7 Suplemen Terbaik yang Membantu Anda Dapatkan Lebih Kukuh

Lelaki Kuat Membalik Tayar Lori Besar

Walaupun penurunan berat badan mungkin menjadi matlamat untuk ramai, sesetengah daripada anda mungkin mahu dapatkan berat badan. Bukan sekadar berat badan, tetapi kekuatan keuntungan.

Pasti, anda boleh menambah beberapa protein tambahan dalam diet anda atau menukar latihan anda di gym. Walau bagaimanapun, jika perubahan gaya hidup ini tidak memberi kesan kepada kekuatan anda, maka anda mungkin memerlukan sokongan tambahan.

Dalam kes ini, suplemen mungkin hanya perkara yang dapat membantu anda mencapai matlamat kekuatan anda.

Sekarang apabila anda berfikir tentang kekuatan tambahan, steroid anabolik boleh muncul dalam fikiran anda. Walau bagaimanapun, apabila digunakan untuk meningkatkan otot dan prestasi potensi kesan sampingan menghasilkan lebih banyak mudarat daripada yang baik (1). Sebaliknya, terdapat banyak makanan tambahan semula jadi di luar sana yang dapat membantu anda meningkatkan kekuatan dengan selamat dan berkesan.

Dan jika anda berfikir bahawa itu suplemen hanya untuk pembina badan, maka berfikir lagi. Ini kerana keuntungan kekuatan otot boleh memberi manfaat kepada sesiapa sahaja yang berusaha sedaya mungkin.

Mengekalkan kekuatan otot, terutamanya semasa anda berumur, adalah penting untuk mengurangkan kecederaan, mencegah jatuh, dan memperbaiki pergerakan semua-sekitar (2). Juga, latihan untuk menguatkan otot juga boleh membantu anda menguatkan tulang anda, mengawal tahap glukosa darah, mengekalkan berat badan yang sihat, mengurangkan sakit sendi, dan meningkatkan kesihatan jantung faktor risiko seperti kolesterol darah.

Mari lihat beberapa makanan tambahan semulajadi dan terbaik untuk keuntungan kekuatan. Apabila anda menambah makanan tambahan ini sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang, diet dan program senaman, anda boleh meningkatkan peluang anda untuk memenuhi matlamat kesihatan dan kesihatan anda.

Pastikan anda membiarkan penyedia penjagaan kesihatan anda mengetahui sebelum menambah sebarang suplemen baru untuk rejimen harian anda.

Tambahan Utama 7 untuk Keuntungan Kekuatan

Creatine monohydrate

Jika anda bersenam, saya pasti awak telah mendengar tentang creatine. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak menyedari sepenuhnya apa yang suplemen ini dan apa yang dilakukannya.

Creatine adalah sebatian yang terdapat secara semulajadi dalam sel-sel otot serta dalam makanan seperti daging lembu, babi, dan ikan (3). Bentuk creatine tambahan, yang disebut creatine monohydrate, sering digunakan untuk meningkatkan kinerja otot semasa intensitas tinggi, latihan rintangan jangka pendek seperti latihan kekuatan (4).

Ia didapati agak selamat untuk kebanyakan orang, dengan kesan sampingan yang paling biasa ialah pengekalan air pada peringkat awal penggunaan.

Bagaimanakah creatine membantu anda menjadi lebih kuat?

Penyelidikan menunjukkan bahawa dengan menggunakan suplemen creatine monohydrate semasa latihan rintangan boleh meningkatkan massa tisu lean serta kekuatan badan atas dan bawah pada orang dewasa yang lebih tua (3). Tambahan ini juga boleh meningkatkan kedai tenaga, sintesis protein, dan mungkin mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif.

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa suplemen creatine juga boleh membantu atlet muda meningkatkan kekuatan maksimal, yang merupakan daya maksimum otot dapat mengenakan pengecutan sukarela tunggal5).

Keputusan kajian ini menunjukkan bahawa suplemen jangka pendek creatine boleh membantu meningkatkan kecekapan dan kekuatan.

Kajian 2018 pada kumpulan umur yang sama dewasa muda melihat suplemen creatine pada lapan minggu latihan rintangan. Keputusan kajian menunjukkan bahawa lelaki muda memberikan suplemen creatinin 0.07 g / kg / hari semasa latihan rintangan menunjukkan peningkatan kekuatan otot dalam masa dua minggu (6).

Juga, peningkatan kekuatan adalah jauh lebih besar dalam empat daripada enam latihan yang diselesaikan semasa latihan dalam kumpulan creatine berbanding plasebo. Terdapat beberapa kerosakan otot, tetapi penyelidik mencadangkan bahawa ini adalah disebabkan oleh intensiti latihan yang lebih tinggi yang dibolehkan oleh suplemen. Selain itu, kerosakan otot ini boleh menyebabkan perolehan protein yang lebih tinggi dan penyesuaian otot yang lebih baik.

Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN) adalah suplemen creatine "adalah suplemen pemakanan ergogenik yang paling berkesan" yang atlet dapat digunakan untuk membantu meningkatkan "keupayaan senaman intensiti tinggi dan jisim badan tanpa lemak semasa latihan7). "

ISSN juga melaporkan bahawa suplemen creatine tidak ditunjukkan mempunyai kesan buruk terhadap individu yang sihat yang boleh mendapat manfaat daripada suplemen tersebut.

Berapa banyak creatine yang perlu diambil

Penyelidikan menunjukkan dos kreatif berkesan untuk 0.3 g / kg / hari untuk 5 hingga 7 hari dan kemudian dos penyelenggaraan 0.03 g / kg / hari untuk 4 hingga minggu 6 (4). Juga, ISSN melaporkan bahawa 0.3 - 0.8 g / kg / hari bersamaan dengan 21-56 g / hari untuk individu 70 kg tidak ditunjukkan mempunyai apa-apa kesan klinikal atau buruk dalam populasi klinikal7).

Penyelidikan mencadangkan tidak menggunakan creatine monohydrate dengan suplemen lain atau pada dos yang lebih tinggi daripada yang dicadangkan kerana ia dapat meningkatkan risiko masalah hati dan buah pinggang (4). Pastikan anda meminta doktor sebelum memulakan suplemen ini untuk memastikan anda mengambil dos yang paling selamat untuk anda.

Kedudukan Rasmi

Whey protein

Serbuk Protein Whey

Suplemen protein adalah pelengkap yang terkenal kepada sebarang reaksi gaya hidup sihat, terutamanya jika anda seorang individu yang sibuk yang memerlukan pemakanan mudah alih yang mudah.

Walaupun ada pelbagai jenis makanan tambahan protein Di luar sana, protein whey mungkin yang paling biasa. Protein whey adalah salah satu protein utama yang terdapat dalam produk tenusu dan merupakan sumber asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh (8).

Whey dijumpai sebagai suplemen dalam bentuk serbuk dan boleh ditambah kepada susu, air, atau yogurt untuk membuat smoothie serta makanan ringan untuk menambah protein.

Bagaimanakah protein whey membantu anda menjadi lebih kuat?

Keuntungan protein whey dalam membantu peningkatan kekuatan dari prestasi ke pemulihan.

Contohnya, kajian wanita tua terdahulu mendapati bahawa suplemen protein whey membantu meningkatkan massa otot rangka, kekuatan otot, dan keupayaan fungsian keseluruhan dibandingkan plasebo9).

Kajian ini mempunyai kumpulan protein whey menelan protein whey 35 gram setiap hari selama dua belas minggu ketika melakukan latihan rintangan selama tiga hari seminggu. Satu lagi kajian yang sama mengesahkan keputusan ini dalam kumpulan yang sama wanita yang lebih tua (10).

Tambahan pula, satu kajian lelaki jantan di kolej memandang kesan suplemen protein whey pada latihan ketahanan jumlah ekstrem. Lelaki muda itu melakukan enam minggu latihan ketahanan tinggi dan menggunakan gram 25 protein whey sehari (11). Keputusan kajian menunjukkan bahawa suplemen protein whey boleh digunakan untuk meningkatkan komposisi badan semasa latihan ketahanan tinggi.

Ketika datang ke pemulihan, penyelidikan menunjukkan bahawa protein whey dapat meningkatkan kekuatan maksimal, pengulangan kegagalan, dan kekuatan puncak (12).

Ia juga telah ditunjukkan meningkatkan pemulihan akut prestasi senaman selepas senaman latihan rintangan berat. Tambahan pula, suplemen protein whey menghasilkan kesan positif kecil ke sederhana untuk memulihkan fungsi kontraksi berbanding plasebo (13).

Setakat masa, pakar penyelidikan mengesyorkan penggunaan post-training protein whey dan pasca persaingan dalam masa 60 minit untuk hasil pemulihan yang terbaik (14).

Kedudukan Rasmi

Rantaian Asid Amino bercabang (BCAAs)

Tambahan kekuatan tambahan yang boleh didapati dalam bentuk serbuk, atau kapsul, adalah asid amino rantai bercabang (BCAAs). BCAA adalah asid amino penting seperti L-isoleucine, L-leucine, dan L-valine yang tidak boleh dibuat dalam tubuh manusia dan oleh itu mesti dimakan dalam diet (15).

Protein ini didapati dalam daging merah, ayam, dan produk tenusu dalam diet omnivora dan asupan mereka telah dikaitkan dengan peningkatan penyakit jantung dan jenis penyakit diabetes 2 (16).

Walau bagaimanapun, adalah dicadangkan bahawa risiko ini tidak dikaitkan secara langsung dengan pengambilan BCAA, tetapi rendah serat pengambilan beberapa individu yang didapati menghidu BCAA yang tinggi dalam corak pemakanan mereka. Oleh itu, individu yang mempunyai diet yang seimbang dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya serat, bersama-sama dengan protein, mungkin akan mendapat manfaat paling banyak daripada pengambilan BCAA.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan BCAA boleh merangsang sintesis protein otot myofibrillar (17).

Temuan ini menunjukkan bahawa suplemen boleh membantu mereka yang menjalankan latihan rintangan untuk memperbaiki pemulihan otot. Pemulihan otot yang lebih baik adalah penting untuk prestasi dan keuntungan kekuatan keseluruhan yang optimum.

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa BCAA meningkatkan kekuatan otot rendah pada pesakit dengan penyakit hati kronik dan tahap kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman kecil-ke-sederhana yang bertambah baik pada individu yang sihat (18,19).

Dalam kajian mereka yang mempunyai karsinoma hepatoselular, suplemen BCAA didapati umumnya selamat tanpa kesan sampingan yang serius (20). Oleh itu, BCAA dianggap umumnya selamat pada orang dewasa yang sihat dan juga dalam dos yang disyorkan.

Walaupun lebih banyak keperluan semasa semasa belum ditentukan untuk campuran tiga BCAA, penemuan 2006 menunjukkan bahawa sehingga milimeter 65 per paun berat badan harus selamat (21).

Walau bagaimanapun, adalah disyorkan bahawa anda bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan yang layak terlebih dahulu sebelum memulakan suplemen ini untuk memastikan anda mengambil dos yang selamat.

Kedudukan Rasmi

Beta-Alanin

Sumber Beta Alanine

Satu lagi asid amino yang mengandungi suplemen untuk mendapatkan kekuatan adalah beta-alanine. Kompaun ini adalah asid amino tidak penting yang dibuat dalam hati dan terdapat dalam produk daging haiwan seperti daging lembu, babi, dan ayam22,23).

Faedah asid amino ini pada kesihatan otot dianggap berpunca daripada peranannya sebagai faktor yang menyekat pada sintesis karnosin. Tanpa beta-alanine, karnosin tidak dapat meningkatkan rizab karnosin otot.

Ini penting kerana karnosin meningkatkan pengecutan otot-penguncupan. Penyelidikan menunjukkan bahawa lima minggu gram 6.4 sehari beta-alanine menghasilkan kenaikan output kuasa untuk beban yang sama dan peningkatan dalam kilogram yang diangkat pada pengulangan 1 maksimum, output kuasa yang diperolehi pada kuasa maksimum, dan jumlah set yang dilaksanakan (22).

Selain meningkatkan daya semasa latihan kekuatan, beta-alanine juga menunjukkan keupayaan untuk meningkatkan daya dalam latihan kardiovaskular.

Satu kajian menunjukkan bahawa suplemen beta-alanine dapat mengurangkan masa berjalan 10-kilometer dan kepekatan laktat yang rendah pada orang dewasa yang aktif secara fizikal berbanding plasebo (23). The pelari menerima beta-alanine dimakan kira-kira gram beta-alan 5 sehari dengan gram kanji tahan 1.

Kajian ini mendedahkan keupayaan beta-alanine untuk meningkatkan tenaga dalam individu tersebut kerana laktat darah tinggi adalah yang membawa kepada atlet "memukul dinding" senaman mereka. Beta-alanine dapat membantu memanjangkan keupayaan atlet untuk bersenam sebelum memukul ambang itu.

Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN) melaporkan bahawa beta-alanine umumnya selamat dalam populasi sihat pada dos yang disyorkan24). Satu-satunya kesan sampingan yang diperhatikan ialah kesemutan yang boleh dikurangkan dengan menggunakan dos yang lebih kecil yang dibahagikan atau menggunakan formula pelepasan yang berterusan.

Mereka juga mengesyorkan bahawa suplemen empat hingga enam gram beta-alanine sehari selama dua hingga empat minggu didapati meningkatkan prestasi senaman.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengetahui sama ada kekuatan dan faedah prestasi melampaui masa latihan 25.

Kedudukan Rasmi

Glutamin

Sumber L Glutamine

Asid amino ini adalah asid amino paling banyak di dalam badan dan memainkan pelbagai peranan penting dalam kesihatan metabolik (25). Tahap glutamin dalam tubuh cenderung menurun semasa penyakit kritikal dan selepas pembedahan, yang menunjukkan bahawa asid amino ini boleh memainkan peranan dalam mencegah penyakit dan kecederaan (26).

Adalah difikirkan bahawa peranan ini berpunca daripada peranan glutamin dalam pertahanan antioksidan serta peranannya dalam pengangkutan nitrogen ke seluruh badan. Mengambil peranan dalam fikiran ini, masuk akal bahawa atlet cenderung menggunakan glutamin untuk membantu mengurangkan pecahan otot dan meningkatkan metabolisme protein, yang dapat meningkatkan keuntungan kekuatan.

Kajian 2015 memandang kesan suplemen L-glutamin pada otot-otot peserta yang sihat selepas senaman eksentrik. Ini jenis latihan ditakrifkan sebagai gerakan otot memanjangkan di bawah beban. Hasil kajian menunjukkan bahawa suplemen L-glutamin membantu menghasilkan pemulihan lebih cepat tork puncak lutut ekstensor lutut dan mengurangkan kesakitan otot selepas senaman eksentrik (27).

Penyelidik mencadangkan walaupun pemulihan tenaga otot ini mungkin lebih besar pada lelaki berbanding wanita.

Kajian lain melihat impak campuran tambahan yang mengandungi L-glutamin pada pemulihan postoperative kekuatan otot quadriceps pada mereka yang menjalani total arthroplasty lutut (TKA). Hasil kajian menunjukkan bahawa kombinasi β-hidroksi-β-metil butyrate, L-arginine, dan tambahan L-glutamin dapat menekan kehilangan kekuatan otot selepas TKA (28).

Ia juga mencadangkan penambahan dalam pemakanan dan senaman kepada rejimen selepas pembedahan ini dapat membantu pesakit untuk mengekalkan kekuatan quadriceps.

Akhirnya, kajian 2018 memandang kesan leucine atau suplemen leucine dan glutamin pada pemulihan selepas senaman eksentrik. Hasil kajian menunjukkan bahawa kedua-dua kumpulan tambahan meningkatkan kadar pemulihan berbanding dengan plasebo (29).

Penyelidik mencadangkan bahawa pengambilan jangka pendek 20 hingga gram X-gram L-glutamine 30 nampaknya boleh diterima di kalangan orang dewasa yang sihat tanpa kesan buruk yang serius.

Kedudukan Rasmi

Kafein

Ekstrak Kafein

Kita sudah biasa dengan kafein dari pick-me-up yang popular seperti kopi dan minuman tenaga. Walau bagaimanapun, kafein juga boleh membantu dengan keuntungan kekuatan. Kafein adalah bahan pahit yang terdapat dalam banyak makanan dan minuman seperti biji kopi, kacang kola yang digunakan untuk membuat minuman cola, daun teh, dan koko polong digunakan untuk membuat coklat (30).

Kafein terkenal dengan ciri-ciri energinya, yang berasal dari keupayaannya untuk merangsang sistem saraf pusat.

Suplemen perangsang ini agak selamat untuk kebanyakan orang dalam dos yang biasa dijumpai dalam produk makanan dan minuman komersil (31). Adalah disyorkan bahawa orang dewasa yang sihat tidak mengambil lebih banyak daripada miligram 400 kafein sehari untuk mengelakkan kesan buruk seperti kegelisahan, kebimbangan, atau insomnia, sebagai contoh (30,31).

Sesetengah kumpulan seperti wanita hamil, kanak-kanak, dan mereka yang mempunyai penyakit mental harus menghadkan atau mengelakkan pengambilan kafein untuk mengurangkan risiko kesan kesihatan yang berbahaya31).

Sekiranya anda seorang dewasa yang sihat, dan bukan dalam kumpulan yang berisiko, maka kafein dapat membantu anda memperbaiki kesihatan otot dan seterusnya meningkatkan keuntungan kekuatan.

Meta-analisis 2018 kajian menunjukkan bahawa pengambilan kafein meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot badan atas (32). Penemuan ini adalah dari kajian pada lelaki namun, penyelidikan lebih lanjut perlu dilakukan untuk mengesahkan hasil yang sama pada wanita.

Kedudukan Rasmi

Minyak ikan

Sumber Omega 3

Anda mungkin pernah mendengar tentang minyak ikan sebagai lemak yang sihat bermanfaat untuk kesihatan jantung. Walau bagaimanapun, suplemen ini juga boleh membantu meningkatkan keuntungan kekuatan.

Minyak ikan biasanya dijual sebagai campuran dua asid lemak omega-3 yang dikenali sebagai eicosapentaenoic (EPA) dan atau docosahexaenoic (DHA)33).

Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen minyak ikan boleh membantu meningkatkan sintesis protein dan meningkatkan jumlah otot pada orang dewasa yang lebih tua (34,35). Penemuan ini menunjukkan bahawa minyak ikan boleh membantu mengekalkan jisim otot lean dalam populasi ini yang terdedah kepada kehilangan otot seperti penuaan. Sebaliknya, ia dapat membantu meningkatkan hasil kesihatan dan mobiliti penduduk ini.

Faedah ini juga berpunca daripada atlet dan individu aktif lain. Kajian 2018 melihat kesan suplemen minyak ikan pada kesihatan otot pemain Rugby profesional semasa latihan pra-musim. Lebih lima minggu, atlet mengambil suplemen berasaskan protein setiap hari yang mengandungi Xigmol miligram asid lemak omega-1546 yang mana terdapat Xigmol miligram setiap DHA dan EPA.

Hasil kajian menunjukkan bahawa jenis suplemen ini membantu mengurangkan kesakitan otot badan yang lebih rendah dan penyelenggaraan tenaga letupan yang lebih baik berbanding dengan garis dasar (36).

Kesan sampingan minyak ikan biasanya ringan seperti nafas berbau, rasa tidak enak, mual, pedih ulu hati, atau cirit-birit (37). Mereka yang mengambil ubat pembekalan darah harus mengelakkan minyak ikan, dan tidak jelas sama ada mereka yang mempunyai alergi makanan laut boleh dengan selamat menggunakan suplemen minyak ikan. Oleh itu, ia lebih selamat daripada maaf, jadi elakkan makanan tambahan ini jika anda alah kepada ikan atau makanan laut.

Kedudukan Rasmi

Ringkasan

Tidak peduli apa usia atau matlamat kesihatan anda, kekuatan keuntungan dalam jisim otot anda boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda secara keseluruhan. Dan walaupun perubahan diet dan regimen senaman anda boleh membantu, ia mungkin tidak selalu cukup untuk mencapai matlamat kekuatan anda. Oleh itu, suplemen semula jadi seperti yang disenaraikan di atas boleh menjadi tambahan yang selamat untuk rejimen harian anda untuk membantu meningkatkan kekuatan, metabolisme, dan meningkatkan mobiliti.

Penting sebelum memulakan rejimen suplemen baru untuk bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu.

Ini kerana jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan kronik dan / atau mengambil apa-apa ubat tertentu untuk keadaan sedemikian, maka anda mungkin mengalami interaksi. Jadi, jika ini berlaku, simpanlah diet anda sihat dengan banyak serat, protein, dan nutrien lain, dan terus aktif sepanjang hari untuk memastikan otot tanpa lemak anda secukupnya tanpa tambahan.

Walau bagaimanapun, jika anda boleh menambah suplemen atau dua, maka anda mungkin mengalami beberapa faedah tambahan daripada diet dan program senaman sahaja dapat memberikan keuntungan kekuatan. Tetapi apa-apa rejimen yang anda memutuskan, apa-apa perubahan sihat yang kecil yang boleh anda lakukan dalam rejimen gaya hidup anda akan membuat perubahan ketika membantu anda meningkatkan kesihatan anda secara menyeluruh.

Jika anda tidak pasti di mana untuk memulakan, pastikan anda meminta pembekal penjagaan kesihatan yang berkelayakan seperti ahli diet atau doktor untuk membimbing anda ke arah kesihatan terbaik anda.

Teruskan membaca: Tambahan 8 untuk Bina badan

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama khusus yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disokong oleh Staci.

Rujukan
  1. com (terakhir dikemaskini September 17, 2018) "Anabolic Steroid - Penyalahgunaan, Kesan Sampingan dan Keselamatan." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (Mac 2014) "Tips 5 untuk membina kekuatan otot." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Kesan suplemen creatine semasa latihan rintangan pada massa tisu tanpa lemak dan kekuatan otot pada orang dewasa yang lebih tua: analisis meta." Buka jurnal akses perubatan sukan, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. dan Trojian, TH (Julai-Ogos 2013) "Suplemen creatine." Laporan perubatan sukan semasa, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). "Kesan Tambahan Suplemen Creatine pada Kekuatan Otot dan Masa Potentiasi Selepas Aktif Pengaktifan Maksimum Badan Atas Kapoeis." Nutrien, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., dan Chilibeck, PD (Mei 2018) "Suplemen monohydrate Creatine selama lapan minggu latihan ketahanan progresif meningkatkan kekuatan dalam sekurang-kurangnya dua minggu tanpa mengurangkan penanda kerosakan otot." Jurnal perubatan sukan dan kecergasan fizikal, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa berdiri: keselamatan dan keberkesanan suplemen creatine dalam senaman, sukan, dan perubatan." Jurnal Persatuan Antarabangsa Pemakanan Sukan, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (Oktober 19, 2017) "Protein Whey." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Kesan Suplemen Protein Whey Pre-atau Post-Resistance Training pada Massa Otot, Kekuatan otot, dan Keupayaan Fungsional dalam Pra-Conditioned Older Women: Percubaan Klinikal Secara Rawak." Nutrien, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (September 2018) "Kesan Suplemen Protein Whey yang Berkaitan dengan Latihan Rintangan pada Kekuatan otot, Hipertropi, dan Kualiti Otot dalam Wanita Lama Terdahulu." Jurnal antarabangsa pemakanan sukan dan metabolisme senaman, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Kesan Suplemen Whey Gred semasa Latihan Rintangan Tahap-Jumlah." Hadapan dalam pemakanan, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Suplemen Protein Whey Meningkatkan Metabolisme Protein Tubuh Keseluruhan dan Pemulihan Prestasi Selepas Latihan Rintangan: Kajian Crossover Double-Blind." Nutrien, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "Kesan Suplemen Protein Whey pada Pemulihan Temporal Fungsi Otot Berikutan Latihan Rintangan: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis." Nutrien, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Kesan Peningkatan Protein terhadap Prestasi dan Pemulihan dalam Latihan Rintangan dan Ketahanan." Hadapan dalam pemakanan, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., dan Yukawa, H. (2017) "Asid Amino Rantai Branched." Pendahuluan dalam Kejuruteraan Biokimia / Bioteknologi, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Pola Pemakanan dan Plasma BCAA-Variasi dalam Lelaki dan Wanita yang Sihat-Hasil daripada Kajian KarMeN." Nutrien, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Pengambilan Asam Amino Asid Ranting Merangsang Sintesis Protein Muscle Myofibrillar berikut Latihan Rintangan pada Manusia." Fisiologi dalam bidang fisiologi, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (December 2017) "Kesan tambahan asid amino rantai bercabang pada kekuatan otot dan jisim otot pada pesakit dengan sirosis hati." Jurnal Eropah gastroenterologi & hepatologi, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Adakah Suplemen Asid amino Branched yang Mempunyai Strategi Pemakanan yang Berkesan untuk Mengurangkan Kerosakan Otot Kerangka? Kajian sistematik. " Nutrien, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Keberkesanan dan keselamatan suplemen asid amino ranting bercabang oral pada pesakit yang menjalani campur tangan untuk karsinoma hepatoselular: analisis meta." Jurnal pemakanan, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., dan Gnanou, JV (Januari 2006) "Rantai branched keperluan asid amino dalam subjek manusia dewasa yang sihat." Jurnal pemakanan, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Kesan suplemen β-alanine semasa program latihan kekuatan 5 minggu: kajian acak, terkawal." Jurnal Persatuan Antarabangsa Pemakanan Sukan, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Tambahan Beta-Alanine Meningkatkan Percubaan Masa Berjalan 10-km dalam Orang Dewasa Aktif Secara Fizikal." Fisiologi dalam bidang fisiologi, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Masyarakat antarabangsa kedudukan pemakanan sukan berdiri: Beta-Alanine." Jurnal Persatuan Antarabangsa Pemakanan Sukan, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Peranan Glutamine dalam Usus dan Implikasinya dalam Penyakit Usus." Jurnal antarabangsa sains molekul, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Keuntungan terapi glutamin: Kajian payung analisis meta." Laporan bioperubatan, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., dan Kimmerly, DS (Oktober 2015) "Pengaruh Suplemen L-Glutamine Lisan pada Pemulihan Kekuatan dan Kekuatan Otot Berikutan Lanjutan Unilateral Extension Exercise Eccentric." Jurnal antarabangsa pemakanan sukan dan metabolisme senaman, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., dan Matsumura, H. (2015) "Kesan suplemen dengan kombinasi ß-hidroksi-ß-metil butirat, L-arginine, dan L-glutamin pada pemulihan postoperative kekuatan otot quadriceps selepas arthroplasty lutut total. " Jurnal pemakanan klinikal Asia Pasifik, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., dan Patterson, SD (Mei 2018) "Kesan leucine akut atau leucine-glutamine bersama-ingestion pada pemulihan dari secara eksentrik senaman yang berat sebelah. " Asid amino, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (terakhir dikemas kini pada bulan Disember 21, 2018) "Kafein." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Kuil, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "Keselamatan kafein yang terkandung: Kajian Komprehensif." Hadir dalam psikiatri, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Kesan pengambilan kafein terhadap kekuatan dan kekuatan otot: kajian sistematik dan meta-analisis." Jurnal Persatuan Antarabangsa Pemakanan Sukan, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Kesan EPA tinggi dan minyak ikan DHA yang tinggi terhadap perubahan isyarat yang berkaitan dengan metabolisme protein yang disebabkan oleh penggantungan hindlimb pada tikus." Laporan fisiologi, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Kesan Pemakanan Omega-3s pada Komposisi dan Kualiti Otot dalam Dewasa Lama." Laporan pemakanan semasa, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Pengaruh asid lemak omega-3 pada metabolisme protein otot rangka dan bioenergetik mitokondria pada orang dewasa yang lebih tua." Penuaan, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (November 2018) "Menambahkan asid lemak omega-3 kepada suplemen berasaskan protein semasa latihan pra-musim menyebabkan kesakitan otot berkurangan dan penyelenggaraan kuasa letupan yang lebih baik dalam pemain Rugby Union profesional." Jurnal Eropah sains sukan, 18 (10): 1357-1367.
  37. Pusat Kebangsaan Kesihatan Tambahan dan Integratif (terakhir diperbaharui Mei 2018) "Tambahan Omega-3: Dalam Kedalaman." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Foto Stok dari vektorfusionart / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis