Langkau ke kandungan
Walaupun apa-apa cadangan produk tertentu yang anda lihat dalam siaran ini adalah pendapat kami, pakar nutrisi dan / atau pakar kesihatan yang diperakui telah menyemak fakta dan mengkaji semula kandungan disokong yang dikaji.

Jaminan Top10Supps: Jenama yang anda temui disenaraikan di Top10Supps.com tidak mempunyai pengaruh terhadap kami. Mereka tidak boleh membeli kedudukan mereka, menerima rawatan khas, atau memanipulasi dan meningkatkan kedudukan mereka di laman web kami. Walau bagaimanapun, sebagai sebahagian daripada perkhidmatan percuma kami kepada anda, kami cuba untuk bergaul dengan syarikat yang kami semak dan mungkin mendapat pampasan apabila anda menghubungi mereka melalui pautan sekutu di laman web kami. Apabila anda pergi ke Amazon melalui laman web kami, sebagai contoh, kami boleh mendapatkan komisen mengenai suplemen yang anda beli di sana. Ini tidak memberi kesan ke atas objektif dan kesaksamaan kita.

Tidak kira apa-apa pengaturan kewangan semasa, masa lalu, atau masa depan, kedudukan setiap syarikat pada senarai editor kami berdasarkan dan dikira dengan menggunakan kriteria peringkat objektif, serta ulasan pengguna. Untuk maklumat lanjut, lihat bagaimana kita menilai makanan tambahan.

Di samping itu, semua ulasan pengguna yang disiarkan di Top10Supps menjalani pemeriksaan dan kelulusan; tetapi kami tidak menilai ulasan yang dikemukakan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang disiasat untuk kesahihan, atau jika mereka melanggar garis panduan kami. Kami berhak untuk meluluskan atau menolak sebarang semakan yang dihantar ke laman web ini mengikut garis panduan kami. Sekiranya anda mengesyaki pengguna mengemukakan semakan untuk sengaja palsu atau penipuan, kami menggalakkan anda untuk berbuat demikian beritahu kami di sini.

9 Suplemen Terbaik untuk Latihan Crossfit

Crossfit adalah sukan di mana atlet teratas dunia bersinar.

Pernahkah anda melihat otot pada atlet tersebut pada permainan?

Bercakap tentang hebat!

Tetapi, dengan begitu banyak gim Crossfit di seluruh tempat, kebanyakan orang yang menyertai sukan ini mungkin tidak cukup pada tahap pesaing itu. Walau apa pun, Crossfit adalah HOT sebagai cara untuk mengekalkan bentuk, walaupun untuk Joe purata.

Sebagai seorang bekas Crossfitter saya sendiri, saya boleh memberi keterangan tentang betapa saya suka latihan, walaupun persaingan tidak dapat dicapai.

Apa yang akan saya katakan tentang mengambil bahagian dalam Crossfit ialah saya melihat secara langsung kesan bahawa pemakanan dan suplemen mempunyai prestasi saya dan keseronokan saya terhadap senaman.

Berdasarkan kepakaran saya dan pengalaman peribadi di sini adalah beberapa makanan tambahan utama untuk membantu anda memukul mereka Nalaya PR (Untuk bukan penyeberang: Latihan Rekod Peribadi Hari).

Tambahan 9 Berguna untuk Crossfitters

Lemak Omega-3

Sumber Omega 3

Sesetengah kesakitan mungkin menjadi sebahagian daripada kehidupan Crossfit, tetapi secara teratur mengambil lemak omega-3 dapat membantu menjadikannya toleran. Lemak Omega-3 adalah lemak yang sihat yang terdapat dalam ikan, walnut, chia benih, dan flaxseeds. Mereka dianggap lemak penting untuk pemakanan manusia, bermakna mereka mesti datang dari diet anda.

Terdapat tiga lemak omega-3, EPA, DHA, dan ALA. EPA dan DHA adalah bentuk aktif omega-3 dan merupakan yang paling dikaji untuk manfaat kesihatan mereka. Mereka adalah jenis omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon.

ALA adalah jenis omega-3 yang terdapat dalam tumbuhan. Ia mesti diubah menjadi EPA dan DHA aktif. Malangnya, penukaran ini agak tidak berkesan. Ini bermakna manfaat terbesar lemak yang sihat ini datang dari mengambil EPA dan DHA secara langsung.

Kesakitan otot selepas WOD yang sukar sebahagiannya disebabkan oleh keradangan. Lemak Omega-3 telah dikaji secara meluas untuk mereka kesan-kesan anti-radang.

Walaupun omega-3s tidak ditunjukkan secara langsung meningkatkan prestasi, adalah jelas bahawa jika anda tidak bergelut dengan rasa sakit, anda akan dapat kembali ke kotak lebih cepat (1).

Omega-3 juga membantu meningkatkan fungsi imun, penting semasa tempoh latihan berat, yang boleh mengurangkan fungsi sistem imun.

Bagaimana Mengambil Lemak Omega-3

Secara idealnya, minyak ikan anda harus mengandungi kedua-dua EPA dan DHA. Dos yang disyorkan adalah antara gram 2-6 total asid lemak omega-3, biasanya dengan nisbah 2: 1 EPA ke DHA.

Terdapat banyak pilihan yang berlainan di pasaran untuk suplemen omega-3. Minyak krill dan minyak alga kemungkinan besar terkontaminasi oleh merkuri, kebimbangan terhadap banyak minyak ikan. Minyak alga adalah vegan, kerana ia dibuat dari ikan alga makan, menjadikannya pilihan yang bagus untuk suplemen.

Kedudukan Rasmi

Serbuk protein

Protein Bedak

Diet Paleo dan Crossfit berganding bahu. Ini boleh membuat pilihan suplemen protein yang sesuai

Garis panduan Paleo agak mencabar. Kebanyakan paleo-purist mungkin tidak mengesyorkan serbuk protein yang diproses dan mungkin akan menggalakkan mendapatkan protein anda daripada makanan sebenar.

Bahawa dikatakan, terdapat beberapa syarikat serbuk protein yang telah melompat di kereta protein "paleo", membuat produk yang diluluskan daripada ramuan seperti daging lembu yang diberi makan dan telur.

Tetapi, inilah perkara itu, untuk membina otot, protein whey Dibuat dari susu (dan tidak diluluskan Paleo) adalah jenis serbuk protein yang ideal.

Whey mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum. Protein whey menggalakkan keuntungan otot, menurunkan jisim lemak, dan boleh menggalakkan penurunan berat badan (2). Ia mudah dan berkesan diserap.

Ia secara konsisten menjalankan jenis protein lain, seperti am or kasein (3).

Walaupun protein telur atau daging lembu juga mungkin mempunyai manfaat untuk membina otot, kerana ia juga mengandungi semua asid amino, mereka juga tidak menyusun tindak balas. Kajian 2015 yang membandingkan protein daging lembu vs whey untuk bangunan otot mendapati bahawa whey menang (4). Oleh itu, tetapkan dengan whey jika diet anda dibenarkan.

Bagaimana Mengambil Suplemen Protein

Jelas sekali, tidak setiap atlet Crossfit mengikut diet Paleo yang ketat, jadi protein whey masih boleh menjadi pilihan yang hebat.

Terlepas dari apa jenis serbuk protein yang anda pilih, bertujuan untuk gram 20-30 protein berkualiti tinggi dalam satu jam dari WOD anda. Ini akan membantu otot-otot anda pulih dan membina semula dari semua orang pull-up dan squats ditimbang.

Kedudukan Rasmi

Magnesium

Sumber Magnesium

Magnesium betul-betul dipanggil "mineral relaksasi" kerana ia membantu otot berehat, yang mungkin amat diperlukan selepas WOD yang sukar. Juga, kebanyakan orang Amerika tidak mendapat magnesium yang cukup dalam diet mereka kerana pengambilan makanan yang tinggi dalam mineral ini.

Mendapatkan cukup magnesium lebih penting lagi untuk atlet seperti yang diperlukan untuk penguncupan dan kelonggaran otot, peraturan tekanan darah, pengeluaran tenaga, Dan jantung yang sihat irama (5).

magnesium juga membantu dengan pengurusan tekanan dan tidur, kedua-duanya boleh memberi kesan kepada prestasi.

Cara Ambil Magnesium

Hanya supaya anda sedar, magnesium dalam bentuk tambahan adalah laxativie yang sangat kuat. Berdasarkan ini anda ingin mula perlahan jika anda ingin mengambil magnesium untuk pemulihan.

Magnesium glycinate dan magnesium malate adalah dua bentuk yang biasanya diterima dengan baik dan tidak boleh menyebabkan masalah pencernaan yang teruk.

Jumlah yang dicadangkan setiap hari adalah antara 300-400 mg. Mula menambahkan sedikit pada satu masa dan tunggu sekurang-kurangnya jam 48 untuk melihat bagaimana tindak balas badan anda.

Jika anda tidak mahu mengambil magnesium secara lisan, pertimbangkan mandi garam Epsom, minyak magnesium, atau losyen selepas WOD yang sukar. Magnesium diserap dengan baik oleh kulit dan tidak mempunyai kesan sampingan pencernaan yang sama.

Kedudukan Rasmi

Monohydrate creatine

Tambahan Creatine

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak dipelajari untuk prestasi olahraga. Badan anda membuat semua creatine yang diperlukan dan juga terdapat dalam semua makanan haiwan.

Walaupun badan anda boleh membuat semua creatine yang diperlukan, suplemen menggalakkan pertumbuhan semula tenaga yang lebih cepat selepas senaman intensiti tinggi, seperti Crossfit.

Suplemen creatine menyebabkan badan anda menyimpan lebih banyak fosfocinine, yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga pembakaran yang cepat (6). Ini bermakna badan anda akan pulih lebih cepat antara set dan bersedia untuk memukul AMRAP sekali lagi. Creatine tambahan juga didapati meningkatkan kekuatan, jisim badan tanpa lemak, dan membantu membina otot.

Cara Mengambil Creatine Monohydrate

Dos yang disyorkan untuk creatine disetkan kepada berat badan 0.1 g / kg setiap hari untuk membantu penyesuaian latihan. Ia perlu diambil sebelum atau selepas senaman dengan sumber karbohidrat.

Pada amnya, tempoh memuat kira-kira gram 20 sehari disyorkan untuk creatine untuk hari 5-7 yang pertama. Pembuatan creatine boleh menyebabkan kenaikan berat badan minggu pertama kerana ia meningkatkan penyimpanan air di dalam sel. Sekiranya matlamat utama anda adalah penurunan berat badan, tetaplah dengan dos penyelenggaraan yang lebih rendah.

Kedudukan Rasmi

Asid Amino Rantaian Cabang

Suplemen Bcaa

Mereka yang besar, kuat, otot Crossfit memerlukan banyak protein untuk mengekalkan kekuatan mereka. Protein terdiri daripada blok bangunan yang dipanggil asid amino.

Terdapat tiga asid amino yang sangat bermanfaat untuk membina otot dan meningkatkan kekuatan. Ini dipanggil asid amino rantaian cawangan (BCAA): leucine, isoleucine, dan valine.

BCAAs popular sebagai pra-dan minuman selepas bersenam dan mereka rasa terlalu baik. Mereka membantu mempercepat pemulihan dan pembaikan otot selepas WOD yang sukar.

Kajian 2010 menilai penggunaan BCAA dan prestasi latihan terhadap subjek lelaki yang sesuai. Subjek yang diterima sama ada BCAA atau plasebo selama tiga minggu. Pada 4th minggu, mereka memulakan program latihan ketahanan badan yang berintensiti tinggi.

Penanda darah hormon dianalisa sebelum dan semasa latihan. Bagi mereka yang menerima BCAA, testosteron jauh lebih tinggi, manakala kortisol dan creatine kinase jauh lebih rendah. Penemuan ini menunjukkan profil hormon bangunan anabolik atau otot.

Para atlet juga mempunyai kerosakan tisu otot yang disebabkan oleh latihan dengan suplemen BCAA (7). BCAAs boleh membantu badan anda bergerak ke dalam mod "bangunan otot", penting untuk menjaga dengan WOD anda.

Cara Ambil BCAAs

Dos yang disyorkan BCAA adalah gram 3-6 sama ada sebelum atau selepas senaman anda. Cari suplemen yang mempunyai dua kali leucine sebagai isoleucine dan valine.

Satu perkara yang perlu diperhatikan, jika anda mengambil suplemen protein whey, anda mungkin tidak memerlukan tambahan BCAA. Protein whey tinggi di semua asid amino dan terutamanya tinggi dalam leucine.

Kedudukan Rasmi

B-Vitamin

Sumber Vitamin B

Pengambilan vitamin B-tidak mencukupi akan memberi kesan serius kepada prestasi WOD anda. Thiamin, riboflavin, dan vitamin B-6 semuanya menyokong laluan tenaga tubuh, manakala folat dan B-12 diperlukan untuk membuat sel baru dan kerosakan pembaikan.

Aktiviti fizikal dalam apa jua bentuk meningkatkan keperluan harian anda untuk semua vitamin B. Aktiviti intensiti tinggi meletakkan tekanan tambahan pada laluan tenaga badan dan banyak nutrien hilang melalui peluh. Ini bermakna tambahan B-vitamin diperlukan untuk semua atlet yang melakukan pada tahap yang tinggi.

Ramai atlet tidak cukup mendapat vitamin penting ini. Tanpa B-vitamin yang membantu anda, prestasi anda di dalam kotak akan menderita. Ini mungkin benar untuk Crossfiters yang memberi tumpuan kepada penurunan berat badan dan mengurangkan kalori terlalu rendah atau menghapuskan kumpulan makanan untuk mengurangkan berat badan (8, 9).

Cara Mengambil B-vitamin

B-vitamin adalah larut air, jadi tidak ada risiko ketoksikan (kecuali pada tahap tinggi gila). Kebanyakan multivitamin mempunyai jumlah B-vitamin yang mencukupi untuk menambah keperluan harian anda. Jika anda ingin mengambil suplemen B-vitamin tertentu, anda boleh mencuba kompleks B-.

Selain makanan tambahan, penting untuk makan makanan yang tinggi dalam vitamin B kerana ia adalah makanan paling sihat di sekelilingnya.

Sayur-sayuran berdaun hijau, biji-bijian, dan protein haiwan dimuatkan dengan B-vitamin, jadi pastikan anda memasukkan makanan dalam diet anda.

Kedudukan Rasmi

vitamin D

Sumber Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang badan anda dapat membuat sendiri dari pendedahan cahaya matahari. Tetapi, sebahagian besar kita kekurangan kerana kita tidak menghabiskan cukup masa di luar atau tinggal di dalam iklim sejuk.

vitamin D membantu melindungi tulang, kerana perlu penyerapan kalsium. Ia mengurangkan keradangan, termasuk sakit otot post-WOD. Ia juga boleh meningkatkan sistem imun anda, membantu menahan selesema dan selesema (10).

Cinta kotak melompat, tetapi mahu mendapatkan lebih tinggi? Vitamin D boleh membantu! Kajian 2009 tentang status vitamin D gadis remaja mendapati bahawa ia dikaitkan dengan ketinggian lompat, kuasa, dan halaju (11). Penemuan ini mungkin dijelaskan bahawa kekurangan vitamin D menyebabkan atrofi serat otot berkarat cepat, yang diperlukan untuk melompat kotak tersebut.

Suplemen vitamin D juga boleh membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan otot. Penyelidikan mengenai vitamin D dan atlet mendapati bahawa atlet yang mempunyai tahap vitamin D yang paling rendah mempunyai penanda keradangan yang lebih tinggi dan lebih cenderung mengalami kecederaan (12).

Cara Ambil Vitamin D

RDA untuk vitamin D adalah 600 IU untuk orang dewasa. Tetapi, cadangan-cadangan ini sedang dinilai semula kerana mereka mungkin terlalu rendah dengan kekurangan yang tersebar luas. Had atas boleh ditahap kini ditetapkan ke 2000 IU, bermakna selamat untuk mengambil dos kurang daripada jumlah itu.

Cara terbaik untuk mengetahui jika anda memerlukan suplemen vitamin D adalah untuk mendapatkan ujian darah untuk mengesan kekurangan. Jika anda mengalami kekurangan yang teruk, seorang doktor boleh mengesyorkan suplemen dos tinggi untuk tempoh masa. Juga, kerana vitamin D dibuat daripada menghabiskan masa di bawah matahari, pertimbangkan untuk keluar beberapa minit sehari.

Kedudukan Rasmi

Beta-Alanin

Sumber Beta Alanine

Anda mungkin pergi ke Crossfit untuk merasa terbakar, bukan? Saya mengingati sensasi terbakar gila dalam quads saya selepas senaman Murph yang diperlukan di atas squad 300 dan berjalan, ya!

Asid amino, yang dipanggil beta-alanine dapat membantu mencegah beberapa sensasi terbakar, walaupun tidak melakukan squats 300 juga akan menghalang pembakaran otot.

Sekiranya anda mahu melalui WOD yang sukar dan mengalahkan PR anda, beta-alanine boleh membantu meningkatkan ketahanan anda. Mengambil beta-alanine secara konsisten memanjangkan keletihan dengan membantu badan membersihkan asid laktik dan ion hidrogen, yang menyebabkan sensasi terbakar dan kegagalan otot mengalami semasa latihan.

Ini akan membolehkan anda untuk mendorong lebih keras dan lebih cepat (13).

Kajian 2009 menilai kesan suplemen beta-alanine pada latihan intensiti tinggi. Empat puluh enam subjek dinilai untuk penggunaan oksigen puncak mereka, masa untuk keletihan, dan jumlah kerja yang dilakukan semasa senaman intensiti tinggi.

Mereka kemudian diberikan sama ada plasebo atau gram beta-alanine 1.5 dengan dextrose empat kali sehari selama dua puluh satu hari, kemudian dua kali sehari untuk hari 21 yang lain. Mereka mengambil bahagian dalam program HIIT minggu 6 semasa tempoh kajian.

Tahap kecergasan semua lelaki bertambah baik, tetapi mereka yang menerima beta-alanine mempunyai peningkatan ketara dalam penggunaan oksigen puncak, prestasi, dan jisim badan tanpa lemak14).

Bagaimana Mengambil Beta-Alanine

Beta-alanine sebaiknya diambil secara teratur, bukan sahaja sebelum anda bekerja. Dos yang disyorkan adalah gram 4-6 setiap hari. Ia boleh menyebabkan kesemutan pada sesetengah orang, oleh itu anda mungkin mahu memecah dos anda sepanjang hari.

Kedudukan Rasmi

Tambahan pra-Workout

Tambahan Pra Latihan

Suplemen pra-latihan biasanya merupakan gabungan bahan-bahan yang digabungkan dalam usaha untuk meningkatkan prestasi, memberikan tenaga, dan pemulihan kelajuan. Mereka mungkin termasuk bahan seperti kafein, creatine, BCAA, pelbagai karbohidrat, elektrolit, dan vitamin.

Kajian 2014 mendapati bahawa mengambil suplemen pra-latihan menambah beberapa penanda kesihatan dan kecergasan pada lelaki pertengahan umur selama tempoh hari 28. Tambahan tambahan yang digunakan dalam kajian ini termasuk asid amino, beta-alanine, creatine, kafein, dan B-vitamin (banyak yang disebutkan di atas).

Subjek yang mengambil pra-latihan telah meningkatkan komposisi badan, menurunkan tekanan darah, dan tahap kecergasan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang menerima plasebo (15).

Keberkesanan pra-latihan anda mungkin bergantung kepada bahan-bahan. Sebagai contoh, kafein adalah bahan tambahan biasa yang telah dikaji secara meluas untuk keupayaannya untuk membantu meningkatkan prestasi (16). Seperti yang telah kita bincangkan, creatine dan beta-alanine juga penyelidikan yang disokong suplemen yang dapat membantu meningkatkan prestasi, pembinaan otot, dan pemulihan.

Bagaimana untuk Mengambil Supplement Pre-Workout

Pra-latihan mungkin merupakan pilihan yang baik jika anda tidak mahu mengambil beberapa makanan tambahan yang berbeza.

Tetapi, gerakkan dengan hati-hati pada bahan-bahan.

Sesetengah mempunyai terlalu banyak perangsang yang boleh membebankan denyut jantung atau tekanan darah anda. Sekiranya anda sensitif terhadap kafein, dapatkan pra-senaman tanpa kafein. Sekiranya anda mahukan seseorang dengan kafein, pastikan ia tidak melebihi 300 mg dan meminum minuman keras kafe tinggi yang lain.

Anda juga tidak mahu menggandakan makanan tambahan, jadi jika anda sudah mengambil creatine atau beta-alanine, anda tidak perlu lebih banyak daripada pra-senaman anda.

Sekiranya anda memilih untuk mengambil pra-latihan mengambilnya kira-kira 15-30 minit sebelum WOD anda memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk membuatnya melalui latihan anda.

Kedudukan Rasmi

Perkataan berpisah

latihan atlet crossfit wanita dengan tali pertempuran

Kebanyakan orang yang menjadi Crossfit, benar-benar menjadi Crossfit. Ia telah dipanggil "kultus" oleh ramai orang. Tetapi persekitaran yang kompetitif dan mesra dari kebanyakan kotak (Crossfit gyms) benar-benar membuat anda merasa seperti anda melakukan sesuatu yang luar biasa untuk diri anda dan kecergasan anda.

Jika anda akan masuk ke dalam sukan ini, walaupun anda tidak akan bersaing pada tahap yang lebih besar, pemakanan seimbang adalah perkara terbaik yang anda boleh untuk terus meningkatkan kecergasan anda dan menjaga diri anda sihat.

Perkara pertama ialah memastikan anda mendapat cukup kalori dan makronutrien untuk menyokong latihan intensiti tinggi seperti itu. Suplemen yang disenaraikan di atas juga boleh membantu meningkatkan prestasi dan menyokong keperluan pemakanan anda. Dengan beberapa tambahan kecil untuk pelan pemakanan anda, anda boleh memukul PR tersebut, WOD selepas WOD.

Teruskan membaca: Jenis-jenis Suplemen Terbaik 8 untuk Bina badan

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Foto Stok dari Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

1 Komen

  1. Adel pada bulan Ogos 2, 2019 di 12: 41 petang

    awsome

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis

Tatal ke Atas