8 Suplemen Terbaik untuk Membina Otot

Lelaki Otot Menggunakan Tali Pertempuran Di Gim

Seperti yang kita semua tahu, mengangkat berat dan makan dengan betul adalah cara terbaik untuk membina otot. Ia memerlukan kerja keras dan tekad untuk mencapai kejayaan ini.

Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda boleh menambah makanan tambahan untuk membantu anda membina otot lebih cepat. Mungkin kawan anda telah mencadangkan agar anda membawa mereka untuk membantu anda melihat hasil yang lebih cepat.

Tetapi adakah mereka sebenarnya bekerja? Adakah mereka bernilai dolar anda yang susah payah?

Baiklah, itu tidak seperti jawapan hitam-putih.

Terdapat beberapa suplemen yang berkesan di luar sana yang pasti dapat mengoptimumkan prestasi anda dan mengisi jurang dalam pemakanan anda. Tetapi terdapat juga banyak lagi yang benar-benar dan tidak berguna.

Mereka membuat beberapa tuntutan yang benar-benar tidak masuk akal dan luar biasa tentang bagaimana anda boleh berkemas di £ 16 otot dalam sesetengah minggu 12 (tidak, sebenarnya, saya serius).

Kami akan menapis sampah dan benar-benar menentukan apa yang bernilai wang yang diperolehi untuk membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat!

Suplemen Bangunan 8 Muscle

Protein Whey atau Serbuk Protein Loji

Serbuk Protein Whey

Nah, orang ini tidak ada yang lebih bijak. Kita semua telah mendengar berapa banyak protein yang tinggi untuk kita apabila matlamatnya adalah untuk membina otot (1).

Ia membantu kita membaiki otot selepas kita rosak di gym. Ia menyediakan tubuh kita untuk bersiap sedia untuk sesi seterusnya untuk memulakan proses sekali lagi, sehingga dari masa ke masa, anda dapat membina fisiologi mimpi yang anda cari.

Tetapi agak sukar untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan melalui pemakanan sahaja untuk mencapai matlamat pembangunan otot kita.

Sering kali, ia tidak praktikal.

Oleh itu, suplemen protein telah dibangunkan; supaya masalah ini dapat diselesaikan. Ini tidak sepatutnya utama sumber protein. Walau bagaimanapun, ini dapat membantu anda mencapai matlamat protein yang tinggi.

Ada begitu pelbagai jenis serbuk protein out there. Whey, kasein, plant, telur, the list goes on. It can be difficult to choose one over the other.

Apa yang berlainan di antara mereka terutamanya adalah kadar pencernaannya. Walaupun mereka boleh mencerna dengan kelajuan yang berbeza, selagi anda mencapai sasaran protein anda pada hari itu, tidak terlalu penting.

Tetapi untuk hasil yang paling optimum dan jika anda adalah omnivore biasa (makan produk tumbuhan dan haiwan), berpegang dengan protein whey (2).

Jika anda vegan atau vegetarian, or you simply don’t want to consume dairy products, go with a plant-based protein powder such as kacang or nasi coklat. Don’t worry; the package will make it easy enough to point out if it’s whey or plant protein.

Berapa banyak protein yang perlu diambil:

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tahap protein yang optimum untuk digunakan untuk membina otot relatif; kira-kira 1.6 g / kg berat badan (3) (atau bagi kita orang Amerika bahawa 0.72 g / lb berat badan).

Jadi membuang sudu atau dua ini menjadi goncang sekali sehari sepatutnya banyak bantuan untuk mencapai sasaran protein anda sepanjang hari.

Adalah lebih baik untuk tujuan 25 gram (biasanya satu sudu) post-workout & pada "keperluan yang diperlukan" untuk mencapai matlamat protein anda untuk hari itu.

Kedudukan Rasmi

Monohydrate creatine

Saya pasti anda pernah mendengar perkara ini sebelum ini. Saya juga yakin anda telah mendengar beberapa perkara yang tidak baik (namun tidak wajar) mengenainya, seperti: "creatine adalah steroid" atau "Ia tidak baik untuk buah pinggang anda" atau "Ia memberi kesan buruk kepada hati anda".

Berhenti. Tidak. Ia tidak melakukan apa-apa perkara, tidak juga steroid.

Penyelidikan telah membuktikan masa dan masa lagi bahawa walaupun bagi mereka yang mengalami masalah renal (buah pinggang), creatine tidak menunjukkan tanda-tanda kesan negatif terhadap individu yang mengambil dos standard 3-5 gram setiap hari (4).

In fact, in most individuals, many positive effects are seen not only in building muscle and increasing strength, but also as an alternative treatment for ischemic heart disease and neurodegenerative disorders.

Cukup menarik, tidakkah anda fikir?

Creatine tidak meningkatkan jisim otot secara langsung, seolah-olah. Walau bagaimanapun, apa yang langsung mempengaruhinya ialah prestasi seseorang; kekuatan dan kuasa yang lebih khusus.

Apabila anda meningkatkan pembolehubah ini, maka otot harus diikuti, meningkatkan kekuatan sebanyak 13%!

Untuk makanan tambahan, itu sangat penting.

Berapa banyak creatine yang perlu diambil

Pra-latihan 5 gram sekali sehari biasanya jumlah yang disyorkan.

Mengambil masa 30 sebelum ini akan membolehkan masa yang cukup untuk menenun otot.

Biasanya, anda akan melihat bahawa banyak pengeluar mencadangkan memuat gram 20 setiap hari selama satu minggu. Walau bagaimanapun, ini tidak semestinya diperlukan, kerana otot anda akan menjadi tepu dengan creatine dari masa ke semasa yang anda ambil sekali setiap hari.

Saya akan mencadangkan juga mengambilnya pada hari-hari tidak bersenam kerana ia akan membolehkan otot anda menjadi tepu lebih cepat. Masa hari yang anda ambil tidak penting pada hari-hari tidak bersenam.

Kedudukan Rasmi

Citrulline Malate

Sumber L Citrulline

Anda sering boleh menemui asid amino ini dalam banyak suplemen pra-latihan terbaik sekarang, tetapi anda juga boleh mendapati ia sebagai tambahan mandiri, selalunya dalam bentuk serbuk yang tidak bercita-cita.

Apa yang ia buat?

Nah, ia telah terbukti mempunyai keupayaan meningkatkan peningkatan aerobik seseorang (berfikir kebanyakan jenis latihan kardiovaskular atau set latihan kekuatan tinggi). Tetapi, aspek lain yang lebih baik dari suplemen ini adalah bahawa ia biasanya mengurangkan kesakitan hari-hari selepas latihan intensif (5).

Walau bagaimanapun, satu perkara yang harus berhati-hati di sini adalah bahawa banyak suplemen dan syarikat pemakanan sukan menyentuh bahawa ia mengurangkan masa untuk keletihan. Walaupun benar dalam beberapa kes anekdot, penyelidikan itu tidak dapat membuktikan tuntutan ini secara menyeluruh, jadi jangan harap harapan anda terlalu tinggi dalam hal itu.

Jangan terkecil sekalipun, ini adalah ramuan yang hebat.

The smart thing to do here would be to pair it with creatine in a pre-workout drink. This creates a nice shake that gives you an energy boost, a strength increase and enhances your recovery.

Berapa banyak citrulline yang perlu diambil

Pra-latihan 6-8 gram adalah banyak. Bertujuan untuk sekali sehari pada hari latihan mengenai 30 beberapa minit sebelum latihan anda.

Anda tidak perlu mengambilnya pada hari bukan latihan.

Perhatikan, kerana banyak label meletakkan dosis dalam miligram (mg) dan bukannya gram (g), supaya boleh diubah menjadi 6,000-8,000 mg.

Kedudukan Rasmi

Beta-Alanin

Sumber Beta Alanine

Beta-Alanine adalah satu lagi asid amino dan berfungsi dengan cara yang sama seperti citrulline malate; di mana ia berfungsi paling baik untuk set rep yang lebih tinggi dan jenis latihan aerobik.

Kajian semula banyak kajian (dipanggil a meta-analisis dalam kesusasteraan saintifik) menunjukkan kenaikan 2.85 dalam daya ketahanan otot, yang pada dasarnya merupakan repis yang boleh dilakukan sehingga keletihan, untuk latihan yang berlangsung antara 60-240 saat (6).

Juga, jangan risau jika merasakan sedikit kesilapan apabila anda mengambil suplemen ini. Ini adalah fenomena yang dikenali sebagai paresthesia. Ini adalah sensasi yang tidak boleh dirasai di muka, lengan, atau kaki selepas menelan.

Jangan bimbang, dari masa ke masa, perasaan biasanya hilang.

Berapa banyak beta-alanine diambil

Mana-mana di antara gram 2-5, 30 beberapa minit sebelum latihan anda, banyak. Sekali lagi, mengambilnya di hari bukan latihan tidak perlu.

Kedudukan Rasmi

Kafein

Ekstrak Kafein

Oh ya, saya yakin anda sudah biasa dengan sebatian indah ini yang terdapat di banyak minuman di seluruh dunia, termasuk kopi, teh, soda dan kebanyakan pembakar lemak berkualiti tinggi yang kami periksa. Tetapi apa yang membuat kafein begitu istimewa untuk membina otot?

Kafein adalah penambah prestasi yang sangat berkesan. Sekali lagi, seperti kebanyakan makanan tambahan, ia tidak akan meletakkan kepingan otot secara langsung pada badan anda untuk anda. Anda perlu bekerja untuknya. Walau bagaimanapun, kafein yang dilakukan khususnya adalah membuat kerja lebih mudah dilakukan.

Sebagai perangsang yang paling popular di seluruh dunia, saintis sejak bertahun-tahun telah menjalankan eksperimen ke atas pelbagai populasi untuk menyaksikan bagaimana ia mempengaruhi mereka; terutamanya dalam bidang sukan dan kecergasan.

Satu analisis meta-analisis 10 yang berbeza menggambarkan bahawa kafein dapat meningkatkan kekuatan otot maksimal dan berkuasa jauh berbanding dengan kumpulan plasebo, terutamanya semasa latihan atas badan (7).

Even more surprising is that one study in particular showed that power output was significantly increased when performing quick bouts of intense activity such as sprints and Angkat berat angkat Olimpik even when deprived of sleep, getting less than 6 hours per night on a consistent basis. (8).

Berapa banyak kafein diambil

Kebanyakan kesusasteraan menunjukkan bahawa berat badan 3-5gg / kg (1.3-2.25g / lb) berfungsi dengan baik untuk kebanyakan orang. Pastikan untuk mengambilnya sebelum waktu senaman 20-30 dan elak daripada larut malam.

Kedudukan Rasmi

Awas

However, one thing I must address before I continue is that everybody has a different caffeine tolerance. Some people can drink coffee by their bedside and still fall right back asleep, while others take one sip of the stuff and it gives them uncomfortable levels of anxiety.

Mengambil terlalu banyak kafein boleh menyebabkan kegelisahan, insomnia, loya, dan kebimbangan.

Gunakan percubaan dan kesilapan jika anda tidak terbiasa mengambil kafein. Mula dengan dos kecil 0.5mg / lb dan terus dari sana.

Sekiranya anda terus melihat keputusan positif, teruskan mengambil dos yang disyorkan. Lebih selamat daripada maaf. Okay ... mari teruskan!

Minyak ikan

Sumber Omega 3

Jenis pelik untuk melihat suplemen kesihatan umum dalam senarai ini, ya?

Sebab saya meletakkan satu di sini adalah kerana minyak ikan mempunyai banyak amazing health benefits. We won’t dive into great detail on all of them (because there are a ton!), but what I’ll concentrate on the most here is its ciri-ciri anti-radang.

Apabila kita mengangkat berat, kita merosakkan otot dan secara literal merobek gentian (dipanggil air mata mikro). Sebelum proses pemulihan bermula, keradangan berlaku, kerana ini adalah tindak balas semula jadi tubuh terhadap fenomena ini. Ini adalah apa yang kita panggil akut keradangan. Ini normal dan sihat. Tidak ada yang benar-benar perlu dibimbangkan di sini.

Apabila keradangan itu berubah kronik (bererti ia berterusan dan tidak berhenti selama tempoh bulan dan tahun pada satu masa) adalah apabila kita mula menghadapi masalah.

Kenapa keradangan kronik buruk?

Nah, mari kita fikirkan orang tua selama satu minit. Kenapa mereka mengalami kehilangan otot (sarcopenia) selama bertahun-tahun ketika mereka berumur? Nah, terdapat banyak faktor yang memainkan peranan, tetapi keadaan keradangan kronik adalah salah satu daripada mereka.

Selama bertahun-tahun dan keradangan berterusan, individu-individu ini mula kehilangan keupayaan untuk mensintesis protein dengan betul, sehingga mengakibatkan kemampuan berkurang untuk membina otot (9).

Jadi, apa hubungannya dengan kita yang lebih muda dan latihan untuk menjaga diri kita sihat dan nampak baik? Keradangan ini mempunyai keupayaan yang sama untuk menghalang matlamat pembinaan otot kita. Di sinilah minyak ikan berguna.

Minyak ikan telah terbukti sebagai agen anti-radang yang signifikan dalam masa dan masa percubaan haiwan dan manusia (10).

Ini adalah berita yang sangat menggalakkan, kerana kita dapat mengekalkan keradangan pada tahap yang sihat yang nikmat membina otot dan bukannya kehilangannya. Oleh itu, ia akan masuk akal untuk mengambil ini dengan apa jua makanan tambahan kesihatan yang anda boleh ambil, seperti multivitamin atau apa yang ada pada anda.

Berapa banyak minyak ikan yang perlu diambil

Kebanyakan pakar mencadangkan sekitar gram DHA dan EPA tulen 2-3 sehari.

Ini TIDAK bermakna jumlah gram hanya minyak ikan sahaja. Ini bermakna komponen DHA dan EPA sahaja, yang merupakan omega 3 yang anda dengar.

Bacalah label dengan berhati-hati untuk memastikan anda mendapat EPA dan DHA yang mencukupi, atau menambahnya dengannya akan menjadi hampir tidak berguna.

Ambilnya bila-bila masa yang anda mahu pada waktu siang, kerana masa tidak terlalu penting dengan tambahan ini.

Kedudukan Rasmi

Kompleks Asid Amino Esensial

Wait a second; are you talking about BCAA’s (Branched Chain Amino Acids)? No, I’m not, and here’s why.

Tubuh menggunakan banyak asid amino untuk menjalani proses sintesis protein, yang merupakan proses metabolik yang membantu anda membina otot dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, 9 daripada mereka badan anda tidak boleh menghasilkan sendiri. Anda mesti membawa mereka melalui diet atau menambah mereka.

The ever-so-popular BCAA supplement contains 3 of the 9 essential amino acids. These 3 amino acids are unique in that they are directly synthesized in the muscle for use as opposed to having to bypass the liver first.

Kerana ini, mereka memainkan peranan khas dalam sintesis protein.

Walau bagaimanapun, kaveat di sini adalah yang anda perlukan semua 9 asid amino penting untuk merangsang sintesis protein.

Mempunyai kemasukan 3 daripada 9 tidak akan mengaktifkan sintesis protein hampir sama kuatnya jika semua tahap asid amino penting 9 hadir. Malah, jika badan anda tidak mempunyai cukup asid amino 6, maka ia akan merosakkan (catabolize) tisu otot untuk mendapatkannya.

Bukan sesuatu yang kita mahu, itu pasti!

Bersama dengan ini, penyelidikan telah menunjukkan kepada kita bahawa BCAA tidak akan menjadikan kita lebih tepat untuk membina otot daripada mendapatkan cukup protein melalui diet dan suplemen serbuk protein, walaupun apa yang banyak syarikat suplemen mendakwa mereka lakukan (11).

Di sinilah kompleks asid amino penting memainkan peranan yang besar. Ini mengandungi semua asid amino penting 9 yang anda perlukan untuk membina otot secara optimum.

Ini adalah perkara terbaik yang akan datang untuk serbuk protein berkualiti tinggi. Sekiranya anda boleh meluangkan sedikit wang tunai tambahan, ini adalah tambahan yang baik untuk anda berada di tempat simpanan anda apabila anda tidak berada dalam keadaan yang ideal untuk makan makanan biasa atau mungkin anda tidak mahu ketebalan protein standard goncang.

Ini sering kali lebih kurus dalam konsistensi kerana ia tidak mengandungi sebarang asid amino yang tidak penting. Mereka juga berperisa dalam bentuk serbuk, selalunya dalam perisa buah-buahan, untuk menjadikannya lebih enak.

Berapa banyak EAA diambil

Although exact doses for each amino acid in isolation hasn’t been established as of yet, the optimal dose for total grams of essential amino acids lies between 10-12 grams, with 2-3 grams coming from leucine, which plays the biggest role in protein synthesis (12).

Saya akan mencadangkan mengambil ini apabila anda tahu ia mungkin beberapa kali antara makanan protein tinggi. Ini akan memberi anda peluang yang lebih baik untuk mencegah kehilangan otot ketika dalam defisit kalori atau meningkatkan pertumbuhan otot ketika ingin mendapatkan ukuran otot.

Serbuk Berat Badan

Ini adalah lebih daripada satu penghormatan yang mulia di sini, kerana tidak ada penyelidikan pada masa ini pada serbuk ini secara berasingan. Ini juga sering disebut sebagai "keuntungan masal".

Pada dasarnya, ia adalah konsep yang sama dengan serbuk protein, tetapi dengan karbohidrat dan lemak tambahan. Ini adalah tinggi kalori, dari kalori 500-1200. Mereka sering mengandungi jumlah protein yang sama seperti suplemen 2 dari serbuk protein standard (gram 50 atau lebih), gram karbohidrat 100-200, dan gram 15 secara purata.

Pada asasnya, ia dikukus dan dikekalkan kalori.

Weight gainers are good for those who really struggle to pack on the pounds due to a lack of appetite (often called ‘hardgainers”), as these are often much less filling than standard meals are. If you tidak mengambil kalori yang mencukupi, anda tidak akan membina otot. Plain dan mudah.

Satu perkara yang perlu diperhatikan di sini adalah bahawa banyak daripada mereka menggunakan pengisi dan bahan-bahan murah lain yang anda rasa kurang optimum, terutama semasa latihan. Ini biasanya disebabkan oleh karbohidrat berkualiti rendah seperti maltodekstrin dan dextrose yang digunakan sebagai majoriti karbohidrat, yang merupakan jenis gula yang mencerna cepat.

Cari penambahan berat badan yang mengandungi sumber karbohidrat yang lebih sihat seperti dedak oat dan soba sebagai sumber utama karbohidrat. Anda akan tahu bahawa mereka adalah sumber utama apabila mereka disenaraikan lebih awal dalam senarai ramuan berbanding dengan gula dan pengisi lain.

Berapa banyak penambahan berat badan untuk diambil

Pada asas yang diperlukan, bergantung kepada berapa banyak kalori yang anda dapat melalui makanan. Jika anda cenderung untuk menjalani gaya hidup yang lebih sibuk di mana ia lebih sukar untuk dimakan dalam makanan biasa, maka ini harus menjadi lebih penting dalam rejim suplemen anda.

Saya akan mengesyorkan mengambilnya semasa sarapan untuk meningkatkan tenaga tambahan atau selepas latihan untuk memberi nutrisi tambahan badan anda.

Kedudukan Rasmi

Membungkus Up

Nah, anda ada!

Ini adalah suplemen 8 yang paling pasti bernilai pelaburan anda jika anda ingin mengoptimumkan matlamat membina otot dan menambah kerja keras yang anda letakkan di gym setiap hari.

Ini pastinya tidak akan menggantikan diet yang betul dan rejimen senaman, tetapi mereka pasti dapat membantu anda dalam proses ini.

Teruskan membaca: 8 Suplemen Terbaik untuk Bina badan

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama khusus yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disokong oleh Zachary.

Rujukan
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: Protein dan senaman. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Pengambilan whey hydrolyzate, casein, atau protein soya mengasingkan: Kesan pada sintesis protein otot campuran pada rehat dan mengikuti latihan rintangan pada lelaki muda. Jurnal Fisiologi Gunaan,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Kajian sistematik, meta-analisis dan meta-regresi kesan suplemen protein ke atas peningkatan daya rangsangan latihan dalam jisim otot dan kekuatan pada orang dewasa yang sihat. Jurnal British Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Kedudukan kedudukan Pemakanan Antarabangsa Persatuan Sukan: Keselamatan dan keberkesanan suplemen creatine dalam senaman, sukan, dan perubatan. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malate mempromosikan pengeluaran tenaga aerobik dalam otot berolah raga manusia. Jurnal British Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Jualan, C. (2012). Kesan suplemen β-alanine terhadap prestasi senaman: Analisis meta. Asid Amino, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Kesan pengambilan kafein pada kekuatan dan kekuatan otot: Kajian sistematik dan meta-analisis. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Peningkatan Kafein Akut Peningkatan Voluntary Selected Load-Training Load selepas Sleep Limited. Jurnal Antarabangsa Sukan Pemakanan dan Metabolisme Latihan,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Kesan Stimuli Fisiologi pada Sarcopenia; Kesan Notch dan Wnt Signaling pada Pembaikan Musuh Kerangka Berat Berjangkit. Jurnal Antarabangsa Sains Biologi,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 asid lemak tak tepu dan proses keradangan: Pemakanan atau farmakologi? British Journal of Pharmacology Clinical,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Asid amino dan sintesis protein otot pada manusia: Mitos atau realiti? Jurnal Persatuan Antarabangsa Pemakanan Sukan,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Kemas kini ulasan sukan pemakanan & sukan ISSN: Penyelidikan & cadangan. Jurnal Persatuan Antarabangsa Pemakanan Sukan, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Foto Stok dari Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis