Langkau ke kandungan
Walaupun apa-apa cadangan produk tertentu yang anda lihat dalam siaran ini adalah pendapat kami, pakar nutrisi dan / atau pakar kesihatan yang diperakui telah menyemak fakta dan mengkaji semula kandungan disokong yang dikaji.

Jaminan Top10Supps: Jenama yang anda temui disenaraikan di Top10Supps.com tidak mempunyai pengaruh terhadap kami. Mereka tidak boleh membeli kedudukan mereka, menerima rawatan khas, atau memanipulasi dan meningkatkan kedudukan mereka di laman web kami. Walau bagaimanapun, sebagai sebahagian daripada perkhidmatan percuma kami kepada anda, kami cuba untuk bergaul dengan syarikat yang kami semak dan mungkin mendapat pampasan apabila anda menghubungi mereka melalui pautan sekutu di laman web kami. Apabila anda pergi ke Amazon melalui laman web kami, sebagai contoh, kami boleh mendapatkan komisen mengenai suplemen yang anda beli di sana. Ini tidak memberi kesan ke atas objektif dan kesaksamaan kita.

Tidak kira apa-apa pengaturan kewangan semasa, masa lalu, atau masa depan, kedudukan setiap syarikat pada senarai editor kami berdasarkan dan dikira dengan menggunakan kriteria peringkat objektif, serta ulasan pengguna. Untuk maklumat lanjut, lihat bagaimana kita menilai makanan tambahan.

Di samping itu, semua ulasan pengguna yang disiarkan di Top10Supps menjalani pemeriksaan dan kelulusan; tetapi kami tidak menilai ulasan yang dikemukakan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang disiasat untuk kesahihan, atau jika mereka melanggar garis panduan kami. Kami berhak untuk meluluskan atau menolak sebarang semakan yang dihantar ke laman web ini mengikut garis panduan kami. Sekiranya anda mengesyaki pengguna mengemukakan semakan untuk sengaja palsu atau penipuan, kami menggalakkan anda untuk berbuat demikian beritahu kami di sini.

8 Suplemen Terbaik untuk Membina Otot

Seperti yang kita semua tahu, mengangkat berat dan makan dengan betul adalah cara terbaik untuk membina otot. Ia memerlukan kerja keras dan tekad untuk mencapai kejayaan ini.

Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda boleh menambah makanan tambahan untuk membantu anda membina otot lebih cepat. Mungkin kawan anda telah mencadangkan agar anda membawa mereka untuk membantu anda melihat hasil yang lebih cepat.

Tetapi adakah mereka sebenarnya bekerja? Adakah mereka bernilai dolar anda yang susah payah?

Baiklah, itu tidak seperti jawapan hitam-putih.

Terdapat beberapa suplemen yang berkesan di luar sana yang pasti dapat mengoptimumkan prestasi anda dan mengisi jurang dalam pemakanan anda. Tetapi terdapat juga banyak lagi yang benar-benar dan tidak berguna.

Mereka membuat beberapa tuntutan yang benar-benar tidak masuk akal dan luar biasa tentang bagaimana anda boleh berkemas di £ 16 otot dalam sesetengah minggu 12 (tidak, sebenarnya, saya serius).

Kami akan menapis sampah dan benar-benar menentukan apa yang bernilai wang yang diperolehi untuk membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat!

Suplemen Bangunan 8 Muscle

Protein Whey atau Serbuk Protein Loji

Serbuk Protein Whey

Nah, orang ini tidak ada yang lebih bijak. Kita semua telah mendengar berapa banyak protein yang tinggi untuk kita apabila matlamatnya adalah untuk membina otot (1).

Ia membantu kita membaiki otot selepas kita rosak di gym. Ia juga menyediakan badan kita untuk bersiap sedia untuk sesi seterusnya untuk memulakan prosesnya sekali lagi, sehingga dari masa ke masa, anda dapat membina fisiologi mimpi yang anda cari.

Tetapi agak sukar untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan melalui pemakanan sahaja untuk mencapai matlamat pembangunan otot kita.

Sering kali, ia tidak praktikal.

Oleh itu, suplemen protein telah dibangunkan; supaya masalah ini dapat diselesaikan. Ini tidak sepatutnya utama sumber protein. Walau bagaimanapun, ini dapat membantu anda mencapai matlamat protein yang tinggi.

Ada begitu pelbagai jenis serbuk protein di luar sana. Whey, kasein, tumbuhan, telur, senarai itu diteruskan. Ia boleh menjadi sukar untuk memilih satu daripada yang lain.

Apa yang berlainan di antara mereka terutamanya adalah kadar pencernaannya. Walaupun mereka boleh mencerna dengan kelajuan yang berbeza, selagi anda mencapai sasaran protein anda pada hari itu, tidak terlalu penting.

Tetapi untuk hasil yang paling optimum dan jika anda adalah omnivore biasa (makan produk tumbuhan dan haiwan), berpegang dengan protein whey (2).

Jika anda vegan atau vegetarian, atau anda tidak mahu menggunakan produk tenusu, pergi dengan serbuk protein berasaskan tumbuhan seperti kacang or nasi coklat. Jangan bimbang; pakej itu akan cukup mudah untuk menunjukkan jika ia whey atau protein tumbuhan.

Berapa banyak protein yang perlu diambil:

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tahap protein yang optimum untuk digunakan untuk membina otot relatif; kira-kira 1.6 g / kg berat badan (3) (atau bagi kita rakyat Amerika itu 0.72 g / lb berat badan).

Jadi membuang sudu atau dua ini ke dalam botol shaker sekali sehari sepatutnya banyak bantuan untuk mencapai sasaran protein anda sepanjang hari.

Adalah lebih baik untuk tujuan 25 gram (biasanya satu sudu) post-workout & pada "keperluan yang diperlukan" untuk mencapai matlamat protein anda untuk hari itu.

Kedudukan Rasmi

Monohydrate creatine

Tambahan Creatine

Saya pasti anda pernah mendengar perkara ini sebelum ini. Saya juga yakin anda telah mendengar beberapa perkara yang tidak baik (namun tidak wajar) mengenainya, seperti: "creatine adalah steroid" atau "Ia tidak baik untuk buah pinggang anda" atau "Ia memberi kesan buruk kepada hati anda".

Berhenti. Tidak. Ia tidak melakukan apa-apa perkara, tidak juga steroid.

Penyelidikan telah membuktikan masa dan masa lagi bahawa walaupun bagi mereka yang mengalami masalah renal (buah pinggang), creatine tidak menunjukkan tanda-tanda kesan negatif terhadap individu yang mengambil dos standard 3-5 gram setiap hari (4).

Malah, dalam kebanyakan individu, banyak kesan positif dilihat bukan sahaja dalam membina otot dan meningkatkan kekuatan, tetapi juga sebagai rawatan alternatif untuk penyakit jantung iskemia dan gangguan neurodegeneratif.

Cukup menarik, tidakkah anda fikir?

Creatine tidak meningkatkan jisim otot secara langsung, seolah-olah. Walau bagaimanapun, apa yang langsung mempengaruhinya ialah prestasi seseorang; kekuatan dan kuasa yang lebih khusus.

Apabila anda meningkatkan pembolehubah ini, maka otot harus diikuti, meningkatkan kekuatan sebanyak 13%!

Untuk makanan tambahan, itu sangat penting.

Berapa banyak creatine yang perlu diambil

Pra-latihan 5 gram sekali sehari biasanya jumlah yang disyorkan.

Mengambil masa 30 sebelum ini akan membolehkan masa yang cukup untuk menenun otot.

Biasanya, anda akan melihat bahawa banyak pengeluar mencadangkan memuat gram 20 setiap hari selama satu minggu. Walau bagaimanapun, ini tidak semestinya diperlukan, kerana otot anda akan menjadi tepu dengan creatine dari masa ke semasa yang anda ambil sekali setiap hari.

Saya akan mencadangkan juga mengambilnya pada hari-hari tidak bersenam kerana ia akan membolehkan otot anda menjadi tepu lebih cepat. Masa hari yang anda ambil tidak penting pada hari-hari tidak bersenam.

Kedudukan Rasmi

Citrulline Malate

Sumber L Citrulline

Anda sering boleh menemui asid amino ini dalam banyak suplemen pra-latihan terbaik sekarang, tetapi anda juga boleh mendapati ia sebagai tambahan mandiri, selalunya dalam bentuk serbuk yang tidak bercita-cita.

Apa yang ia buat?

Nah, ia telah terbukti mempunyai keupayaan meningkatkan peningkatan aerobik seseorang (berfikir kebanyakan jenis latihan kardiovaskular atau set latihan kekuatan tinggi). Tetapi, aspek lain yang lebih baik dari suplemen ini adalah bahawa ia biasanya mengurangkan kesakitan hari-hari selepas latihan intensif (5).

Walau bagaimanapun, satu perkara yang harus berhati-hati di sini adalah bahawa banyak suplemen dan syarikat pemakanan sukan menyentuh bahawa ia mengurangkan masa untuk keletihan. Walaupun benar dalam beberapa kes anekdot, penyelidikan itu tidak dapat membuktikan tuntutan ini secara menyeluruh, jadi jangan harap harapan anda terlalu tinggi dalam hal itu.

Jangan terkecil sekalipun, ini adalah ramuan yang hebat.

Perkara yang bijak untuk dilakukan di sini adalah untuk memasangkannya dengan creatine dalam minuman pra-latihan. Ini mewujudkan goncangan yang baik yang memberikan anda satu rangsangan tenaga, peningkatan kekuatan dan meningkatkan pemulihan anda.

Berapa banyak citrulline yang perlu diambil

Pra-latihan 6-8 gram adalah banyak. Bertujuan untuk sekali sehari pada hari latihan mengenai 30 beberapa minit sebelum latihan anda.

Anda tidak perlu mengambilnya pada hari bukan latihan.

Perhatikan, kerana banyak label meletakkan dosis dalam miligram (mg) dan bukannya gram (g), supaya boleh diubah menjadi 6,000-8,000 mg.

Kedudukan Rasmi

Beta-Alanin

Sumber Beta Alanine

Beta-Alanine adalah satu lagi asid amino dan berfungsi dengan cara yang sama seperti citrulline malate; di mana ia berfungsi paling baik untuk set rep yang lebih tinggi dan jenis latihan aerobik.

Kajian semula banyak kajian (dipanggil a meta-analisis dalam kesusasteraan saintifik) menunjukkan kenaikan 2.85 dalam daya ketahanan otot, yang pada dasarnya merupakan repis yang boleh dilakukan sehingga keletihan, untuk latihan yang berlangsung antara 60-240 saat (6).

Juga, jangan risau jika merasakan sedikit kesilapan apabila anda mengambil suplemen ini. Ini adalah fenomena yang dikenali sebagai paresthesia. Ini adalah sensasi yang tidak boleh dirasai di muka, lengan, atau kaki selepas menelan.

Jangan bimbang, dari masa ke masa, perasaan biasanya hilang.

Berapa banyak beta-alanine diambil

Mana-mana di antara gram 2-5, 30 beberapa minit sebelum latihan anda, banyak. Sekali lagi, mengambilnya di hari bukan latihan tidak perlu.

Kedudukan Rasmi

Kafein

Ekstrak Kafein

Oh ya, saya yakin anda sudah biasa dengan sebatian indah ini yang terdapat di banyak minuman di seluruh dunia, termasuk kopi, teh, soda dan kebanyakan pembakar lemak berkualiti tinggi yang kami periksa. Tetapi apa yang membuat kafein begitu istimewa untuk membina otot?

Kafein adalah penambah prestasi yang sangat berkesan. Sekali lagi, seperti kebanyakan makanan tambahan, ia tidak akan meletakkan kepingan otot secara langsung pada badan anda untuk anda. Anda perlu bekerja untuknya. Walau bagaimanapun, kafein yang dilakukan khususnya adalah membuat kerja lebih mudah dilakukan.

Sebagai perangsang yang paling popular di seluruh dunia, saintis sejak bertahun-tahun telah menjalankan eksperimen ke atas pelbagai populasi untuk menyaksikan bagaimana ia mempengaruhi mereka; terutamanya dalam bidang sukan dan kecergasan.

Satu analisis meta-analisis 10 yang berbeza menggambarkan bahawa kafein dapat meningkatkan kekuatan otot maksimal dan berkuasa jauh berbanding dengan kumpulan plasebo, terutamanya semasa latihan atas badan (7).

Lebih terperinci lagi ialah satu kajian khususnya menunjukkan bahawa keluaran kuasa meningkat dengan ketara apabila melakukan aktiviti yang sengit dengan cepat seperti sprint dan Angkat berat angkat Olimpik walaupun kurang tidur, kurang dari 6 jam setiap malam secara konsisten. (8).

Berapa banyak kafein diambil

Kebanyakan kesusasteraan menunjukkan bahawa berat badan 3-5gg / kg (1.3-2.25g / lb) berfungsi dengan baik untuk kebanyakan orang. Pastikan untuk mengambilnya sebelum waktu senaman 20-30 dan elak daripada larut malam.

Kedudukan Rasmi

Awas

Walau bagaimanapun, satu perkara yang perlu saya hadapi sebelum saya meneruskan adalah bahawa semua orang mempunyai toleransi kafein yang berbeza. Sesetengah orang boleh minum kopi di sebelah katilnya dan masih tidur sebentar lagi, sementara yang lain mengambil satu minuman keras dan memberikannya tahap kecemasan yang tidak selesa.

Mengambil terlalu banyak kafein boleh menyebabkan kegelisahan, insomnia, loya, dan kebimbangan.

Gunakan percubaan dan kesilapan jika anda tidak terbiasa mengambil kafein. Mula dengan dos kecil 0.5mg / lb dan terus dari sana.

Sekiranya anda terus melihat keputusan positif, teruskan mengambil dos yang disyorkan. Lebih selamat daripada maaf. Okay ... mari teruskan!

Minyak ikan

Sumber Omega 3

Jenis pelik untuk melihat suplemen kesihatan umum dalam senarai ini, ya?

Sebab saya meletakkan satu di sini adalah kerana minyak ikan mempunyai banyak faedah kesihatan yang luar biasa. Kami tidak akan menyelam dengan terperinci ke atas mereka semua (kerana ada satu tan!), Tetapi apa yang saya akan menumpukan pada yang paling di sini ialah ciri-ciri anti-radang.

Apabila kita mengangkat berat, kita merosakkan otot dan secara literal merobek gentian (dipanggil air mata mikro). Sebelum proses pemulihan bermula, keradangan berlaku, kerana ini adalah tindak balas semula jadi tubuh terhadap fenomena ini. Ini adalah apa yang kita panggil akut keradangan.

Ini adalah perkara biasa dan sihat. Tiada apa yang perlu dibimbangkan di sini.

Apabila keradangan itu berubah kronik (bererti ia berterusan dan tidak berhenti selama tempoh bulan dan tahun pada satu masa) adalah apabila kita mula menghadapi masalah.

Kenapa keradangan kronik buruk?

Nah, mari kita fikirkan orang tua selama satu minit. Kenapa mereka mengalami kehilangan otot (sarcopenia) selama bertahun-tahun ketika mereka berumur? Nah, terdapat banyak faktor yang memainkan peranan, tetapi keadaan keradangan kronik adalah salah satu daripada mereka.

Selama bertahun-tahun dan keradangan berterusan, individu-individu ini mula kehilangan keupayaan untuk mensintesis protein dengan betul, sehingga mengakibatkan kemampuan berkurang untuk membina otot (9).

Jadi, apa hubungannya dengan kita yang lebih muda dan latihan untuk menjaga diri kita sihat dan nampak baik? Keradangan ini mempunyai keupayaan yang sama untuk menghalang matlamat pembinaan otot kita. Di sinilah minyak ikan berguna.

Minyak ikan telah terbukti sebagai agen anti-radang yang signifikan dalam masa dan masa percubaan haiwan dan manusia (10).

Ini adalah berita yang sangat menggalakkan, kerana kita dapat mengekalkan keradangan pada tahap yang sihat yang nikmat membina otot dan bukannya kehilangannya. Oleh itu, ia akan masuk akal untuk mengambil ini dengan apa jua makanan tambahan kesihatan yang anda boleh ambil, seperti multivitamin atau apa yang ada pada anda.

Berapa banyak minyak ikan yang perlu diambil

Kebanyakan pakar mencadangkan sekitar gram DHA dan EPA tulen 2-3 sehari.

Ini TIDAK bermakna jumlah gram hanya minyak ikan sahaja. Ini bermakna komponen DHA dan EPA sahaja, yang merupakan omega 3 yang anda dengar.

Bacalah label dengan berhati-hati untuk memastikan anda mendapat EPA dan DHA yang mencukupi, atau menambahnya dengannya akan menjadi hampir tidak berguna.

Ambilnya bila-bila masa yang anda mahu pada waktu siang, kerana masa tidak terlalu penting dengan tambahan ini.

Kedudukan Rasmi

Kompleks Asid Amino Esensial

Sumber Asid Lemak Asid

Tunggu sebentar; awak cakap awak Asid Amino Rantaian BCAA (Rantai Branched Amino Acid)? Tidak, saya tidak, dan inilah sebabnya.

Tubuh menggunakan banyak asid amino untuk menjalani proses sintesis protein, yang merupakan proses metabolik yang membantu anda membina otot dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, 9 daripada mereka badan anda tidak boleh menghasilkan sendiri. Anda mesti membawa mereka melalui diet atau menambah mereka.

Suplemen BCAA yang sentiasa popular mengandungi 3 daripada asid amino penting 9. Ini asid amino 3 adalah unik kerana ia secara langsung disintesis dalam otot untuk digunakan berbanding dengan perlu memintas hati terlebih dahulu.

Kerana ini, mereka memainkan peranan khas dalam sintesis protein.

Walau bagaimanapun, kaveat di sini adalah yang anda perlukan semua 9 asid amino penting untuk merangsang sintesis protein.

Mempunyai kemasukan 3 daripada 9 tidak akan mengaktifkan sintesis protein hampir sama kuatnya jika semua tahap asid amino penting 9 hadir. Malah, jika badan anda tidak mempunyai cukup asid amino 6, maka ia akan merosakkan (catabolize) tisu otot untuk mendapatkannya.

Bukan sesuatu yang kita mahu, itu pasti!

Bersama dengan ini, penyelidikan telah menunjukkan kepada kita bahawa BCAA tidak akan menjadikan kita lebih tepat untuk membina otot daripada mendapatkan cukup protein melalui diet dan suplemen serbuk protein, walaupun apa yang banyak syarikat suplemen mendakwa mereka lakukan (11).

Di sinilah kompleks asid amino penting memainkan peranan yang besar. Ini mengandungi semua asid amino penting 9 yang anda perlukan untuk membina otot secara optimum.

Ini adalah perkara terbaik yang akan datang untuk serbuk protein berkualiti tinggi. Sekiranya anda boleh meluangkan sedikit wang tunai tambahan, ini adalah tambahan yang baik untuk anda berada di tempat simpanan anda apabila anda tidak berada dalam keadaan yang ideal untuk makan makanan biasa atau mungkin anda tidak mahu ketebalan protein standard goncang.

Ini sering kali lebih kurus dalam konsistensi kerana ia tidak mengandungi sebarang asid amino yang tidak penting. Mereka juga berperisa dalam bentuk serbuk, selalunya dalam perisa buah-buahan, untuk menjadikannya lebih enak.

Berapa banyak EAA diambil

Walaupun dos tepat untuk setiap asid amino secara berasingan tidak ditubuhkan, dos optimum untuk jumlah gram asid amino penting terletak di antara gram 10-12, dengan gram 2-3 yang berasal dari leucine, yang memainkan peranan terbesar dalam sintesis protein (12).

Saya akan mencadangkan mengambil ini apabila anda tahu ia mungkin beberapa kali antara makanan protein tinggi. Ini akan memberi anda peluang yang lebih baik untuk mencegah kehilangan otot ketika dalam defisit kalori atau meningkatkan pertumbuhan otot ketika ingin mendapatkan ukuran otot.

Serbuk Berat Badan

Kaunter untung besar-besaran

Ini adalah lebih daripada satu penghormatan yang mulia di sini, kerana tidak ada penyelidikan pada masa ini pada serbuk ini secara berasingan. Ini juga sering disebut sebagai "keuntungan masal".

Pada dasarnya, ia adalah konsep yang sama dengan serbuk protein, tetapi dengan karbohidrat dan lemak tambahan. Ini adalah tinggi kalori, dari kalori 500-1200. Mereka sering mengandungi jumlah protein yang sama seperti suplemen 2 dari serbuk protein standard (gram 50 atau lebih), gram karbohidrat 100-200, dan gram 15 secara purata.

Pada asasnya, ia dikukus dan dikekalkan kalori.

Berat keuntungan adalah baik untuk mereka yang benar-benar berjuang untuk membungkus pound kerana kekurangan selera makan (sering dipanggil 'tukang keras'), kerana ini sering kali lebih kurang daripada makanan standard. Jika awak tidak mengambil kalori yang mencukupi, anda tidak akan membina otot. Plain dan mudah.

Satu perkara yang perlu diperhatikan di sini adalah bahawa banyak daripada mereka menggunakan pengisi dan bahan-bahan murah lain yang anda rasa kurang optimum, terutama semasa latihan. Ini biasanya disebabkan oleh karbohidrat berkualiti rendah seperti maltodekstrin dan dextrose yang digunakan sebagai majoriti karbohidrat, yang merupakan jenis gula yang mencerna cepat.

Cari penambahan berat badan yang mengandungi sumber karbohidrat yang lebih sihat seperti dedak oat dan soba sebagai sumber utama karbohidrat. Anda akan tahu bahawa mereka adalah sumber utama apabila mereka disenaraikan lebih awal dalam senarai ramuan berbanding dengan gula dan pengisi lain.

Berapa banyak penambahan berat badan untuk diambil

Pada asas yang diperlukan, bergantung kepada berapa banyak kalori yang anda dapat melalui makanan. Jika anda cenderung untuk menjalani gaya hidup yang lebih sibuk di mana ia lebih sukar untuk dimakan dalam makanan biasa, maka ini harus menjadi lebih penting dalam rejim suplemen anda.

Saya akan mengesyorkan mengambilnya semasa sarapan untuk meningkatkan tenaga tambahan atau selepas latihan untuk memberi nutrisi tambahan badan anda.

Kedudukan Rasmi

Membungkus Up

Nah, anda ada!

Ini adalah suplemen 8 yang paling pasti bernilai pelaburan anda jika anda ingin mengoptimumkan matlamat membina otot dan menambah kerja keras yang anda letakkan di gym setiap hari. Sama ada awak bina badan, powerlifting atau bahkan melakukan crossfit, suplemen ini akan memberi anda kelebihan tambahan dalam usaha membina otot anda.

Ini pastinya tidak akan menggantikan diet yang betul dan rejimen senaman, tetapi mereka pasti dapat membantu anda dalam proses ini.

Teruskan membaca: 9 Suplemen Terbaik untuk Vascularity & Pump

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama khusus yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disokong oleh Zachary.

Rujukan
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: Protein dan senaman. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Pengambilan whey hydrolyzate, casein, atau protein soya mengasingkan: Kesan pada sintesis protein otot campuran pada rehat dan mengikuti latihan rintangan pada lelaki muda. Jurnal Fisiologi Gunaan,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Kajian sistematik, meta-analisis dan meta-regresi kesan suplemen protein ke atas peningkatan daya rangsangan latihan dalam jisim otot dan kekuatan pada orang dewasa yang sihat. Jurnal British Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Kedudukan kedudukan Pemakanan Antarabangsa Persatuan Sukan: Keselamatan dan keberkesanan suplemen creatine dalam senaman, sukan, dan perubatan. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malate mempromosikan pengeluaran tenaga aerobik dalam otot berolah raga manusia. Jurnal British Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Jualan, C. (2012). Kesan suplemen β-alanine terhadap prestasi senaman: Analisis meta. Asid Amino, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Kesan pengambilan kafein pada kekuatan dan kekuatan otot: Kajian sistematik dan meta-analisis. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Peningkatan Kafein Akut Peningkatan Voluntary Selected Load-Training Load selepas Sleep Limited. Jurnal Antarabangsa Sukan Pemakanan dan Metabolisme Latihan,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Kesan Stimuli Fisiologi pada Sarcopenia; Kesan Notch dan Wnt Signaling pada Pembaikan Musuh Kerangka Berat Berjangkit. Jurnal Antarabangsa Sains Biologi,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 asid lemak tak tepu dan proses keradangan: Pemakanan atau farmakologi? British Journal of Pharmacology Clinical,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Asid amino dan sintesis protein otot pada manusia: Mitos atau realiti? Jurnal Persatuan Antarabangsa Pemakanan Sukan,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Kemas kini ulasan sukan pemakanan & sukan ISSN: Penyelidikan & cadangan. Jurnal Persatuan Antarabangsa Pemakanan Sukan, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Foto Stok dari Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

2 Komen

  1. Jon Anthony pada September 19, 2019 di 2: 08 am

    Jawatan bagus! Adakah kafein sangat baik untuk senarai ini? Ia layak untuk otot kita.

  2. Charles Kelly pada Oktober 28, 2019 di 6: 25 am

    Ya, kafein adalah pemula hari yang bagus, Jon! BCAAs baik untuk bangunan otot juga. Tetapi kuncinya adalah untuk mengimbangi pemakanan anda dan tidur cukup pada waktu malam.

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis

Tatal ke Atas