9 Jenis-jenis Suplemen Terbaik untuk Ketahanan & Stamina

Athletic Endurance Hiking Up Big Mountain

Anda baru mendaftar untuk 10 andath maraton dan benar-benar ketagih pada jarak jauh. Atau mungkin berenang atau berbasikal adalah perkara anda.

Tidak kira sukan apa yang anda praktikkan, sukan ketahanan mempunyai cabaran sendiri dari segi pemakanan dan makanan tambahan. Anda perlu memberi tumpuan kepada mendail ini untuk membantu menyokong jumlah latihan anda.

Anda tidak boleh menjalankan 26 batu pada kerepek kentang dan Twinkies (atau mungkin anda boleh, tetapi ia tidak akan bertahan lama).

Oleh itu, berikut adalah beberapa makanan tambahan untuk mempertimbangkan menambah rejimen latihan ketahanan anda.

Tambahan 9 Berguna yang Membantu Ketahanan

Serbuk kumbang

Rahsia untuk berjaya dalam acara ketahanan jarak jauh adalah keupayaan untuk terus berjalan, walaupun anda hanya ingin berhenti. Serbuk bit, pada dasarnya serbuk bit, boleh memberi anda tolak yang anda perlukan untuk menyelesaikan beberapa batu terakhir.

Kajian 2013 dalam Journal of Applied Physiology menilai kesan bit pada latihan. Sepuluh mata pelajaran diberikan bit atau plasebo dua jam sebelum latihan intensiti tinggi. Mereka yang menerima bit, menunjukkan tindak balas fisiologi yang sangat baik untuk latihan ini.

Ini bermakna badan mereka bertindak balas dengan lebih berkesan, membolehkan prestasi yang lebih baik, dan senaman itu lebih mudah setelah mengambil serbuk. Subjek ini juga dapat menjalankan 14 lebih lama daripada kumpulan plasebo. Alasannya adalah bahawa bit meningkatkan oksida nitrat dalam badan, yang membantu badan menggunakan oksigen dengan lebih cekap (1).

Bukan sahaja beet yang hebat semasa latihan anda, mereka juga boleh mempromosikan pemulihan yang lebih pantas. Kajian 2016 memberikan lelaki aktif 30 dos yang berlainan jus bit atau plasebo untuk jam 48 selepas menyelesaikan latihan melompat intensiti tinggi. Penyelidik mengukur paras keradangan dan pemulihan otot untuk jam 72 selepas senaman.

Mereka yang menerima jus bit didapati kurang keradangan, pemulihan otot yang lebih cepat, dan melaporkan kurang kesakitan otot berbanding dengan kumpulan plasebo (2). Beets adalah sahabat terbaik anda ketika datang untuk meningkatkan prestasi dan mempercepat pemulihan.

Cara Mengambil Bit

Beetroot biasanya datang dalam bentuk serbuk dan ia boleh dengan mudah ditambah ke gempa sebelum atau selepas latihan anda. Tidak ada dos yang disyorkan khusus untuknya.

Untuk manfaat tambahan, anda boleh menambah bit ke dalam diet anda. Mereka merasakan panggang yang menakjubkan atau dalam salad. Anda juga boleh mendapatkan bit beku kering, yang agak manis dan mirip dengan keripik kentang dalam tekstur, dan menggunakannya sebagai makanan ringan pra-senaman. Berhati-hati makan bit boleh menyebabkan kening anda menjadi merah terang, yang boleh menjadi menakutkan jika anda tidak ingat anda memakannya.

Berkaitan: Senarai kami 10 terbaik menjual suplemen oksida nitrik.

Protein Whey

Suplemen protein tidak hanya untuk pembina badan, tetapi juga penting untuk atlet daya tahan. Selepas kira-kira dua jam bersenam, badan itu kehabisan karbohidrat untuk digunakan dan mula menggunakan protein untuk memenuhi keperluan tenaga dan membantu anda terus.

Sekiranya anda tidak memicu dengan betul, maka ini boleh mengakibatkan kehilangan otot, yang menjadikannya sangat mencabar untuk terus mengambil bahagian dalam sebarang latihan. Apabila otot mula digunakan untuk tenaga, ini juga boleh menyebabkan ammonia membina dan menyebabkan keletihan yang melampau.

Mendapatkan cukup protein boleh membantu mengatasi beberapa pembaziran otot yang mungkin berlaku dengan senaman ketahanan yang sengit. Protein whey, salah satu daripada dua protein yang terdapat dalam susu, mengatasi setiap jenis protein lain untuk membina otot dan pemulihan. Whey adalah ideal kerana ia mengandungi semua sembilan asid amino penting dan mudah diserap (3).

Seperti yang saya nyatakan, latihan ketahanan merangsang kerosakan protein, yang meningkatkan keperluan protein keseluruhan untuk atlet. Otot cenderung terutamanya membakar asid amino rantaian cawangan (BCAAs) apabila mereka memerlukan peningkatan bahan bakar. Salah satu cara untuk mencegah kerosakan otot, adalah untuk mengambil karbohidrat yang mencukupi semasa anda sehingga badan tidak perlu pergi ke otot untuk tenaga. Tetapi, cara lain adalah dengan mengkonsumsi karbohidrat dengan protein, terutama yang tinggi di BCAAs, seperti protein whey, yang tinggi dalam leucine (4).

Bagi atlet daya tahan yang cuba meningkatkan jisim badan tanpa lemak atau tipis, protein whey dapat membantu. Penambahan whey untuk diet keseluruhan anda boleh menggalakkan penurunan berat badan, meningkatkan jisim badan tanpa lemak, dan menggalakkan kehilangan lemak (5). Whey bersama dengan diet yang betul boleh membantu anda bersandar untuk acara yang akan datang.

Cara Ambil Whey Protein

Terdapat tiga jenis protein whey utama: pekat whey, isolat whey, dan whey hydrolyzate. Konsentrat adalah yang paling tidak diproses dan mengandungi lebih banyak lemak dan karbohidrat. Ia juga merasai yang terbaik dan paling murah. Sekiranya anda tidak toleran laktosa, anda harus mengelakkan pekat whey, kerana ia boleh menyebabkan masalah pencernaan.

Pemisahan dan hidrolyzat whey lebih diproses dan biasanya lebih mahal. Whey hydrolyzate adalah yang paling bermanfaat untuk membina otot kerana ia meningkatkan tahap insulin selepas ia dimakan. Ia mungkin tidak sesuai untuk seseorang yang cuba menurunkan berat badan atau yang mempunyai masalah gula darah (6).

Protein whey harus dimakan sama ada sebelum, semasa, atau selepas senaman. Matlamat untuk mendapatkan gram 20-30 untuk minuman pasca latihan yang hebat.

Berkaitan: Senarai kami 10 terbaik menjual serbuk protein whey.

Kafein

Kafein adalah salah satu bahan yang paling banyak dikaji untuk prestasi senaman, terutamanya untuk meningkatkan daya tahan. Ini menjadikan latihan lebih mudah, kelewatan keletihan, dan meningkatkan prestasi keseluruhan. Kafein kecil juga boleh memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk memulakan latihan pada hari-hari ketika anda terlalu letih.

Kajian 2012 menilai penggunaan kafein dan prestasi berbasikal para atlet lelaki. Peserta mengambil sama ada plasebo, 3mg / kg, atau 6 mg / kg kafein 90 minit sebelum latihan berbasikal minit 60. Prestasi senaman meningkat dengan ketara dalam kedua-dua kumpulan yang menerima suplemen kafein. Tiada perbezaan antara kumpulan kafein (7). Penyelidikan ini menunjukkan bahawa terdapat had tertentu untuk berapa banyak kafein akan meningkatkan prestasi, jadi lebih tidak lebih baik.

Cara Ambil Caffeine

Tahap toleransi untuk kafein boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Sesetengah orang boleh minum kopi betul-betul sebelum tidur dan tidur seperti bayi, sementara yang lain berasa gelisah dan cemas dengan hanya sedikit. Sekiranya anda ingin mencuba kafein untuk meningkatkan latihan ketahanan anda, anda ingin memulakan perlahan-lahan dan menyedari toleransi individu anda.

Dos yang disyorkan adalah 150-300 mg kira-kira 30-60 minit sebelum latihan anda memakan masa kira-kira sejam untuk kesannya. Sebotol kopi mempunyai kira-kira 100 mg, maka ini akan menjadi sama dengan cawan 2-3. Seperti yang anda dapat lihat kajian di atas, lebih banyak tidak lebih baik dengan kafein. Mengambil terlalu banyak boleh meningkatkan kadar degupan jantung anda, membuat anda berasa gelisah, dan memberi kesan kepada prestasi anda.

Berkaitan: Senarai kami 10 menjual suplemen kafein.

Beta-Alanin

Beta-alanine adalah asid amino yang dikenali untuk meningkatkan prestasi dan keletihan keletihan semasa latihan intensiti tinggi. Ia berfungsi membantu badan menguruskan ion hidrogen yang dicipta semasa senaman. Apabila ini dibenarkan untuk membina, mereka menurunkan pH otot, yang menyebabkan keletihan awal.

Beta-alanine membantu meningkatkan kandungan carnosine dalam otot, sebatian yang diperlukan untuk meneutralkan ion. Suplemen dengan 2-6 mg beta-alanine meningkatkan kepekatan carnosine oleh 20-80%. Secara luar biasa, suplemen karnosin semata-mata tidak akan meningkatkan karnosin dalam otot kerana ia dipecah menjadi bahan lain terlebih dahulu. Hanya beta-alanine boleh meningkatkan karnosin dalam otot (8).

Kajian 2009 menilai impak beta-alanine pada keseluruhan kandungan otot carnosine semasa aktiviti berbasikal pecut. Subjek pertama kali melakukan percubaan berbasikal minit 110 diikuti dengan pecut kedua 30. Laktat darah dan pH diukur semasa aktiviti. Penunggang basikal yang telah menerima beta-alanine meningkatkan kuasa puncak oleh 11.4%. Tahap laktat darah dan pH adalah sama antara kumpulan percubaan dan plasebo9).

Bagaimana Mengambil Beta-alanine

Beta-alanine paling berkesan apabila diambil secara teratur, bukan sahaja sebelum anda bekerja. Suplemen tetap diperlukan untuk menjaga tahap carnosine. Dos yang disyorkan untuk beta-alanine adalah gram 3-6 setiap hari. Ia boleh menyebabkan kesemutan atau kebas pada kulit, jika itu berlaku, anda mungkin mahu memisahkan dos anda sepanjang hari.

Berkaitan: Senarai kami 10 terbaik menjual beta-alanine suplemen.

L-Glutamin

Glutamine adalah asid amino yang tidak penting, bermakna tubuh anda boleh menjadikannya sendiri. Tetapi, keupayaan tubuh anda untuk membuat cukup glutamin mungkin terjejas semasa tekanan fizikal, contohnya semasa tempoh latihan yang sengit. Tahap glutamin yang rendah dalam badan boleh menggalakkan keradangan, meningkatkan risiko penyakit, dan kerosakan otot, perkara terakhir yang diperlukan oleh atlet ketahanan.

Kajian mengenai atlet ketahanan 200 mendapati bahawa 81% daripada mereka yang mengambil makanan tambahan glutamin tidak melaporkan sebarang penyakit semasa tempoh latihan mereka, berbanding dengan 49% pada mereka yang tidak mengambil glutamin. Ini bermakna glutamin mungkin dapat mengurangkan beberapa kesan yang berlakunya latihan intensif terhadap sistem ketahanan tubuh yang membantu atlet tetap sihat agar mereka dapat bersaing dengan yang terbaik (10).

Cara Ambil Glutamine

Dosis yang disyorkan untuk glutamin adalah gram 10-20 sehari selepas latihan untuk mempromosikan glutamin. Anda ingin terus mengambil glutamin setiap hari sekurang-kurangnya 5 selepas sesi senaman yang sukar untuk memastikan tahap anda penuh. Glutamine juga terdapat dalam sup dan gelatin tulang, yang boleh anda tambah untuk diet anda untuk dos tambahan.

Berkaitan: Senarai kami 10 menjual suplemen glutamin terbaik.

Monohydrate creatine

Creatine adalah tambahan yang popular di dalam komuniti bangunan badan, tetapi itu tidak bermakna ia tidak boleh digunakan untuk atlet daya tahan juga. Creatine membantu membina dan mengekalkan otot, yang bermanfaat untuk atlet daya tahan juga. Ia juga boleh membantu meningkatkan tahap tenaga semasa senaman anda.

Kajian 2003 memberikan subjek 20 sama ada gram kreatinin 20 atau plasebo semasa tempoh pemuatan 5-hari, diikuti dengan dos penyelenggaraan 6 minggu 2. Semasa tempoh pemuatan, subjek telah meningkatkan creatine otot dan jumlah creatine. Subjek diminta untuk melakukan sprint berbasikal selepas tempoh pemuatan. Mereka yang menerima creatine tidak mempunyai prestasi yang lebih baik, tetapi mengekalkan jisim badan yang lebih tinggi walaupun semasa tempoh penyelenggaraan, yang tidak dilihat dalam kumpulan plasebo (11).

Kajian 2012 lain mendapati bahawa creatine meningkatkan prestasi daya tahan. Lima puluh lima mata pelajaran menerima sama ada creatine sahaja, beta alanine sahaja, gabungan beta-alanine dengan creatine, atau plasebo selama empat minggu. Mereka yang menerima kreatin semata-mata atau digabungkan dengan beta-alanine mempunyai peningkatan ketara dalam tenaga dan daya tahan (12). Oleh itu, kerana anda dapat melihat creatine bukan hanya untuk pembina badan yang berusaha untuk memperkuatnya.

Cara Mengambil Creatine Monohydrate

Creatine boleh "dimuatkan" dengan cepat untuk meningkatkan paras creatine dalam badan dengan dos 20 gram sehari untuk minggu pertama atau lebih, diikuti dengan gram 5 setiap hari. Tetapi, pemuatan creatine boleh menyebabkan berat badan pon 2-4 kerana creatine menjadikan otot-otot berpegang pada air. Jadi, jika anda cuba bersandar untuk acara yang akan datang, mungkin lebih baik untuk tidak mengambil creatine pada masa itu.

Berkaitan: Senarai kami 10 terbaik menjual suplemen creatine.

Besi

Besi diperlukan untuk membantu membawa oksigen ke otot untuk memastikan anda bergerak melalui larian atau berenang. Ia penting dalam pembentukan hemoglobin dan myoglobin, dua protein penting dalam darah dan otot. Kekurangan zat besi menyebabkan keletihan dan prestasi buruk. Atlet ketahanan, terutamanya atlet wanita, berisiko untuk anemia kekurangan zat besi akibat kehilangan darah bulanan dan berpeluh berpanjangan. Tetapi, atlet lelaki juga berisiko (13).

Cara Ambil Iron

Suplemen besi hanya boleh diambil di bawah pengawasan doktor dan selepas ujian darah untuk mendiagnosis tahap besi yang rendah. Atlet ketahanan sentiasa diperiksa untuk memastikan tahap mereka tidak rendah. RDA untuk lelaki adalah 8 mg / hari dan 18 mg / hari untuk wanita. Doktor anda boleh mengesyorkan dos ideal dan jenis suplemen yang anda perlukan.

Cara terbaik untuk meningkatkan besi anda adalah melalui makanan. Heme besi, yang terdapat dalam makanan haiwan, lebih baik diserap jika dibandingkan dengan besi bukan heme dalam makanan tumbuhan. Makanan kaya besi perlu sentiasa dimakan dengan makanan yang tinggi dalam vitamin C, yang meningkatkan penyerapan. Anda juga harus mengelakkan mengambil besi dengan makanan kalsium yang tinggi, kerana ia dapat mengurangkan penyerapan (14).

Berkaitan: Senarai kami 10 terbaik menjual suplemen besi.

Lemak Omega-3

Lemak Omega-3 telah diperiksa secara meluas untuk faedah kesihatan yang luar biasa dan keupayaan untuk mengurangkan keradangan. Ketiga lemak omega-3, EPA, DHA, dan ALA, semuanya didapati sangat anti-radang. EPA dan DHA didapati terutamanya dalam ikan berlemak, seperti salmon. ALA adalah omega-3 berasaskan tumbuhan yang terdapat dalam rami dan walnut.

Mereka juga luar biasa untuk atlit ketahanan. Mereka boleh mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh aktiviti berpanjangan, mempercepat pemulihan, dan juga meningkatkan prestasi. Kajian 2015 mengenai penunggang basikal mendapati bahawa omega-3s dapat meningkatkan pengeluaran nitrik oksida meningkatkan prestasi atletik keseluruhan. Subjek diberi gram 1.3 omega-3 dua kali sehari selama tiga minggu atau plasebo. Mereka yang menerima omega-3 mempunyai tahap oksida nitrat yang lebih tinggi, meningkatkan tahap kecergasan secara keseluruhan dan prestasi yang dipertingkatkan (15).

Cara mengambil Omega-3s

Omega-3 aktif adalah DHA dan EPA. ALA mesti diaktifkan ke salah satu omegas yang lain dan proses ini sangat tidak cekap, jadi anda ingin mencari suplemen yang menyediakan DHA dan EPA.

Terdapat beberapa pilihan yang berlainan di pasaran dan mereka berbeza-beza berdasarkan jenis ikan yang mereka buat. Lebih baik mencari minyak ikan yang diperbuat daripada ikan yang lebih kecil, seperti sarden, kerana ia kurang mendapat pencemaran dari merkuri atau logam berat lain. Minyak Krill adalah satu lagi pilihan kerana ia menentang pengoksidaan lebih baik daripada minyak ikan lain.

Jika anda adalah vegan atau vegetarian, anda boleh mengambil minyak alga, yang dibuat dari alga yang dimakan oleh ikan.

Dos yang ideal adalah gram 3-6 sehari dari total omega 3. Anda ingin mencari suplemen yang mempunyai nisbah 2: 1 EPA kepada DHA.

Berkaitan: Senarai kami 10 menjual larutan minyak krill terbaik dan suplemen minyak ikan terbaik menjual.

L-Carnitine

L-carnitine adalah bahan yang terdapat dalam semua spesies yang membantu dengan metabolisme tenaga. Ia boleh membantu meningkatkan prestasi sukan dengan meningkatkan penggunaan oksigen dan meningkatkan kuasa. Ia juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan kecederaan otot selepas latihan yang berat, mengurangkan kerosakan sel, dan meneutralkan radikal bebas (16).

Ia juga boleh membantu memanjangkan keletihan. Kajian 2014 menilai kesan L-carnitine terhadap prestasi ketahanan pemain bola sepak. Pemain 26 diberikan sama ada gram 3 atau 4 carnitine atau plasebo sebelum ujian berjalan. Mereka yang menerima karnitin yang paling mampu meningkatkan kelajuan berjalan sambil mengekalkan kadar jantung yang sama. Ini bermakna mereka mampu bersenam lebih lama dan lebih keras daripada mereka yang tidak menerima suplemen karnitin (17).

Cara Mengambil L-karnitin

L-carnitine datang dalam beberapa bentuk yang berbeza. Atlet harus memilih L-karnitin L-tartrat untuk meningkatkan prestasi senaman, dos ideal untuk jenis itu adalah 1,000-4,000 mg sehari. Propionyl-L-carnitine adalah terbaik untuk memperbaiki aliran darah dan tekanan darah, dos ideal adalah 400-1000 mg sehari.

Berkaitan: Senarai kami 10 terbaik menjual suplemen l-carnitine.

Pemakanan untuk Atlet Daya Tahan

Orang Berbasikal Dalam Marathon Bike

Atlet daya tahan menghabiskan berjam-jam dan jam seminggu melakukan aktiviti berterusan yang sama, yang boleh meletakkan ketegangan utama pada badan. Ini bermakna anda perlu memberi perhatian bahawa anda menyokong badan anda dengan keseluruhan pemakanan yang baik.

Langkah pertama adalah memastikan anda mendapat kalori, protein, lemak, dan karbohidrat yang mencukupi untuk menyokong senaman yang banyak. Suplemen boleh membantu menyokong prestasi yang lebih baik dan mempercepat pemulihan. Dialing dalam pemakanan, suplemen, dan latihan anda boleh memastikan anda membuatnya ke garisan penamat tepat waktu.

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Foto Stok dari Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis