Langkau ke kandungan
Walaupun apa-apa cadangan produk tertentu yang anda lihat dalam siaran ini adalah pendapat kami, pakar nutrisi dan / atau pakar kesihatan yang diperakui telah menyemak fakta dan mengkaji semula kandungan disokong yang dikaji.

Jaminan Top10Supps: Jenama yang anda temui disenaraikan di Top10Supps.com tidak mempunyai pengaruh terhadap kami. Mereka tidak boleh membeli kedudukan mereka, menerima rawatan khas, atau memanipulasi dan meningkatkan kedudukan mereka di laman web kami. Walau bagaimanapun, sebagai sebahagian daripada perkhidmatan percuma kami kepada anda, kami cuba untuk bergaul dengan syarikat yang kami semak dan mungkin mendapat pampasan apabila anda menghubungi mereka melalui pautan sekutu di laman web kami. Apabila anda pergi ke Amazon melalui laman web kami, sebagai contoh, kami boleh mendapatkan komisen mengenai suplemen yang anda beli di sana. Ini tidak memberi kesan ke atas objektif dan kesaksamaan kita.

Tidak kira apa-apa pengaturan kewangan semasa, masa lalu, atau masa depan, kedudukan setiap syarikat pada senarai editor kami berdasarkan dan dikira dengan menggunakan kriteria peringkat objektif, serta ulasan pengguna. Untuk maklumat lanjut, lihat bagaimana kita menilai makanan tambahan.

Di samping itu, semua ulasan pengguna yang disiarkan di Top10Supps menjalani pemeriksaan dan kelulusan; tetapi kami tidak menilai ulasan yang dikemukakan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang disiasat untuk kesahihan, atau jika mereka melanggar garis panduan kami. Kami berhak untuk meluluskan atau menolak sebarang semakan yang dihantar ke laman web ini mengikut garis panduan kami. Sekiranya anda mengesyaki pengguna mengemukakan semakan untuk sengaja palsu atau penipuan, kami menggalakkan anda untuk berbuat demikian beritahu kami di sini.

9 Suplemen Terbaik untuk Bulking & Mendapatkan Berat

Anda telah memukul gym banyak akhir-akhir ini, tetapi tidak cukup melihat keuntungan yang anda harapkan. Jujur, anda berasa sedikit kurus dan lemah berbanding dengan lelaki lain di sana yang mengepam besi.

Anda akan suka mendapatkan berat badan dengan cara yang sihat dan mungkin memakai beberapa paun otot. Dengan cara itu, anda akan sekurang-kurangnya MENCINTAI seperti yang anda telah lakukan, kan?

Mendapatkan berat badan secara sihat bukan sekadar makan satu tan kalori tambahan sehari (walaupun itu agak membantu), anda juga mungkin mahu membuang beberapa suplemen ke dalam campuran untuk menyokong usaha anda.

Suplemen ini berfungsi dengan cara yang berbeza, ada yang boleh membantu menambah kalori tambahan, Sementara yang lain membantu meningkatkan prestasi jadi anda boleh bekerja lebih keras.

Bagaimana Berat Badan Berfungsi

Garis Masa Daripada Lelaki Kurus Kepada Lelaki Otot

Pertama, anda perlu memahami bagaimana berat badan berfungsi. Tubuh menentang mendapatkan atau kehilangan berat badan. Ia berusaha keras untuk tetap sama.

Oleh itu, untuk mendapatkan atau mengurangkan berat badan, anda perlu berusaha. Untuk penurunan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit dan untuk mendapatkan berat badan, anda perlu makan lebih banyak.

Anda boleh memikirkan berapa banyak kalori yang dibakar dengan mudah kalkulator kalori (pastikan anda mencari salah satu yang menggunakan persamaan Mifflin-St. Jeor). Ini akan memberi anda bilangan yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda.

Anda akan perlu makan lebih banyak kalori daripada itu. Matlamat untuk 500 tambahan untuk bermula, jadi anda tidak merasa terlalu disumbat atau penuh.

Tetapi, jika anda ingin mendapatkan berat badan, anda mungkin tidak mahu mendapat semua lemak. Ini bermakna makan sekumpulan kalori tambahan tidak cukup. Anda perlu mengambil kira jenis kalori tambahan yang akan anda makan.

Badan memerlukan protein untuk membina otot. Selepas anda bersenam, otot hanya akan tumbuh jika terdapat cukup protein yang tersedia dan jika jumlah itu melebihi protein yang hilang semasa latihan. Tanpa protein untuk menambah otot selepas senaman yang sukar, otot akan memakannya sendiri.

Otot anda terus rosak 24-48 selepas senaman, jadi anda tidak perlu bimbang tentang protein anda dengan segera selepas menyelesaikan latihan anda. Anda mempunyai empat puluh lapan jam, iaitu tetingkap kritikal di mana anda perlu terus makan protein yang cukup.

Berapa banyak protein yang anda perlukan?

Membaca Label Nutrisi Untuk Dapatkan Jumlah Protein

Kredit: Rob Hadley

Cadangan ini berdasarkan berat badan. Untuk mendapatkan berat badan, anda mahu makan gram 0.5-0.9 setiap paun. Ini bermakna jika anda menimbang pound 150, anda akan memerlukan gram 75-135 protein sehari (1).

Empat auns daging, ayam, atau ikan mempunyai kira-kira gram 28 protein. Ini bermakna anda perlu makan kira-kira auns 11-20 untuk memenuhi keperluan protein harian anda.

Anda juga boleh menggunakan suplemen jika itu lebih mudah.

Hormon juga memberi kesan kepada pertumbuhan otot, terutamanya insulin dan testosteron. Kami akan bercakap tentang beberapa cara untuk meningkatkan testosteron, tetapi insulin juga penting. Selepas latihan, jika insulin tinggi, maka kerosakan otot akan dicegah.

Bagaimana anda mendapat insulin selepas menjalani latihan? Dengan makan beberapa karbohidrat sebagai tambahan kepada protein anda (2).

Garis bawah untuk mendapatkan berat badan dengan diet anda adalah untuk:

  1. Makan lebih banyak kalori; tambah lemak sihat untuk mendapatkan kalori anda.
  2. Makan lebih banyak protein untuk memastikan anda memakai otot.
  3. Jangan lupa karbohidrat untuk menjaga tahap insulin dan mencegah kerosakan otot.

Sebaik sahaja anda mendapat diet anda-dalam anda boleh menggunakan suplemen yang betul untuk memberi anda kelebihan yang anda perlukan untuk membantu anda mencapai matlamat berat badan anda.

Tambahan 9 Berguna untuk Bulking

Protein Whey

Serbuk Protein Whey

Anda memerlukan protein untuk mendapatkan jisim otot dan suplemen protein whey adalah cara terbaik untuk melakukan ini. Whey secara konsisten menunjukkan bahawa ia adalah jenis protein yang terbaik untuk membina otot, pada dasarnya ia melakukan semua jenis lain.

Whey adalah salah satu daripada dua protein yang terdapat dalam susu lembu, yang lain adalah kasein. Ia adalah protein lengkap, mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan untuk kesihatan manusia.

Di samping itu, komposisi asid amino dalam whey adalah sesuai untuk pembinaan otot. Ia tinggi dalam asid amino rantaian cawangan, terutamanya leucine, yang membantu menggalakkan pertumbuhan otot dengan merangsang pembebasan hormon otot-bangunan (3).

Oleh kerana komposisinya, ia mudah diserap, yang membantu memastikan asid amino di mana dapat ke otot di mana ia diperlukan. Menambah whey untuk rutin anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan otot anda protein yang mereka perlukan untuk membantu anda meningkatkan berat badan.

Cara Ambil Whey Protein

Apabila anda keluar mencari suplemen whey, anda mungkin merasa terharu kerana terdapat banyak jenis yang berbeza. Tiga jenis utama yang terdapat adalah whey concentrate, isolate, dan hydrolyzate. Perbezaan utama adalah bagaimana ia diproses. Semakin diproses mereka, biasanya semakin tinggi harga.

Whey concentrate biasanya rasa terbaik dan paling murah kerana lebih tinggi lemak dan laktosa (gula susu) berbanding dua yang lain. Ini tidak akan menjadi pilihan yang baik untuk seseorang yang tidak bertoleransi laktosa.

Mengasingkan tepung juga mempunyai sedikit laktosa supaya anda mungkin mahu mengelakkan ini jika anda sangat sensitif kepadanya. Ia sedikit lebih diproses berbanding dengan tumpuan dan lebih mahal.

Pilihan terbaik untuk seseorang yang ingin mendapat berat badan adalah hidrolyzate whey. Ini biasanya yang paling mahal, tetapi mempunyai manfaat tambahan untuk penambahan berat badan. Ia telah didapati untuk meningkatkan tahap insulin, yang diperlukan untuk memakai otot (4).

Hydrolyzate Whey mungkin merasakan yang paling teruk daripada ketiga-tiga pilihan, tetapi berasa bebas untuk menambah buah, mentega kacang, atau perasa lain untuknya.

Oleh kerana otot memerlukan protein untuk jam 24-48 selepas latihan untuk membina semula, pertimbangkan untuk menambahkan whey ke rutin harian anda. Ia adalah yang paling bermanfaat selepas senaman. Cuba dapatkan gram whey 20-30 sebaik sahaja mengikuti sesi latihan berat.

Kedudukan Rasmi

Creatine

Creatine monohydrate adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak diteliti. Kajian 500 telah menunjukkan bahawa ia boleh meningkatkan keuntungan otot dan kekuatan oleh 5-15%. Ia berfungsi dengan meningkatkan creatine dan phosphocreatine dalam otot.

Apabila kedua-dua bahan ini tinggi, anda boleh mendorong lebih keras semasa latihan anda, supaya anda dapat melihat keuntungan otot lebih cepat (5). Ia juga membantu meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan hormon yang bertanggungjawab untuk membina otot. (6, 7).

Creatine juga boleh membantu otot anda kelihatan lebih besar dengan meningkatkan air dalam sel (8).

Kadang-kadang ia semua tentang rupa, bukan?

Tetapi, tidak kira berapa besar creatine mungkin sebagai suplemen, ia tidak akan berfungsi jika anda tidak bersenam, kerana ia tidak secara ajaib menjadikan tubuh anda membina otot.

Cara Ambil Creatine

Jika anda mengambil creatine untuk mendapatkan berat badan, ada yang menyarankan bahawa anda "memuat" creatine minggu pertama. Ini bermakna anda akan mengambil gram 20 setiap hari untuk hari pertama 5-7. Pada masa ini, mengharapkan untuk melihat keuntungan berat pound 2-4 dari air, otot akan menarik diri untuk menahan creatine di dalam sel. Walau bagaimanapun, langkah ini tidak diperlukan dan terpulang kepada anda jika anda ingin mencubanya.

Selepas itu, anda boleh turun ke gram 5 sehari untuk penyelenggaraan.

Kedudukan Rasmi

Penagih Berat

Kaunter untung besar-besaran

Penambah berat badan adalah makanan tambahan dengan sejumlah besar protein dan kalori untuk membantu anda meningkatkan berat badan. Makan lebih banyak kalori, terutamanya dari protein, boleh menjadi sangat sukar kerana protein begitu mengisi. Jenis-jenis suplemen ini direka untuk membantu anda.

Banyak suplemen ini mengandungi kalori 1,000 setiap hidangan. Akan sangat sukar untuk membuat suplemen kalori 1,000 protein semata-mata, begitu banyak juga yang mempunyai karbohidrat mega dos.

Kerusakan makronutrien untuk kebanyakan suplemen ini adalah di mana saja dari gram 75-300 karbohidrat dan gram 20-60 protein.

Tidak banyak penyelidikan mengenai produk-produk ini secara khusus, walaupun tidak semua orang bertindak sama dengan rangsangan besar dalam kalori dan protein (9). Maksudnya, anda mungkin tidak melihat keuntungan besar-besaran yang anda harapkan daripada menggunakan suplemen ini.

Cara Ambil Kaunter untung Berat

Penambah berat badan adalah ideal untuk orang ramai yang pergi kesulitan yang memakan makanan yang cukup. Mereka membolehkan anda mendapatkan satu tan kalori dalam satu langkah mudah. Mereka boleh digunakan sebagai penggantian makanan atau makanan ringan.

Kebanyakannya mengandungi vitamin, mineral, atau lain-lain nutrien tambahan. Anda ingin memastikan bahawa anda tidak mendapat terlalu banyak nutrien jika anda mengambil suplemen lain sebagai tambahan kepada penambahan berat badan, jadi pastikan anda menyemak dengan teliti label.

Kedudukan Rasmi

Beta-Alanin

Sumber Beta Alanine

Beta-alanine tidak menggalakkan peningkatan berat badan, tetapi boleh membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi senaman jadi anda boleh bekerja lebih keras. Ia berfungsi dengan menghalang pembentukan sebatian berasid yang dicipta semasa latihan.

Pada asasnya, ia mengurangkan pembakaran otot, jadi anda boleh bekerja lebih lama. Ia berbuat demikian dengan meningkatkan tahap sebatian yang dipanggil carnosine dalam otot. Carnosine membantu meneutralkan keasidan yang dibuat semasa latihan berat badan.

Bagaimana Mengambil Beta-alanine

Mengandungi 2-6 mg sehari boleh membantu meningkatkan karnosin oleh 20-80% (10). Beta-alanine perlu diambil secara konsisten untuk meningkatkan kadar carnosine dalam otot, hanya mengambil kadang-kadang tidak akan membantu.

Apabila mencari suplemen beta-alanine anda mungkin menghadapi beberapa suplemen karnosin juga. Tetapi, mereka yang menghairankan tidak berkesan sebagai beta-alanine dalam meningkatkan karnosin dalam otot. Carnosine apabila diambil secara oral akan dipecah menjadi sebatian lain, maka ia tidak pernah mencapai otot di mana ia diperlukan.

Kedudukan Rasmi

HMB

Tambahan Hmb

Beta-hydroxy beta-metilbutyrate (HMB) boleh membantu mengurangkan kerosakan otot selepas melakukan senaman dan merupakan salah satu daripada mereka suplemen yang meningkatkan pemulihan. HMB adalah molekul yang dihasilkan semasa memproses leucine asid amino rantaian cawangan. Ini adalah salah satu sebab mengapa leucine sentiasa disyorkan untuk membina otot (11).

Walaupun badan secara semulajadi menghasilkan HMB, mengambilnya sebagai suplemen telah menunjukkan untuk menggalakkan pertumbuhan otot dan mengurangkan pemecahan otot. Sebaik-baiknya, HMB harus diambil dengan serta-merta selepas latihan untuk faedah yang paling banyak (12).

Cara Ambil HMB

Dos HMB berdasarkan berat badan. Jumlah yang disyorkan ialah 17 mg per paun berat badan. Ini bermakna seorang lelaki pound 140 akan memerlukan kira-kira gram 2.5 sehari. Ia akan mengambil masa sekitar 2 minggu untuk melihat manfaat HMB.

Kedudukan Rasmi

Penggalak testosteron

Penggalak testosteron

Testosteron adalah hormon yang diperlukan untuk membina otot. Ada beberapa makanan tambahan yang menuntut untuk meningkatkan testosteron. Ada yang mempunyai penyelidikan di belakang mereka daripada yang lain.

Beberapa yang popular ialah:

Kajian mengenai makanan tambahan ini bercampur-campur. Sebagai contoh, satu kajian kecil mengenai ashwagandha, kekuatan otot, dan testosteron, menunjukkan bahawa 300 mg ashwagandha dua kali sehari meningkatkan tahap testosteron, jisim otot, dan kekuatan untuk lelaki muda (13).

Kajian 2013 dijumpai dengan tambahan 3g asid D-aspartik dalam kombinasi dengan program latihan berat badan dengan ketara meningkatkan kekuatan dan massa otot. Tetapi, cukup menarik, tidak ada kenaikan paras testosteron (14).

Banyak penyelidikan mengenai "penggalak testosteron" yang lain telah dilakukan pada lelaki dengan paras testosteron rendah atau disfungsi seksual, bukan pada mereka yang ingin mendapatkan berat badan. Jika tahap testosteron anda adalah normal, anda mungkin tidak melihat perubahan besar dengan suplemen ini.

Cara Ambil Testosteron Penggalak

Oleh kerana kajian ini bercampur-campur, teruskan dengan berhati-hati. Banyak suplemen seperti vitamin D, ashwagandha, dan halia, umumnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang pada dos biasa. Elakkan mengambil makanan tambahan dengan pelbagai bahan, kerana tidak ada penyelidikan yang mencukupi untuk menentukan bagaimana penggalak ini berinteraksi satu sama lain.

Kedudukan Rasmi

Asid Amino Rantaian Cawangan (BCAA)

Protein terdiri daripada asid amino, masing-masing mempunyai komposisi yang berbeza. Terdapat tiga asid amino, valine, leucine, dan isoleucine yang disebut sebagai "asid amino rantaian cawangan" kerana bagaimana rantaian sampingannya cawangan.

Ini mungkin lebih banyak kimia organik daripada yang anda perlu tahu. Intinya ialah asid amino rantaian cawangan (BCAA) adalah penting untuk pertumbuhan otot dan mengurangkan kehilangan otot (15).

Kajian 2016 menilai penggunaan BCAA pada atlet yang dilatih oleh rintangan 17. Mereka memberikan atlet sama ada suplemen BCAA atau suplemen karbohidrat sahaja untuk minggu 8, sementara subjek terus bekerja dan mengikuti diet rendah kalori.

Mereka yang menerima BCAA mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan. Penyelidik menyimpulkan bahawa walaupun pada diet rendah kalori, mereka yang menerima BCAA masih dapat memperoleh jisim otot (16).

Cara Ambil BCAAs

BCAAs boleh didapati secara meluas dalam makanan, setiap makanan dengan protein mempunyai BCAA. Protein Whey juga merupakan sumber BCAA yang hebat. Jika anda mendapat protein yang cukup, anda mungkin tidak memerlukan suplemen BCAA yang berasingan.

Jika anda ingin mengambil BCAA sahaja, dos adalah 3-6 gram sebelum atau semasa kerja anda. Suplemen yang anda pilih mestilah dua bahagian leucine kepada satu bahagian isoleucine dan valine.

Kedudukan Rasmi

Kafein

Ekstrak Kafein

Kafein tidak akan langsung menyebabkan anda mendapat berat badan. Kebanyakan minuman berkafein, seperti kopi atau teh, tidak mempunyai kalori dan anda memerlukan kalori untuk mendapatkan berat badan. Tetapi, kafein meningkatkan prestasi. Terdapat bukti penting bahawa pengambilan kafein sederhana, kira-kira 3-6 mg / kg berat badan, boleh meningkatkan kebolehan sukan.

Tetapi, ada batas keupayaan kafein untuk meningkatkan prestasi. Selepas kira-kira 6 mg / kg, tiada peningkatan. Tetapi, keupayaan untuk bekerja lebih keras semasa senaman akhirnya dapat menghasilkan keuntungan otot (17).

Cara Ambil Caffeine

Kafein adalah paling berkesan apabila dimakan tanpa air, dalam bentuk kapsul atau tambahan. Tetapi, kopi biasa juga boleh berfungsi. Satu cawan kopi mempunyai kafein 100 mg, bergantung pada seberapa kuat anda membuatnya. Untuk orang pound 150, kafein 200-400 mg adalah jumlah yang disyorkan untuk prestasi sukan yang optimum.

Tetapi, gerakkan dengan berhati-hati dengan kafein. Anda mungkin sudah tahu bagaimana terlalu banyak kafein boleh menjejaskan anda. Jika ia membuat anda gelisah atau cemas, mundur. Terlalu banyak kafein sekaligus boleh berbahaya dan membawa kepada masalah jantung.

Kedudukan Rasmi

Citrulline

Sumber L Citrulline

Citrulline adalah asid amino yang tidak penting yang badan dapat menghasilkan sendiri, tetapi juga terdapat dalam makanan. Walaupun ia tidak akan secara langsung menghasilkan kenaikan berat badan, ia membolehkan anda untuk bekerja lebih keras yang akhirnya boleh membantu dengan peningkatan massa otot.

Kajian 2010 menilai impak citrulline pada prestasi akhbar bangku dan pemulihan. Empat puluh satu mata pelajaran melakukan dua set penekan bangku dan diberikan sama ada gram 8 citrulline atau plasebo. Subjek diminta untuk melakukan pengulangan kepada keletihan pada 80% dari satu maksimum mereka.

Subjek yang menerima citrulline dapat melakukan lebih banyak pengulangan 53 daripada kumpulan plasebo. Mereka juga melaporkan 40% kurang kesakitan otot selepas sesi senaman. Alasan untuk penemuan ini adalah bahawa citrulline dapat meningkatkan aliran darah ke otot, yang boleh menyebabkan peningkatan prestasi (18).

Cara Ambil Citrulline

Terdapat dua jenis citrulline di pasaran, L-citrulline dan citrulline malate. Untuk prestasi sukan, citrulline malate adalah jenis pilihan. Dos yang disyorkan ialah 6-8g citrulline malate kira-kira sejam sebelum bersenam.

Kedudukan Rasmi

Katakanlah pada Suplemen Berat Badan

Intinya dengan kenaikan berat badan, sama seperti penurunan berat badan, adalah kesabaran. Bagi sesetengah orang, memakai jisim otot boleh menjadi mudah dan pantas.

Bagi yang lain, mereka tidak boleh mencapai jisim otot yang mereka inginkan.

Hanya ada banyak yang boleh anda lakukan untuk mengubah bentuk badan anda. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah untuk terus bekerja, mendapatkan kalori dan protein yang mencukupi, dan cuba beberapa makanan tambahan yang dapat membantu bersama, selebihnya adalah genetik anda.

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Teruskan membaca: 8 Suplemen Terbaik untuk Bina badan

Foto Stok dari L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

1 Komen

  1. HempYoda pada bulan November 3, 2019 di 5: 51 petang

    sebagai seorang vegetarian saya memasukkan satu tan shake dan suplemen hanya untuk TIDAK mengurangkan berat badan. Saya 6'2 "200LBS tetapi ia perjuangan.
    Terima kasih kerana berkongsi!

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis

Tatal ke Atas