pendapat kami, pakar nutrisi dan / atau pakar kesihatan yang diperakui telah menyemak fakta dan mengkaji semula kandungan disokong yang dikaji.

Jaminan Top10Supps: Jenama yang anda temui disenaraikan di Top10Supps.com tidak mempunyai pengaruh terhadap kami. Mereka tidak boleh membeli kedudukan mereka, menerima rawatan khas, atau memanipulasi dan meningkatkan kedudukan mereka di laman web kami. Walau bagaimanapun, sebagai sebahagian daripada perkhidmatan percuma kami kepada anda, kami cuba untuk bergaul dengan syarikat yang kami semak dan mungkin mendapat pampasan apabila anda menghubungi mereka melalui pautan sekutu di laman web kami. Apabila anda pergi ke Amazon melalui laman web kami, sebagai contoh, kami boleh mendapatkan komisen mengenai suplemen yang anda beli di sana. Ini tidak memberi kesan ke atas objektif dan kesaksamaan kita.

Tidak kira apa-apa pengaturan kewangan semasa, masa lalu, atau masa depan, kedudukan setiap syarikat pada senarai editor kami berdasarkan dan dikira dengan menggunakan kriteria peringkat objektif, serta ulasan pengguna. Untuk maklumat lanjut, lihat bagaimana kita menilai makanan tambahan.

Di samping itu, semua ulasan pengguna yang disiarkan di Top10Supps menjalani pemeriksaan dan kelulusan; tetapi kami tidak menilai ulasan yang dikemukakan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang disiasat untuk kesahihan, atau jika mereka melanggar garis panduan kami. Kami berhak untuk meluluskan atau menolak sebarang semakan yang dihantar ke laman web ini mengikut garis panduan kami. Sekiranya anda mengesyaki pengguna mengemukakan semakan untuk sengaja palsu atau penipuan, kami menggalakkan anda untuk berbuat demikian beritahu kami di sini.

7 Suplemen Terbaik untuk Vegan & Vegetarian

Tidak ada hujah bahawa apabila ia menjadi lebih sihat, makan lebih banyak tumbuhan adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan.

Diet tinggi tumbuhan adalah tinggi nutrien, antioksidan, serat, dan rendah kalori. Ia juga boleh mengurangkan risiko banyak penyakit kronik.

Disebabkan faedah kesihatan tumbuhan dan populariti diet berasaskan tumbuhan, ia mungkin kelihatan seperti terdapat lebih banyak orang yang pergi vegan setiap hari (sekurang-kurangnya berdasarkan perisytiharan yang dilihat di media sosial).

Gallup Poll terbaru mengatakan bahawa hanya 5% rakyat Amerika mengenali sebagai vegetarian dan hanya 3% mengenal pasti sebagai vegan. Tetapi, tinjauan yang sama mendapati penjualan makanan berasaskan tumbuhan meningkat lebih daripada 8% dalam 2017 dan pilihan susu berasaskan tumbuhan yang membentuk 40% daripada pasaran (1).

Jelas sekali terdapat minat yang semakin meningkat dalam pemakanan berasaskan tumbuhan, walaupun kebanyakan orang tidak sanggup pergi "sepanjang jalan" dengan gaya hidup ini, tanpa mengira apa yang mereka mungkin tuntut di dinding Facebook mereka.

Sekiranya anda sudah bersedia untuk menjadi vegetarian atau vegan, tidak semua mudah apabila mendapat semua nutrisi yang anda perlukan. Walaupun tumbuh-tumbuhan luar biasa sihat, mereka tidak menyediakan setiap nutrien yang anda perlukan.

Malah diet vegetarian atau vegan yang dirancang dengan baik mungkin mendapat manfaat daripada tertentu makanan tambahan semula jadi dari semasa ke semasa kerana tumbuhan tidak memberikan semuanya, sekurang-kurangnya dalam jumlah yang mungkin perlu.

Vegetarian vs Vegan

Pertama, mari kita tentukan apa yang dimaksudkan sebagai vegetarian atau vegan.

Diet Vegetarian

Vegetarian adalah istilah yang fleksibel apabila orang menentukannya dengan cara yang berbeza. Sesetengah vegetarian makan telur, tenusu, atau makanan laut dari semasa ke semasa.

Kebanyakan mereka mengelakkan ayam, daging lembu, dan daging babi. Apa yang mereka memutuskan untuk makan atau tidak makan bergantung pada bagaimana mereka memilih mengikut pola diet ini dan bagaimana mereka menentukan "daging."

Diet Vegan

Diet vegan mengambil pendekatan yang lebih ketat untuk menghapuskan makanan haiwan. Ia menghilangkan apa saja yang berasal dari sumber haiwan dari diet dan mungkin juga gaya hidup. Ini bererti telur, tenusu, makanan laut, dan semua daging adalah sepenuhnya dari soalan.

Vegan juga mengelakkan makanan atau suplemen yang dibuat dengan gelatin dan kadang kala juga madu, kerana ia dibuat dari haiwan. Sesetengah vegan tidak menggunakan produk kulit atau jenis produk lain yang terbuat dari kulit atau kulit haiwan.

Keperluan untuk Suplemen

Kertas kedudukan 2015 oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik, organisasi profesional utama bagi Ahli Diet Berdaftar, menyatakan bahawa diet vegetarian boleh seimbang dan seimbang dengan nutrisi untuk semua peringkat umur.

Berdasarkan penyelidikan yang dinilai di dalam kertas, mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan cenderung mempunyai risiko penyakit kronik yang lebih rendah.

Kertas ini menyebut bahawa untuk diet vegetarian untuk memenuhi semua pemakanan, suplemen mungkin perlu digunakan (2). Ini adalah benar bagi mereka yang mengikuti diet vegan, yang boleh agak terhad.

Suplemen Utama 7 untuk Vegetarians dan Vegans

Jika anda memilih mengikut diet vegetarian, berikut adalah beberapa makanan tambahan yang anda ingin pertimbangkan untuk memastikan anda memenuhi semua keperluan nutrien anda.

Protein

Protein Bedak

Protein perkataan berasal dari perkataan untuk utama dalam bahasa Yunani. Ini bermakna ia adalah nutrien yang paling penting kepada kesihatan manusia.

Tubuh boleh membuat dua makronutrien lain, karbohidrat dan lemak, tetapi ia tidak boleh membuat sembilan asid amino dijumpai dalam protein. Oleh itu, untuk terus hidup, kita mesti mendapatkan sembilan asid amino dari makanan kita dalam satu cara atau yang lain.

Makanan tumbuhan mengandungi protein, tetapi ia biasanya hilang sekurang-kurangnya satu daripada asid amino penting. Sebaliknya, makanan haiwan mengandungi sembilan asid amino.

Jika anda ingin mendapatkan protein anda dari tumbuh-tumbuhan sahaja, anda perlu mempunyai pemahaman umum tentang makanan mana yang tinggi dalam asid amino yang berbeza untuk memastikan anda mendapat jumlah yang mencukupi.

Dengan diet bervariasi, ia tidak sepatutnya sukar untuk memenuhi keperluan asid amino anda, oleh itu mengapa diet vegetarian yang dirancang dengan baik masih dianggap sebagai makanan yang mencukupi.

Memenuhi Keperluan Protein Anda

Elaun Diet yang Disyorkan (RDA) sehari untuk protein adalah gram 46 untuk wanita dan gram 56 untuk lelaki. Tetapi, angka ini dikira berdasarkan lelaki rata-rata seberat 150 dan seorang wanita purata berat 125 pounds.

Bagi kebanyakan kita, kita mempunyai lebih banyak keperluan protein yang lebih tinggi daripada RDA kerana kita mungkin menimbang lebih banyak daripada itu. Cara yang lebih baik untuk mengira keperluan protein adalah berdasarkan berat badan.

Anda memerlukan gram 0.36 protein per paun berat badan. Ini bermakna orang pound 200 akan memerlukan gram 72 sehari (3).

Jika anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, satu pilihan untuk memastikan anda mendapat semua asid amino anda adalah dengan menggunakan suplemen protein.

Terdapat banyak pilihan protein vegan terdapat di pasaran yang dibuat dari hem, beras, am, Atau kacang polong. Mereka tidak berbeza dengan satu sama lain, yang mana yang anda pilih harus berdasarkan rasa, keutamaan peribadi, dan kos.

Serbuk protein biasanya menyediakan antara gram 10-25 setiap hidangan. Jumlah protein dalam suplemen akan bergantung kepada berapa banyak protein yang anda dapatkan dari sumber lain dalam diet anda.

Ingat serbuk protein hanya suplemen, ia tidak akan menggantikan makanan yang mengandungi protein.

Di samping itu, apabila membeli serbuk protein, cari pilihan gula yang lebih rendah, dengan sasaran kurang daripada 10 gram setiap hidangan. Sesetengah serbuk protein yang tidak bercampur mengandungi sedikit gula, tetapi anda perlu meremukkannya dengan bahan-bahan lain untuk rasa.

Jangan hanya mengehadkan diri untuk berjabat atau licin untuk mendapatkan protein anda, anda boleh menambah serbuk protein tanpa suplemen untuk sup, sup, bijirin panas, atau casseroles untuk meningkatkan kandungan protein.

Berkaitan: Jenis Serbuk Protein Terbaik untuk Beli

Besi

Sumber Besi

Besi adalah nutrien yang diperlukan untuk membuat dua protein penting: hemoglobin dan myoglobin. Protein ini bertanggungjawab untuk membawa oksigen dalam darah dan otot.

Terlalu sedikit besi menghasilkan anemia, di mana sel-sel darah tidak mampu membawa oksigen dengan betul. Ini membawa kepada keletihan, sesak nafas, keupayaan pembelajaran yang lemah, dan menurunkan fungsi imun (4).

Makanan tumbuhan mengandungi besi, tetapi jenis besi dalam tumbuhan yang dipanggil besi bukan heme kurang diserap.

Makanan haiwan mengandungi besi heme, yang diserap dengan baik. Oleh itu, disyorkan jika anda tidak memakan apa-apa makanan haiwan, anda makan kira-kira 1.8x sebanyak besi bukan heme seperti yang anda inginkan.

Makanan kaya besi juga harus dimakan dengan sumber vitamin C, yang meningkatkan penyerapan (5).

Memenuhi Keperluan Besi Anda

RDA untuk besi adalah 8mg untuk lelaki dan wanita selepas menopause. Ia adalah 18mg untuk wanita yang mengandung anak, yang mempunyai keperluan besi yang lebih tinggi kerana kehilangan darah bulanan (6).

Jika anda mengikuti diet vegan atau vegetarian, anda perlu terlebih dahulu cuba memasukkan lebih banyak makanan yang kaya dengan zat besi ke dalam diet anda sebelum memilih makanan tambahan.

Makanan tinggi tumbuhan di dalamnya termasuk bijirin, kacang, kacang, atau buah-buahan kering. Memasak dengan periuk panci dan kuali besi juga boleh membantu meningkatkan zat besi dalam makanan anda.

Suplemen besi tidak boleh diambil tanpa ujian darah dan cadangan oleh doktor.

Suplemen yang tidak perlu dengan besi boleh menyebabkan gangguan pencernaan dan menyekat penyerapan mineral penting lain. Sekiranya anda mengambil suplemen besi, pastikan anda mengelakkan dengan makanan tinggi kalsium, yang dapat mengurangkan penyerapan.

Kedudukan Rasmi

Lemak Omega-3

Sumber Omega 3

Lemak Omega-3 adalah lemak "penting" dalam diet, bermakna mereka mesti datang dari makanan yang kami makan.

Terdapat tiga lemak omega-3, asid eicosapentaeoic (EPA), asid docosahexanaenoic (DHA), dan asid alpha linolenic (ALA).

EPA dan DHA, yang didapati hampir secara eksklusif dalam ikan, telah dikaji secara mendalam untuk manfaat kesihatan mereka. EPA ialah sangat anti-keradangan, menyekat laluan keradangan di dalam badan.

Ia juga didapati mengurangkan risiko kemurungan (7). DHA diperlukan untuk fungsi otak dan mata (8). Ia adalah Omega-3 primer yang terdapat di dalam otak.

ALA adalah lemak omega-3 yang terdapat dalam sumber tumbuhan, seperti chia benih, walnut, dan flaxseeds. Walaupun ALA adalah lemak omega-3, ia mesti terlebih dahulu diubah menjadi EPA atau DHA untuk menjadi yang paling bermanfaat.

Penukaran ini tidak cekap dan boleh berubah secara signifikan antara individu (9). Juga, kebanyakan penyelidikan mengenai manfaat anti-radang lemak omega-3 telah menggunakan EPA atau DHA, dengan anggapan bahawa ALA juga bermanfaat.

Jadi, walaupun ALA boleh ditukar menjadi EPA dan DHA, kebanyakan orang yang tidak makan ikan sama sekali memerlukan tambahan untuk memastikan mereka mendapat cukup omega-3s yang penting.

Pertemuan Keperluan Omega-3 Anda

RDA untuk omega-3s sehari adalah gram 1.1 untuk wanita dan gram 1.6 untuk lelaki. Tiada cadangan spesifik untuk setiap jenis omega-3.

Kebanyakan suplemen omega-3 membentuk 250-1000mg sehari. Perkara penting mengenai suplemen adalah bahawa mereka harus mengandungi kedua-dua EPA dan DHA (10).

Bergantung kepada betapa ketatnya anda dengan diet vegetarian anda, ini akan menentukan jenis suplemen omega-3 yang anda pilih. Minyak ikan jelas dibuat daripada ikan, jadi mereka yang mengikuti diet vegan umumnya mengelakkan jenis ini.

Pilihan yang lebih baik untuk vegan adalah minyak alga, yang mengandungi EPA dan DHA, tetapi dibuat daripada alga dan bukannya ikan.

Anda juga mungkin ingin memastikan bahawa kapsul itu tidak dibuat daripada gelatin, tetapi berasaskan tumbuhan.

Kedudukan Rasmi

zink

Sumber Zink

Zink adalah mineral surih, bermakna ia diperlukan oleh badan dalam jumlah yang sangat kecil. Itu tidak bermakna ia tidak penting untuk kesihatan.

Ia digunakan untuk pertumbuhan, penyembuhan luka yang betul, a sistem imun yang sihat, dan untuk membantu badan menggunakan karbohidrat daripada makanan. Ia juga diperlukan untuk bau dan rasa yang tepat (11).

Banyak makanan tumbuhan adalah sumber zink yang baik, seperti kacang, kacang, benih, dan yis pemakanan.

Masalahnya adalah bahawa dalam banyak makanan penyerapan zink ini dihalang oleh senyawa tumbuhan yang dipanggil phytate. Phytate boleh dikurangkan dengan merendam atau menanam bijirin atau kacang, tetapi vegan atau vegetarian kekal berisiko untuk kekurangan (12).

Memenuhi Keperluan Zink Anda

RDA untuk zink adalah 11mg untuk lelaki dan 8mg untuk wanita. Oleh kerana penyerapan zink sangat miskin dari makanan tumbuhan, adalah disyorkan bahawa vegan dan vegetarian menggunakan 1.5 kali RDA untuk memastikan keperluan sedang dipenuhi (13).

Jika anda ingin mengambil suplemen, zink biasanya datang dalam beberapa bentuk yang berbeza seperti zink picolinate, zink gluconate, zink sulfate, atau sitrat zink.

Setiap mengandungi darjah zink yang berbeza-beza, tidak ada bentuk tertentu yang disyorkan atas yang lain. Tetapi, berhati-hati dengan mengambil dos tinggi zink jangka panjang kerana ia boleh mengganggu penyerapan mineral lain seperti besi.

Kedudukan Rasmi

Kalsium

Sumber Kalsium

Kalsium adalah penting untuk tulang yang kuat dan gigi. Ia juga membantu mengekalkan jantung yang sihat, sistem saraf, dan otot.

Kebanyakan vegan tidak mendapat kalsium yang mencukupi, kerana mereka tidak menggunakan produk tenusu, meningkatkan risiko keretakan tulang (14). Jika anda menghapuskan tenusu, anda mungkin ingin mengetahui makanan berasaskan tumbuhan yang tinggi dalam kalsium.

Sumber tumbuhan kalsium termasuk sayur-sayuran berdaun, susu berasaskan tumbuhan, dan tauhu.

Memenuhi Keperluan Kalsium Anda

RDA untuk kalsium adalah 1000mg sehari untuk golongan dewasa di bawah 50. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mereka yang mengambil kurang daripada 525mg kalsium sehari berisiko mengalami keretakan tulang (15).

Jika anda tidak baik untuk mendapatkan sayur-sayuran berdaun atau meminum susu tanaman, anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.

Terdapat banyak jenis kalsium yang tersedia sebagai makanan tambahan.

Kalsium karbonat adalah kalsium paling rendah dan paling tinggi. Ia diserap dengan makanan yang terbaik, sedangkan kalsium sitrat tidak memerlukan makanan untuk penyerapan.

Elakkan mengambil makanan tambahan besi dengan kalsium anda kerana ia boleh mengganggu penyerapan.

Juga, jika anda mengambil vitamin lain yang mengandungi kalsium, pastikan anda memeriksa label supaya anda tidak terlalu banyak (16).

Kedudukan Rasmi

vitamin D

Sumber Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan dalam pengeluaran hormon, mood, fungsi imun, dan penyerapan kalsium. Ia penting untuk mengekalkan tulang yang sihat. Ia juga boleh membantu mencegah penyakit Alzheimer, kanser, dan penyakit jantung (17).

Badan anda boleh membuat semua vitamin D yang anda perlukan dari matahari. Kebanyakan makanan sebenarnya adalah sumber vitamin D. Namun begitu, kekurangan adalah perkara biasa.

Adalah dipercayai bahawa antara 40-60% populasi kurang vitamin D, malah omnivora. Mereka yang tinggal di kawasan yang lebih sejuk, yang menghabiskan banyak masa di dalam rumah, dan orang yang mempunyai kulit yang lebih gelap berisiko untuk kekurangan vitamin D.

Selain itu, sewaktu umur kita, tubuh menjadi kurang cekap membuat vitamin D dari matahari, jadi orang dewasa yang lebih tua sangat berisiko (18).

Memenuhi Keperluan Vitamin D anda

RDA untuk vitamin D adalah 600 IU, tetapi terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa RDA perlu ditingkatkan kerana kekurangan luas dan kemungkinan kesalahan dalam penyelidikan asal yang digunakan untuk mengira RDA (RDA)19).

Disebabkan kekurangan kekurangan vitamin D dan hakikat bahawa kebanyakan makanan yang tinggi dalam vitamin D adalah makanan haiwan, vegan dan vegetarian mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.

Sebaiknya, sebelum memulakan suplemen, anda ingin mendapatkan paras darah anda diuji oleh doktor untuk memastikan anda sebenarnya kurang. Tahap darah harus di antara 30-50 ng / mL dan doktor anda boleh menetapkan dos vitamin saya sekiranya anda sangat kurang (20).

Terdapat dua jenis vitamin D tambahan yang terdapat di pasaran. Vitamin D2 dan vitamin D3.

Vitamin D3 lebih baik diserap kerana ia lebih menyerupai bentuk vitamin D yang terdapat di dalam badan. Secara tradisinya, D3 hanya diperoleh daripada haiwan, tetapi baru-baru ini terdapat beberapa syarikat yang membuat vegan D3, pilihan yang baik bagi mereka yang ingin mengelakkan makanan tambahan dari sumber haiwan.

Matlamat untuk mendapatkan antara 600-1000 IU sehari vitamin D dan belanjakan sekurang-kurangnya 20-30 minit di bawah matahari untuk memastikan keperluan anda dipenuhi.

Kedudukan Rasmi

Vitamin B12

Sumber Vitamin B12

Vitamin B12 adalah penting untuk DNA yang sihat, pembentukan sel darah merah, dan fungsi otak.

Vegetarian atau diet vegan biasanya kekurangan dalam B12 kerana ia hanya terdapat dalam makanan haiwan yang terikat pada protein (21).

Dianggarkan antara 20-40% penduduk dunia mempunyai kekurangan B12, kerana ramai yang tidak menyerapnya dengan baik, walaupun mereka cukup makan.

Berikutan diet vegan atau vegetarian meningkatkan risiko kekurangan, 52% vegan kurang dalam vitamin ini (22). Kekurangan menyebabkan kerosakan saraf, anemia, ketidaksuburan, dan penyakit jantung (23).

Memenuhi Keperluan B12 Anda

RDA untuk vitamin B12 adalah 2.4 mcg sehari untuk orang dewasa. Keupayaan untuk menyerap B12 berkurangan semasa umur anda dan sesetengah pakar mencadangkan RDA mungkin rendah untuk ramai orang.

Pertimbangkan untuk mendapatkan ujian darah untuk tahap vitamin B12 jika anda mengambil berat tentang pengambilan anda (24).

Bagi mereka yang mengikuti diet vegan atau vegetarian suplemen adalah disyorkan untuk memastikan keperluan anda dipenuhi. Tambahan adalah dalam dos dari 25-100 mcg sehari. Mereka datang dalam sublingual (di bawah lidah) atau bentuk kapsul.

Sesetengah orang lebih suka melakukan "mega dos" B12 melalui suntikan.

Sering kali B12 ditambah dengan lelaki dan multivitamin wanita, jadi pilihan lain jika anda tidak mahu ingat untuk mengambil dua pil.

Kedudukan Rasmi

Membungkus Up

Terdapat sedikit hujah bahawa makan lebih banyak tumbuhan adalah sihat. Tetapi, seperti yang anda lihat, tumbuh-tumbuhan tidak menyediakan semua yang anda perlukan untuk berkembang.

Terdapat beberapa nutrien penting yang tidak didapati secara meluas dalam tumbuhan. Multivitamin vegetarian atau vegan harus dapat menampung kebanyakan keperluan nutrien ini, jadi anda tidak terjebak dengan mengambil suplemen berganda sehari.

Tetapi, anda mungkin perlu menambah jika anda mempunyai keperluan pemakanan yang lebih tinggi.

Selain itu jangan lupa bahawa perancangan diet yang betul masih diperlukan pada diet berasaskan tumbuhan, anda ingin melakukan yang terbaik untuk mencuba memenuhi sebahagian besar keperluan nutrien anda dengan makanan.

Teruskan membaca: 9 Paling Berfaedah Tambahan untuk Tenaga

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Foto Stok dari RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis

Tatal ke Atas