9 Suplemen Terbaik untuk Bulking & Mendapatkan Berat

Guying Besar Latihan Kembali Di Gymnya

Anda telah memukul gym banyak akhir-akhir ini, tetapi tidak cukup melihat keuntungan yang anda harapkan. Jujur, anda berasa sedikit kurus dan lemah berbanding dengan lelaki lain di sana yang mengepam besi.

You would love to gain some weight in a healthy way and maybe put on a few pounds of muscle. That way you will at least LOOK like you have been working out, right?

Gaining weight healthfully is not just about eating a ton of extra calories a day (although that does somewhat help), you may also want to throw a few supplements into the mix to support your efforts.

Suplemen ini berfungsi dengan cara yang berbeza, ada yang boleh membantu menambah kalori tambahan, sementara yang lain membantu meningkatkan prestasi supaya anda dapat bekerja lebih keras.

Bagaimana Berat Badan Berfungsi

Garis Masa Daripada Lelaki Kurus Kepada Lelaki Otot

Pertama, anda perlu memahami bagaimana berat badan berfungsi. Tubuh menentang mendapatkan atau kehilangan berat badan. Ia berusaha keras untuk tetap sama. Oleh itu, untuk mendapatkan atau mengurangkan berat badan, anda perlu berusaha. Untuk penurunan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit dan untuk mendapatkan berat badan, anda perlu makan lebih banyak.

You can figure out how many calories you burn with a simple kalkulator kalori (be sure to look for one that uses the Mifflin-St. Jeor equation). This will give you the number you need to maintain your weight. You will then need to eat more calories than that. Aim for 500 extra to start, so you don’t feel overly stuffed or full.

Tetapi, jika anda ingin mendapatkan berat badan, anda mungkin tidak mahu mendapat semua lemak. Ini bermakna makan sekumpulan kalori tambahan tidak cukup. Anda perlu mengambil kira jenis kalori tambahan yang akan anda makan.

The muscles need protein to build muscle. After you exercise, the muscles will only grow if there is enough protein available and if that amount exceeds the protein that was lost during the workout. Without protein to replenish the muscles after a tough workout, the muscle will just consume itself.

Your muscles continue to breakdown about 24-48 hours after the workout, so you don’t need to worry about your protein immediately after finishing your workout. You have forty-eight hours, which is the critical window where you need to continue to eat enough protein.

Berapa banyak protein yang anda perlukan?

Reading The Nutrition Label To Get The Protein Amount

Credit: Rob Hadley

Cadangan ini berdasarkan berat badan. Untuk mendapatkan berat badan, anda mahu makan gram 0.5-0.9 setiap paun. Ini bermakna jika anda menimbang pound 150, anda akan memerlukan gram 75-135 protein sehari (1).

Four ounces of meat, chicken, or fish has about 28 grams of protein. This means you will have to eat about 11-20 ounces to meet your daily protein requirements. You can also use supplements if that is easier.

Hormones also impact pertumbuhan otot, particularly insulin and testosterone. We will talk about some ways to increase testosterone, but insulin is also important. After a workout, if insulin is high, then muscle breakdown will be prevented.

How do you get your insulin up after a workout? By eating some karbohidrat in addition to your protein (2).

Garis bawah untuk mendapatkan berat badan dengan diet anda adalah untuk:

  1. Eat more calories; add healthy fats to get your calories up.
  2. Makan lebih banyak protein untuk memastikan anda memakai otot.
  3. Jangan lupa karbohidrat untuk menjaga tahap insulin dan mencegah kerosakan otot.

Once you get your diet dialed-in you can use proper supplementation to give you the edge you need to help you reach you weight gain goals.

9 Helpful Supplements for Bulking

Protein Whey

Serbuk Protein Whey

You need protein to gain muscle mass and a whey protein supplement is the best way to do this. Whey consistently demonstrates that it is the best type of protein for building muscle, basically it out performs all other types.

Whey is one of the two proteins found in cow’s milk, the other is casein. It is a complete protein, containing all nine asid amino needed for human health. In addition, the amino acid composition in whey is ideal for muscle building. It is high in branch-chain amino acids, particularly leucine, that helps promote muscle growth by stimulating the release of muscle-building hormones (3).

Oleh kerana komposisinya, ia mudah diserap, yang membantu memastikan asid amino di mana dapat ke otot di mana ia diperlukan. Menambah whey untuk rutin anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan otot anda protein yang mereka perlukan untuk membantu anda meningkatkan berat badan.

Cara Ambil Whey Protein

Apabila anda keluar mencari suplemen whey, anda mungkin merasa terharu kerana terdapat banyak jenis yang berbeza. Tiga jenis utama yang terdapat adalah whey concentrate, isolate, dan hydrolyzate. Perbezaan utama adalah bagaimana ia diproses. Semakin diproses mereka, biasanya semakin tinggi harga.

Whey concentrate is usually the best tasting and cheapest because it is higher in fat and lactose (milk sugar) when compared to the other two. This would not be a good choice for someone who is lactose intolerant.

Mengasingkan tepung also has a bit of lactose so you may want to avoid this if you are very sensitive to it. It is slightly more processed than concentrate and more expensive.

The best choice for someone who wants to gain weight is whey hydrolysate. This is generally the most expensive, but has additional benefits for weight gain. It has been found to increase insulin levels, which is necessary to put on muscle (4). Hydrolyzate Whey mungkin merasakan yang paling teruk daripada ketiga-tiga pilihan, tetapi berasa bebas untuk menambah buah, mentega kacang, atau perasa lain untuknya.

Oleh kerana otot memerlukan protein untuk jam 24-48 selepas latihan untuk membina semula, pertimbangkan untuk menambahkan whey ke rutin harian anda. Ia adalah yang paling bermanfaat selepas senaman. Cuba dapatkan gram whey 20-30 sebaik sahaja mengikuti sesi latihan berat.

Kedudukan Rasmi

Creatine

Creatine monohydrate is one of the most extensively researched dietary supplements. Over 500 studies have shown that it can increase muscle and strength gain by 5-15%. It works by boosting creatine and phosphocreatine in the muscles.

When these two substances are high, you can push harder during your workout, so you can see muscle gains faster (5). It also helps improve muscle strength and increases hormones responsible for muscle building. (6, 7).

Creatine juga boleh membantu otot anda kelihatan lebih besar dengan meningkatkan air dalam sel (8). Kadang-kadang ia semua tentang rupa, bukan?

Tetapi, tidak kira berapa besar creatine mungkin sebagai suplemen, ia tidak akan berfungsi jika anda tidak bersenam, kerana ia tidak secara ajaib menjadikan tubuh anda membina otot.

Cara Ambil Creatine

Jika anda mengambil creatine untuk mendapatkan berat badan, anda mahu "memuatkan" creatine pada minggu pertama. Ini bermakna anda akan mengambil gram 20 setiap hari untuk hari pertama 5-7. Pada masa ini, mengharapkan untuk melihat keuntungan berat pound 2-4 dari air, otot akan menarik diri untuk menahan creatine di dalam sel. Selepas itu, anda boleh turun ke gram 5 sehari untuk penyelenggaraan.

Kedudukan Rasmi

Penagih Berat

Kaunter untung besar-besaran

Penambah berat badan adalah makanan tambahan dengan sejumlah besar protein dan kalori untuk membantu anda meningkatkan berat badan. Makan lebih banyak kalori, terutamanya dari protein, boleh menjadi sangat sukar kerana protein begitu mengisi. Jenis-jenis suplemen ini direka untuk membantu anda.

Banyak suplemen ini mengandungi kalori 1,000 setiap hidangan. Akan sangat sukar untuk membuat suplemen kalori 1,000 protein semata-mata, begitu banyak juga yang mempunyai karbohidrat mega dos. Kerusakan makronutrien untuk kebanyakan suplemen ini adalah di mana saja dari gram 75-300 karbohidrat dan gram 20-60 protein.

Tidak banyak penyelidikan mengenai produk-produk ini secara khusus, walaupun tidak semua orang bertindak sama dengan rangsangan besar dalam kalori dan protein (9). Maksudnya, anda mungkin tidak melihat keuntungan besar-besaran yang anda harapkan daripada menggunakan suplemen ini.

Cara Ambil Kaunter untung Berat

Weight gainers are ideal for people on the go who have trouble eating enough food. They allow you to get a ton of calories in one easy step. They can be used as a meal replacement or snack.

Many of them contain vitamin, mineral, or other added nutrients. You want to be sure that you are not getting too much of any one nutrient if you are taking other supplements in addition to the weight gainer, so be sure to carefully check the labels.

Kedudukan Rasmi

Beta-Alanin

Sumber Beta Alanine

Beta-alanine doesn’t promote weight gain per se, but can help reduce fatigue and increase exercise performance so you can work out harder. It works by preventing the build-up of acidic compounds that are created during workouts.

Basically, it reduces muscle burn, so you can work out longer. It does so by increasing the levels of a compound called carnosine in the muscles. Carnosine helps neutralize the acidity created during weight training.

Bagaimana Mengambil Beta-alanine

Mengandungi 2-6 mg sehari boleh membantu meningkatkan karnosin oleh 20-80% (10). Beta-alanine perlu diambil secara konsisten untuk meningkatkan kadar carnosine dalam otot, hanya mengambil kadang-kadang tidak akan membantu.

Apabila mencari suplemen beta-alanine anda mungkin menghadapi beberapa suplemen karnosin juga. Tetapi, mereka yang menghairankan tidak berkesan sebagai beta-alanine dalam meningkatkan karnosin dalam otot. Carnosine apabila diambil secara oral akan dipecah menjadi sebatian lain, maka ia tidak pernah mencapai otot di mana ia diperlukan.

Kedudukan Rasmi

HMB

Hmb Supplements

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) can help reduce muscle breakdown after a workout and is one of those suplements that boost recovery. HMB is a molecule that is produced during the processing of the branch-chain amino acid leucine. It is one of the reasons why leucine is always recommended for muscle building (11).

Walaupun badan secara semulajadi menghasilkan HMB, mengambilnya sebagai suplemen telah menunjukkan untuk menggalakkan pertumbuhan otot dan mengurangkan pemecahan otot. Sebaik-baiknya, HMB harus diambil dengan serta-merta selepas latihan untuk faedah yang paling banyak (12).

Cara Ambil HMB

Dos HMB berdasarkan berat badan. Jumlah yang disyorkan ialah 17 mg per paun berat badan. Ini bermakna seorang lelaki pound 140 akan memerlukan kira-kira gram 2.5 sehari. Ia akan mengambil masa sekitar 2 minggu untuk melihat manfaat HMB.

Kedudukan Rasmi

Penggalak testosteron

Penggalak testosteron

Testosterone is a hormone that is needed to build muscle. There are several different supplements that claim to boost testosterone. Some have more research behind them than others. A few popular ones are:

Kajian mengenai makanan tambahan ini bercampur-campur. Sebagai contoh, satu kajian kecil mengenai ashwagandha, kekuatan otot, dan testosteron, menunjukkan bahawa 300 mg ashwagandha dua kali sehari meningkatkan tahap testosteron, jisim otot, dan kekuatan untuk lelaki muda (13).

A 2013 study found supplementing with 3g of D-aspartic acid in combination with a weight training program significantly increased muscle strength and mass. But, interestingly enough, there was no increase in testosterone levels (14).

Banyak penyelidikan mengenai "penggalak testosteron" yang lain telah dilakukan pada lelaki dengan paras testosteron rendah atau disfungsi seksual, bukan pada mereka yang ingin mendapatkan berat badan. Jika tahap testosteron anda adalah normal, anda mungkin tidak melihat perubahan besar dengan suplemen ini.

Cara Ambil Testosteron Penggalak

Oleh kerana kajian ini bercampur-campur, teruskan dengan berhati-hati. Banyak suplemen seperti vitamin D, ashwagandha, dan halia, umumnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang pada dos biasa. Elakkan mengambil makanan tambahan dengan pelbagai bahan, kerana tidak ada penyelidikan yang mencukupi untuk menentukan bagaimana penggalak ini berinteraksi satu sama lain.

Kedudukan Rasmi

Branch-Chain Amino Acids (BCAAs)

Protein is made up of amino acids, each of which has a different composition. There are three amino acids, valine, leucine, and isoleucine that are referred to as the “branch-chain amino acids” because of how their side chains branch off.

This is probably way more organic chemistry than you need to know. The point is that branch-chain amino acids (BCAAs) are important for muscle growth and reducing muscle loss (15).

A 2016 study evaluated the use of BCAAs on 17 resistance-trained athletes. They gave the athletes either a BCAA supplement or a carbohydrate-only supplement for 8 weeks, while the subjects continued to work out and follow a low-calorie diet.

Those who received the BCAAs maintained lean muscle mass and increased strength. Researchers concluded that even on a low-calorie diet, those who received the BCAAs still were able to gain muscle mass (16).

Cara Ambil BCAAs

BCAAs boleh didapati secara meluas dalam makanan, setiap makanan dengan protein mempunyai BCAA. Protein Whey juga merupakan sumber BCAA yang hebat. Jika anda mendapat protein yang cukup, anda mungkin tidak memerlukan suplemen BCAA yang berasingan.

Jika anda ingin mengambil BCAA sahaja, dos adalah 3-6 gram sebelum atau semasa kerja anda. Suplemen yang anda pilih mestilah dua bahagian leucine kepada satu bahagian isoleucine dan valine.

Kedudukan Rasmi

Kafein

Ekstrak Kafein

Caffeine won’t directly cause you to gain weight. Most caffeinated drinks, like coffee or tea, don’t have any calories and you need calories to gain weight. But, caffeine does enhance performance. There is significant evidence that moderate caffeine intake, about 3-6 mg/kg of body weight, can enhance athletic abilities.

But, there is a limit to caffeine’s ability to increase performance. After about 6 mg/kg, there is no improvement. But, the ability to work harder during a workout could eventually result in muscle gain (17).

Cara Ambil Caffeine

Kafein adalah paling berkesan apabila dimakan tanpa air, dalam bentuk kapsul atau tambahan. Tetapi, kopi biasa juga boleh berfungsi. Satu cawan kopi mempunyai kafein 100 mg, bergantung pada seberapa kuat anda membuatnya. Untuk orang pound 150, kafein 200-400 mg adalah jumlah yang disyorkan untuk prestasi sukan yang optimum.

Tetapi, gerakkan dengan berhati-hati dengan kafein. Anda mungkin sudah tahu bagaimana terlalu banyak kafein boleh menjejaskan anda. Jika ia membuat anda gelisah atau cemas, mundur. Terlalu banyak kafein sekaligus boleh berbahaya dan membawa kepada masalah jantung.

Kedudukan Rasmi

Citrulline

Sumber L Citrulline

Citrulline adalah asid amino yang tidak penting yang badan dapat menghasilkan sendiri, tetapi juga terdapat dalam makanan. Walaupun ia tidak akan secara langsung menghasilkan kenaikan berat badan, ia membolehkan anda untuk bekerja lebih keras yang akhirnya boleh membantu dengan peningkatan massa otot.

A 2010 study evaluated the impact of citrulline on bench press performance and recovery. Forty-one subjects performed two sets of bench presses and were given either 8 grams of citrulline or a placebo. The subjects were asked to do repetitions to fatigue at 80% of their one rep max.

The subjects who received the citrulline were able to do 53% more repetitions than the placebo group. They also reported 40% less muscle soreness after the exercise session. The reason for these findings is that citrulline is able to increase blood flow to the muscles, which may result in a boost in performance (18).

Cara Ambil Citrulline

Terdapat dua jenis citrulline di pasaran, L-citrulline dan citrulline malate. Untuk prestasi sukan, citrulline malate adalah jenis pilihan. Dos yang disyorkan ialah 6-8g citrulline malate kira-kira sejam sebelum bersenam.

Kedudukan Rasmi

Final Say on Weight Gain Supplements

The bottom line with weight gain, just like weight loss, is patience. For some people, putting on muscle mass can be easy and fast. For others, they may never achieve the muscle mass they truly desire.

There is only so much you can do to modify the shape of your body. The best thing you can do is to continue to work out, get enough calories and protein, and try a few supplements that can help along, the rest is up to your genetics.

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Teruskan membaca: 8 Suplemen Terbaik untuk Bina badan

Foto Stok from L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx /Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis