Langkau ke kandungan
Walaupun apa-apa cadangan produk tertentu yang anda lihat dalam siaran ini adalah pendapat kami, pakar nutrisi dan / atau pakar kesihatan yang diperakui telah menyemak fakta dan mengkaji semula kandungan disokong yang dikaji.

Jaminan Top10Supps: Jenama yang anda temui disenaraikan di Top10Supps.com tidak mempunyai pengaruh terhadap kami. Mereka tidak boleh membeli kedudukan mereka, menerima rawatan khas, atau memanipulasi dan meningkatkan kedudukan mereka di laman web kami. Walau bagaimanapun, sebagai sebahagian daripada perkhidmatan percuma kami kepada anda, kami cuba untuk bergaul dengan syarikat yang kami semak dan mungkin mendapat pampasan apabila anda menghubungi mereka melalui pautan sekutu di laman web kami. Apabila anda pergi ke Amazon melalui laman web kami, sebagai contoh, kami boleh mendapatkan komisen mengenai suplemen yang anda beli di sana. Ini tidak memberi kesan ke atas objektif dan kesaksamaan kita.

Tidak kira apa-apa pengaturan kewangan semasa, masa lalu, atau masa depan, kedudukan setiap syarikat pada senarai editor kami berdasarkan dan dikira dengan menggunakan kriteria peringkat objektif, serta ulasan pengguna. Untuk maklumat lanjut, lihat bagaimana kita menilai makanan tambahan.

Di samping itu, semua ulasan pengguna yang disiarkan di Top10Supps menjalani pemeriksaan dan kelulusan; tetapi kami tidak menilai ulasan yang dikemukakan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang disiasat untuk kesahihan, atau jika mereka melanggar garis panduan kami. Kami berhak untuk meluluskan atau menolak sebarang semakan yang dihantar ke laman web ini mengikut garis panduan kami. Sekiranya anda mengesyaki pengguna mengemukakan semakan untuk sengaja palsu atau penipuan, kami menggalakkan anda untuk berbuat demikian beritahu kami di sini.

9 Suplemen Terbaik untuk Runner to Take

Dengan 17 juta orang menamatkan perlumbaan bersaing di AS di 2016 sahaja (1), berjalan boleh dikatakan salah satu sukan paling popular di dunia.

Kenapa tidak? Ini salah satu latihan yang paling mudah untuk mengubah suai ke tahap kecergasan dan gaya hidup. Ia percuma dan boleh membebaskan jiwa!

Semasa berlari boleh membawa banyak manfaat kesihatan, ia juga boleh menuntut permintaan unik pada badan.

Tulang dan sendi memerlukan penjagaan tambahan, nutrien lebih mudah habis, dan otot mesti mempunyai masa dan bahan api untuk pulih dengan betul.

Makanan tambahan boleh membantu pelari mengekalkan kesihatan secara keseluruhan dan meningkatkan prestasi. Namun, keperluan seseorang dapat sangat berbeza dari yang lain.

Faktor seperti umur, jantina, genetik, tahap kecergasan, pemakanan, bahkan lokasi geografi boleh menjejaskan keperluan tertentu seseorang.

Suplemen Utama untuk Pelari

Berikut adalah senarai suplemen 9 yang boleh memberi manfaat kepada pelari.

Glucosamine, Chondroitin dan MSM

Sumber Glucosamine

Glukosamin adalah sebatian yang secara semula jadi dijumpai di rawan yang sihat, terutamanya dalam bendalir sekitar sendi. Terdapat beberapa bentuk glukosamin dan yang digunakan dalam makanan tambahan adalah glukosamin sulfat. (2)

Kondroitin juga secara semula jadi dijumpai dalam tulang rawan, dan seperti glukosamin, digunakan dalam bentuk sulfat untuk suplemen. (3)

MSM adalah pendek untuk methylsulfonylmethane dan boleh diambil secara lisan atau digunakan secara topikal.

Ini adalah tiga sebatian berasingan tetapi boleh dibincangkan bersama kerana ia sering digabungkan dalam makanan tambahan untuk membantu perkembangan perlahan osteoartritis (OA) atau melegakan sakit sendi dikaitkan dengannya.

Walaupun kajian menunjukkan bahawa menjalankan tidak semestinya meningkatkan risiko seseorang mengembangkan OA (genetik, usia, dan faktor lain memainkan peranan yang lebih besar)4), memandangkan ia boleh memberi kesan yang serius kepada prestasi dan kualiti hidup.

Para penyelidik masih cuba menentukan sejauh mana suplemen ini berfungsi untuk melindungi sendi dan mengurangkan kesakitan, dan di mana kombinasi. Mereka seolah-olah bekerja untuk sesetengah orang dan bukan orang lain.

Satu kajian semula mendapati kedua-dua glukosamin dan kondroitin berkesan dalam mengurangkan gejala OA di lutut. Menggabungkan kedua, bagaimanapun, tidak memberikan sebarang faedah tambahan. (5).

Kajian lain membandingkan kesan glucosamine / chondroitin kepada glucosamine / chondroitin / MSM. Subjek yang menerima hanya glucosamine / chondroitin tidak mengalami sebarang manfaat keseluruhan untuk gejala OA mereka. Walau bagaimanapun, kumpulan yang menerima MSM tambahan itu melihat peningkatan. (6)

Kesan perlindungan sebatian ini juga mungkin bertahan selagi anda mengambilnya (7), menunjukkan bahawa penggunaan jangka masa panjang boleh dipertimbangkan.

Cara menggunakan Glucosamine, Chondroitin dan MSM

Suplemen ini telah terbukti selamat untuk kebanyakan orang yang diambil selagi tahun 3. (8)

Jumlah biasa yang digunakan dalam kajian adalah gram 1.5 glucosamine sulfat, gram chondroitin sulfat 1.2, dan 0.5 g dari MSM.

Kedudukan Rasmi

Kalsium

Sumber Kalsium

Kalsium adalah tambahan yang disyorkan untuk pelari kerana peranan kritikal dalam kesihatan tulang. Walaupun berjalan dianggap bermanfaat untuk tulang, tekanan fraktur adalah kira-kira 20% daripada kes-kes yang dilihat di klinik perubatan sukan. (9)

Pelari wanita khususnya adalah pada risiko yang lebih tinggi daripada fraktur tekanan (10) dan kekurangan kalsium.

Ini sebahagiannya disebabkan amalan mengehadkan pengambilan kalori untuk meningkatkan prestasi yang lebih biasa di kalangan atlet wanita daripada atlet lelaki. (11)

Cara mengambil kalsium

Elaun harian yang disyorkan (RDA) kalsium adalah (12):

  • Anak lelaki dan perempuan berumur 9 hingga 18 tahun - 1300 mg / hari
  • Wanita berumur 19 hingga 50 tahun - 1000 mg / hari
  • Lelaki berumur 19 hingga 70 tahun - 1000 mg / hari
  • Wanita berumur 51 berumur lebih tua - 1200 mg / hari
  • Lelaki berumur 71 tahun ke atas - 1200 mg / hari

Dalam kes kalsium, lebih banyak tidak lebih baik jadi tidak dianjurkan untuk melebihi RDA.

Untuk memaksimumkan penyerapan, ambil dos yang lebih kecil sepanjang hari dengan makanan.

Kedudukan Rasmi

vitamin D

Sumber Vitamin D

Vitamin D memainkan banyak peranan dalam badan pelari dan bukan pelari. Sama seperti kalsium, ia adalah faktor penting dalam mengekalkan tulang yang sihat kerana ia menggalakkan penyerapan kalsium dalam usus. (15)

Mempunyai status vitamin D yang mencukupi dapat membantu mengurangkan fraktur tekanan. Ia juga mengurangkan jumlah keradangan badan, penyakit, dan kerosakan otot (13).

Walaupun vitamin D ditemui dalam sesetengah makanan, ia disintesis terutamanya dalam tubuh daripada pendedahan kepada cahaya matahari. Lokasi berlatarbelakangkan (dalam erti kata lain, sama ada anda tinggal lebih jauh ke utara atau selatan) dan warna kulit hanya dua faktor yang mempengaruhi jumlah vitamin D tubuh anda boleh dibuat.

Walaupun sesetengah penyelidik menunjukkan bahawa lebih tinggi risiko atlet wanita kurang vitamin D (13), kajian lain menunjukkan bahawa ini tidak terpakai kepada semua populasi atlet wanita.

Sebagai contoh, pelari wanita yang dilatih di luar negara di Amerika Syarikat barat daya sebenarnya mempunyai tahap vitamin D yang mencukupi dalam satu kajian. (14).

Memandangkan spektrum faktor yang banyak mempengaruhi status vitamin D seseorang, terutamanya pelari, sesetengah profesional merasakan yang terbaik untuk mengaitkan cadangan tambahan pada tahap vitamin D seseorang.

Tahap vitamin D diuji melalui serum. Tahap di bawah 30 nmol / L kini dianggap kekurangan sementara 50nmol / L dianggap sesuai untuk kebanyakan orang. (15)

Cara mengambil vitamin D

Suplemen vitamin D terdapat dalam dua bentuk: D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). D3 adalah pilihan, lebih kuat jenis (15, 13).

  • 600 IU vitamin D setiap hari disyorkan untuk umur 9 hingga 70 tahun
  • 800 IU vitamin D setiap hari disyorkan untuk umur 71 tahun atau lebih tua

Mengambil terlalu banyak vitamin D boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius termasuk penyerapan tisu jantung, saluran darah dan buah pinggang.

Kebanyakan laporan, bagaimanapun, menunjukkan vitamin D menjadi toksik pada 10,000-40,000 IUs / hari. Doktor anda boleh membantu anda menentukan berapa banyak vitamin D tambahan yang sesuai untuk anda.

Kedudukan Rasmi

Magnesium

Sumber Magnesium

Magnesium adalah mineral keempat paling banyak di dalam badan yang bertanggungjawab untuk beratus-ratus fungsi. Walaupun ia boleh didapati secara meluas melalui makanan, pelari setiap peringkat mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami kekurangan.

Mengapa?

Pertama, beberapa kajian telah mendapati bahawa atlet tidak boleh menggunakan magnesium yang mencukupi melalui diet untuk memenuhi tuntutan badan mereka. (18)

Juga, larian dianggap sebagai tekanan fizikal (walaupun ia berasa santai pada masa itu) dan kita tahu bahawa mereka yang mengalami tekanan fizikal berada pada risiko yang lebih tinggi terhadap kekurangan magnesium. (16)

Tahap magnesium yang mencukupi adalah penting untuk pelari kerana beberapa sebab.

Sebagai permulaan, 50% hingga 60% daripada magnesium badan dijumpai dalam tulang. Sel-sel tulang memerlukan magnesium menjadi sihat, dan magnesium memainkan peranan bersama-sama dengan kalsium, vitamin D, dan hormon parathyroid (PTH) dalam memastikan tulang kuat. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih rendah. (16, 17)

Selain itu, kita tahu bahawa aktiviti fizikal termasuk berjalan boleh memberi tekanan kepada sistem adrenal (sebagai contoh, ia menimbulkan tahap kortisol). Penekanan berterusan sistem adrenal boleh memberi kesan negatif terhadap sistem imun dan kesihatan keseluruhan, dan magnesium telah ditunjukkan untuk membantu tubuh pulih.

Dalam satu kajian, pemain ragbi yang mengambil 500 mg magnesium setiap hari untuk minggu 4 membantu mg untuk minggu 4 mengalami perubahan dalam tahap kortisol, ACTH, dan IL-6. (18, 19)

Akhirnya, sementara kajian belum dapat dipastikan pada masa ini, ia telah berteori bahawa mempunyai magnesium yang mencukupi dapat membantu dengan prestasi. (18). Sama ada atau tidak ini terbukti benar, apa is diketahui bahawa magnesium adalah penting untuk pengeluaran tenaga sel dalam mitokondria. (20)

Cara mengambil magnesium

Lembaga Makanan dan Pemakanan di Institut Perubatan di Akademi Kebangsaan menunjukkan bahawa magnesium dari suplemen dan pengambilan makanan tidak boleh melebihi 350 mg sementara pada tetapan yang sama RDA untuk sesetengah populasi di atas ini. (16)

Magnesium dianggap selamat dan telah terbukti selamat walaupun pada dos yang lebih tinggi. Seperti mana-mana suplemen, jika anda mempunyai sebarang soalan atau kebimbangan, sebaiknya bertanya kepada doktor anda.

Kedudukan Rasmi

Vitamin C

Sumber Vitamin C

Vitamin C (asid askorbik) adalah vitamin larut air yang sangat penting, tetapi mesti diperolehi melalui makanan atau makanan tambahan kerana tubuh tidak dapat membuatnya.

Sebagai pelari, suplemen mungkin sesuatu yang perlu dipertimbangkan.

Berjalan, walaupun pada keamatan yang rendah, mewujudkan tahap peningkatan spesies oksigen reaktif (ROS), juga dikenali sebagai radikal bebas.

Radikal bebas boleh menyebabkan kerosakan oksidatif dalam tubuh yang merosakkan tisu. Kerosakan tisu ini boleh membawa kepada pelbagai penyakit seperti kencing manis, penyakit kardiovaskular, penuaan dipercepatkan, Dll

Walau bagaimanapun, badan kita menggunakan antioksidan untuk memerangi radikal bebas ini. (21)

Setiap orang mempunyai tahap kerosakan oksidatif, bukan hanya pelari. Ia hanya produk sampingan hidup dan pernafasan.

Terdapat beribu-ribu sebatian yang bertindak sebagai antioksidan, vitamin C menjadi salah satu yang paling kuat. Ini adalah pemikiran mengapa suplemen vitamin C bermanfaat untuk pelari.

Sesetengah penyelidikan telah menunjukkan bahawa aktiviti radikal bebas sebenarnya dikurangkan apabila subjek tambahan dengan vitamin C. (21). Walau bagaimanapun, yang lain membuat hujah yang berbeza.

Sesetengah pakar mendapati bahawa atlet yang terlatih dapat menyesuaikan diri dengan peningkatan radikal bebas secara semulajadi menghasilkan lebih banyak antioksidan. Mereka percaya bahawa tambahan dengan antioksidan tambahan boleh mengganggu proses ini. (22, 23, 24)

Melangkah ke hadapan topik antioksidan yang kontroversial, vitamin C mungkin memberi manfaat kepada pelari dengan cara lain.

Adalah diketahui bahawa pelari, terutamanya wanita, berisiko rendah besi kedai dan mungkin telah meningkatkan kadar anemia kekurangan zat besi. (11, 25) Vitamin C membantu badan menyerap zat besi yang terdapat dalam sayur-sayuran seperti bayam. (26)

Vitamin C juga terlibat dalam biosintesis kolagen, yang penting untuk menjaga kesihatan sendi. (27)

Cara mengambil vitamin C

RDA untuk vitamin adalah rendah dan kebanyakan orang mencapainya melalui diet. Bagi suplemen, bagaimanapun, mengambil gram 2 setiap hari (dalam dos dibahagikan, jika perlu) dianggap selamat.

Kesan sampingan boleh merosakkan perut. (26)

Kedudukan Rasmi

Probiotik

Sumber Probiotik

Beberapa kajian menarik telah dilakukan untuk meneroka microbiome manusia - mikrob 10-trilion 10,000 yang hidup di saluran usus, aka "usus".

Kini diketahui bahawa usus memainkan peranan besar dalam kesihatan dan imuniti. (28) Sememangnya, apa yang berlaku pada usus semasa latihan juga sedang diterokai.

Setakat ini didapati bahawa latihan sengit mengubah lapisan mukosa usus dan boleh menyebabkan kebolehtelapan usus, aka "usus bocor". Atlet ketahanan mempunyai perubahan dalam bakteria usus dan kadar jangkitan saluran pernafasan atas yang lebih tinggi. (29)

Kajian menunjukkan bahawa probiotik boleh membantu.

Sebagai contoh, pelari ketahanan 84 diberikan sama ada suplemen probiotik dengan Lactobacillus casei Shirota atau plasebo semasa latihan musim sejuk 4. Mereka yang menerima probiotik mempunyai jangkitan saluran pernafasan atas yang jauh lebih sedikit sepanjang kajian tersebut. (30)

Dalam satu lagi kajian, pelari 20 diberi pengambilan probiotik Lactobacillus fermentum mempunyai 50% kurang hari sakit daripada plasebo semasa latihan musim panas 4. (31)

Ia juga mendapati bahawa bakteria dalam usus itu berkaitan dengan status penghidratan (29), sesuatu yang penting kepada semua pelari. Kesan probiotik terhadap prestasi dan kesihatan pelari baru mula diterokai tetapi pasti akan menjadi menarik.

Tidak ada saranan yang sedia ada untuk bagaimana menggunakan probiotik. Doktor, ahli pemakanan, atau jurulatih anda mungkin dapat membantu anda menentukan cara menggunakannya.

Kedudukan Rasmi

Protein Whey

Serbuk Protein Whey

Protein whey adalah a jenis protein yang berasal dari susu lembu.

Penggunaan protein secara amnya penting untuk prestasi dan pemulihan pelari. Satu kajian, contohnya, menunjukkan pemulihan pasca maraton yang lebih baik apabila peserta menggunakan jumlah protein yang sederhana (kira-kira gram 20) berbanding dengan hanya karbohidrat. (33).

Ia juga mungkin penting untuk wanita khususnya untuk menilai semula mereka pengambilan protein secara keseluruhan. Adalah dicadangkan bahawa atlet wanita mungkin memerlukan lebih banyak protein pemakanan daripada yang difikirkan sebelumnya (1.6 k / hari vs 1.2-1.4 k / hari). (35)

Protein Whey adalah pilihan yang baik untuk suplemen protein untuk beberapa sebab.

Pertama, ia mengandungi profil asid amino yang baik untuk pembaikan otot. Ia adalah tinggi dalam asid amino rantai bercabang, terutamanya leucine, yang merangsang proses penyembuhan dan membina otot. Ia juga diserap lebih cepat berbanding dengan bentuk protein tambahan lain. (36)

Whey adalah sejenis protein yang unik dengan cara lain.

Selain kandungan asid amino, ia juga mengandungi beberapa nutrien lain termasuk alpha-lactoglobulin, beta-lactalbumin, immunoglobulin, albumin serum sapi, lactoferrin, lactoperoxidase, phospholipoprotein, faktor bioaktif, dan enzim. (32)

Ia juga telah menunjukkan untuk membantu meningkatkan kepadatan massa tulang pada wanita dewasa. (34)

Bagaimana untuk mengambil protein whey

Serbuk protein whey terdapat dalam tiga bentuk, berperisa atau tidak berminat, yang boleh dicampur dengan cecair. Orang sering suka menambahnya kepada makanan ringan.

Tiga bentuk protein whey ialah:

  • Whey protein pekat mempunyai lebih sedikit laktosa daripada yang lain. Walaupun ia mungkin lebih baik, ia mungkin bermasalah bagi mereka yang mempunyai intoleransi laktosa.
  • Mengasingkan protein whey mempunyai nisbah protein yang lebih tinggi tetapi tidak seperti nutrisi yang lengkap sebagai tumpuan.
  • Hydrolyzate protein whey mempunyai protein yang telah dipecah sebahagiannya, meningkatkan kadar di mana ia diserap.

Jenis yang sesuai untuk anda bergantung kepada keperluan dan pilihan anda. Protein whey tidak disyorkan untuk orang yang mengalami alergi terhadap tenusu.

Kedudukan Rasmi

Rantaian Asid Amino bercabang (BCAAs)

Suplemen Bcaa

Rantai amino asid amino (BCAA) adalah tiga asid amino yang dianggap "penting", bermakna badan anda tidak dapat menjadikannya sendiri. Mereka boleh didapati secara meluas melalui makanan, terutamanya protein haiwan.

Ketiga BCAA adalah leucine, isoleucine, dan valine dan diberi nama kerana bentuk molekulnya seperti cawangan. Sebagai suplemen, mereka boleh didapati dalam serbuk yang boleh dicampur menjadi minuman dan dalam kapsul.

BCAAs telah dikaji secara meluas untuk keupayaannya untuk membantu memperbaiki tisu otot selepas latihan berat. Semasa ketiga-tiga BCAA bekerjasama dalam proses ini, proses itu bermula dengan leucine.

Leucine mencetuskan pengeluaran protein dalam otot, membantu badan menggunakan semula asid amino lain, dan merangsang pembebasan insulin - semua yang membolehkan tubuh menggantikan dan memperbaiki otot yang hilang dan rosak. (37, 38, 39)

Mereka juga boleh membantu mengurangkan perasaan keletihan yang dilihat semasa latihan.

Inilah sebabnya - apabila anda bersenam dengan keras, paras valentine anda mula menurun. Apabila valin menurun, paras tryptophan meningkat. Tryptophan mempengaruhi pelepasan serotonin di otak yang bertanggungjawab terhadap perasaan keletihan dan keletihan.

Oleh itu, percaya bahawa dengan menambah BCAA, anda boleh membantu mengekalkan tahap serotonin - dan mungkin juga Blerch yang ditakuti - di teluk. (40, 41)

Bagaimana cara mengambil BCAA

Tambahan BCAA datang dalam nisbah leucine / isoleucine / valine yang berbeza.

  • 2: 1: Rasio 1 bermaksud bahawa campuran mengandungi 50% leucine, 25% isoleucine, dan 25% valine.
  • 2: 1: Rasio 3, sebaliknya, akan memberikan lebih banyak valin.

Rati dengan paras leucine yang lebih tinggi (seperti 12: 1: 1) dirumuskan dengan falsafah bahawa lebih banyak leucine bersamaan dengan lebih banyak sintesis protein dan hasilnya lebih baik.

Ini tidak semestinya berlaku kerana mengambil jumlah lezat yang tidak seimbang dapat mengurangkan kadar isoleucine dan valine. (42)

BCAA pada umumnya dianggap selamat.

Kedudukan Rasmi

Beetroot

Ekstrak Beetroot

Mari kita menghadapinya; sementara kita mungkin mengambil berat tentang tulang dan kesihatan kita, kita benar-benar mahu bermain dengan baik.

Suplemen kumbang (jus, gel atau serbuk yang diperolehi dari bit) bukan sahaja merupakan sumber antioksidan yang kaya dengan kesihatan (45), mereka juga telah ditunjukkan untuk membantu atlet memperbaiki masa dan stamina mereka.

Kesan peningkatan prestasi sup kumbang bit dipercaya disebabkan oleh mereka nitrat kandungan. Dalam badan, nitrat ditukar kepada nitrik oksida yang meleburkan saluran darah.

Ini membolehkan darah, oksigen dan nutrien mengalir lebih cekap.

Dalam satu kajian, lelaki 15 diberikan sama ada ml 70 sama ada jus bit atau plasebo. Mereka yang menerima jus itu lebih baik dalam latihan berbasikal. (43). Dalam kajian lain, bukan sahaja prestasi berjalan bertambah baik, tetapi keletihan berkurangan. (44)

Bagaimana untuk mengambil bit

Beetroot boleh dimakan sebagai sebahagian daripada diet biasa, dijahit, atau diambil dalam bentuk serbuk, pil atau gel. Oleh kerana pigmen yang secara semulajadi hadir dalam bit, mereka boleh membuat air kencing atau najis merah. Ini adalah perkara biasa dan tidak perlu khawatir.

Kedudukan Rasmi

Pendekatan Holistik untuk Menjalankan Lebih Baik

Sama ada anda menjalankan kerja atau keseronokan, mengiktiraf bahawa tubuh adalah lebih daripada jumlah bahagiannya adalah penting.

Segala-galanya - dari otak untuk berjalan kaki - berfungsi dalam sinergi yang kompleks yang kita hanya mula memahami.

Suplemen pasti dapat membantu anda berjalan, tetapi ia mendengar keperluan badan unik anda sendiri yang akan membolehkan anda merasa dan melakukan yang terbaik.

Teruskan membaca: Suplemen Meningkatkan Ketahanan Semulajadi 9

Ⓘ Apa-apa produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Jessica.

Foto Stok dari Dragan Grkic / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis

Tatal ke Atas