9 Jenis Tambahan Suplemen Latihan Crossfit

Fit Girl In Tank Top Doing A Crossfit Exercise

Crossfit is a sport where the world’s top-tier athletes really shine.

Have you seen the muscles on those athletes at the games?

Bercakap tentang hebat!

Tetapi, dengan begitu banyak gim Crossfit di seluruh tempat, kebanyakan orang yang menyertai sukan ini mungkin tidak cukup pada tahap pesaing itu. Walau apa pun, Crossfit adalah HOT sebagai cara untuk mengekalkan bentuk, walaupun untuk Joe purata.

Sebagai seorang bekas Crossfitter saya sendiri, saya boleh memberi keterangan tentang betapa saya suka latihan, walaupun persaingan tidak dapat dicapai. Apa yang akan saya katakan tentang mengambil bahagian dalam Crossfit ialah saya melihat secara langsung kesan bahawa pemakanan dan suplemen mempunyai prestasi saya dan keseronokan saya terhadap senaman.

Berdasarkan kepakaran saya dan pengalaman peribadi di sini, terdapat beberapa makanan tambahan untuk membantu anda memukul PR WOD (Untuk Bukan Penyeberang: Latihan Rekod Peribadi Hari).

Tambahan 9 Berguna untuk Crossfitters

Lemak Omega-3

Sumber Omega 3

Sesetengah kesakitan mungkin menjadi sebahagian daripada kehidupan Crossfit, tetapi secara teratur mengambil lemak omega-3 dapat membantu menjadikannya toleran. Lemak Omega-3 adalah lemak yang sihat yang terdapat dalam ikan, walnut, biji chia, dan biji rami. Mereka dianggap lemak penting untuk pemakanan manusia, bermakna mereka mesti datang dari diet anda.

Terdapat tiga lemak omega-3, EPA, DHA, dan ALA. EPA dan DHA adalah bentuk aktif omega-3 dan merupakan yang paling dikaji untuk manfaat kesihatan mereka. Mereka adalah jenis omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon. ALA adalah jenis omega-3 yang terdapat dalam tumbuhan. Ia mesti diubah menjadi EPA dan DHA aktif. Malangnya, penukaran ini agak tidak berkesan. Ini bermakna manfaat terbesar lemak yang sihat ini datang dari mengambil EPA dan DHA secara langsung.

Kesakitan otot selepas WOD yang sukar sebahagiannya disebabkan oleh keradangan. Lemak Omega-3 telah dikaji secara meluas untuk mereka kesan-kesan anti-radang. Although omega-3s have not been shown to directly increase performance, it is obvious that if you are not struggling with soreness you will be able to get back to the box sooner (1).

Omega-3 juga membantu meningkatkan fungsi imun, penting semasa tempoh latihan berat, yang boleh mengurangkan fungsi sistem imun.

Bagaimana Mengambil Lemak Omega-3

Secara idealnya, minyak ikan anda harus mengandungi kedua-dua EPA dan DHA. Dos yang disyorkan adalah antara gram 2-6 total asid lemak omega-3, biasanya dengan nisbah 2: 1 EPA ke DHA.

Terdapat banyak pilihan yang berlainan di pasaran untuk suplemen omega-3. Minyak krill dan minyak alga kemungkinan besar terkontaminasi oleh merkuri, kebimbangan terhadap banyak minyak ikan. Minyak alga adalah vegan, kerana ia dibuat dari ikan alga makan, menjadikannya pilihan yang bagus untuk suplemen.

Kedudukan Rasmi

Serbuk protein

Protein Bedak

Diet Paleo dan Crossfit berganding bahu. Ini boleh membuat pemilihan protein yang sesuai yang memenuhi garis panduan Paleo agak mencabar. Kebanyakan paleo-purist mungkin tidak mengesyorkan serbuk protein yang diproses dan mungkin akan menggalakkan mendapatkan protein anda daripada makanan sebenar.

Bahawa dikatakan, terdapat beberapa syarikat serbuk protein yang telah melompat di kereta "paleo protein", membuat produk yang diluluskan daripada bahan-bahan seperti daging sapi yang diberi makan rumput dan telur.

Tetapi, inilah perkara untuk membina otot, protein whey yang dibuat daripada susu (dan tidak diluluskan oleh Paleo) adalah jenis serbuk protein yang ideal. Whey mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum. Protein whey menggalakkan keuntungan otot, menurunkan jisim lemak, dan boleh menggalakkan penurunan berat badan (2). Ia mudah dan berkesan diserap. Ia secara konsisten menjalankan jenis protein lain, seperti soya atau kasein (3).

Walaupun protein telur atau daging lembu juga mungkin mempunyai manfaat untuk membina otot, kerana ia juga mengandungi semua asid amino, mereka juga tidak menyusun tindak balas. Kajian 2015 yang membandingkan protein daging lembu vs whey untuk bangunan otot mendapati bahawa whey menang (4). Oleh itu, tetapkan dengan whey jika diet anda dibenarkan.

Bagaimana Mengambil Suplemen Protein

Jelas sekali, tidak setiap atlet Crossfit mengikut diet Paleo yang ketat, jadi protein whey masih boleh menjadi pilihan yang hebat. Terlepas dari apa jenis serbuk protein yang anda pilih, bertujuan untuk gram 20-30 protein berkualiti tinggi dalam satu jam dari WOD anda. Ini akan membantu otot-otot anda pulih dan membina semula dari semua orang pull-up dan squats ditimbang.

Kedudukan Rasmi

Magnesium

Sumber Magnesium

Magnesium betul-betul dipanggil "mineral relaksasi" kerana ia membantu otot berehat, yang mungkin amat diperlukan selepas WOD yang sukar. Juga, kebanyakan orang Amerika tidak mendapat magnesium yang cukup dalam diet mereka kerana pengambilan makanan yang tinggi dalam mineral ini.

Mendapatkan cukup magnesium lebih penting lagi untuk atlet seperti yang diperlukan untuk penguncupan otot dan kelonggaran, peraturan tekanan darah, pengeluaran tenaga, Dan jantung yang sihat irama (5).

magnesium juga membantu dengan pengurusan tekanan dan tidur, kedua-duanya boleh memberi kesan kepada prestasi.

Cara Ambil Magnesium

Hanya supaya anda sedar, magnesium dalam bentuk tambahan adalah julap yang sangat kuat. Berdasarkan ini anda ingin mula perlahan jika anda ingin mengambil magnesium untuk pemulihan.

Magnesium glycinate dan magnesium malate adalah dua bentuk yang biasanya diterima dengan baik dan tidak boleh menyebabkan masalah pencernaan yang teruk.

Jumlah yang dicadangkan setiap hari adalah antara 300-400 mg. Mula menambahkan sedikit pada satu masa dan tunggu sekurang-kurangnya jam 48 untuk melihat bagaimana tindak balas badan anda.

Jika anda tidak mahu mengambil magnesium secara lisan, pertimbangkan mandi garam Epsom, minyak magnesium, atau losyen selepas WOD yang sukar. Magnesium diserap dengan baik oleh kulit dan tidak mempunyai kesan sampingan pencernaan yang sama.

Kedudukan Rasmi

Monohydrate creatine

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak dipelajari untuk prestasi olahraga. Badan anda membuat semua creatine yang diperlukan dan juga terdapat dalam semua makanan haiwan.

Walaupun badan anda boleh membuat semua creatine yang diperlukan, suplemen menggalakkan pertumbuhan semula tenaga yang lebih cepat selepas senaman intensiti tinggi, seperti Crossfit.

Suplemen creatine menyebabkan badan anda menyimpan lebih banyak fosfocinine, yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga pembakaran yang cepat (6). Ini bermakna badan anda akan pulih lebih cepat antara set dan bersedia untuk memukul AMRAP sekali lagi. Creatine tambahan juga didapati meningkatkan kekuatan, jisim badan tanpa lemak, dan membantu membina otot.

Cara Mengambil Creatine Monohydrate

Dos yang disyorkan untuk creatine disetkan kepada berat badan 0.1 g / kg setiap hari untuk membantu penyesuaian latihan. Ia perlu diambil sebelum atau selepas senaman dengan sumber karbohidrat.

Pada amnya, tempoh memuat kira-kira gram 20 sehari disyorkan untuk creatine untuk hari 5-7 yang pertama. Pembuatan creatine boleh menyebabkan kenaikan berat badan minggu pertama kerana ia meningkatkan penyimpanan air di dalam sel. Sekiranya matlamat utama anda adalah penurunan berat badan, tetaplah dengan dos penyelenggaraan yang lebih rendah.

Kedudukan Rasmi

Top 10 Creatine Tambahan

Asid Amino Rantaian Cabang

Mereka besar, otot Crossfit yang kuat memerlukan banyak protein untuk mengekalkan kekuatan mereka. Protein terdiri daripada blok bangunan yang dipanggil asid amino. Terdapat tiga asid amino yang sangat bermanfaat untuk membina otot dan kekuatan. Ini dipanggil asid amino rantaian cawangan (BCAA): leucine, isoleucine, dan valine.

BCAAs popular sebagai pra-dan minuman selepas bersenam dan mereka rasa terlalu baik. Mereka membantu mempercepat pemulihan dan pembaikan otot selepas WOD yang sukar. Kajian 2010 menilai penggunaan BCAA dan prestasi latihan terhadap subjek lelaki yang sesuai. Subjek yang diterima sama ada BCAA atau plasebo selama tiga minggu. Pada 4th minggu, mereka memulakan program latihan ketahanan badan yang berintensiti tinggi.

Penanda darah hormon dianalisa sebelum dan semasa latihan. Bagi mereka yang menerima BCAA, testosteron jauh lebih tinggi, manakala kortisol dan creatine kinase jauh lebih rendah. Penemuan ini menunjukkan profil hormon bangunan anabolik atau otot.

Para atlet juga mempunyai kerosakan tisu otot yang disebabkan oleh latihan dengan suplemen BCAA (7). BCAAs boleh membantu badan anda bergerak ke dalam mod "bangunan otot", penting untuk menjaga dengan WOD anda.

Cara Ambil BCAAs

Dos yang disyorkan BCAA adalah gram 3-6 sama ada sebelum atau selepas senaman anda. Cari suplemen yang mempunyai dua kali leucine sebagai isoleucine dan valine. Satu perkara yang perlu diperhatikan, jika anda mengambil suplemen protein whey, anda mungkin tidak memerlukan tambahan BCAA. Protein whey tinggi di semua asid amino dan terutamanya tinggi dalam leucine.

Kedudukan Rasmi

B-Vitamins

Sumber Vitamin B

Pengambilan vitamin B-tidak mencukupi akan memberi kesan serius kepada prestasi WOD anda. Thiamin, riboflavin, dan vitamin B-6 semuanya menyokong laluan tenaga tubuh, manakala folat dan B-12 diperlukan untuk membuat sel baru dan kerosakan pembaikan.

Aktiviti fizikal dalam apa jua bentuk meningkatkan keperluan harian anda untuk semua vitamin B. Aktiviti intensiti tinggi meletakkan tekanan tambahan pada laluan tenaga badan dan banyak nutrien hilang melalui peluh. Ini bermakna tambahan B-vitamin diperlukan untuk semua atlet yang melakukan pada tahap yang tinggi.

Ramai atlet tidak cukup mendapat vitamin penting ini. Tanpa B-vitamin yang membantu anda, prestasi anda di dalam kotak akan menderita. Ini mungkin benar untuk Crossfiters yang memberi tumpuan kepada penurunan berat badan dan mengurangkan kalori terlalu rendah atau menghapuskan kumpulan makanan untuk mengurangkan berat badan (8, 9).

Cara Mengambil B-vitamin

B-vitamin adalah larut air, jadi tidak ada risiko ketoksikan (kecuali pada tahap tinggi gila). Kebanyakan multivitamin mempunyai jumlah B-vitamin yang mencukupi untuk menambah keperluan harian anda. Jika anda ingin mengambil suplemen B-vitamin tertentu, anda boleh mencuba kompleks B-.

Selain makanan tambahan, penting untuk makan makanan yang tinggi dalam vitamin B kerana ia adalah makanan paling sihat di sekelilingnya. Sayur-sayuran berdaun hijau, biji-bijian, dan protein haiwan dimuatkan dengan B-vitamin, jadi pastikan anda memasukkan makanan dalam diet anda.

Kedudukan Rasmi

vitamin D

Sumber Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang badan anda dapat membuat sendiri dari pendedahan cahaya matahari. Tetapi, sebahagian besar kita kekurangan kerana kita tidak menghabiskan cukup masa di luar atau tinggal di dalam iklim sejuk. Vitamin D membantu melindungi tulang, kerana perlu penyerapan kalsium. Ia mengurangkan keradangan, termasuk sakit otot post-WOD. Ia juga boleh meningkatkan sistem imun anda, membantu menahan selesema dan selesema (10).

Cinta kotak melompat, tetapi mahu mendapatkan lebih tinggi? Vitamin D boleh membantu! Kajian 2009 tentang status vitamin D gadis remaja mendapati bahawa ia dikaitkan dengan ketinggian lompat, kuasa, dan halaju (11). Penemuan ini mungkin dijelaskan bahawa kekurangan vitamin D menyebabkan atrofi serat otot berkarat cepat, yang diperlukan untuk melompat kotak tersebut.

Suplemen vitamin D juga boleh membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan otot. Penyelidikan mengenai vitamin D dan atlet mendapati bahawa atlet yang mempunyai tahap vitamin D yang paling rendah mempunyai penanda keradangan yang lebih tinggi dan lebih cenderung mengalami kecederaan (12).

Cara Ambil Vitamin D

RDA untuk vitamin D adalah 600 IU untuk orang dewasa. Tetapi, cadangan-cadangan ini sedang dinilai semula kerana mereka mungkin terlalu rendah dengan kekurangan yang tersebar luas. Had atas boleh ditahap kini ditetapkan ke 2000 IU, bermakna selamat untuk mengambil dos kurang daripada jumlah itu.

Cara terbaik untuk mengetahui jika anda memerlukan suplemen vitamin D adalah untuk mendapatkan ujian darah untuk mengesan kekurangan. Jika anda mengalami kekurangan yang teruk, seorang doktor boleh mengesyorkan suplemen dos tinggi untuk tempoh masa. Juga, kerana vitamin D dibuat daripada menghabiskan masa di bawah matahari, pertimbangkan untuk keluar beberapa minit sehari.

Kedudukan Rasmi

Beta-Alanin

Sumber Beta Alanine

Anda mungkin pergi ke Crossfit untuk merasa terbakar, bukan? Saya mengingati sensasi terbakar gila dalam quads saya selepas senaman Murph yang diperlukan di atas squad 300 dan berjalan, ya!

Asid amino, yang dipanggil beta-alanine dapat membantu mencegah beberapa sensasi terbakar, walaupun tidak melakukan squats 300 juga akan menghalang pembakaran otot.

Sekiranya anda mahu melalui WOD yang sukar dan mengalahkan PR anda, beta-alanine boleh membantu meningkatkan ketahanan anda. Mengambil beta-alanine secara konsisten memanjangkan keletihan dengan membantu badan membersihkan asid laktik dan ion hidrogen, yang menyebabkan sensasi terbakar dan kegagalan otot mengalami semasa latihan. Ini akan membolehkan anda untuk mendorong lebih keras dan lebih cepat (13).

A 2009 study evaluated the impact of beta-alanine supplementation on high-intensity exercise. Forty six subjects were assessed for their peak oxygen use, time to fatigue, and total work done during a high-intensity workout.

They were then given either a placebo or a 1.5 grams of beta-alanine with dextrose four times a day for twenty one days, then two times a day for another 21 days. They participated in a 6 week HIIT program during the study period.

The fitness level of all the men improved, but those who received the beta-alanine had significant increases in peak oxygen use, performance, and lean body mass (14).

Bagaimana Mengambil Beta-Alanine

Beta-alanine sebaiknya diambil secara teratur, bukan sahaja sebelum anda bekerja. Dos yang disyorkan adalah gram 4-6 setiap hari. Ia boleh menyebabkan kesemutan pada sesetengah orang, oleh itu anda mungkin mahu memecah dos anda sepanjang hari.

Kedudukan Rasmi

Tambahan pra-Workout

Suplemen pra-latihan biasanya merupakan gabungan bahan-bahan yang digabungkan dalam usaha untuk meningkatkan prestasi, memberikan tenaga, dan pemulihan kelajuan. Mereka mungkin termasuk bahan seperti kafein, creatine, BCAA, pelbagai karbohidrat, elektrolit, dan vitamin.

A 2014 study found that taking a pre-workout supplement improved several health and fitness markers in middle-aged men over a 28 day period. The particular supplement used in the study included amino acids, beta-alanine, creatine, caffeine, and B-vitamins (many of the ones mentioned above).

Subjects who took the pre-workout had improved body composition, lower blood pressure, and better fitness levels compared to those who received a placebo (15).

Keberkesanan pra-latihan anda mungkin bergantung kepada bahan-bahan. Sebagai contoh, kafein adalah bahan tambahan biasa yang telah dikaji secara meluas untuk keupayaannya untuk membantu meningkatkan prestasi (16). Seperti yang telah kita bincangkan, creatine dan beta-alanine juga penyelidikan yang disokong suplemen yang dapat membantu meningkatkan prestasi, pembinaan otot, dan pemulihan.

Bagaimana untuk Mengambil Supplement Pre-Workout

Pra-latihan mungkin merupakan pilihan yang baik jika anda tidak mahu mengambil beberapa makanan tambahan yang berbeza.

Tetapi, gerakkan dengan hati-hati pada bahan-bahan.

Sesetengah mempunyai terlalu banyak perangsang yang boleh membebankan denyut jantung atau tekanan darah anda. Sekiranya anda sensitif terhadap kafein, dapatkan pra-senaman tanpa kafein. Sekiranya anda mahukan seseorang dengan kafein, pastikan ia tidak melebihi 300 mg dan meminum minuman keras kafe tinggi yang lain.

Anda juga tidak mahu menggandakan makanan tambahan, jadi jika anda sudah mengambil creatine atau beta-alanine, anda tidak perlu lebih banyak daripada pra-senaman anda.

Sekiranya anda memilih untuk mengambil pra-latihan mengambilnya kira-kira 15-30 minit sebelum WOD anda memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk membuatnya melalui latihan anda.

Kedudukan Rasmi

Perkataan berpisah

Fit Girl Sitting On Bench In Gym And Drinking Shake Protein

Kebanyakan orang yang menjadi Crossfit, benar-benar menjadi Crossfit. Ia telah dipanggil "kultus" oleh ramai orang. Tetapi persekitaran yang kompetitif dan mesra dari kebanyakan kotak (Crossfit gyms) benar-benar membuat anda merasa seperti anda melakukan sesuatu yang luar biasa untuk diri anda dan kecergasan anda.

Jika anda akan masuk ke dalam sukan ini, walaupun anda tidak akan bersaing pada tahap yang lebih besar, pemakanan seimbang adalah perkara terbaik yang anda boleh untuk terus meningkatkan kecergasan anda dan menjaga diri anda sihat.

The first thing is making sure you are getting enough calories and macronutrients to support such high-intensity training. The supplements listed above can also help boost performance and support your nutritional needs. With a few small additions to your nutrition plan, you can hit those PRs, WOD after WOD.

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Foto Stok dari Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis