Walaupun apa-apa cadangan produk tertentu yang anda lihat dalam catatan ini adalah pendapat kami, pakar nutrisi dan / atau pakar kesihatan yang diperakui dan / atau jurulatih peribadi yang diperakui telah menyemak fakta dan mengkaji semula kandungan disokong yang dikaji.

Jaminan Top10Supps: Jenama yang anda temui disenaraikan di Top10Supps.com tidak mempunyai pengaruh terhadap kami. Mereka tidak boleh membeli kedudukan mereka, menerima rawatan khas, atau memanipulasi dan meningkatkan kedudukan mereka di laman web kami. Walau bagaimanapun, sebagai sebahagian daripada perkhidmatan percuma kami kepada anda, kami cuba untuk bergaul dengan syarikat yang kami semak dan mungkin mendapat pampasan apabila anda menghubungi mereka melalui pautan sekutu di laman web kami. Apabila anda pergi ke Amazon melalui laman web kami, sebagai contoh, kami boleh mendapatkan komisen mengenai suplemen yang anda beli di sana. Ini tidak memberi kesan ke atas objektif dan kesaksamaan kita.

Tidak kira apa-apa pengaturan kewangan semasa, masa lalu, atau masa depan, kedudukan setiap syarikat pada senarai editor kami berdasarkan dan dikira dengan menggunakan kriteria peringkat objektif, serta ulasan pengguna. Untuk maklumat lanjut, lihat bagaimana kita menilai makanan tambahan.

Di samping itu, semua ulasan pengguna yang disiarkan di Top10Supps menjalani pemeriksaan dan kelulusan; tetapi kami tidak menilai ulasan yang dikemukakan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang disiasat untuk kesahihan, atau jika mereka melanggar garis panduan kami. Kami berhak untuk meluluskan atau menolak sebarang semakan yang dihantar ke laman web ini mengikut garis panduan kami. Sekiranya anda mengesyaki pengguna mengemukakan semakan untuk sengaja palsu atau penipuan, kami menggalakkan anda untuk berbuat demikian beritahu kami di sini.

Pencernaan adalah fungsi kesihatan usus, yang menjejaskan saluran pencernaan, termasuk mulut, tekak, perut, usus, keupayaan pencernaan dan penyerapan, dan mikrobiotik.

Mengalami Isu Penghadaman

Adalah normal untuk mengalami masalah pencernaan dari semasa ke semasa, seperti perut, gas, pedih ulu hati, sembelit atau cirit-birit.

Walau bagaimanapun, jika gejala-gejala ini berlaku secara teratur, mereka boleh mengganggu kehidupan seharian.

Jika anda mengalami masalah pencernaan dengan kerap maka penting untuk melawat seorang profesional penjagaan kesihatan, yang boleh melakukan ujian lanjut dan memberikan diagnosis.

Cara Meningkatkan Pencernaan Anda

Cara Meningkatkan Kesihatan Penghadaman

Jika anda tidak mempunyai keadaan pencernaan tetapi ingin memperbaiki penghadaman, terdapat beberapa perubahan diet dan gaya hidup yang boleh memberi kesan positif.

Ini bertujuan untuk meningkatkan kesihatan usus, yang bukan hanya mempengaruhi pencernaan tetapi juga memberi manfaat kesihatan lain, seperti menyokong sistem imun.

prebiotik

Makan makanan kaya prebiotik boleh membantu, seperti

  • asparagus
  • pisang
  • chicory
  • bawang putih
  • artichokes
  • bawang
  • dan biji-bijian

Bakteria usus yang sihat, dipanggil probiotik, memberi makan kepada karbohidrat yang tidak dicerna dikenali sebagai prebiotik, yang menggalakkan mereka untuk membiak dalam usus.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa prebiotik boleh membantu probiotik menjadi lebih berdaya tahan kepada keadaan persekitaran tertentu, seperti pH dan perubahan suhu (1).

mengunyah

Mengunyah makanan dengan teliti adalah penting kerana ini adalah di mana pencernaan bermula. Kajian telah menunjukkan bahawa pengunyah yang lemah mengurangkan penyerapan nutrien (2). Gigi anda memecah makanan menjadi kepingan yang lebih kecil supaya enzim dalam saluran pencernaan dapat memecahkannya dengan lebih mudah.

Mengunyah dengan teliti bermakna bahawa perut perlu melakukan kerja yang kurang untuk menjadikan makanan pepejal menjadi campuran cair yang memasuki usus kecil.

Mengunyah juga menghasilkan salvia, seperti yang mula memecahkan karbohidrat dan lemak dalam makanan. Di dalam perut, salvia bertindak sebagai cecair, bercampur dengan makanan padat untuk membolehkannya lulus dengan lancar melalui usus.

Menariknya, pengunyah juga telah ditunjukkan mengurangkan tekanan, yang juga bermanfaat untuk kesihatan usus (3).

Hadkan Antibiotik

Mengelakkan mengambil antibiotik yang tidak perlu juga membantu kerana ini membahayakan bakteria usus yang sihat, dengan kerosakan yang berlanjutan selama 6 bulan selepas penggunaan (4).

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit telah menganggarkan bahawa 30% daripada antibiotik yang ditetapkan di Amerika Syarikat adalah tidak perlu (5). Oleh itu, adalah bukan idea yang salah untuk meneroka alternatif dengan penjagaan kesihatan anda sebelum membuat keputusan untuk menggunakan antibiotik.

Berhenti Merokok

Berhenti merokok adalah penting untuk usus, serta untuk paru-paru dan kesihatan jantung. Satu kajian mendapati bahawa merokok mengubah flora usus dengan meningkatkan mikroorganisma yang berpotensi membahayakan dan mengurangkan yang bermanfaat (6).

Selain memburukkan gejala pencernaan, ini juga dapat meningkatkan risiko keadaan seperti penyakit usus radang.

Jadi aktif

Aktiviti fizikal juga boleh meningkatkan penghadaman. Ini kerana senaman membantu perjalanan makanan melalui sistem pencernaan.

Satu kajian mendapati bahawa senaman sederhana, seperti berbasikal dan berjoging, dapat meningkatkan masa transit usus dengan hampir 30% (7).

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa 30 minit berjalan kaki setiap hari dapat mengurangkan gejala sembelit8).

Relaksasi

Juga, berehat di sekitar waktu makan adalah penting untuk menyokong kesihatan pencernaan. Satu kajian mendapati bahawa orang yang cemas ketika mereka makan mengalami gangguan pencernaan dan kembung daripada mereka yang lebih santai (9).

Tambahan

Selain membuat perubahan diet dan gaya hidup untuk memperbaiki pencernaan, terdapat beberapa makanan tambahan yang boleh membantu.

Suplemen ini dapat membantu mengurangkan gejala pencernaan negatif dan menggalakkan kesihatan usus positif.

Walaupun terdapat banyak makanan tambahan yang mendakwa untuk meningkatkan kesihatan pencernaan, tidak semua telah ditunjukkan sebagai berkesan dalam kesusasteraan saintifik.

Sebagai contoh, enzim pencernaan biasanya disokong sebagai bermanfaat tetapi majoriti kajian menunjukkan bahawa mereka sangat sedikit untuk memperbaiki pencernaan.

7 Suplemen Berguna untuk Pencernaan dan Kesihatan Gut

Berikut adalah suplemen berasaskan keterangan terbaik untuk kesihatan pencernaan:

Psyllium Husk

Ekstrak Psyllium

Psyllium merujuk kepada serat dari tumbuhan Plantago ovata. Ia larut dalam air dan membentuk gel dan boleh meningkatkan kelembapan dan berat badan tahi.

Bagaimanakah psyllium meningkatkan kesihatan pencernaan?

Secara klinikal, ia digunakan sebagai julap pukal dan menyediakan alternatif yang lebih lembut untuk kafein atau senna. Sebahagian besar terjadi akibat penyerapan air dan gas dalam usus kecil dan usus besar, yang memberikan chyme (makanan dicerna) lebih banyak ukuran dan kelembutan.

Satu kajian mendapati bahawa 8.8-15g sekam psyllium yang diambil setiap hari selama satu minggu dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan kelembapan kotoran yang dikaitkan dengan unsur pembentuk gel sekam psyllium (10).

Psyllium kurang ditapai, yang bermaksud bahawa pukal boleh ditahan di dalam kolon, dan bukannya dimetabolisme oleh bakteria. Ia adalah salah satu daripada sedikit sumber serat yang nampaknya tidak menimbulkan kembung.

Satu kajian yang menggunakan kateter intrarectal diukur kurang 'bolus perarakan' berikutan pengambilan akut 30 g psyllium (11).

Psyllium juga seolah-olah berkesan untuk mengurangkan gejala pencernaan apabila diambil jangka panjang.

Satu kajian terbuka menunjukkan bahawa suplemen 10 g biji psyllium dua kali sehari selama setahun dalam mereka yang remisi dari kolitis ulseratif telah meningkatkan kadar remisi berbanding dengan yang mengambil mesalamin 500 mg tiga kali sehari (12).

Juga, psyllium boleh meningkatkan masa transit. Satu kajian mendapati bahawa mengambil sekam psyllium setiap hari selama dua minggu dikaitkan dengan peningkatan masa transit dan penanda berat badan berbanding dengan kawalan (13).

Bagaimanakah saya mengambil psyllium?

Bergantung kepada keparahan gejala pencernaan, sekurang-kurangnya 5 g psyllium yang diambil dengan makanan bersama sekurang-kurangnya 200 ml air, boleh menjadi berkesan.

Adalah disyorkan untuk memulakan dengan 5 g pada setiap hidangan dan kemudian meningkatkan atau mengurangkan jumlahnya, bergantung kepada hasilnya.

Sampel sehingga 30 g nampaknya dapat diterima dengan baik, asalkan air yang cukup dimakan pada masa yang sama.

Kedudukan Rasmi

Yacon

Yacon merujuk kepada tumbuhan Smallanthus sonchifolius, yang merupakan sayuran ubi yang serupa dengan kentang yang biasa dijumpai di Amerika Selatan. Ia mempunyai rasa manis sehingga sirap sering digunakan sebagai pemanis alternatif.

Sirap mengandungi sejumlah besar fructooligosaccharides (FOS), yang merupakan serat prebiotik yang sebahagiannya diserap.

Bagaimanakah yacon meningkatkan kesihatan pencernaan?

Yacon bermanfaat untuk pergerakan usus dan kelembapan tahi.

Kajian yang dikendalikan plasebo, dua kali ganda mendapati bahawa 20 g sirap yacon yang diambil setiap hari selama dua minggu dapat mengurangkan masa transit hingga 64% daripada tahap asas, serta meningkatkan kekerapan dan kelembapan najis14).

Juga, tidak ada kembung yang diperhatikan semasa kajian, menunjukkan bahawa ia diterima dengan baik.

Bagaimanakah saya mengambil yacon?

Untuk mendapatkan manfaat untuk kesihatan pencernaan, disyorkan untuk mengambil 20 g yacon setiap hari, dalam bentuk sirap, sekitar satu jam sebelum makan.

Lactobacillus Reuteri

Sumber Probiotik

Lactobacillus reuteri adalah spesies bakteria probiotik. Ia boleh didapati di saluran usus manusia walaupun ini sering kali tidak banyak.

Ia pada mulanya digunakan untuk mengubati kolitis necrotizing, penyakit gastrointestinal yang berkaitan dengan jangkitan dan keradangan yang berbahaya bagi bayi dan anak-anak, terutama mereka yang dilahirkan terlebih dahulu.

Kepentingan bakteria berkembang selepas penyelidikan menunjukkan bahawa sistem imun dapat dipengaruhi oleh perubahan aspek sistem pencernaan.

Walaupun terdapat banyak minat suplemen probiotik spektrum penuh (mereka yang mempunyai pelbagai jenis bakteria yang sihat), penyelidikan mengenai keberkesanannya untuk kesihatan pencernaan telah dicampur.

Ada beberapa kajian yang menunjukkan mereka bermanfaat, ada yang tidak ada perbezaan dan yang lain menunjukkan bahawa gejala pencernaan menjadi lebih buruk ketika mengambilnya. Nampaknya sangat bergantung kepada profil bakteria usus individu.

Dari perspektif saintifik, ia juga sukar untuk mengetahui aspek bakteria pelbagai jenis yang meningkatkan atau memburukkan gejala apabila diambil sebagai suplemen tunggal.

Atas sebab-sebab ini, penyelidikan baru-baru ini cenderung memberi tumpuan kepada strain tertentu probiotik, seperti Lactobacillus reuteri.

Bagaimanakah Lactobacillus reuteri meningkatkan kesihatan pencernaan?

Lactobacillus reuteri berkesan dalam mengurangkan gejala sembelit.

Percubaan klinikal rawak, multisenter, double-masked, placebo yang dikawal oleh plasebo mendapati bahawa L reuteri DSM 17938 yang diambil setiap hari selama 90 hari meningkat dengan ketara dari pemindahan usus dan dengan itu mengurangkan sembelit serta meningkatkan gejala gastrousus lain, berbanding plasebo (15).

Ia juga boleh mengurangkan gejala cirit-birit.

Kajian rintis yang dikawal secara rawak, dua-buta, plasebo mendapati bahawa mengambil L. reuteri 1 × 10 unit membentuk koloni dua kali sehari selama empat minggu dapat mengurangkan frekuensi cirit-birit dari 50% pada plasebo hingga 7.7%16).

Bagaimana saya ambil? lactobacillus reuteri?

Strain khusus lactobacillus reuteri lebih sesuai untuk suplemen daripada yang lain. Dua yang diketahui paling sesuai adalah Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938, dan ATCC 6475, yang semuanya dapat bertahan dengan suplemen mulut walaupun tanpa kapsul enterik.

Dos yang paling berkesan adalah biasanya antara satu bilion hingga satu ratus bilion unit pembentukan koloni yang mengambil masa sehari.

Ini boleh diambil sama ada dos tunggal atau dos split, kerana kedua-duanya seolah-olah sama berkesan. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa setiap hari mungkin cukup untuk memberikan manfaat untuk pencernaan.

Lactobacillus reuteri boleh diambil dengan atau tanpa makanan tetapi tidak patut diambil bersama minuman panas kerana ini akan memusnahkan bakteria.

Kedudukan Rasmi

Glutamin

Sumber L Glutamine

Glutamin adalah salah satu daripada 20 asid amino yang terdapat dalam protein diet. Ia dianggap sebagai asid amino penting, yang bermakna ia biasanya dihasilkan dalam jumlah yang mencukupi dalam badan tetapi dalam kes-kes tertentu, tambahan tambahan diperlukan untuk memenuhi keperluan.

Ia berkesan dalam meningkatkan kesihatan usus dan kekebalan tubuh kerana sel-sel dalam sistem ini menggunakan glutamin sebagai sumber bahan bakar pilihan untuk glukosa.

Bagaimanakah glutamin meningkatkan kesihatan penghadaman?

Glutamine telah ditunjukkan untuk meningkatkan kebolehtelapan usus.

Satu kajian mendapati bahawa glutamin mengekalkan fungsi penghalang usus dan menghalang kebolehtelapan toksin dan patogen dari usus lumen ke dalam tisu mukosa dan peredaran (17).

Ia juga boleh berkesan dalam mengurangkan gejala pencernaan penyakit Crohn.

Ujian terkawal rawak mendapati bahawa mengambil berat badan ideal 0.5g / kg setiap hari selama dua bulan dapat meningkatkan kebolehtelapan dan morfologi dengan ketara (18).

Bagaimanakah saya mengambil glutamin?

Untuk mendapatkan manfaat glutamin untuk kesihatan usus, disarankan untuk bermula dengan mengambil 5 g sehari.

Terdapat risiko untuk mengambil dos yang sangat tinggi, seperti ammonia berlebihan dalam serum. Walau bagaimanapun, ini hanya membimbangkan pada dos berat badan 0.75 g / kg.

Glutamin boleh diambil sama ada dengan atau tanpa makanan dan dalam satu dos atau berbilang dos.

Kedudukan Rasmi

Senna Alexandrina

Senna Extract

Senna alexandrina adalah tumbuhan yang mengandungi sennosida, yang mempunyai kesan pencahar. Ia adalah tumbuhan asli Sudan yang tumbuh hingga ketinggian antara dua dan tiga kaki.

Ia mempunyai sejarah penggunaan yang panjang dalam ubat ayurveda dan dikenali sebagai swarnapatri dalam bahasa Sanskrit.

Bagaimana senna alexandrina meningkatkan kesihatan pencernaan?

Senna alexandrina boleh meningkatkan motilitas usus dan mengurangkan sembelit.

Penyelidikan telah mendapati ia berkesan dalam lebih daripada 90% kes, berbanding plasebo sementara menyebabkan kekejangan yang minimum (19).

Pengajian juga menunjukkan bahawa senna lebih tinggi atau sama dengan keberkesanannya untuk semua julap herba lain (20).

Bagaimana saya mengambil senna alexandrina?

Berikutan penggunaan klinikal, dos yang ditunjukkan untuk memberikan kesan yang diingini dari najis yang lembut dan mudah untuk lulus adalah 1-2 g ekstrak serbuk yang diambil setiap hari atau buah, biasanya bersandar untuk mengandungi antara 10 dan 30 mg sennosida aktif.

Adalah disyorkan untuk membawanya sebelum tidur untuk memberikan masa kesan pencahar untuk berfungsi dan mencipta pergerakan usus pagi.

Peppermint

Ekstrak Peppermint

Peppermint, juga dikenali sebagai Mentha piperita, adalah tumbuhan hibrid dari airmint dan spearmint. Ia digunakan untuk rasa dan bau dan digunakan secara dalaman dan luaran.

Minyak tumbuhan itu seolah-olah menjadi unsur perubatan, yang disebabkan oleh kandungan mentol yang tinggi, yang merupakan bahan bioaktif.

Bagaimanakah peppermint meningkatkan kesihatan pencernaan?

Peppermint boleh mengurangkan simptom sindrom usus yang mudah marah (IBS).

Percubaan terkawal plasebo terkawal dua kali ganda mendapati bahawa minyak pudina yang diambil tiga kali sehari selama enam minggu dapat mengurangkan gejala sakit perut sebanyak 20% berbanding dengan plasebo, tanpa mengubah gejala lain (21). Walau bagaimanapun, manfaat ini tidak lagi mengalami dua minggu selepas berhenti suplemen, menunjukkan pentingnya mengambil peppermint secara berterusan.

Peppermint juga boleh mencegah kekejangan kolon.

Percubaan rawak terkawal placebo yang dikendalikan double-blind menunjukkan bahawa 0.2 ml minyak peppermint diambil empat jam sebelum kolonoskopi berkurangan ketegangan kolon dan frekuensi kekejangan berbanding dengan plasebo, kerana ciri-ciri minyak yang santai (22). Ini mengakibatkan kesakitan yang dikurangkan pada pesakit dan masa yang lebih singkat diperlukan untuk menyelesaikan prosedur.

Juga, pudina berkesan dalam mengurangkan kembung.

Percubaan terkawal yang rawak, dua kali ganda melaporkan bahawa 0.1 ml minyak pudina yang diambil tiga kali sehari selama dua minggu dapat meningkatkan kesakitan dan gejala kembung dengan ketara berbanding plasebo (23).

Peppermint juga boleh meningkatkan pengosongan gastrik.

Satu kajian crossover rawak, dua hala mendapati bahawa makan 200 ml ujian 200 kkal dengan 0.64 ml minyak pudina telah meningkatkan fasa awal pengosongan lambung berbanding dengan makan ujian sahaja (24).

Gejala-gejala spasm esophageal yang meresap (DES) juga boleh diperbaiki melalui supplement peppermint.

Kajian perintis mendapati bahawa mengambil 5 titis minyak peppermint dalam 10 ml penyelesaian yang dihapuskan spasme esophageal dan mengurangkan kesakitan selepas 10 minit suplemen (25).

Bagaimanakah saya mengambil peppermint??

Untuk menyokong kesihatan pencernaan, disarankan untuk mengambil antara 450-750 mg harian minyak dalam 2-3 dos dibahagikan. Ini bersamaan antara 0.1-0.2 ml daripada minyak per dos dan mencerminkan mentol kandungan sekitar 33-55%.

Walaupun semua bentuk minyak peppermint kelihatan sama berkesan, bagi mereka yang mengalami pedih ulu hati, adalah disyorkan untuk mengambil kapsul bersalut enterik untuk mengelakkan kapsul memecah terlalu awal dalam proses pencernaan untuk memberikan faedah.

Kedudukan Rasmi

Halia

Ekstrak Halia

Halia, juga dikenali sebagai Zingiber officinale, adalah tumbuhan berbunga yang rimpang, akar halia, secara tradisinya digunakan dalam perubatan tradisional Cina dan Ayurveda. Kilang itu adalah sebahagian daripada keluarga It Zingiberaceae dan berkait rapat dengannya kunyit, buah pelaga dan galangal.

Bagaimanakah jahe meningkatkan kesihatan pencernaan?

Halia bermanfaat untuk mengurangkan gejala mual.

Analisis meta yang menilai kualiti yang dijalankan menyiasat kualiti enam percubaan terkawal rawak mendapati bahawa halia secara konsisten berkesan, berbanding sama ada plasebo atau vitamin B6, yang sering digunakan sebagai ubat rujukan (26). Ini mungkin kerana keupayaan halia untuk meningkatkan motilitas gastrik.

Halia juga telah terbukti berkesan dalam mengurangkan tekanan esophageal yang lebih rendah.

Percubaan terkawal rawak mendapati bahawa 1 g halia dapat mengurangkan tekanan esophagus dengan ketara selepas penggunaan minuman tanpa menjejaskan resting tekanan spinkter esophageal yang lebih rendah, yang mungkin disebabkan oleh kesan anti-kembung27).

Selain itu, terdapat bukti bahawa halia boleh mengurangkan risiko kanser kolon.

Percubaan terkawal plasebo mendapati bahawa 2 g ekstrak halia yang diambil setiap hari selama 28 hari berkurangan dengan jelas eikosanoid pro-radang dalam kolon berbanding plasebo, menunjukkan kesan perlindungan terhadap kanser kolon28).

Bagaimana saya mengambil halia?

Dos antara 1 dan 3 g cenderung paling berkesan untuk mengurangkan gejala mual.

Untuk kegunaan lain halia, 1 g adalah dos standard, yang seolah-olah berkesan dalam meningkatkan motilitas usus.

Kedudukan Rasmi

Membungkus Up

Walaupun gejala pencernaan boleh menjadi tidak selesa, terdapat beberapa cara untuk mengurangkan keterukan mereka.

Ini termasuk membuat perubahan diet dan gaya hidup, seperti peningkatan pengambilan makanan kaya prebiotik, mengunyah dengan perlahan, mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan aktiviti fizikal, serta berhenti merokok dan mengelakkan penggunaan antibiotik yang tidak perlu.

Di samping membuat perubahan ini, menambah suplemen juga boleh membantu meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan.

Teruskan membaca: 13 Paling Berguna Suplemen untuk Tekanan Darah Tinggi

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama khusus yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disokong oleh Emma.

Foto Stok dari Monstar Studio / svtdesign Shutterstock


Adakah pos ini membantu?

Mengenai Penulis