Walaupun apa-apa cadangan produk tertentu yang anda lihat dalam siaran ini adalah pendapat kami, pakar nutrisi dan / atau pakar kesihatan yang diperakui telah menyemak fakta dan mengkaji semula kandungan disokong yang dikaji.

Jaminan Top10Supps: Jenama yang anda temui disenaraikan di Top10Supps.com tidak mempunyai pengaruh terhadap kami. Mereka tidak boleh membeli kedudukan mereka, menerima rawatan khas, atau memanipulasi dan meningkatkan kedudukan mereka di laman web kami. Walau bagaimanapun, sebagai sebahagian daripada perkhidmatan percuma kami kepada anda, kami cuba untuk bergaul dengan syarikat yang kami semak dan mungkin mendapat pampasan apabila anda menghubungi mereka melalui pautan sekutu di laman web kami. Apabila anda pergi ke Amazon melalui laman web kami, sebagai contoh, kami boleh mendapatkan komisen mengenai suplemen yang anda beli di sana. Ini tidak memberi kesan ke atas objektif dan kesaksamaan kita.

Tidak kira apa-apa pengaturan kewangan semasa, masa lalu, atau masa depan, kedudukan setiap syarikat pada senarai editor kami berdasarkan dan dikira dengan menggunakan kriteria peringkat objektif, serta ulasan pengguna. Untuk maklumat lanjut, lihat bagaimana kita menilai makanan tambahan.

Di samping itu, semua ulasan pengguna yang disiarkan di Top10Supps menjalani pemeriksaan dan kelulusan; tetapi kami tidak menilai ulasan yang dikemukakan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang disiasat untuk kesahihan, atau jika mereka melanggar garis panduan kami. Kami berhak untuk meluluskan atau menolak sebarang semakan yang dihantar ke laman web ini mengikut garis panduan kami. Sekiranya anda mengesyaki pengguna mengemukakan semakan untuk sengaja palsu atau penipuan, kami menggalakkan anda untuk berbuat demikian beritahu kami di sini.

8 Suplemen Terbaik untuk Kemurungan

Wanita yang tertekan Laying Down Dan Bantal memeluk

Definisi Depresi

Kemurungan adalah keadaan kognitif yang dicirikan oleh keputusasaan dan sikap tidak peduli. Keadaan ini boleh menjejaskan perasaan anda, berfikir dan menguruskan aktiviti harian, seperti tidur, makan, atau bekerja.

Untuk didiagnosis dengan kemurungan, gejala mesti hadir selama sekurang-kurangnya dua minggu dan mesti menyebabkan kesusahan atau kerosakan yang signifikan dalam fungsi sosial, pekerjaan, atau pendidikan seseorang (1).

Gejala-gejala kemurungan boleh berkisar dari ringan hingga teruk dan berpotensi mengancam nyawa.

Platform Pertubuhan Kesihatan Sedunia telah menganggarkan bahawa, di seluruh dunia, terdapat lebih daripada 300 juta orang dari semua peringkat umur yang mengalami kemurungan.

Keadaan ini adalah penyebab utama ketidakupayaan dan merupakan penyumbang utama kepada beban penyakit global.

Tidak ada punca kemurungan dan dianggap disebabkan oleh interaksi kompleks faktor sosial, psikologi dan biologi.

Lebih ramai wanita didiagnosis mengalami kemurungan daripada lelaki, tetapi keadaan ini boleh menjejaskan orang dari semua peringkat umur dan latar belakang.

Jenis Kemurungan

Terdapat beberapa jenis kemurungan yang berlainan.

  • Gangguan kemurungan berterusan (atau dysthymia) adalah mood yang tertekan yang berlangsung selama sekurang-kurangnya dua tahun. Pada masa ini, orang mungkin mengalami kedua-dua tempoh kemurungan utama bersama-sama dengan tempoh gejala yang kurang teruk.
  • Kemurungan selepas bersalin boleh berlaku selepas melahirkan, biasanya dalam masa dua minggu, dan boleh dikaitkan dengan kesedihan yang melampau, kebimbangan, dan keletihan yang membuat ibu hamil dan menjaga anaknya.
  • Kemurungan psikotik adalah apabila seseorang mengalami kemurungan yang teruk serta gejala psikosis, seperti halusinasi dan khayalan.
  • Gangguan afektif bermusim adalah keadaan yang boleh berlaku semasa bulan-bulan musim sejuk apabila kurang cahaya matahari. Gejala-gejala boleh termasuk penarikan diri sosial, peningkatan tidur dan peningkatan berat badan.

Tanda-tanda Kemurungan

Gejala Depresi

Ini hanyalah beberapa gejala kemurungan yang jelas:

  • tidak berdaya
  • bersalah
  • kemarahan
  • pengeluaran dari rakan, keluarga & masyarakat
  • ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian
  • pemikiran kematian
  • perubahan drastik dalam selera makan
  • kehilangan tenaga / keletihan
  • masalah tidur
  • alkohol dan / atau penyalahgunaan dadah.

(Nota: Anda harus bercakap dengan doktor jika anda menganggap anda mungkin mengalami kemurungan.)

Pengurusan Kemurungan

Kemurungan yang teruk biasanya memerlukan rawatan daripada doktor perubatan dan mungkin termasuk terapi psikologi dan / atau preskripsi antidepresan (2). Walau bagaimanapun, antidepresan boleh mempunyai kesan sampingan, kepantasan boleh menjadi sukar, dan terdapat masa lag antara antidepresan yang bermula dan peningkatan gejala.

Rawatan psikologi tidak cenderung mempunyai kesan sampingan tetapi sesetengah orang mungkin tidak mahu menghadiri psikoterapi kerana stigma yang dirasakan. Inilah sebabnya mengapa sesetengah individu memilih pendekatan terapeutik alternatif, terutamanya jika mereka mempunyai kemurungan yang ringan dan sederhana.

Gaya Hidup dan Kemurungan

Makan a diet berkhasiat dikaitkan dengan kesihatan mental yang lebih baik dan risiko kemurungan yang lebih rendah. Sebaliknya, makan diet kurang berkhasiat dikaitkan dengan kehadiran gejala depresi (3).

Walaupun terdapat beberapa teori, mekanisme yang tepat menjelaskan hubungan antara diet dan kemurungan tidak difahami sepenuhnya.

Aktiviti fizikal juga boleh membantu mengurangkan simptom kemurungan (4). Walaupun penemuan mengenai aktiviti fizikal dan kemurungan adalah konsisten, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan jenis latihan yang terbaik serta masa dan kekerapan sesi.

Kemurungan dan Suplemen

Terdapat beberapa makanan tambahan yang boleh membantu menguruskan simptom kemurungan. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa tidak semua suplemen akan sesuai jika ubat-ubatan preskripsi sedang diambil kerana mereka boleh mengatasi.

Ⓘ Adalah disyorkan untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil apa-apa suplemen untuk memastikan tidak ada kontra, dan bahawa ia adalah sesuai untuk anda.

Suplemen Semulajadi 8 yang Melawan Kemurungan

Asid Lemak Omega-3

Sumber Omega 3

Ini merujuk kepada dua jenis asid lemak omega-3: asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Mereka biasanya ditemui dalam ikan, produk haiwan, dan fitoplankton.

EPA dan DHA terlibat dalam mengawal selia beberapa proses biologi yang berbeza dalam badan seperti tindak balas keradangan, pelbagai laluan isyarat metabolik, dan fungsi otak.

Walaupun mereka boleh disintesis dalam badan daripada asid alfa-linolenik (ALA), ini adalah dalam jumlah yang rendah untuk kebanyakan orang. Oleh itu, tidak disyorkan untuk bergantung kepada proses penukaran ini untuk mendapatkan EPA dan DHA yang mencukupi.

Bagaimanakah asid lemak omega-3 membantu kemurungan?

Meta-analisis kajian mengenai kemurungan dan suplemen omega 3 mendapati bahawa pengambilan antara 200-2,200 mg EPA harian adalah secara statistik signifikan dalam mengurangkan gejala kemurungan (5).

Menariknya, suplemen yang mengandungi kurang daripada 60% EPA (kandungan DHA yang lebih tinggi) tidak berkesan.

Fakta bahawa EPA terutamanya berkesan untuk memperbaiki gejala kemurungan menunjukkan bahawa mekanisme ini mengurangkan neuroinflammation.

Hasil yang sama dilaporkan dalam analisis meta-lain, yang mendapati bahawa EPA tetapi tidak DHA dikaitkan dengan pengurangan gejala kemurungan (6). Dos yang optimum didapati sekitar 1,000 mg EPA setiap hari.

Tambahan adalah lebih berkesan pada mereka yang mempunyai gejala yang lebih buruk pada peringkat awal.

Satu lagi kajian mengenai wanita hamil dengan kemurungan diberikan 2,200 mg EPA dan 1,200 mg DHA untuk minggu 8 didapati secara signifikan mengurangkan gejala kemurungan berbanding dengan plasebo (7).

Bagaimanakah saya mengambil asid lemak omega-3?

Kajian telah menggunakan pelbagai dos tetapi dos yang paling berkesan bagi kebanyakan orang nampaknya merupakan tambahan yang mengandungi EPA 1000 mg, dengan ini sekurang-kurangnya 60% daripada jumlah kandungan (suplemen akan selalu menjadi campuran EPA dan DHA).

Dos yang lebih tinggi sepertinya diperlukan semasa kehamilan, di mana tambahan dengan 2,200 mg EPA dan 1,200 DHA menjadi dos yang paling berkesan untuk mengurangkan gejala kemurungan.

Kedudukan Rasmi

Saffron

Saffron (Crocus sativus), adalah rempah yang paling mahal di dunia, di mana kos buruh yang tinggi telah menyebabkan bekalan terhad. Walaupun ia terutamanya digunakan untuk makanan rasa, ia juga telah digunakan secara perubatan.

Baru-baru ini ia telah mula disiasat kerana kemampuannya untuk mengurangkan gejala kemurungan.

Bagaimanakah saffron membantu kemurungan?

Walaupun terdapat kajian manusia terhad pada sawan dan kemurungan, mereka mempunyai kualiti yang tinggi. Penyelidikan telah menunjukkan sawan menjadi berkesan dalam mengurangkan gejala kemurungan terhadap plasebo dan ujian terhadap ubat rujukan, seperti SSO fluoxetine.

Kajian ini menunjukkan bahawa safron, pada dos yang disyorkan, mempunyai ciri-ciri antidepresan yang setanding dengan ubat-ubatan preskripsi.

Kajian kawalan rawak yang double-blind mendapati bahawa 8 minggu 15 mg safron yang diambil dua kali sehari adalah berkesan dalam mengurangkan kemurungan sebagai fluoxetine (ubat preskripsi) pada orang yang mengalami kemurungan ringan hingga sederhana (8).

Begitu juga, satu lagi percubaan rawak dua kali ganda mendapati bahawa 30 mg safron yang diambil setiap hari untuk minggu 6 adalah berkesan sebagai 100 mg Imipramine (ubat preskripsi) pada orang yang mengalami kemurungan ringan hingga sederhana (9).

Percubaan double-blind, rawak, dan plasebo terkawal mendapati bahawa 30 mg safron yang diambil setiap hari untuk minggu 6 berkesan untuk mengurangkan gejala pada orang yang mengalami kemurungan yang ringan dan sederhana berbanding dengan plasebo (10).

Bagaimanakah saya mengambil safron?

Untuk mendapatkan faedah kunyit dalam mengurangkan gejala kemurungan, disyorkan untuk mengambil 30 mg setiap hari sehingga minggu 8. Ia tidak mempunyai margin keselamatan yang tinggi sehingga tidak dianjurkan untuk mengambil dos yang tinggi.

Curcumin

Ekstrak Curcumin

Curcumin adalah pigmen kuning yang terdapat dalam kunyit, tumbuhan berbunga dari keluarga halia yang paling terkenal sebagai rempah yang digunakan dalam kari. Ia adalah polifenol dengan sifat anti-radang dan boleh Meningkatkan jumlah antioksidan bahawa badan menghasilkan.

Curcumin dan curcuminoids lain yang terdapat dalam kunyit boleh diekstrak untuk menghasilkan makanan tambahan yang mempunyai potensi yang lebih tinggi daripada kunyit. Oleh kerana ketersediaan bio kurkumin tidak terlalu tinggi, suplemen cenderung mengandungi bahan untuk meningkatkan penyerapan, seperti lada hitam.

Bagaimanakah curcumin membantu kemurungan?

Kajian yang dikawal secara rawak, dua-buta, plasebo mendapati bahawa 500 mg yang diambil dua kali sehari untuk minggu 8 dapat mengurangkan gejala kemurungan dengan ketara berbanding plasebo (11). Faedah hanya dilihat antara minggu 4 dan 8, menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya sebulan suplemen diperlukan untuk melihat manfaat untuk kemurungan.

Satu lagi percubaan terkawal yang didiagnosis dua kali ganda mendapati bahawa 500 mg curcumin yang diambil dua kali sehari untuk 6 minggu mengurangkan simptom kemurungan sama seperti mengambil ubat preskripsi sahaja atau ubat resep dengan 500 mg curcumin (12).

Pengurangan gejala kemurungan adalah paling berkesan untuk kumpulan kombinasi, mencadangkan bahawa curcumin boleh menjadi tambahan yang berguna kepada ubat preskripsi untuk kemurungan.

Bagaimanakah saya mengambil kurkumin?

Adalah disyorkan untuk mengambil kurmetik 500 mg dua kali sehari untuk membantu mengurangkan simptom kemurungan. Pastikan anda membeli suplemen yang mengandungi bahan untuk membantu penyerapan kurkumin, seperti lada hitam atau lipid.

Kedudukan Rasmi

St John's Wort

St Johns Wort Extract

St John's wort (Hypericum perforatum) adalah tumbuhan yang telah digunakan sebagai rawatan kesihatan mental selama beratus-ratus tahun. Ia berfungsi sebagai anti-depresan yang berkaitan dengan dopamine.

St John's Wort diketahui berinteraksi dengan pelbagai ubat-ubatan preskripsi sehingga penting untuk memeriksa dengan doktor sebelum mengambil suplemen.

Bagaimana St John's Wort membantu kemurungan?

Kajian sistematik mendapati bahawa wort St. John lebih efektif daripada plasebo untuk merawat kemurungan yang ringan dan sederhana dan bekerja hampir serta ubat antidepresan (13).

Satu lagi kajian terhadap percubaan rawak, dua kali ganda juga mendapati bahawa wort St John adalah sebagai berkesan sebagai ubat preskripsi tetapi dikaitkan dengan kesan sampingan yang lebih sedikit (14).

Lebih banyak penyelidikan jangka panjang diperlukan tetapi kajian yang ada mencadangkan bahawa St John's Wort adalah suplemen yang berkesan untuk mengurangkan gejala pada mereka yang mengalami kemurungan ringan hingga sederhana.

Bagaimanakah saya mengambil Wort St John?

Pelbagai dos telah digunakan dalam kajian sehingga tidak jelas apakah dos optimum adalah. Walau bagaimanapun, keputusan positif dilihat apabila mengambil dos antara 900 mg dan 1500 mg setiap hari.

Kedudukan Rasmi

Panax Ginseng

Ekstrak Ginseng Root

Panax Ginseng biasanya dirujuk sebagai 'Benar Ginseng' kerana ia adalah jenis ginseng yang paling biasa dikaji, di kalangan jenis 11 yang wujud.

Ia adalah salah satu daripada ubat herba yang paling popular dan seolah-olah berkesan untuk meningkatkan mood, kognisi dan imuniti.

Pengamal perubatan Cina telah menggunakan ginseng selama ribuan tahun untuk membantu individu meningkatkan kejelasan mental, tenaga dan mengurangkan kesan negatif tekanan.

Bagaimana Panax Ginseng membantu kemurungan?

Kajian rawak, dua-buta, selari kumpulan mendapati bahawa rawatan 16 minggu harian dengan ekstrak ginseng dapat mengurangkan gejala kemurungan dan meningkatkan kesejahteraan dalam wanita selepas menopause berbanding dengan plasebo (15).

Ujian lain yang dikawal plasebo, dua buta, rawak mendapati sama ada 200 mg atau 400 mg Panax ginseng yang diambil setiap hari untuk 8 hari memperbaiki kesejahteraan dan ketenangan berbanding dengan plasebo (16). Hasilnya bergantung kepada dos, dengan faedah yang lebih besar dilihat dengan dos harian 400 mg.

Kajian yang dikawal plasebo, rawak, dan double-blind juga mendapati bahawa 200 mg Panax ginseng diambil setiap hari untuk minggu 8 meningkatkan kesihatan mental dan fungsi sosial berbanding dengan plasebo (17).

Kesan positif tidak dilihat sehingga selepas rawatan 4 minggu, menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya sebulan suplemen diperlukan untuk mendapatkan manfaat.

Bagaimanakah saya mengambil Panax Ginseng?

Walaupun beberapa kajian telah menunjukkan manfaat pada dos 200 mg sehari, kesan ginseng Panax nampaknya bergantung kepada dos dan dengan itu disyorkan untuk mengambil 400 mg sehari untuk hasil yang optimum.

Kedudukan Rasmi

Chamomile

Ekstrak Chamomile

Chamomile adalah ramuan yang berasal dari bunga keluarga tumbuhan Asteraceae. Ia telah digunakan selama berabad-abad sebagai ubat semula jadi untuk beberapa keadaan kesihatan yang berbeza, seperti: demam, keradangan, kekejangan otot, gangguan haid, insomnia, ulser, luka, gangguan gastrousus, sakit reumatik, dan buasir (18).

Bunga kering tumbuhan sering digunakan untuk membuat teh. Minyak penting chamomile juga digunakan secara meluas dalam produk kosmetik dan aromaterapi.

Bahan utama dalam chamomile ialah apigenin, yang merupakan bioflavonoid.

Bagaimanakah chamomile membantu kemurungan?

Kajian rawak, dua-buta, plasebo terkawal mendapati bahawa ekstrak chamomile 220 mg yang diambil setiap hari untuk 8 minggu secara signifikan mengurangkan gejala kemurungan berbanding plasebo pada orang yang mengalami kedua-dua kebimbangan dan kemurungan (19).

Percubaan terkawal percubaan pra-ujian selepas ujian mendapati bahawa teh chamomile yang diambil selama empat minggu secara signifikan meningkatkan kedua-dua gejala kemurungan dan kualiti tidur berbanding dengan kumpulan kawalan (20).

Bagaimanakah saya mengambil Chamomile?

Walaupun kesan menguntungkan telah dilihat dengan mengambil chamomile dalam bentuk teh, ia adalah lebih baik untuk mengambil suplemen untuk keputusan yang optimum. Dos harian 220 mg setiap hari disyorkan untuk mengurangkan simptom kemurungan.

Kedudukan Rasmi

Lemon Balm

Ekstrak Balsem Lemon

Balsem Lemon (Melissa officinalis) adalah herba dari keluarga mint yang digunakan secara tradisional untuk menimbulkan ketenangan dan meningkatkan kognisi. Daun digunakan dalam teh, sebagai perasa serta dalam makanan tambahan dalam bentuk ekstraknya.

Bagaimana bau lemon membantu kemurungan?

Kajian rawak yang double-blind, placebo-controlled, mendapati bahawa 600 mg dos lemon balsem mengurangkan mood negatif dan meningkat ketenangan berbanding dengan plasebo (21). Hasil yang kurang positif telah dijumpai untuk dos 300 mg yang menunjukkan bahawa bau lemon mempunyai kesan yang bergantung kepada dos.

Kajian prospektif, terbuka menunjukkan bahawa 600 mg daripada ekstrak Lemon Balm yang diambil setiap hari (300 mg semasa sarapan dan 300 mg pada waktu makan malam) dengan ketara mengurangkan kebimbangan dan insomnia yang berkaitan dengan keresahan (42%) selepas minggu suplemen 2 (22).

Di samping itu, masalah makan, rasa bersalah, keletihan dan pergolakan dikurangkan dan perasaan relaksasi meningkat.

Bagaimanakah saya mengambil bau lemon?

Walaupun beberapa manfaat sepatutnya diperolehi daripada mengambil 300 mg sehari, hasilnya kelihatan bergantung kepada dos. Adalah disyorkan untuk mengambil 600 mg sehari untuk mendapatkan hasil yang optimum dari segi mengurangkan simptom kemurungan.

Walaupun ia boleh diambil melalui teh atau aromaterapi, sukar untuk mengukur dos dan dengan itu mengambil sebagai suplemen yang disyorkan.

Kedudukan Rasmi

5-HTP

Sumber 5 Htp

5-HTP adalah pendahulu kepada serotonin, neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam mengawal mood. Ia digunakan untuk meningkatkan tahap serotonin pada mereka yang mengalami kemurungan serta mereka yang mempunyai tahap keradangan yang tinggi.

Ia boleh mengatasi ubat-ubatan preskripsi sehingga penting untuk memeriksa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambilnya.

Bagaimanakah 5-HTP membantu kemurungan?

Kajian terbuka menunjukkan bahawa 100 mg 5-HTP diambil dua kali sehari bersama-sama 5 g creatine monohydrate untuk minggu 8 secara signifikan mengurangkan gejala kemurungan berbanding dengan kumpulan kawalan pada orang yang mengalami kemurungan tahan rawatan (23).

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa 5-HTP yang diambil dalam bentuk perlahan-perlahan amat berkesan untuk mengurangkan gejala kemurungan kerana penyerapan yang lebih baik (24).

Bagaimanakah saya mengambil 5-HTP?

Dosis standard 5-HTP adalah antara 300 mg dan 500 mg sehari, diambil sama ada dalam dos berpecah atau sebagai dos tunggal.

Borang keluaran lambat disyorkan untuk mengoptimumkan penyerapan. Ia umumnya tidak sesuai untuk diambil bersama antidepresan preskripsi.

Kedudukan Rasmi

Membungkus Up

Kemurungan adalah keadaan umum di seluruh dunia yang memberi kesan kepada emosi, pemikiran dan keupayaan untuk menjalankan aktiviti kehidupan sehari-hari. Terdapat beberapa jenis kemurungan dan simptom boleh bervariasi dari ringan hingga teruk dan mungkin mengancam nyawa.

Jika anda menganggap anda mungkin mengalami kemurungan, adalah penting untuk melawat pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan diagnosis rasmi SEBELUM anda melakukan apa-apa lagi.

Walaupun bentuk kemurungan yang lebih teruk kemungkinan akan memerlukan rawatan psikologi dan / atau ubat preskripsi, terdapat beberapa pendekatan alternatif yang tersedia untuk membantu menguruskan gejala dalam kes-kes kemurungan yang ringan dan sederhana.

Selain makan makanan berkhasiat dan berolahraga secara teratur, terdapat beberapa makanan tambahan yang telah terbukti berkesan dalam mengurangkan gejala kemurungan.

Ia mungkin mengambil beberapa percubaan dan kesilapan untuk mencari apa yang paling sesuai untuk anda, tetapi kerana ada cenderung tidak ada kesan sampingan suplemen apabila digunakan dengan sewajarnya (contraindications aside), ia patut diterokai untuk menjadikan hidup dengan kemurungan lebih mudah diurus.

Teruskan membaca: 9 Best Energy Boosting Supplements

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama khusus yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disokong oleh Emma.

Foto Stok dari Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis