6 Suplemen Terbaik untuk Atlet untuk Pertimbangkan

Pemain bola keranjang duduk di atas bangku memegang tangan bola

Sama ada anda seorang atlet profesional, ahli tentera, pembina badan atau pengembara gim avid, anda mungkin mengambil sedikit tambahan untuk meningkatkan prestasi sukan.

Tebakan ini disokong oleh data yang menunjukkan bahawa sementara atlet elit mengambil makanan tambahan lebih kerap, atlet rekreasi masih pengguna yang gemar.

Apabila kita berusaha untuk menjadi yang terbaik, sama ada pelari emas, atau yang terbaik dalam perlumbaan terhadap diri kita, suplemen sering digunakan untuk membantu kita sampai ke sini. Banyak jenis suplemen yang wujud, tetapi tidak semuanya berkhasiat kerana mereka mendakwa.

Tambahan Fakta Peperiksaan oleh Watak

Kredit: Chris Phillips

Antara makanan tambahan yang paling popular yang kita lihat di pasaran hari ini ialah:

  • protein,
  • BCAAs,
  • kafein,
  • dan creatine.

Tetapi anda akan melihat bahawa tidak semua ini membuat senarai. Macam mana boleh jadi?

Ramai mungkin mempunyai penyelidikan membuktikan keberkesanannya, tetapi tidak semua mempunyai penyelidikan yang konklusif yang cukup untuk menunjukkan potensi untuk meningkatkan prestasi sukan.

Jika suplemen yang anda ambil tidak membuat senarai, dan anda ingin melihat apa yang dikatakan penyelidikan mengenai suplemen yang dipersoalkan, saya cadangkan anda mengetuai ke Pejabat Suplemen Diet NIH dan semak "Suplemen Pemakanan untuk Latihan dan Prestasi Athletic"Pos dalam Lembaran Fakta untuk bahagian Profesional Kesihatan.

Tambahan Sukan 6 Paling Berguna

Kafein

Ekstrak Kafein

Jika anda adalah seperti 64% orang Amerika, maka kemungkinan anda memulakan hari anda dengan secangkir Joe. Tetapi adakah anda tahu bahawa cawan kopi mempunyai kesan ergogenik yang sebenarnya boleh membantu meningkatkan prestasi dalam aktiviti ketahanan? (1) Ia benar dan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSNbersetuju.

ISSN mengeluarkan kenyataan kedudukan mengenai penggunaan kafein untuk prestasi yang termasuk pernyataan berikut:

(A) Kafein berkesan untuk meningkatkan prestasi sukan di atlet yang terlatih apabila digunakan dalam dos yang rendah hingga sederhana (~ 3-6 mg / kg) dan secara keseluruhannya tidak menyebabkan peningkatan prestasi selanjutnya apabila digunakan dalam dos yang lebih tinggi (≥ 9 mg / kg) .

(B) Kafein adalah ergogenik untuk senaman ketahanan maksima yang berterusan dan telah terbukti sangat berkesan untuk prestasi percubaan masa.

(C) Suplemen kafein bermanfaat untuk latihan intensiti tinggi, termasuk sukan pasukan seperti bola sepak dan ragbi, kedua-duanya dikategorikan oleh aktiviti sekejap-sekejap dalam tempoh tempoh yang berpanjangan (2).

Jadi apa maksudnya?

Singkatnya, ini bermakna bahawa kafein berfungsi apabila kita mempunyai 3-6 mg setiap kilogram berat badan sebelum satu aktiviti. Dalam jumlah yang lebih banyak daripada ini, kafein tidak memberikan kesan yang lebih kuat - nampaknya ada topi pada keberkesanannya.

Di samping itu, kafein sangat baik untuk atlet yang berada dalam kedua-dua aktiviti ketahanan seperti berjalan atau sukan pasukan seperti bola sepak dan apabila diambil sebelum aktiviti ini dapat meningkatkan prestasi.

Walau bagaimanapun, terlalu banyak kafein bukan sahaja tidak berkesan tetapi juga boleh menyebabkan kesan buruk.

Pejabat Makanan Diet menyatakan bahawa apabila kafein tulen pada kadar 10-14g digunakan (kira-kira 150-200mg / kg), berikut mungkin berlaku:

  • insomnia,
  • kegelisahan,
  • mual,
  • muntah,
  • takikardia,
  • dan arrhythmia.

Kadar ini sukar dicapai dengan kopi kafein sahaja, tetapi boleh dilakukan apabila menggunakan suplemen kafein (1).

Kedudukan Rasmi

Protein

Protein Bedak

Jika anda baru-baru ini melangkah ke kedai makanan kesihatan, kemungkinan anda telah menjumpai sejenis suplemen protein. Terdapat makanan tambahan protein untuk pemakan daging, vegetarian, dan vegan; dan masing-masing menuntut perkara yang sama, untuk mengoptimumkan pemulihan selepas latihan.

Pelbagai ujian klinikal telah dijalankan ke atas penggunaan protein dalam pemulihan senaman, dan hasilnya positif untuk digunakan dalam olahraga. Tetapi tidak semua protein dicipta sama.

Apabila kita membincangkan manfaat olahraga suplemen protein, kita merujuk kepada sumber protein yang mengandungi semua sembilan asid amino penting. Asid amino penting ini adalah blok bangunan protein yang badan kita tidak boleh membuat kita sendiri, jadi kita mesti memakannya melalui makanan yang kita makan.

Jadi apa maksudnya?

Asid amino ini juga penting dalam keberkesanan suplemen protein, dan ia telah menunjukkan bahawa sembilan mesti hadir untuk protein tambahan untuk membantu meningkatkan jisim otot dan kekuatan (1).

Oleh itu, whey and casein proteins adalah pilihan terbaik kerana ia mengandungi semua sembilan asid amino penting. Protein kedelai, protein kacang, dan lain-lain protein berasaskan tumbuhan tidak mengandungi sembilan dan ini harus dipertimbangkan apabila menggunakannya untuk tujuan suplemen.

Suplemen protein telah didapati paling berkesan selepas latihan, dalam dua jam pertama selepas selesai. Jumlah gram 0.3 setiap kilogram berat badan disyorkan dalam tempoh masa ini.

Tambahan dengan protein telah terbukti selamat dan tiada had atasnya kini wujud. Bahawa dikatakan, kajian terhad telah diterbitkan memeriksa protein yang diambil dalam jumlah lebih daripada 2 gram per kilogram berat badan.

For Atas sebab ini, suplemen di atas 2g per kg (atau 2.20lbs) tidak digalakkan.

Kedudukan Rasmi

Creatine

Creatine adalah salah satu makanan tambahan terbaik yang dipelajari dan paling banyak digunakan. Suplemen kreatin biasanya digunakan untuk kesannya sebagai bantuan ergogenik. Mereka berfungsi dengan membuat ATP dalam badan, yang merupakan tenaga yang kita gunakan ketika bersenam. Jika kita dapat meningkatkan jumlah tenaga yang ada, kita dapat meningkatkan jumlah dan intensiti latihan yang telah selesai (1).

Cara yang biasa untuk mengambil creatine adalah dalam dua fasa. Yang pertama adalah hari 5-7 di mana individu menggunakan gram 20 setiap hari, juga dikenali sebagai fasa loading. Fasa seterusnya adalah fasa penyelenggaraan, di mana individu menggunakan gram 3 setiap hari untuk hari-hari 5 (1).

Walaupun tiada kesan sampingan yang konsisten telah dilaporkan, kenaikan berat badan adalah mungkin dengan suplemen creatine. Creatine bukan sahaja meningkatkan pengekalan air, tetapi juga mempunyai potensi untuk meningkatkan massa otot sehingga meningkatkan berat badan.

ISSN mendakwa bahawa creatin monohydrate adalah suplemen yang paling berkesan di pasaran untuk meningkatkan kapasiti untuk latihan intensiti tinggi dan akibatnya ia adalah bentuk kreatin yang paling banyak dikaji dan digunakan.

Kedudukan Rasmi

Natrium bikarbonat

Sekiranya anda melihat di dalam pantri anda sekarang, anda mungkin mendapati natrium bikarbonat duduk di atas rak di sebelah gula dan tepung anda. Itu kerana natrium bikarbonat sebenarnya hanya baking soda. Bahan bakar biasa ini bukan sahaja menjadikan cookies anda lembut dan lembut, tetapi juga dapat meningkatkan prestasi dalam jangka pendek, senaman intensitas tinggi.

Dalam senaman aerobik, badan kita menggunakan oksigen, tetapi dalam senaman anaerobik seperti latihan jangka pendek dan intensiti tinggi, badan kita tidak lagi mempunyai oksigen yang menarik. Apabila terdapat kekurangan oksigen, asid laktik adalah hasil sampingan semulajadi.

Asid laktik ini dikatakan membawa keletihan kepada para atlet. Natrium bikarbonat adalah asas, bertindak sebagai penimbal dalam tubuh kita dan sementara itu meningkatkan pH darah kita apabila dimakan. Ini membantu menurunkan asid laktik dalam badan kita dan dengan itu mencegah keletihan (1).

Natrium bikarbonat telah terbukti mempunyai kesan ke atas pelbagai atlet termasuk perenang, pelumba, dan pemain ragbi. Dos yang berkesan adalah didapati sekitar 300mg per kilogram berat badan.

Sayangnya bagi kita atlet rekreasi, suplemen ini tidak semestinya berkesan kerana kajian hanya menunjukkan keberkesanan dalam atlit terlatih. Kesan sampingan yang mungkin berlaku termasuk masalah perut seperti rasa sakit, mual, cirit-birit atau muntah-muntah.

Ini boleh dielakkan jika dos dibahagikan kepada yang lebih kecil selama satu jam. Natrium bikarbonat, seperti namanya, mempunyai banyak natrium dan harus dielakkan oleh mereka yang menghindari pengambilan natrium yang tinggi (natrium bikarbonat,1).

Betaine

Sumber Betaine

Betaine pada mulanya digunakan untuk mengatasi kelemahan otot dalam gejala polio. Dengan vaksin, penggunaannya untuk polio tidak lagi diperlukan dan sejak itu telah dikaji untuk keupayaannya untuk meningkatkan prestasi fizikal (3).

Apabila diuji pada individu yang menamatkan program angkat berat, betaine ditunjukkan untuk meningkatkan komposisi badan, saiz lengan, kapasiti kerja tekan bangku dan kuasa. Walau bagaimanapun, ia tidak memberi kesan ke atas kekuatan peserta kajian (4).

Betaine juga telah belajar di bukan atlet. Khususnya, satu kajian yang dijalankan dengan wanita-wanita yang tidak mahir dalam kolej, betaine ditunjukkan untuk menurunkan berat badan apabila disertai dengan program latihan rintangan (5).

Jadi apa maksudnya?

Apabila dipasangkan dengan senaman, betaine mempunyai potensi untuk mengurangkan jisim lemak, meningkatkan massa tanpa lemak, dan meningkatkan kuasa keseluruhan.

Penggunaan jangka pendek gram 2-5 untuk hari-hari 15 didapati selamat dan pada masa ini, tanpa diketahui kesan buruk suplemen yang diketahui. Walaupun ujian klinikal ini menjanjikan, keputusan yang bercanggah untuk penggunaannya sebagai bantuan ergogenik wujud.

Ujian kawalan rawak yang lebih besar adalah perlu untuk menentukan fungsi dan dos yang tepat di mana betaine boleh meningkatkan prestasi (6).

Kedudukan Rasmi

Beetroot

Ekstrak Beetroot

Nitrik oksida adalah gas yang secara semula jadi terdapat di dalam badan kita. Bunyi sedikit menakutkan, tetapi sebenarnya berfungsi untuk mengembangkan saluran darah kita dan membolehkan lebih banyak oksigen masuk ke tempat yang penting, seperti otot kita.

Apabila kita mengambil makanan yang mempunyai nitrat di dalamnya, beberapa nitrat ditukar kepada nitrik oksida yang mempunyai kesan di atas. Kenapa kita peduli? Baik bit dan jus bit sebenarnya merupakan sumber terkaya nitrat.

Sains di sebalik bit telah masuk akal dan kajian telah menyokongnya. Ujian klinikal yang mengkaji kesan jus bit pada prestasi telah menunjukkan kesannya terhadap aerobik (bererti latihan memerlukan oksigen) aktiviti ketahanan seperti berlari dan berenang (1).

Secara amnya, jus bit selamat apabila menggunakan cawan 1-2 setiap hari tetapi berhati-hati, ia boleh menghidupkan air kencing anda merah jambu atau merah. Walaupun kajian telah dijalankan dengan jus bit, kita kurang pasti sama ada bit dalam bentuk serbuk mempunyai kesan yang sama (1).

Kedudukan Rasmi

Apa Yang Anda Ketahui Apabila Memilih

Athletic Man Memilih Tambahan Untuk Ambil

Ketika kita membincangkan makanan tambahan terbaik untuk prestasi olahraga, kita harus mempertimbangkan bahawa tidak semua suplemen dibuat sama.

Sementara FDA mengawal makanan tambahan, mereka tidak menyemak dan / atau meluluskan suplemen sebelum mereka melanda pasaran. Sebaliknya terpulang kepada syarikat untuk memberikan maklumat yang tepat mengenai tuntutan kesihatan dan bahan-bahan produk.

Walaupun FDA boleh mengeluarkan produk-produk ini dari pasaran secara retroaktif, tiada apa-apa yang berhenti dari mula ke sana di tempat pertama. Ini penting untuk diingat sebagai pengguna untuk memastikan sumber makanan tambahan anda sihat.

Terdapat juga beberapa bahan yang kini dilarang daripada makanan tambahan dan harus dielakkan kerana kesan kesihatan yang buruk, termasuk penyakit serius dan juga kematian.

Bahan-bahan yang dilarang ini termasuk:

  • ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • dan androstenedione.

Syukurlah, ada syarikat pihak ketiga yang bekerja untuk mengesahkan bahawa suplemen mengandungi apa yang mereka tuntut dan bahawa mereka tidak mengandungi bahan yang dilarang.

NSF (nsf.org) dan Kumpulan Kawalan Bahan Banned (bscg.org) adalah dua organisasi yang melakukan ini. Jika anda melihat pelekat NSF pada sebarang suplemen, ini bermakna mereka telah diuji dan diluluskan oleh agensi ini.

Sebagai tambahan kepada kualiti suplemen, juga penting untuk berunding dengan doktor anda apabila memulakan rejim suplemen apa-apa. Sesetengah suplemen mungkin mempunyai interaksi ubat dan profesional perubatan harus menentukannya jika sesuai untuk anda menggunakan suplemen tersebut.

Secara keseluruhan, banyak suplemen di atas boleh dimakan melalui pemakanan sahaja. Ini harus dipertimbangkan semasa memilih rejim tambahan juga. Sebaiknya, diet seimbang yang sihat yang memenuhi keperluan anda sepatutnya mencukupi untuk menyokong latihan. Suplemen tidak boleh menggantikan mana-mana bahagian diet anda dan menambah makanan yang sihat.

Recap Menggunakan Penggunaan Suplemen untuk Sukan

Atlet wanita dalam makmal sains sukan mengukur VO2 beliau

Dari atlet Olimpik kepada pemain kasut purata, suplemen untuk prestasi sukan adalah amalan yang sangat popular yang terus berkembang momentum.

Banyak suplemen yang ada yang mempunyai keberkesanan, dan apabila digunakan dengan betul boleh membantu dalam meningkatkan daya, kekuatan, dan prestasi.

Beberapa suplemen yang paling popular dan berkhasiat di pasaran hari ini ialah:

Walaupun banyak suplemen lain yang berfungsi untuk meningkatkan prestasi sukan, adalah penting untuk mengkaji semula kesusasteraan sedia ada untuk memastikan keberkesanannya. Seperti yang dinyatakan, sumber yang hebat untuk mengikuti penyelidikan terkini mengenai isu-isu tersebut adalah Suplemen Diet untuk Latihan dan Lembaran Fakta Prestasi Athletic.

Anda juga perlu mempertimbangkan jenama yang anda pilih dan sama ada ia telah diuji oleh agensi luar untuk keberkesanan dan kesucian.

Suplemen boleh digunakan dengan sihat untuk meningkatkan keupayaan atletik, dan sebagai penyelidikan lebih banyak di permukaan ini, kita belajar lebih banyak tentang bagaimana mereka boleh digunakan dalam senaman dan sukan.

Walau bagaimanapun, adalah dinasihatkan supaya berbual dengan doktor anda sebelum memulakan rejim suplemen baru. Beberapa suplemen ini mungkin berinteraksi dengan ubat lain yang mungkin anda ambil dan ada yang mempunyai kesan sampingan yang tidak disenaraikan dalam kajian ini.

Teruskan membaca: Jenis-jenis Tambahan yang Berguna untuk Ketahanan & Stamina

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama khusus yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Allison.

Rujukan
  1. Tambahan Makanan untuk Latihan dan Prestasi Athletic - Lembaran Fakta untuk Profesional Kesihatan [Internet]. Institut Kesihatan Kebangsaan, Pejabat Makanan Tambahan. 2017 [dipetik 2018 Mei 12]. Boleh didapati daripada: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Kedudukan masyarakat pemakanan sukan berdiri: kafein dan prestasi. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [dipetik 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Boleh didapati daripada: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine dalam pemakanan manusia. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [dipetik 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Boleh didapati daripada: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Kesan betaine pada komposisi badan, prestasi, dan thiolactone homocysteine. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [dipetik 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Boleh didapati daripada: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Kesan suplemen betaine kronik terhadap komposisi badan dan prestasi di wanita kolej: percubaan terkawal dua-buta, rawak, plasebo. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [dipetik 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Boleh didapati daripada: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Suplemen Pemakanan untuk Latihan dan Prestasi Athletic [Internet]. NIH Pejabat Pemakanan Diet. 2017 [dipetik 2018 Nov 12]. Boleh didapati daripada: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Foto Stok dari Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis