9 Jenis-jenis Suplemen Terbaik untuk Meningkatkan Tenaga

Fit Man Mendapatkan Sedia Pergi Untuk Jalankan

Keletihan boleh menyerang sesiapa sahaja pada bila-bila masa. Walaupun keletihan adalah kesan sampingan dari banyak keadaan perubatan, ia juga merupakan kesan sampingan yang semakin meningkat dalam kehidupan moden.

Terdapat banyak sebab mengapa seseorang mungkin mempunyai tenaga yang rendah termasuk:

  • Jumlah tidur yang tidak mencukupi
  • Diet yang tidak memberikan apa yang diperlukan oleh tubuh anda
  • Tekanan emosi atau psikologi
  • Anemia
  • Masalah tiroid
  • Penyakit bakteria atau virus

Tenaga yang rendah membentangkan dirinya dalam pelbagai cara. Anda mungkin mengalami kesukaran melengkapkan aktiviti fizikal seperti latihan atau kerja anda. Otak anda tidak berfungsi dengan cekap, jadi lebih mudah untuk membuat kesilapan atau lebih sukar untuk mengingati perkara. Mood juga boleh dipengaruhi oleh keletihan.

persefahaman mengapa anda penat adalah sangat penting untuk kesihatan jangka panjang anda. Ia juga boleh membantu anda memilih suplemen yang betul. Suplemen boleh membantu meningkatkan tenaga buat sementara atau bahkan membetulkan sebab yang mendasari keletihan.

Terdapat banyak jenis suplemen yang boleh membantu meningkatkan tenaga. Yang tersenarai di sini terdapat dalam tiga kategori - adaptogens, penyokong tenaga selular, dan penggalak nitrik oksida.

Adaptogens membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Walaupun tidak banyak kajian klinikal yang direka dengan baik untuk menyokong penggunaannya lagi, kita dapat mengakui bahawa mereka telah digunakan oleh manusia selama ribuan tahun untuk pelbagai penyakit termasuk keletihan. Keterbatasan dalam sains barat tidak semestinya bererti penyesuaian bukanlah ubat-ubatan yang berkesan, berguna apabila digunakan dengan jaga dan akal sehat. Ia hanya bermaksud kita masih berusaha untuk mengetahui bagaimana mereka bekerja dan untuk siapa.

Penyokong tenaga selular membekalkan sel dengan apa yang mereka perlukan untuk menghasilkan tenaga. Apa yang berlaku di dalam mitokondria sel untuk menghasilkan tenaga sangat menarik dan memerlukan bekalan sebatian yang mencukupi. Sekiranya sebatian tidak tersedia, proses itu akan melambatkan atau berhenti. Mengambil suplemen tertentu boleh memberikan sel apa yang mereka perlukan untuk membuat tenaga yang digunakan oleh otot dan organ.

Penggalak oksida nitrat merangsang pengeluaran nitrik oksida dalam badan. Nitrik oksida, atau TIDAK, adalah vasodilator dan membantu dengan tahap tenaga dengan meningkatkan aliran darah. Walaupun kajian cenderung memberi tumpuan kepada prestasi senaman, anda tidak perlu menjadi atlet untuk mendapat manfaat daripadanya.

Tambahan 9 Berguna untuk Meningkatkan Tenaga

Ginseng Amerika atau Asia

Ginseng Amerika (Panax quinquefolius) dan ginseng Asia (Panax ginseng) adalah herba adaptogenik yang mungkin berguna dalam merawat keletihan, fungsi kognitif dan ingatan. (1,2,3).

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyokong penggunaan ginseng Asia sebagai "agen penyembuh dan pemulihan untuk meningkatkan kemampuan mental dan fizikal, dalam kes-kes kelemahan, keletihan, keletihan, dan kehilangan konsentrasi, dan semasa pemulihan". (5)

Kedua-dua jenis ginseng adalah serupa tetapi mempunyai jumlah ginsenosida yang berlainan, kompaun yang dipercayai memberi mereka beberapa manfaat. (4) Ini mungkin sebabnya mereka mempunyai kesan yang sedikit berbeza dalam kajian. (2). Walau bagaimanapun, kedua-dua jenis dianggap berkesan dalam membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi mental.

Dalam satu kajian mengenai 52 yang sihat antara usia 40 dan 60, mereka yang menerima 200 mg ginseng Amerika mempunyai peningkatan yang ketara dalam ingatan kerja mereka. (3)

Ginseng Asia menunjukkan kesan yang signifikan terhadap keletihan yang dilaporkan sendiri dalam kajian orang dewasa 90 yang mengalami keletihan kronik. (6)

Cara menggunakan ginseng Amerika atau Asia

Sudah disyaki bahawa jangka panjang, penggunaan ginseng yang berterusan dapat mengurangkan kesannya. Adalah disyorkan bahawa penggunaan tambahan harian dihadkan kepada tempoh tiga bulan (7).

Ginseng Amerika dan Asia pada umumnya dianggap selamat tetapi tidak digalakkan untuk orang yang mengandung atau menyusui, atau yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Dos yang dicadangkan:

  • Berwarna 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Ekstrak piawai (4% jumlah ginsenosida): 100 mg dua kali sehari

Semak senarai kami daripada suplemen ginseng yang terbaik di pasaran.

Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), walaupun tidak secara teknikal ginseng, sering dirujuk sebagai "ginseng Siberia". Walaupun nama samaran itu, ia adalah herba yang sama sekali berbeza. Seperti ginseng, eleuthero adalah herba adaptogenik yang secara tradisinya digunakan untuk memerangi keletihan fizikal, emosi dan mental. (8)

Eleuthero adalah salah satu daripada lima adaptogen yang digunakan oleh ahli herbal Barat. Walaupun kajian klinikal yang lebih baik diperlukan, ada bukti yang menunjukkan ia boleh menyebabkan kesan keletihan, anti tekanan, peningkatan imun, dan anti-kemurungan. (11)

Contohnya, kajian 2004 orang dewasa dengan keletihan kronik menunjukkan bahawa eleuthero berkesan dalam mengurangkan perasaan subjektif keletihan pada mereka yang mempunyai kes sederhana. Walau bagaimanapun, mereka yang mengalami masalah keletihan yang lebih teruk tidak melihat manfaat sedemikian. (9)

Satu lagi kajian mengkaji kesan ramuan pada prestasi sukan. Tambahan dengan eleuthero dua kali sehari untuk 8 hari dalam kajian kecil membantu meningkatkan stamina dan ketahanan atlet sebanyak 23%. (10)

Cara menggunakan eleuthero

Dinasihatkan untuk mengehadkan penggunaan eleuthero untuk bulan-bulan 1-3 diikuti dengan cuti 2-bulan.

Eleuthero tidak disyorkan untuk orang yang mengandung atau menyusu, atau yang mempunyai tekanan darah tinggi (12).

Dos yang dicadangkan:

  • Berwarna 1: 5 (g / ml) penyediaan terselaras: 10-20 ml, 1-3 kali setiap hari
  • Ekstrak kering: 100-200 mg, 3 kali setiap hari

Semak senarai kami daripada suplemen eleuthero terbaik di pasaran.

Maca

Maca adalah adaptogen yang dianggap sebagai makanan. Lazimnya boleh didapati sebagai serbuk, ia mempunyai rasa bersahaja yang orang suka bercampur-campur ke dalam minuman ringan, kopi, atau barang bakar. Terdapat beberapa jenis yang berbeza termasuk maca hitam, kuning dan merah. Native to Peruvian Andes, ia telah digunakan di sana selama beribu-ribu tahun untuk meningkatkan stamina, tenaga, dan bahkan libido.

Adalah dipercayai bahawa kesannya adalah disebabkan oleh beberapa sebatian yang terdapat dalam maca termasuk glucosinolates dan "macamides", sebatian baru yang ditemui di maca. (13)

Jadi, apa yang dilakukan oleh maca? Percubaan klinikal telah menunjukkan bahawa maca mempunyai kesan yang bermanfaat terhadap mood dan dapat mengurangkan perasaan kecemasan. Dengan cara ini, ia dianggap sebagai "energizer". (13)

Ia juga boleh meningkatkan prestasi fizikal. Ini ditunjukkan dalam satu kajian di mana masa percubaan penunggang basikal meningkat dengan ketara selepas suplemen ekstrak maca 14. (15)

Kajian semula kajian yang mengkaji pengaruh maca mengenai fungsi seksual menunjukkan bahawa lelaki dan wanita melaporkan perasaan lebih suka keinginan kesejahteraan, sesuatu yang pasti akan menderita apabila merasa penat. Untuk tujuan ini, maca hitam mungkin jenis yang paling berkesan. (16)

Cara menggunakan membaca

Serbuk Maca boleh dimasukkan ke dalam minuman dan barang bakar. Ia juga boleh menjadi sebahagian daripada campuran tambahan atau sebagai ekstrak, di mana ia dicadangkan untuk mematuhi arahan pada label tambahan.

Tidak terdapat tahap ketoksikan yang diketahui (belum ada penyelidikan yang mencukupi) tetapi kajian menunjukkan bahawa dos 3g / hari dapat diterima dengan baik. (17)

Semak senarai kami daripada suplemen membaca terbaik di pasaran.

Vitamin B12

B12 (juga dipanggil cobalamin) adalah vitamin yang sangat penting tetapi tidak boleh dibuat oleh tubuh anda. Ia mesti dimakan melalui makanan, makanan diperkaya atau makanan tambahan. Sumber makanan terbaik adalah kerang dan daging lembu, tetapi daging dan ikan lain juga mengandung beberapa. (18) Ia adalah larut air supaya ia tidak kekal di dalam badan anda dan mesti terus diisi semula.

B12 diperlukan untuk pelbagai fungsi dalam badan termasuk pembentukan sel darah merah yang sihat dan pengeluaran tenaga. Gejala kekurangan B12 termasuk keletihan, kelemahan, dan perubahan dalam fungsi kognitif. (18)

Walaupun dipercayai bahawa kebanyakan orang mendapat jumlah B12 yang mencukupi melalui diet, faktor-faktor berikut boleh menyebabkan seseorang berisiko untuk kekurangan:

  • Diet vegan atau vegetarian
  • Usia lanjut
  • Penggunaan perencat pam proton (Prilosec, Nexium, Prevacid, dan lain-lain)
  • Gangguan gastrousus atau pembedahan
  • Hamil atau menyusu

Kajian terbaru menunjukkan bahawa kelaziman kekurangan disebabkan oleh penyerapan atau isu-isu metabolik sebenarnya boleh dipandang rendah. (19) Peranan gen sedang dikaji mengenai bagaimana B12 dimetabolisme dalam individu. Beberapa variasi gen telah dikenal pasti yang menentukan sama ada seseorang sebenarnya dapat menyerap dan menggunakan B12 yang mereka makan. (20)

Cara menggunakan B12

Suplemen B12 boleh didapati dalam banyak multivitamin, dan dalam pil, semburan, atau bentuk gel. Ia juga boleh ditadbir sebagai tembakan (biasanya oleh doktor). Ia dianggap sangat selamat supaya tiada had atas ditetapkan untuk penggunaannya. (21)

Semak senarai kami daripada produk vitamin b12 yang terbaik di pasaran.

CoQ10

CoQ10 (juga dikenali sebagai Coenzyme Q10 atau ubiquinone) adalah nutrien yang telah lama dianggap suplemen untuk tenaga. Ini kerana ia terlibat secara langsung dalam pengeluaran tenaga dalam sel. Semua sel memerlukan jumlah yang mencukupi bagi CoQ10 untuk membuat tenaga, dan apabila tidak mencukupi, pengeluaran tenaga menurun. (22)

Selain itu, CoQ10 adalah antioksidan yang sangat berkesan dan mengurangkan kerosakan oksidatif dalam badan. Ini membantu melindungi otak dan sel-sel otot yang juga dikaitkan dengan tahap tenaga. (23)

Faktor risiko kekurangan CoQ10 termasuk:

  • Kekurangan vitamin B6
  • Variasi genetik dalam sintesis atau penggunaan CoQ10
  • Peningkatan permintaan akibat penyakit
  • Tekanan oksidatif
  • Penggunaan ubat statin

Ia didapati dalam kajian bahawa orang yang mengalami keletihan kronik dan fibromyalgia mempunyai tahap CoQ10 yang sangat rendah berbanding dengan kawalan. (24, 25)

Seperti B12, kekurangan sering disebabkan oleh gen. (26) Oleh kerana kita tidak tahu banyak tentang genom manusia, kita tidak tahu semua punca utama genetik CoQ10 suboptimal utama atau bagaimana mereka berinteraksi dengan faktor luar.

Tambahan dengan CoQ10 telah menunjukkan manfaat bagi mereka yang mengalami keletihan akibat penyakit (22). Sesetengah kajian menunjukkan bahawa ia juga boleh meningkatkan prestasi senaman, tetapi penemuan masih tidak konsisten, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan di kawasan ini. (27)

Cara menggunakan CoQ10

Malangnya, suplemen CoQ10 tidak mudah diserap. Bagaimana tisu menyerapnya mungkin bergantung kepada bagaimana kekurangannya bermula. (28). Tiada cadangan untuk suplemen, tetapi kajian telah menunjukkan ia selamat sehingga 1200 mg / hari.

Semak senarai kami daripada suplemen coq10 yang terbaik di pasaran.

Magnesium

Volum boleh ditulis pada beratus-ratus peranan magnesium dalam badan. Kepentingannya tidak dapat dilebih-lebihkan. Magnesium terlibat dalam pengeluaran tenaga, peraturan tidur, dan mengurangkan kerosakan oksidatif. (29)

Walaupun magnesium banyak terdapat di banyak makanan, kekurangan cukup biasa. Di antara mereka yang berisiko kekurangan termasuk orang yang lebih tua, makan makanan yang tidak sihat nutrien, mempunyai diabetes jenis 2, gangguan gastrointestinal, berada di bawah tekanan fizikal atau emosi, atau mengambil banyak alkohol. (30)

Magnesium adalah mineral penting yang perlu dipertimbangkan untuk keletihan kerana ia terlibat dalam penghasilan tenaga selular yang betul dalam mitokondria. (29)

Orang yang kurang tidur juga didapati mempunyai tahap magnesium yang lebih rendah. (31) Satu kajian telah dijalankan untuk melihat jika suplemen magnesium membantu prestasi prestasi dalam tidur yang kurang subjek dan penyelidik mendapati bahawa tambahan dengan 100 mg magnesium per hari untuk satu bulan peningkatan prestasi fizikal. (32)

Bercakap tentang kekurangan tidur, magnesium telah ditunjukkan dalam kajian haiwan untuk menghasilkan melatonin, hormon yang membantu mempromosikan tidur berkualiti yang lebih baik. (33) Ini boleh memberi manfaat sebenar kepada mereka yang berusaha untuk mendapatkan lebih banyak tidur tetapi mendapati mereka sering bangun atau merasa tidak dijawab.

Kita tahu bahawa tekanan itu meletihkan. Kami juga tahu bahawa orang yang mengalami stres kronik mempunyai tahap magnesium intraselular yang lebih rendah. Apa yang kita jangan tahu sama ada tekanan mengecutkan kedai magnesium atau jika mempunyai magnesium yang rendah menyebabkan perasaan tekanan. Sama ada cara, suplemen boleh memberi manfaat dalam menguruskan manifestasi fizikal tekanan. (34, 35)

Cara mengambil magnesium

Lembaga Makanan dan Pemakanan di Institut Perubatan di Akademi Kebangsaan menunjukkan bahawa magnesium dari suplemen dan pengambilan makanan tidak boleh melebihi 350 mg sementara pada tetapan yang sama RDA untuk sesetengah populasi di atas ini. (30) Magnesium dianggap sangat selamat dan telah terbukti selamat walaupun pada dos yang lebih tinggi. Seperti mana-mana suplemen, jika anda mempunyai sebarang soalan atau kebimbangan, sebaiknya bertanya kepada doktor anda.

Magnesium boleh didapati dalam banyak bentuk dengan pelbagai tahap penyerapan. Antara bentuk terbaik yang diserap ialah magnesium glukonat, sitrat, dan aspartat. (36)

Semak senarai kami daripada suplemen magnesium terbaik di pasaran.

L-Arginine

L-Arginine adalah salah satu daripada asid amino 20 yang digunakan oleh manusia untuk membina protein. Protein yang dibuat oleh asid amino membentuk pelbagai perkara seperti tisu otot, sel, hormon, enzim, bahkan tulang dan darah.

Asid amino ini ditukar kepada nitrik oksida (NO) dalam badan, sebatian yang membantu pembuluh darah membesar. (37Ini boleh membantu meningkatkan tahap tenaga kerana pada teori, vasodilasi lebih bermakna darah yang lebih oksigen masuk ke tisu dan oleh itu lebih banyak tenaga.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa arginine mungkin mempunyai kesan anti-kelesuan (38), manakala yang lain melaporkan bahawa kesan ini bergantung pada siapa yang mengambilnya. Sebagai contoh, penyelidik mendapati bahawa suplemen membawa kepada toleransi yang lebih tinggi untuk latihan aerobik dan anaerobik dalam orang yang terlatih tetapi tidak mempunyai kesan yang sama bagi mereka yang sudah terlatih. (39).

Namun yang lain menegaskan bahawa dorongan tenaga yang berkaitan dengan arginin mungkin disebabkan ia menjadi antioksidan yang kuat yang menghalang kerosakan oksidatif dalam otot. (37, 38, 40)

Arginine juga penting dalam pengeluaran creatine, sebatian yang disimpan di dalam otot anda dan membekalkannya dengan tenaga.

Cara menggunakan L-arginine

Pelbagai dos telah digunakan dalam kajian. Mengambil gram 9 sehari mungkin selamat untuk tempoh beberapa minggu. Kesan sampingan termasuk ketidakselesaan GI dan tekanan darah yang lebih rendah. (41)

Mereka yang mempunyai asma atau alergi, sirosis, herpes, tekanan darah rendah, mempunyai serangan jantung baru-baru ini, yang merancang pembedahan, atau ada ubat-ubatan yang harus bertanya kepada doktor mengenai sebarang interaksi. (42)

Semak senarai kami daripada suplemen l-arginin terbaik di pasaran.

L-Citrulline

Seperti arginine, L-citrulline adalah asid amino yang terlibat dalam pengeluaran nitric oxide (NO) dan digunakan untuk meningkatkan tenaga.

Citrulline membantu badan menghasilkan arginin serta creatine. Kesan manfaat Citrulline terhadap prestasi senaman adalah berteori oleh sesetengahnya kerana kemampuannya menghasilkan arginin. (43) Namun begitu, beberapa penyelidikan mencadangkan bahawa citrulline mungkin lebih berkesan sebagai suplemen meningkatkan senaman daripada arginin. (44)

Cara lain citrulline mungkin membantu melawan keletihan adalah melalui keupayaannya untuk melindungi terhadap kesan-kesan berbahaya dari asid dan amonia yang tubuh anda menghasilkan secara semulajadi. Dalam erti kata lain, ia boleh membantu dengan keseimbangan asid-asas badan. (45)

Selain daripada meningkatkan prestasi senaman, citrulline juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan perasaan subjektif keletihan dan meningkatkan daya ingatan selepas bersenam. (46)

Cara menggunakan L-citrulline

Tidak ada set cadangan untuk suplemen citrulline, tetapi gram 9 citrulline untuk hari 1 atau gram 6 setiap hari sehingga hari 16 adalah jumlah yang digunakan dalam kajian. (47)

Semak senarai kami daripada suplemen l-citrulline terbaik di pasaran.

Beetroot

Ya, bit! Beets biasanya mendapat kredit untuk menjadi "sihat" tetapi mereka juga hebat untuk tenaga, terutama dalam bentuk jus, gelled atau bubuk. Seperti asid amino yang diterangkan di atas, bit membantu tubuh menghasilkan nitrik oksida.

Selain itu, bit betina mengandungi betalain yang tinggi, pigmen bioaktif yang membuat bit sama ada merah or oren kuning oren terang. Betalains yang terdapat dalam bit serta polyphenols resveratrol dan quercetin, adalah antioksidan yang sangat baik. (48, 49)

Memperbaiki dengan bit telah menunjukkan peningkatan tenaga dalam kajian yang melibatkan toleransi senaman. Sebagai contoh, lelaki 15 diberikan sama ada ml 70 sama ada jus bit atau plasebo. Mereka yang menerima jus itu lebih baik dalam latihan berbasikal. Walaupun mata pelajaran dilakukan dengan lebih baik, kajian ini tidak mendapati perbezaan dalam tahap keletihan mereka semasa atau selepas latihan. (50).

Walau bagaimanapun, hasil kajian yang berbeza menunjukkan bahawa prestasi latihan tidak hanya bertambah baik, tetapi keletihan semakin berkurang apabila suplemen bit diambil dari keadaan metabolik yang sudah meningkat (setelah peserta sudah mulai berolahraga). (51)

Bagaimana untuk mengambil bit

Beetroot boleh dimakan sebagai sebahagian daripada diet biasa, dijahit, atau diambil dalam bentuk serbuk, pil atau gel. Oleh kerana pigmen yang secara semulajadi hadir dalam bit, mereka boleh membuat air kencing atau najis merah. Ini adalah perkara biasa dan tidak perlu khawatir.

Semak senarai kami daripada sup krim terbaik di pasaran.

Meningkatkan tahap tenaga melalui gaya hidup

Girl Melakukan Pose Yoga Di Hutan

Suplemen boleh membantu meningkatkan tahap tenaga semasa keletihan dan tekanan. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa keletihan adalah cara tubuh anda menyatakan bahawa ia perlu di cas semula.

Bagi sesetengahnya, ini mungkin bermakna sesuatu yang semudah tidur, untuk yang lain adalah pembaikpulihan gaya hidup yang lengkap.

Selepas memutuskan masalah kesihatan yang mungkin menyumbang kepada kekurangan tenaga, tabiat gaya hidup berikut dapat membantu menjaga minda dan badan anda bekerja dengan sebaik-baiknya:

  • Cuba dapatkan lebih banyak tidur
  • Minum banyak air
  • Dapatkan udara segar
  • Makan makanan yang terbaik dengan tubuh anda
  • Terlibat dalam latihan sederhana
  • Berinteraksi dengan orang ramai
  • Lakukan perkara yang membuat anda gembira apabila mungkin

Ⓘ Apa-apa produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Jessica.

Foto Stok dari lkoimages / Jacob Lund / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis