Langkau ke kandungan
Walaupun apa-apa cadangan produk tertentu yang anda lihat dalam siaran ini adalah pendapat kami, pakar nutrisi dan / atau pakar kesihatan yang diperakui telah menyemak fakta dan mengkaji semula kandungan disokong yang dikaji.

Jaminan Top10Supps: Jenama yang anda temui disenaraikan di Top10Supps.com tidak mempunyai pengaruh terhadap kami. Mereka tidak boleh membeli kedudukan mereka, menerima rawatan khas, atau memanipulasi dan meningkatkan kedudukan mereka di laman web kami. Walau bagaimanapun, sebagai sebahagian daripada perkhidmatan percuma kami kepada anda, kami cuba untuk bergaul dengan syarikat yang kami semak dan mungkin mendapat pampasan apabila anda menghubungi mereka melalui pautan sekutu di laman web kami. Apabila anda pergi ke Amazon melalui laman web kami, sebagai contoh, kami boleh mendapatkan komisen mengenai suplemen yang anda beli di sana. Ini tidak memberi kesan ke atas objektif dan kesaksamaan kita.

Tidak kira apa-apa pengaturan kewangan semasa, masa lalu, atau masa depan, kedudukan setiap syarikat pada senarai editor kami berdasarkan dan dikira dengan menggunakan kriteria peringkat objektif, serta ulasan pengguna. Untuk maklumat lanjut, lihat bagaimana kita menilai makanan tambahan.

Di samping itu, semua ulasan pengguna yang disiarkan di Top10Supps menjalani pemeriksaan dan kelulusan; tetapi kami tidak menilai ulasan yang dikemukakan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang disiasat untuk kesahihan, atau jika mereka melanggar garis panduan kami. Kami berhak untuk meluluskan atau menolak sebarang semakan yang dihantar ke laman web ini mengikut garis panduan kami. Sekiranya anda mengesyaki pengguna mengemukakan semakan untuk sengaja palsu atau penipuan, kami menggalakkan anda untuk berbuat demikian beritahu kami di sini.

9 Suplemen Terbaik untuk Ketahanan & Stamina

Anda benar-benar ketagih berjalan jauh dan baru mendaftar untuk 10 andath maraton; atau mungkin berenang dan / atau berbasikal adalah keutamaan anda, atau mungkin anda ke dalam ketiga-tiga!

Tidak kira sukan apa yang anda praktikkan, sukan ketahanan mempunyai cabaran sendiri dari segi pemakanan dan makanan tambahan.

Anda perlu memberi tumpuan kepada mendail ini untuk membantu menyokong jumlah latihan yang berterusan. Anda tidak boleh menjalankan 26 batu pada kerepek kentang dan Twinkies (atau mungkin anda boleh, tetapi ia tidak akan bertahan lama).

Penyelesaian yang alternatif dan berdaya maju, yang mana sesetengah atlet ketahanan memilih, adalah untuk membantu pengambilan makanan pemakanan keseluruhan mereka dengan makanan tambahan. Berikut adalah beberapa makanan tambahan yang boleh membantu stamina anda.

Tambahan 9 yang Membantu Ketahanan

Serbuk kumbang

Ekstrak Beetroot

Rahsia untuk berjaya dalam acara ketahanan jarak jauh adalah keupayaan untuk terus berjalan, walaupun anda hanya ingin berhenti. Serbuk bit, pada dasarnya serbuk bit, boleh memberi anda tolak yang anda perlukan untuk menyelesaikan beberapa batu terakhir.

Bagaimana Beetroot Membantu Ketahanan

Kajian 2013 dalam Journal of Applied Physiology menilai kesan bit pada latihan. Sepuluh mata pelajaran diberikan bit atau plasebo dua jam sebelum latihan intensiti tinggi. Mereka yang menerima bit, menunjukkan tindak balas fisiologi yang sangat baik untuk latihan ini.

Ini bermakna badan mereka bertindak balas dengan lebih berkesan, membolehkan prestasi yang lebih baik, dan senaman itu lebih mudah setelah mengambil serbuk. Subjek ini juga dapat menjalankan 14 lebih lama daripada kumpulan plasebo. Alasannya adalah bahawa bit meningkatkan oksida nitrat dalam badan, yang membantu badan menggunakan oksigen dengan lebih cekap (1).

Bukan sahaja beet yang hebat semasa latihan anda, mereka juga boleh menggalakkan pemulihan yang lebih pantas. Kajian 2016 memberikan lelaki aktif 30 dos yang berlainan jus bit atau plasebo untuk jam 48 selepas menyelesaikan latihan melompat intensiti tinggi.

Penyelidik mengukur paras keradangan dan pemulihan otot untuk jam 72 selepas senaman.

Mereka yang menerima jus bit didapati kurang keradangan, pemulihan otot yang lebih cepat, dan melaporkan kurang kesakitan otot berbanding dengan kumpulan plasebo (2). Beet adalah rakan baik ketika datang untuk meningkatkan prestasi dan mempercepat pemulihan.

Cara Mengambil Bit

Beetroot biasanya datang dalam bentuk serbuk dan ia boleh dengan mudah ditambah ke dalam pra anda atau gempa pasca kerja. Tidak ada dos yang disyorkan khusus untuknya.

Untuk manfaat tambahan, anda boleh menambah bit ke dalam diet anda. Mereka merasakan panggang yang menakjubkan atau dalam salad. Anda juga boleh mendapatkan bit beku kering, yang agak manis dan mirip dengan keripik kentang dalam tekstur, dan menggunakannya sebagai makanan ringan pra-senaman.

Berhati-hati makan bit boleh menyebabkan kening anda menjadi merah terang, yang boleh menjadi menakutkan jika anda tidak ingat anda memakannya.

Kedudukan Rasmi

Protein Whey

Serbuk Protein Whey

Suplemen protein bukan sekadar untuk pembina badan, mereka juga amat penting untuk atlet daya tahan juga.

Selepas kira-kira dua jam bersenam, badan itu kehabisan karbohidrat untuk digunakan dan mula menggunakan protein untuk memenuhi keperluan tenaga dan membantu anda terus.

Sekiranya anda tidak memicu dengan betul, maka ini boleh mengakibatkan kehilangan otot, yang menjadikannya sangat mencabar untuk terus mengambil bahagian dalam sebarang latihan. Apabila otot mula digunakan untuk tenaga, ini juga boleh menyebabkan ammonia membina dan menyebabkan keletihan yang melampau.

Bagaimana Protein Membantu Ketahanan

Mendapatkan cukup protein boleh membantu mengatasi beberapa pembaziran otot yang mungkin berlaku dengan senaman ketahanan yang sengit.

Protein whey, salah satu daripada dua protein yang terdapat dalam susu, mengatasi setiap yang lain jenis protein untuk pembinaan otot dan pemulihan. Whey adalah ideal kerana ia mengandungi semua sembilan asid amino penting dan mudah diserap (3).

Seperti yang saya nyatakan, latihan ketahanan merangsang kerosakan protein, yang meningkatkan keperluan protein keseluruhan untuk atlet. Otot cenderung terbakar terutamanya rantaian asid amino (BCAA) apabila mereka memerlukan peningkatan bahan bakar.

Salah satu cara untuk mencegah kerosakan otot adalah untuk mengambil karbohidrat yang mencukupi semasa acara anda supaya badan tidak perlu pergi ke otot untuk tenaga. Tetapi, cara lain adalah dengan mengkonsumsi karbohidrat dengan protein, terutama yang tinggi di BCAAs, seperti protein whey, yang tinggi dalam leucine (4).

Bagi atlet daya tahan yang cuba meningkatkan jisim badan tanpa lemak atau tipis, protein whey dapat membantu. Penambahan whey untuk diet keseluruhan anda boleh menggalakkan penurunan berat badan, meningkatkan jisim badan tanpa lemak, dan menggalakkan kehilangan lemak (5). Oleh itu, whey, bersama dengan diet yang betul, boleh membantu anda bersandar untuk acara yang akan datang.

Cara Ambil Whey Protein

Terdapat tiga jenis protein whey utama:

  • whey concentrate,
  • mengasingkan whey,
  • dan hydrolyzate whey.

Konsentrat adalah yang paling tidak diproses dan mengandungi lebih banyak lemak dan karbohidrat. Ia juga merasai yang terbaik dan paling murah.

Sekiranya anda tidak toleran laktosa, anda harus mengelakkan pekat whey, kerana ia boleh menyebabkan masalah pencernaan. Pemisahan dan hidrolyzat whey lebih diproses dan biasanya lebih mahal.

Whey hydrolyzate adalah yang paling bermanfaat untuk membina otot kerana ia meningkatkan tahap insulin selepas ia dimakan. Ia mungkin tidak sesuai untuk seseorang yang cuba menurunkan berat badan atau yang mempunyai masalah gula darah (6).

Protein whey harus dimakan sama ada sebelum, semasa, atau selepas senaman. Matlamat untuk mendapatkan gram 20-30 untuk minuman pasca latihan yang hebat.

Kedudukan Rasmi

Kafein

Ekstrak Kafein

Kafein adalah salah satu bahan yang paling banyak dikaji untuk prestasi senaman, terutamanya untuk meningkatkan daya tahan. Ini menjadikan latihan lebih mudah, kelewatan keletihan, dan meningkatkan prestasi keseluruhan. Kafein kecil juga boleh memberikan anda rangsangan tenaga anda perlu memulakan latihan pada hari-hari ketika anda terlalu letih.

Bagaimana Kafein Membantu Ketahanan

Kajian 2012 menilai penggunaan kafein dan prestasi berbasikal para atlet lelaki.

Peserta mengambil sama ada plasebo, 3mg / kg, atau 6 mg / kg kafein 90 minit sebelum latihan berbasikal minit 60. Prestasi senaman meningkat dengan ketara dalam kedua-dua kumpulan yang menerima suplemen kafein.

Tiada perbezaan antara kumpulan kafein (7). Penyelidikan ini menunjukkan bahawa terdapat had tertentu untuk berapa banyak kafein akan meningkatkan prestasi, jadi lebih tidak lebih baik.

Cara Ambil Caffeine

Tahap toleransi untuk kafein boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Sesetengah orang boleh minum kopi betul-betul sebelum tidur dan tidur seperti bayi, sementara yang lain berasa gelisah dan cemas dengan sedikit sahaja.

Sekiranya anda ingin mencuba kafein untuk meningkatkan latihan ketahanan anda, anda ingin memulakan perlahan-lahan dan menyedari toleransi individu anda.

Dos yang disyorkan adalah 150-300 mg kira-kira 30-60 minit sebelum senaman anda kerana mengambil masa kira-kira sejam untuk kesannya.

Sejenis kopi mempunyai kira-kira 100 mg, maka ini akan menjadi sama dengan cawan 2-3. Seperti yang anda dapat lihat kajian di atas, lebih banyak tidak lebih baik dengan kafein. Mengambil terlalu banyak boleh meningkatkan kadar degupan jantung anda, membuat anda berasa gelisah, dan memberi kesan kepada prestasi anda.

Kedudukan Rasmi

Beta-Alanin

Sumber Beta Alanine

Beta-alanine adalah asid amino yang dikenali untuk meningkatkan prestasi dan keletihan keletihan semasa latihan intensiti tinggi. Ia berfungsi membantu badan menguruskan ion hidrogen yang dicipta semasa senaman. Apabila ini dibenarkan untuk membina, mereka menurunkan pH otot, yang menyebabkan keletihan awal.

Bagaimana Beta-Alanine Membantu Ketahanan

Beta-alanine membantu meningkatkan kandungan carnosine dalam otot, sebatian yang diperlukan untuk meneutralkan ion. Suplemen dengan 2-6 mg beta-alanine meningkatkan kepekatan carnosine oleh 20-80%.

Cukup aneh, a suplemen karnosin sahaja tidak akan meningkatkan karnosin dalam otot kerana ia dipecah menjadi bahan lain terlebih dahulu. Hanya beta-alanine boleh meningkatkan karnosin dalam otot (8).

Kajian 2009 menilai impak beta-alanine pada keseluruhan kandungan otot carnosine semasa aktiviti berbasikal pecut. Subjek pertama kali melakukan percubaan berbasikal minit 110 diikuti dengan pecut kedua 30. Laktat darah dan pH diukur semasa aktiviti.

Penunggang basikal yang telah menerima beta-alanine meningkatkan kuasa puncak oleh 11.4%. Tahap laktat darah dan pH adalah sama antara kumpulan percubaan dan plasebo9).

Bagaimana Mengambil Beta-Alanine

Beta-alanine paling berkesan apabila diambil secara teratur, bukan sahaja sebelum anda bekerja. Suplemen biasa diperlukan untuk menjaga tahap carnosine.

Dos yang disyorkan untuk beta-alanine adalah gram 3-6 setiap hari. Ia boleh menyebabkan kesemutan atau kebas pada kulit, jika itu berlaku, anda mungkin mahu memisahkan dos anda sepanjang hari.

Kedudukan Rasmi

L-Glutamin

Sumber L Glutamine

Glutamine adalah asid amino yang tidak penting, bermakna tubuh anda boleh menjadikannya sendiri. Tetapi, keupayaan tubuh anda untuk membuat cukup glutamin mungkin terjejas semasa tekanan fizikal, contohnya semasa tempoh latihan yang sengit.

Bagaimana Glutamine Membantu Ketahanan

Tahap glutamin yang rendah dalam badan boleh menggalakkan keradangan, meningkatkan risiko penyakit, dan kerosakan otot, perkara terakhir yang diperlukan oleh atlet ketahanan.

Kajian mengenai atlet ketahanan 200 mendapati bahawa 81% daripada mereka yang mengambil makanan tambahan glutamin tidak melaporkan sebarang penyakit semasa tempoh latihan mereka, berbanding dengan 49% pada mereka yang tidak mengambil glutamin.

Ini bermakna glutamin mungkin dapat mengurangkan beberapa kesan yang berlakunya latihan intensif sistem imun membantu atlet tetap sihat supaya mereka dapat bersaing dengan yang terbaik (10).

Cara Ambil Glutamine

Dosis yang disyorkan untuk glutamin adalah gram 10-20 sehari selepas latihan untuk mempromosikan glutamin. Anda mahu terus mengambil glutamin setiap hari sekurang-kurangnya 5 selepas sesi senaman yang sukar untuk memastikan tahap anda penuh.

Glutamine juga terdapat dalam sup dan gelatin tulang, yang boleh anda tambah untuk diet anda untuk dos tambahan.

Kedudukan Rasmi

Monohydrate creatine

Tambahan Creatine

Creatine adalah suplemen yang popular dalam komuniti bina badan, tetapi itu tidak bermakna ia tidak boleh digunakan untuk atlet daya tahan juga. Creatine membantu membina dan mengekalkan otot, yang bermanfaat untuk atlet daya tahan juga. Ia juga boleh membantu meningkatkan tahap tenaga semasa latihan anda.

Bagaimana Creatine Membantu Ketahanan

Kajian 2003 memberikan subjek 20 sama ada gram kreatinin 20 atau plasebo semasa tempoh pemuatan 5-hari, diikuti dengan dos penyelenggaraan 6 minggu 2. Semasa tempoh pemuatan, subjek telah meningkatkan creatine otot dan jumlah creatine. Subjek diminta untuk melakukan sprint berbasikal selepas tempoh pemuatan.

Mereka yang menerima creatine tidak mempunyai prestasi yang lebih baik tetapi mengekalkan jisim badan yang lebih tinggi walaupun semasa tempoh penyelenggaraan, yang tidak dilihat dalam kumpulan plasebo (11).

Kajian 2012 lain mendapati bahawa creatine meningkatkan prestasi daya tahan. Lima puluh lima mata pelajaran menerima sama ada creatine sahaja, beta alanine sahaja, gabungan beta-alanine dengan creatine, atau plasebo selama empat minggu.

Mereka yang menerima kreatin semata-mata atau digabungkan dengan beta-alanine mempunyai peningkatan ketara dalam tenaga dan daya tahan (12). Jadi, kerana anda dapat melihat creatine bukan hanya untuk pembina badan cuba memperkuatnya.

Cara Mengambil Creatine Monohydrate

Creatine boleh "dimuatkan" dengan cepat untuk meningkatkan paras creatine dalam badan dengan dos 20 gram sehari untuk minggu pertama atau lebih, diikuti dengan gram 5 setiap hari.

Tetapi, pemuatan creatine boleh menyebabkan berat badan pon 2-4 kerana creatine menjadikan otot-otot berpegang pada air. Jadi, jika anda cuba bersandar untuk acara yang akan datang, mungkin lebih baik untuk tidak mengambil creatine pada masa itu.

Kedudukan Rasmi

Besi

Sumber Besi

Besi diperlukan untuk membantu membawa oksigen ke otot untuk memastikan anda bergerak melalui larian atau berenang. Ia penting dalam pembentukan hemoglobin dan myoglobin, dua protein penting dalam darah dan otot.

Kekurangan zat besi menyebabkan keletihan dan prestasi buruk.

Atlet ketahanan, terutamanya atlet wanita, berisiko untuk anemia kekurangan zat besi akibat kehilangan darah bulanan dan berpeluh berpanjangan. Tetapi, atlet lelaki juga berisiko (13).

Cara Ambil Iron

Suplemen besi hanya boleh diambil di bawah pengawasan doktor dan selepas ujian darah untuk mendiagnosis tahap besi yang rendah.

Atlet ketahanan sentiasa diperiksa untuk memastikan tahap mereka tidak rendah. RDA untuk lelaki adalah 8 mg / hari dan 18 mg / hari untuk wanita. Doktor anda boleh mengesyorkan dos ideal dan jenis suplemen yang anda perlukan.

Cara terbaik untuk meningkatkan besi anda adalah melalui makanan.

Heme besi, yang terdapat dalam makanan haiwan, lebih baik diserap jika dibandingkan dengan besi bukan heme dalam makanan tumbuhan. Makanan kaya besi perlu sentiasa dimakan dengan makanan yang tinggi vitamin C, yang meningkatkan penyerapan.

Anda juga harus mengelakkan mengambil besi dengan makanan kalsium yang tinggi, kerana ia dapat mengurangkan penyerapan (14).

Kedudukan Rasmi

Lemak Omega-3

Sumber Omega 3

Omega-3 lemak telah dikaji secara meluas untuk faedah kesihatan mereka yang menakjubkan dan keupayaan untuk mengurangkan keradangan. Ketiga lemak omega-3, EPA, DHA, dan ALA, semuanya didapati sangat anti-radang. EPA dan DHA didapati terutamanya dalam ikan berlemak, seperti salmon. ALA adalah omega-3 berasaskan tumbuhan yang terdapat dalam rami dan walnut.

Bagaimana Omega-3 Membantu Ketahanan

Mereka juga luar biasa untuk atlit ketahanan. Mereka boleh mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh aktiviti berpanjangan, mempercepat pemulihan, dan juga meningkatkan prestasi. Kajian 2015 mengenai penunggang basikal mendapati bahawa omega-3s dapat meningkatkan pengeluaran nitrik oksida meningkatkan prestasi atletik keseluruhan.

Subjek diberi gram 1.3 omega-3 dua kali sehari selama tiga minggu atau plasebo. Mereka yang menerima omega-3 mempunyai tahap oksida nitrat yang lebih tinggi, meningkatkan tahap kecergasan secara keseluruhan dan prestasi yang dipertingkatkan (15).

Cara Mengambil Omega-3s

Omega-3 aktif adalah DHA dan EPA. ALA mesti diaktifkan ke salah satu omegas yang lain dan proses ini sangat tidak cekap, jadi anda ingin mencari suplemen yang menyediakan DHA dan EPA.

Terdapat beberapa pilihan yang berlainan di pasaran dan mereka berbeza-beza berdasarkan jenis ikan yang mereka buat. Lebih baik mencari minyak ikan yang diperbuat daripada ikan yang lebih kecil, seperti sarden, kerana ia kurang mendapat pencemaran dari merkuri atau logam berat lain.

Minyak Krill adalah satu lagi pilihan kerana ia menentang pengoksidaan lebih baik daripada minyak ikan lain.

If anda adalah vegan atau vegetarian, anda boleh mengambil minyak alga, yang terbuat dari alga ikan makan. Dos yang ideal adalah gram 3-6 sehari dari total omega 3. Anda ingin mencari suplemen yang mempunyai nisbah 2: 1 EPA kepada DHA.

Kedudukan Rasmi

L-Carnitine

Sumber Karnitin

L-carnitine adalah bahan yang terdapat dalam semua spesies yang membantu dengan metabolisme tenaga. Ia boleh membantu meningkatkan prestasi sukan dengan meningkatkan penggunaan oksigen dan meningkatkan kuasa.

Ia juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan kecederaan otot selepas latihan yang berat, mengurangkan kerosakan sel, dan meneutralkan radikal bebas (16).

Bagaimana L-Carnitine Membantu Ketahanan

Ia juga boleh membantu memanjangkan keletihan. Kajian 2014 menilai kesan L-carnitine terhadap prestasi ketahanan pemain bola sepak. Pemain 26 diberikan sama ada gram 3 atau 4 carnitine atau plasebo sebelum ujian berjalan.

Mereka yang menerima karnitin yang paling mampu meningkatkan kelajuan berjalan sambil mengekalkan kadar jantung yang sama. Ini bermakna mereka mampu bersenam lebih lama dan lebih keras daripada mereka yang tidak menerima suplemen karnitin (17).

Cara Mengambil L-Carnitine

L-carnitine datang dalam beberapa bentuk yang berbeza. Atlet harus memilih L-karnitin L-tartrat untuk meningkatkan prestasi senaman, dos ideal untuk jenis itu adalah 1,000-4,000 mg sehari. Propionyl-L-carnitine adalah terbaik untuk meningkatkan aliran darah dan tekanan darah, dos ideal ialah 400-1000 mg sehari.

Kedudukan Rasmi

Perkataan berpisah

Atlet Menyiapkan Dan Menjalankan Ilustrasi Marathon

Kredit: NY Times

Atlet daya tahan menghabiskan berjam-jam dan jam seminggu melakukan aktiviti berterusan yang sama, yang boleh meletakkan ketegangan utama pada badan. Ini bermakna anda perlu memberi perhatian bahawa anda menyokong badan anda dengan keseluruhan pemakanan yang baik.

Langkah pertama ialah pastikan anda mendapat kalori yang mencukupi, protein, lemak, dan karbohidrat untuk menyokong senaman yang banyak. Suplemen boleh membantu menyokong prestasi yang lebih baik dan mempercepat pemulihan.

Bercantum dalam pemakanan anda, menampungnya dengan cara yang semestinya perlu, dan latihan boleh membantu memastikan anda membuatnya ke garisan penamat tepat waktu.

Teruskan membaca: 10 Suplemen Terbaik untuk Kesihatan Bersama & Tulang

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Foto Stok dari Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis

Tatal ke Atas