Langkau ke kandungan
Walaupun apa-apa cadangan produk tertentu yang anda lihat dalam siaran ini adalah pendapat kami, pakar nutrisi dan / atau pakar kesihatan yang diperakui telah menyemak fakta dan mengkaji semula kandungan disokong yang dikaji.

Jaminan Top10Supps: Jenama yang anda temui disenaraikan di Top10Supps.com tidak mempunyai pengaruh terhadap kami. Mereka tidak boleh membeli kedudukan mereka, menerima rawatan khas, atau memanipulasi dan meningkatkan kedudukan mereka di laman web kami. Walau bagaimanapun, sebagai sebahagian daripada perkhidmatan percuma kami kepada anda, kami cuba untuk bergaul dengan syarikat yang kami semak dan mungkin mendapat pampasan apabila anda menghubungi mereka melalui pautan sekutu di laman web kami. Apabila anda pergi ke Amazon melalui laman web kami, sebagai contoh, kami boleh mendapatkan komisen mengenai suplemen yang anda beli di sana. Ini tidak memberi kesan ke atas objektif dan kesaksamaan kita.

Tidak kira apa-apa pengaturan kewangan semasa, masa lalu, atau masa depan, kedudukan setiap syarikat pada senarai editor kami berdasarkan dan dikira dengan menggunakan kriteria peringkat objektif, serta ulasan pengguna. Untuk maklumat lanjut, lihat bagaimana kita menilai makanan tambahan.

Di samping itu, semua ulasan pengguna yang disiarkan di Top10Supps menjalani pemeriksaan dan kelulusan; tetapi kami tidak menilai ulasan yang dikemukakan oleh pengguna kami - kecuali mereka sedang disiasat untuk kesahihan, atau jika mereka melanggar garis panduan kami. Kami berhak untuk meluluskan atau menolak sebarang semakan yang dihantar ke laman web ini mengikut garis panduan kami. Sekiranya anda mengesyaki pengguna mengemukakan semakan untuk sengaja palsu atau penipuan, kami menggalakkan anda untuk berbuat demikian beritahu kami di sini.

Jenis Serbuk Protein Terbaik 9 Dibandingkan

Dengan begitu banyak pilihan serbuk protein yang boleh dipilih, sukar untuk membezakan yang tepat untuk anda. Jangan risau, anda telah datang ke tempat yang betul!

Di hadapan adalah pecahan kami jenis serbuk protein, serta penyelidikan yang disertakan untuk membantu anda membuat keputusan yang lebih tepat untuk tujuan kesihatan dan kecergasan anda.

Sama ada anda sedang mencari:

  • mengurangkan berat badan
  • dapatkan otot
  • atau menghormati gaya hidup vegan anda

. . . kami melindungi suplemen protein yang berkenaan untuk matlamat anda di bawah.

Sekarang, sebelum menangani pilihan, mari kita goncangkan perkara-perkara yang sedikit dan lihat mengapa orang berusaha menambah makanan mereka dengan protein di tempat pertama.

Campuran Shake Protein

Kredit: Adam Noffsinger

Mengapa Mengambil Serbuk Protein?

Pertama, mereka mempunyai keupayaan untuk berkhidmat sebagai sumber protein yang berkualiti tinggi dan tertumpu.

Serbuk protein yang berkualiti tinggi boleh menjadi sangat bermanfaat jika anda melakukan latihan ketahanan, latihan kekuatan, atau jika anda hanya mengalami kesukaran mencapai sasaran pengambilan protein harian anda melalui diet makanan sahaja.

Beberapa manfaat untuk menggunakan suplemen protein termasuk:

  • keuntungan otot
  • mengurangkan selera makan anda
  • menurunkan jisim lemak
  • meningkatkan massa tanpa lemak

. . . serta menjadi sebahagian daripada strategi pengurusan berat badan keseluruhan.

Serbuk ini juga boleh membantu anda dalam perjalanan berat badan anda; menambahnya kepada karbohidrat yang rendah, diet protein yang tinggi boleh membantu mengurangkan massa lemak dan meningkatkan jisim tanpa lemak pada masa yang sama.

Berkaitan: Mulakan perjalanan berat badan dengan kami alat kalkulator kalori.

Apakah protein yang berkualiti tinggi?

Pada dasarnya, sumber protein pekat yang berasal dari sama ada haiwan atau tumbuh-tumbuhan, seperti:

  • ikan,
  • daging merah,
  • ayam,
  • telur,
  • kacang,
  • quinoa,
  • tenusu,
  • dan tumbuhan dan daging lain.

Protein ini mengandungi semua asid amino yang diperlukan dan menawarkan nilai biologi yang tinggi; manakala secara cekap dicerna oleh badan anda. Banyak serbuk protein ini diperkuat dengan tambahan vitamin dan mineral, dengan kalsium sebagai aditif yang paling biasa.

Serbuk protein mana yang terbaik untuk matlamat saya?

Sebab mengapa orang memilih untuk mengambil suplemen serbuk protein, atau makan bar protein, berbeza-beza, tetapi biasanya kerana mereka mahu meningkatkan pertumbuhan otot semasa senaman. Apabila ia datang untuk latihan, beberapa jenis protein mungkin lebih berkesan untuk memberi badan anda apa yang diperlukan.

Kami telah merujuk penyelidikan saintifik menyokong ini dalam panduan di hadapan, untuk mempamerkan serbuk mana yang dapat membantu anda memenuhi matlamat kecergasan khusus anda di hadapan.

Secara jujur, jika diet anda sudah penuh dengan protein berkualiti tinggi, anda mungkin tidak akan melihat perbezaan yang signifikan dalam jisim otot anda atau rejimen senaman dengan menambah serbuk ini.

Sebaliknya, atlet, pembina badan, crossfitters, pengangkat kuasa dan orang yang hidup dengan gaya hidup yang aktif yang kerap terlibat dalam latihan rintangan mungkin mendapati bahawa mereka membantu:

  • meningkatkan keuntungan otot,
  • meningkatkan komposisi badan,
  • dan memudahkan kehilangan lemak.

Jika anda berminat untuk mendapat keuntungan otot, terdapat pelbagai pilihan yang mungkin berbeza dari matlamat utama penurunan berat badan. Pilihan yang paling optimum untuk anda perlu dibuat setelah melakukan sedikit penyelidikan - anda mungkin akan mencuba beberapa pasangan yang berbeza sebelum memutuskan yang tepat untuk anda dan jenis badan anda.

Kami telah melakukan penyelidikan untuk anda, cari yang paling sesuai dengan matlamat anda di bawah.

Serbuk Protein untuk Keuntungan Otot

Per kajian yang disebutkan di bawah ini, penyelidikan secara konsisten menunjukkan keupayaan protein whey untuk mempromosikan, bukan sahaja bangunan jisim otot, tetapi pemulihan juga. Oleh itu, jika anda mencari jenis protein yang betul untuk dimasukkan ke dalam usaha pembinaan otot anda, ikuti 'whey'.

Protein Whey

Serbuk Protein Whey

Whe Whey mengandungi laktosa, yang mana banyak individu mengalami kesulitan menyerap dan boleh menyebabkan masalah pencernaan.

Protein whey berasal dari susu. Ia dihasilkan apabila cecair memisahkan dari dadih dalam proses pembuatan keju tradisional. Ia tinggi protein tetapi kerana ia berasal dari susu ia mungkin bukan pilihan terbaik jika anda tidak berwatak laktosa.

Satu alternatif yang anda boleh cuba adalah jenis isolat protein whey, yang mengandungi hanya sedikit laktosa kerana sebahagian besarnya hilang semasa proses pengekstrakan.

Pekat whey biasanya lebih murah daripada isolat whey, kerana ia mengandungi kurang protein apabila diukur dengan berat.

Shake pengganti makan dengan tambahan whey protein dan suplemen whey telah kedua-duanya telah ditunjukkan untuk mengurangkan selera makan dan memberikan penurunan terbesar dalam pengambilan kalori di kalangan peserta dalam kajian terkawal. Kajian tambahan mengenai protein whey seolah-olah menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan nafsu makan dan membendung keinginan sebanyak bentuk protein lain (1, 2, 3, 4, 5).

Walau bagaimanapun, protein whey tidak boleh menjadi pilihan yang paling sesuai untuk wanita pasca menopaus yang tidak lebih baik daripada mereka yang mengambil plasebo apabila digabungkan dengan latihan ketahanan berbanding protein whey (6).

Whey juga boleh mengurangkan selera makan dan menggalakkan kehilangan lemak. Kajian lain mendapati banyak bukti bahawa whey boleh membantu meningkatkan penanda kesihatan jantung tertentu dalam kalangan obes dan berat badan berlebihan, bersama dengan mengurangkan keradangan (7, 8, 9).

Bagaimana protein whey membantu dengan bangunan otot

Bina badan yang lebih lama yang memegang Badan Tubuh Whey Protein

Whey adalah protein yang cepat dicerna yang memberikan peningkatan cepat dalam asid amino yang boleh meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Ia juga mengandungi leucine, satu jenis asid amino tertentu yang memainkan peranan utama dalam menyokong pemulihan selepas latihan latihan dan latihan ketahanan.

Ia juga memainkan peranan fungsi utama dalam pertumbuhan otot (10). Oleh kerana asid amino diserap ke dalam aliran darah anda, ia menjadi tersedia untuk penciptaan otot baru yang juga dikenali sebagai sintesis protein otot (MPS) (11).

Banyak kajian yang melihat atlet menunjukkan bahawa protein whey dapat membantu mengekalkan jisim otot yang ada serta membantu membina otot baru. Juga, ia telah ditunjukkan terutamanya membantu para atlet yang mungkin pulih dari latihan intensif dan ketahanan atau latihan berat (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Selain itu, whey telah ditunjukkan untuk meningkatkan sintesis protein otot (MPS) 132% lebih daripada protein kasein dan oleh 31% lebih daripada protein soya apabila digunakan bersamaan dengan latihan penentangan (17).

Dalam kajian yang melibatkan individu berat badan dan obesinya didapati bahawa protein whey dapat meningkatkan jisim tanpa lemak dan meningkatkan komposisi badan dengan mengeluarkan massa lemak (18, 19, 20).

Kedudukan Rasmi

Serbuk Protein untuk Berat Badan

Setiap kajian yang dipetik dalam penyelidikan di atas, protein whey adalah pilihan terbaik untuk penurunan berat badan; dan jika matlamat utama anda adalah menumpahkan pound, maka anda mungkin ingin mempertimbangkan menambahkan kasein ke dalam campuran juga.

Kami mengesyorkan a gabungan daripada kedua-dua untuk menggalakkan kenyang dan kehilangan lemak.

Casein Protein

Serbuk Protein Casein

Like Seperti whey, kasein adalah protein yang terdapat dalam susu, ambil perhatian jika anda tidak bertolak ansur laktosa.

Dalam kajian yang melibatkan diet kalori rendah di kalangan penemuan lelaki yang berlebihan menunjukkan bahawa apabila kalori dibatasi, kasein mungkin lebih berkesan untuk meningkatkan komposisi badan berbanding dengan whey; apabila dilakukan bersempena latihan berat (21).

Casein dicerna dengan sama rata dan diserap sedikit lebih perlahan daripada whey. Ini akhirnya membawa kepada pelepasan asid amino yang lebih perlahan, bahkan ke dalam aliran darah, yang dapat mengurangkan pecahan protein yang terdapat dalam sel-sel otot (22).

Berbanding dengan kesan protein soya dan gandum, kasein lebih berkesan meningkatkan sintesis protein otot dan kekuatan keseluruhan. Pada akhirnya, penyelidikan ke dalam tiga alternatif lain diuji, whey ditentukan untuk tetap menjadi yang paling unggul dalam hal ini (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Kedudukan Rasmi

Protein untuk Vegan & Vegetarians

sumber protein untuk vegan dan vegetarian

Untuk mengelakkan kesukaran dan mencapai keputusan yang diingini, sebaiknya memilih serbuk protein berdasarkan pilihan diet, toleransi makanan dan matlamat kesihatan dan kecergasan.

Bagi vegetarian dan vegan di kalangan kita, anda mempunyai beberapa pilihan protein berkualiti tinggi yang berasaskan tumbuhan 100%.

Pilihan seperti protein kacang, protein rami, dan protein beras perang; bergantung pada sekatan diet anda. Terdapat juga beberapa serbuk serbuk protein campuran yang menarik di pasaran yang menggabungkan sejumlah ini bersama-sama dengan suplemen tunggal.

Protein Pea

Serbuk Pea Protein

Aery pilihan yang popular di kalangan vegetarian dan jelas vegans; ia berfungsi sebagai pilihan hebat bagi mereka yang mungkin alergi terhadap tenusu dan / atau telur. Ia dibuat daripada kekacang serat tinggi yang mengandungi semua tetapi satu daripada spektrum penuh asid amino penting.

Protein tumbuhan kacang juga tinggi BCAA penting.

Satu kajian mendapati bahawa protein kacang diserap lebih cepat daripada kasein tetapi lebih perlahan daripada whey. Ia juga dijumpai untuk melepaskan beberapa hormon yang menandakan kepenuhan ke otak (27).

Dalam kajian yang melibatkan latihan rintangan untuk lelaki, mereka yang mengambil dos harian 1.8 auns serbuk protein kacang didapati mempunyai hasil yang sama yang berkaitan dengan jisim dan kekuatan otot apabila dibandingkan dengan kumpulan kawalan yang mengambil protein whey setiap hari (28).

Protein kacang juga telah ditunjukkan mengurangkan tekanan darah tinggi dalam kajian haiwan dan manusia (29).

Walau bagaimanapun, secara keseluruhan penyelidikan satu suplemen protein kacang agak terhad, oleh itu tafsiran penemuan perlu disahkan dalam penyelidikan masa depan mengenai perkara itu.

Kedudukan Rasmi

Protein Beras Brown

Serbuk Beras Protein

Serbuk serbuk beras perang telah wujud sejak sekian lama namun masih terdapat sedikit kajian terhadapnya. Mereka dianggap rendah dalam lisin, dan dengan itu mereka tidak dianggap sebagai "protein lengkap."

Secara amnya, protein beras dianggap setara atau kurang berkesan daripada protein whey untuk membina otot.

Satu kajian mendapati bahawa protein beras dan whey adalah sama rata dari segi perubahan kekuatan otot, pemulihan otot dan lain-lain perubahan am kepada komposisi badan (30).

Walau bagaimanapun penyelidikan sangat kecil, jadi penemuan mungkin terhad untuk tafsiran. Kami akan mengawasi penyelidikan masa depan yang boleh dipercayai mengenai perkara itu dan mengemaskini dengan sewajarnya.

Kedudukan Rasmi

Hemp Protein

Serbuk Protein Hem

Serbuk protein hem adalah sejenis tambahan protein berasaskan tumbuhan yang sangat popular di pasaran.

Hemp sangat kuat dan penuh dengan kelebihan asid lemak omega-3 dan beberapa asid amino penting. Namun, protein hemp TIDAK dianggap sebagai protein lengkap.

Ini adalah kerana ia mempunyai tahap leucine dan lisin - asid amino yang penting untuk pemulihan otot. Atas sebab ini, kini tidak ada satu ton sokongan untuk penyelidikan mengenai protein ini, tetapi nampaknya merupakan protein tumbuhan yang sangat dicerna (31).

Dengan kelulusan pengawalseliaan untuk hemp yang semakin meningkat dan pertumbuhan pesat industri rami yang seolah-olah eksponen pada tahun-tahun kebelakangan ini, kemungkinan besar lebih banyak pembiayaan akan meneliti protein rami yang dihasilkan dan potensi itu sepenuhnya.

Kedudukan Rasmi

Campuran Protein Loji

Plant Berdasarkan Serbuk Protein

Serbuk protein tumbuhan campuran mengandungi pelbagai sumber protein tumbuhan yang berbeza untuk menyuburkan badan anda dengan asid amino, komponen penting dalam proses pembinaan otot.

Kombinasi protein-protein berikut biasanya terdapat dalam campuran ini:

Protein tumbuhan campuran mungkin lebih perlahan untuk dicerna jika dibandingkan dengan protein haiwan. Walaupun ini tidak menimbulkan masalah serius bagi kebanyakan orang, ia boleh mengehadkan asid amino sedia ada dalam aliran darah anda untuk digunakan selepas bersenam (32).

Kedudukan Rasmi

Lain-lain Jenis Serbuk Protein

Beberapa pilihan tambahan yang mungkin anda pertimbangkan adalah protein soya, daging lembu atau telur juga. Walaupun terdapat kajian terhad mengenai protein daging dan telur, soya adalah salah satu yang agak kontroversial.

Mari kita jelaskan beberapa kekeliruan.

Protein soya

Serbuk Soya Protein

Sudah tiba masanya untuk membuat perubahan anda dengan tauhu dan mari bermula dengan mitos mengenai soya dan kanser. Sekiranya anda berada di pasaran dan teragak-agak untuk mencuba soya, pendengaran boleh dikaitkan dengan kanser payudara, kita dapat memahami mengapa!

Bukti itu membingungkan. Mari kita buatkan anda untuk mempercepat dan membersihkan kekeliruan tentang soya.

Pertama, ia kelihatan positif apabila kajian pada awal 1990 mendapati bahawa wanita Asia yang menggunakan sejumlah besar soya mempunyai a dikurangkan peluang mendapat kanser payudara (33).

Tetapi kajian yang berbeza menunjukkan bahawa ada kemungkinan meningkatkan dalam risiko daripada makan soya. Lebih banyak kajian di seluruh 2000s yang didapati makan kacang soya mengurangkan kelahiran yang terselamat daripada pelbagai jenis kanser (34, 35).

Di 2006, Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa makan soya boleh menjadi baik untuk kesihatan jantung. Mereka kemudian menarik balik kenyataan itu dalam 2008.

Akhirnya di 2017, yang FDA menyatakan bahawa ia telah membatalkan sebarang tuntutan bahawa protein soya mengurangkan risiko penyakit jantung akibat penemuan yang tidak teratur (36, 37, 38).

Sekiranya ini semua agak membingungkan kepada anda, jangan risau, anda bukan satu-satunya!

Menurut pakar - kebanyakannya berdaftar dietitians, mereka semua mengatakan bahawa terdapat sedikit bukti bahawa makan soya (protein yang tinggi dan kalori yang rendah!) Sebagai sebahagian daripada diet yang seimbang akan mempunyai kesan terhadap risiko kanser.

Tetapi dari segi penyelidikan, mengukur diet boleh menjadi rumit, dan tidak mudah dipertimbangkan secara metodologi dalam kajian-kajian ini, maka hasil berubah-ubah.

Satu perkara yang boleh kita persetujui ialah makan seluruh makanan soya (edamame, tempe, tahu) terhadap mana-mana versi yang lebih diproses seperti produk "daging seperti" tauhu, burger kedelai dan anjing panas sering pilihan yang lebih bijak.

Kedudukan Rasmi

Telur Protein

Serbuk Protein Telur

Jam yang penuh dengan pemakanan, protein telur putih sangat tinggi dan mudah dicerna.

Telur adalah sumber protein yang berkualiti tinggi dan boleh menjadi alternatif yang baik untuk orang yang mempunyai alergi tenusu yang mahukan protein berasaskan haiwan. Mereka boleh membantu dengan tujuan penurunan berat badan dengan membantu mengurangkan selera makan dan membuat anda berasa lebih kenyang untuk lebih lama (39, 40).

Telur mempunyai skor asam asid amino yang diperbaiki (PDCAAS) yang sangat tinggi. Skor ini adalah berdasarkan ukuran kebarangkalian protein dan kualiti keseluruhannya. Berbanding dengan makanan keseluruhan lain, telur adalah yang terbaik dalam skor ini (41).

Serbuk protein berasaskan telur dibuat daripada putih telur dan bukan telur keseluruhan. Oleh itu, kualiti kekal kadar pertama tetapi kuning telah dikeluarkan. Jadi, anda mungkin tidak merasa kenyang selama ini dan anda boleh mengharapkan kandungan lemak yang lebih rendah.

Secara perbandingan, kajian mengenai protein telur putih tidak dipelajari seperti whey atau kasein. Dalam satu kajian, bagaimanapun, atlit wanita yang mengambil protein telur putih menunjukkan perubahan yang sama dalam otot tanpa lemak dan keseluruhan kekuatan berbanding dengan peningkatan karbohidrat (42).

Kedudukan Rasmi

Daging lembu Protein

Daging lembu Protein Powder

Bagi mereka peminat keto atau sesiapa yang alah kepada whey dan susu, sukar untuk mencari sumber protein yang baik. Protein serbuk daging adalah salah satu pilihan anda mungkin tidak memikirkan atau mendengar banyak tentang sebelum ini!

Jika anda ingin menambah protein ke dalam diet anda tanpa perlu mengambil tuna yang terkena merkuri yang berpotensi, ini dalam penyelesaian yang sangat baik. Ia penuh dengan asid amino dan protein berkualiti tinggi.

Anda juga mungkin mahu memasukkan beberapa daging merah ke dalam diet anda. Daging lembu secara umum ditandakan dengan perkataan "bulat" atau "pinggang." Di samping kuantiti protein yang banyak, ia penuh dengan vitamin B, selenium dan zink.

Pemotongan daging lembu tidak mengandungi kurang daripada 10 gram jumlah lemak dan gram 4.5 atau kurang lemak tepu setiap hidangan 3.5-auns (43).

Satu kajian mendapati bahawa daging lembu dapat membantu menghasilkan sintesis protein otot pada peserta dan menyediakan prekursor asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein yang tinggi. Protein lembu boleh dibandingkan dengan whey atau kasein tetapi tanpa derivatif tenusu. (44)

Kedudukan Rasmi

Kesimpulan

Siapa, awak buat ke garisan penamat! Cemerlang, mari kita semak secara ringkas.

Kami membincangkan mengapa orang mengambil protein dan apa yang menjadi pilihan berkualiti tinggi. Dari situ, anda diperkenalkan kepada orang yang paling sesuai untuk beberapa matlamat kecergasan umum, gaya hidup diet, dan jenis lain yang mungkin tidak pernah anda dengar.

Kami berharap gambaran ini tentang pelbagai jenis protein akan menjadi rujukan penting dalam mencapai matlamat kesihatan anda. Jika anda merasakan yang sama, bayarkan ia ke hadapan dengan berkongsi dengan orang lain yang berfikiran seperti itu.

Teruskan membaca: Serbuk Serbuk Protein Terbaik 7 untuk Wanita

Foto Stok dari Studio Vektor Top, Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama khusus yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Molly.

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

1 Komen

  1. Lukas pada Oktober 23, 2019 di 5: 25 am

    Saya fikir protein hemp adalah protein lengkap kerana ia mempunyai semua asid amino penting 9 ... Jika tidak, artikel hebat, ia membantu banyak ketika memilih protein yang tepat untuk keperluan saya.

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis

Tatal ke Atas