9 Suplemen Terbaik untuk Bantuan Tekanan

Girl Young Santai Dan Tersenyum Di Pantai

Sebagai Ahli Diet Berdaftar, anda mungkin dapat membuat kesimpulan bahawa saya percaya diet adalah aspek kesihatan yang paling penting.

Walaupun sudah tentu penting ada satu perkara yang, dalam jangka panjang, boleh memberi kesan kepada cara kesihatan anda lebih dari berapa burger yang anda makan atau tidak makan.

Yang satu ialah: seberapa baik anda menguruskan (atau tidak menguruskan) tekanan anda.

Anda mungkin mempunyai pencetus stres yang berbeza, tetapi semua orang mengalaminya. Ia hanya sebahagian daripada kehidupan seharian di dunia moden, semuanya berlaku! Tetapi, seberapa baik anda berurusan dengan tekanan anda adalah apa yang benar-benar boleh membuat atau memecahkan kesihatan anda.

Saya tidak mencadangkan diet tidak memainkan peranan. . . Lagipun, saya seorang Pemakanan!

Malah, seperti yang anda lihat di bawah, pemakanan yang baik ditambah dengan herba dan suplemen yang disesuaikan boleh menjadi alat untuk membantu menguruskan raksasa tekanan dengan lebih berkesan.

Orang yang Menantikan Kertas Walaupun Jantung Berjanggut

Kredit: NimbleHQ

Bagaimana Kesihatan Mempengaruhi Stres?

Sedikit stres sebenarnya boleh berguna pada masa-masa, tetapi tekanan tidak terkawal meresap setiap aspek kehidupan dan kesihatan anda.

Apa-apa keadaan yang tertekan, sama ada trafik yang berterusan untuk perjalanan anda untuk bekerja, atau pertarungan bodoh dengan pasangan, meletakkan badan anda menjadi "perjuangan atau penerbangan".

Reaksi jenis ini, sama ada bertarung atau melarikan diri, adalah sangat berharga apabila kita pemburu-pemburu menghadapi bahaya sebenar dan berusaha untuk terus hidup di padang belantara.

Agar selamat, mayat kita melompat ke atas sebarang tanda bahaya.

Untuk mempersiapkan diri melarikan diri atau berdiri di atas tanah, tubuh kita meningkatkan kadar denyutan jantung kita, memperlambat pencernaan, dan memunculkan beberapa hormon untuk membolehkan kekuatan dan stamina untuk keluar dari keadaan yang cepat.

Ini adalah tindak balas yang sangat berguna apabila melarikan diri dari pemangsa. Tetapi, pada masa kini, tekanan yang kita hadapi tidak begitu jelas seperti maut beruang menyerang.

Fight Or Flight Stress Response Illustrated

Ilustrasi oleh Joshua Seong. © Verywellmind.com

Tekanan moden lebih mental dan "rendah", berfikir perkara seperti:

  • bil kad kredit,
  • pengucapan awam,
  • berpindah ke rumah baru,
  • peristiwa dunia,
  • berkahwin / bercerai
  • bekerja berjam-jam,
  • tidak mendapat promosi,
  • dibuang kerja,
  • masalah emosi,
  • peristiwa traumatik, dsb.

. . . adalah apa yang kita perjuangkan dalam pertukaran untuk cara hidup bertamadun.

Kesemua kebimbangan ini bermakna hormon-hormon tekanan kita sentiasa dinaikkan dan kemudiannya menjadi manifestasi dalam gejala-gejala yang mungkin anda alami tetapi disebabkan oleh sebab-sebab yang lain yang lebih ketara.

Tekanan dan Kesihatan Mental

Masalahnya adalah bahawa walaupun tekanan ini tidak segera mematikan, tekanan di bawah tekanan kronik adalah kebimbangan yang ketara.

Keadaan stres kronik akhirnya boleh membawa kepada perkara-perkara seperti kenaikan berat badan, penghadaman yang kurang baik, merasakan kekeringan dan keletihan sepanjang masa.

Gejala Psikologi Stres

Di samping itu, pendedahan kepada hormon stres boleh:

  • mengurangkan kemampuan kita untuk berfikir dan belajar,
  • dan meningkatkan risiko penyalahgunaan, kebimbangan, dan kemurungan.

Sebabnya, hormon-hormon ini sangat memberi kesan kepada kesihatan mental kita adalah bahawa mereka dapat mengikat kepada reseptor di otak yang mengubah struktur dan fungsi.

Penyelidikan menyokong kesan tekanan kronik terhadap kesihatan kita dan menunjukkan bahawa, jangka panjang, tekanan boleh menyebabkan penyebab penyakit kronik seperti: penyakit jantung, serangan jantung, kenaikan berat badan / kehilangan, tekanan darah tinggi dan lain-lain.

Kiri yang tidak dikendalikan, ia juga boleh memberi kesan kepada tidur anda juga, menyebabkan rasa mengantuk atau insomnia yang berlebihan.

Tekanan kronik juga boleh membawa kepada tingkah laku negatif yang lain seperti minum, merokok, dan makan berlebihan sebagai satu cara untuk menanggulangi1).

Kesemua simptom ini, sama ada mental atau fizikal saling berkaitan. Hormon tekanan adalah pencetus utama keradangan sistemik (2, 3, 4).

Keradangan adalah penyebab utama hampir setiap penyakit kronik.

Untuk membantu anda mengelakkan isu-isu ini sebanyak mungkin, saya telah menyusun senarai ini beberapa suplemen yang paling berguna yang bahannya secara semulajadi boleh melawan stres.

Tambahan 9 Berguna untuk Bantuan Tekanan

lelaki perniagaan duduk di lotus berpose dengan tekanan hidup yang mengambang di sekelilingnya

Siapa yang tidak pulang selepas hari yang penuh tekanan dan menggunakan kaedah kurang sihat untuk berehat? Tetapi seperti yang anda lihat, mencari cara yang lebih baik untuk de-stres adalah penting.

Kerana tidak kira sejauh mana anda menguruskan aspek lain kesihatan anda, tekanan yang tidak terkawal yang berlebihan akan menjejaskan usaha anda.

Jadi, apa yang boleh anda lakukan?

Pemakanan & suplemen boleh menjadi salah satu cara untuk membantu mengurangkan tekanan anda.

Many dietary supplements, herba, and nutrients can also be very useful tools for helping your body regulate stress better. Here are a few suplemen yang disokong penyelidikan untuk cuba mencari bantuan tekanan.

Ashwagandha

Ekstrak Ashwagandha

Ashwagandha adalah herba biasa dalam ubat Ayurveda, satu bentuk ubat purba yang berasal dari India.

Dikenali secara meluas untuk sifat adaptogeniknya, bermakna ia adalah herba yang membantu mengawal tekanan dan mengurangkan kesan sampingan stres kronik dengan menyokong fungsi kelenjar adrenal.

Kelenjar adrenal bertanggungjawab untuk penghasilan hormon stres, seperti kortisol dan adrenalin. Apabila anda terlalu menekankan kelenjar adrenal boleh menjadi berlebihan dan membakar diri, meninggalkan anda habis dan tidak seimbang.

Bagaimanakah ashwagandha melawan stres?

Kajian 2008 mengenai peserta 98 yang menekankan secara kronik mendapati bahawa dos ashwagandha (serendah 125mg) berkurangan dengan penanda stres yang dipanggil protein C-reaktif (CRP) oleh 36%.

Tahap CRP yang meningkat secara kronik dikaitkan dengan keradangan dan risiko penyakit kronik. Kumpulan ashwagandha mempunyai tahap kortisol yang lebih rendah dan tekanan darah rendah. Dalam kajian ini, peserta yang menerima tambahan itu juga dilaporkan sendiri lebih sedikit hari tekanan tinggi (5).

This is no surprise, since ashwagandha is an adaptogenic herb that helps regulate neurotransmitters and stress hormones, as well as decreasing inflammation and helping mitigate the effects of stress.

Bagaimana cara mengambil ashwagandha

Ashwagandha umumnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang yang sihat. Ia boleh dimakan dalam bentuk pil atau kapsul. Memilih salah satu yang dilabelkan bebas daripada ramuan buatan atau pengisi adalah cara yang lebih baik untuk pergi.

Dos antara 300-500mg sehari seolah-olah diterima dengan baik dan selamat untuk kebanyakan orang untuk membantu mengatasi tekanan (6).

Kedudukan Rasmi

Lemon Balm

Ekstrak Balsem Lemon

Melissa officinalis is a plant in the mint family, commonly called lemon balm, and has been found to have anti-stress and anti-anxiety effects. It can also improve mental clarity and help with relaxation.

Bagaimanakah tekanan perut lemon?

Kajian 2004 menilai kesan bau lemon pada tekanan psikologi yang disebabkan oleh makmal, di bawah adalah apa yang mereka buat.

Sebelum mengambil ujian tekanan, lapan belas mata pelajaran diterima sama ada, 300mg atau 600mg bau lemon, atau plasebo.

Para penyelidik mendapati bahawa 600mg bau lemon:

Terdapat peningkatan ketara dalam kelajuan pemprosesan untuk ujian kognitif untuk dos 300 dan 600mg.

Dalam kajian ini, keputusan untuk ketenangan meningkat tidak dilihat pada dos 300mg (7). Kajian-kajian lain telah menunjukkan bahawa 300mg bau lemon boleh menyebabkan keadaan yang tenang (8).

Cara Mengambil Balsem Lemon

Dos yang dianjurkan untuk bau lemon untuk pelbagai pengurusan stres dari 300 ke 900mg dalam pelbagai kajian.

Ia boleh dimakan melalui kapsul atau melalui teh yang mengandungi herba (kaedah pilihan saya!).

Ⓘ Kata-kata berhati-hati, ia boleh menyebabkan rasa mengantuk di sesetengah orang, jadi lebih baik jika anda mengambilnya pada waktu malam sebelum tidur.

Kedudukan Rasmi

Vitamin B-Kompleks

Sumber Vitamin B

Vitamin B-kompleks adalah gabungan beberapa vitamin B-keperluan tubuh anda, dikumpulkan dalam satu pil atau kapsul.

Secara umum, suplemen B-kompleks akan merangkumi pelbagai dos:

Bagaimanakah vitamin b kompleks melawan stres?

These vitamins play many roles in the body, but most of them are required for proper brain health and nervous system function. A deficiency in any of these vitamins can increase physical stress and will decrease production of neurotransmitters that regulate mood.

Kajian 2011 daripada enam puluh pekerja mendapati bahawa mengambil B-kompleks selama tiga bulan mengakibatkan kemurungan yang lebih rendah, mood yang lebih baik, dan penurunan ketegangan diri ketika bekerja (9).

Bagaimana Mengambil B-Vitamin Complex

Kompleks vitamin ini adalah suplemen yang agak selamat untuk diambil. B-vitamin adalah larut air, jadi apa yang tidak digunakan oleh tubuh anda hanya akan dikumuhkan semasa lawatan ke bilik mandi.

Ketoksikan hanya dilaporkan pada dos yang sangat tinggi dan akan menyelesaikan apabila suplemen dihentikan. Dos setiap individu B-vitamin boleh berbeza-beza antara produk, tetapi kebanyakannya biasanya mengandungi antara 300-500mg.

Kedudukan Rasmi

Kava

Ekstrak Kava

Kava, juga disebut sebagai kava kava, adalah akar yang terdapat di pulau-pulau di Pasifik.

It is high in an active compound called kavalactones, which has relaxation and psychoactive effects on the brain. Which is probably why South Pacific cultures have traditionally used it as a drink to help lower anxiety and promote relaxation; it may also help with sleep issues.

Bagaimana tekanan kava melawan?

Kajian 2004 mendapati bahawa ekstrak kava tertentu yang dipanggil WS 1490 tidur yang lebih baik dan mengurangkan kebimbangan dan ketegangan.

Dalam kajian ini, subjek 61 menerima 200mg kava atau plasebo selama tempoh seminggu 4. Pada masa ini, subjek dilaporkan mengenai kualiti tidur mereka, tahap kecemasan, dan keseluruhan kesejahteraan.

Kumpulan yang menerima kava mengalami peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan, menurunkan kebimbangan, dan tidur yang lebih baik (10).

Cara Ambil Kava

Kava boleh didapati dalam ekstrak yang dipanggil WS 1490, yang merupakan jenis yang biasa digunakan untuk tujuan penyelidikan.

Dos yang disyorkan adalah 300mg yang perlu dibahagikan kepada tiga dos sehari.

ⓘ It should also be noted that high doses of kava have been linked to liver damage, so caution should be used with this supplement, particularly if you have any concerns about liver health (11).

Kedudukan Rasmi

L-theanine

Sumber L Theanine

Asid amino ini adalah salah satu sebab mengapa menghirup secawan teh sangat santai. Teh hijau khususnya adalah tinggi dalam L-theanine, yang merupakan salah satu sebab mengapa terdapat banyak manfaat kesihatan yang berkaitan dengan minuman ini.

It acts as a calming neurotransmitter in the brain, helping reduce blood pressure.

Bagaimana l-theanine melancarkan tekanan?

Satu kajian mengenai L-theanine dan relaksasi mendapati bahawa 50-200mg sehari meningkat gelombang alfa di otak, yang umumnya dikaitkan dengan kelonggaran, dalam masa 40 mengambil tambahan.

Subjek tidak melaporkan apa-apa rasa mengantuk, hanya rasa kesejahteraan dan kelonggaran keseluruhan (12).

Cara Ambil L-Theanine

Oleh kerana nombor satu sumber L-theanine adalah teh, menghirup secawan teh hijau adalah cara cepat yang hebat untuk mendapatkan beberapa L-theanine yang santai dan mengambil sedikit rehat dari kebimbangan pada hari anda.

Tetapi, jika anda bukan peminat teh hijau, L-theanine juga datang dalam bentuk tambahan; biasanya dalam dos antara 100-200mg packaged as capsules, pills, and/or tablets. You can even opt for some ekstrak teh hijau.

Kedudukan Rasmi

Akar Valerian

Ekstrak Root Valerian

Valerian Root is a sleep aid and helps reduce anxiety. It contains a chemical called valeric acid that can be converted into gamma aminobutyric acid (GABA), a neurotransmitter responsible for inhibiting and calming the nervous system.

Bagaimana ketegangan melawan akar valerian?

Dalam kajian 2015, penyelidik menggunakan akar valerian untuk membantu wanita yang menjalani histerosalpingografi, prosedur yang menyakitkan dan tekanan untuk menilai penyebab ketidaksuburan.

Subjek yang akan menjalani prosedur ini diberikan 1500mg dari akar valerian 90 beberapa minit sebelum ini. Kebimbangan mereka diukur sebelum dan selepas prosedur.

Penyelidik mendapati bahawa subjek dilaporkan dengan ketara kurang kebimbangan selepas prosedur semasa mengambil akar valerian dengan beberapa kesan sampingan (13). Oleh itu, kajian ini menunjukkan bahawa akar valerian boleh digunakan sebagai cara semulajadi untuk menenangkan kebimbangan pesakit sebelum prosedur perubatan yang menyakitkan atau sukar.

Cara Mengambil Root Valerian

Suplemen akar Valerian umumnya masuk Dos 500mg yang boleh dibahagikan antara dos 2-3 setiap hari. Anda boleh mengambilnya melalui tincture, dengan teh anda, atau hanya mengambil borang kapsul.

Ⓘ Dos yang tinggi boleh menyebabkan penglihatan kabur dan perubahan dalam irama jantung, jadi teruskan dengan berhati-hati dan meningkatkan kuantiti yang anda ambil perlahan-lahan.

Pastikan sentiasa berunding dengan doktor anda dengan apa-apa kebimbangan.

Kedudukan Rasmi

Magnesium

Sumber Magnesium

Magnesium is commonly referred to as the “relaxation mineral.” Its primary function is to help maintain a healthy nervous system, a normal heart rhythm, and regulate blood pressure. It is also required for serotonin production, known as the “feel good” neurotransmitter.

Elaian diet yang disyorkan (RDA) untuk lelaki dewasa adalah 420mg sehari manakala wanita memerlukan 320mg sehari.

Ia didapati secara semulajadi dalam banyak makanan, terutamanya dalam (14):

  • sayur-sayuran berdaun hijau
  • kekacang
  • kacang
  • benih
  • dan biji-bijian

Oleh kerana diet kami yang sangat diproses, ramai orang tidak mendapat magnesium yang mencukupi. Di samping itu, terlalu banyak tekanan, kopi, dan alkohol boleh merosakkan magnesium badan, menjadikan kekurangan lebih buruk.

Bagaimanakah tekanan melawan magnesium?

Penyelidikan telah mendapati bahawa perkumuhan magnesium meningkat di bawah tekanan seperti mengambil ujian. Jadi, apabila anda berada di bawah tekanan magnesium tidak hanya habis, magnesium tidak mencukupi dapat meningkatkan perasaan tekanan dan kebimbangan (15).

Jika anda benar-benar berjuang dengan tekanan, anda mungkin ingin memastikan anda termasuk banyak makanan magnesium tinggi dalam diet anda.

Kajian 2017 mengenai lapan belas kajian mengenai topik magnesium dan tekanan mendapati bahawa status magnesium dikaitkan dengan laporan kecemasan subjektif.

Kira-kira separuh kajian mendapati bahawa suplemen magnesium menurunkan tekanan diri yang dilaporkan kepada orang yang mempunyai kebimbangan umum, tekanan darah tinggi, dan kebimbangan berkaitan PMS.

It Ia tidak memberi kesan kepada mereka yang mempunyai kebimbangan selepas bersalin.

Berdasarkan data ini, para penyelidik membuat kesimpulan bahawa terdapat bukti yang menunjukkan kesan manfaat magnesium terhadap tekanan, namun lebih banyak ujian yang ketat disarankan untuk menguatkan dos ideal dan yang paling bermanfaat (16).

Cara Ambil Magnesium

Jika anda ingin mencuba dan mengawal tekanan dengan magnesium, perlu diingat bahawa walaupun magnesium umumnya selamat, anda masih mahu meneruskan dengan berhati-hati.

Had atas untuk magnesium tambahan yang ditetapkan oleh Institut Kesihatan Negara adalah 350mg sehari.

Ⓘ Gejala toksik biasanya dilihat pada dos yang lebih tinggi daripada 5,000mg / hari.

Satu dos yang tinggi magnesium sekaligus boleh menyebabkan cirit-birit, jadi meningkatkan dosis anda dalam selang, sedikit pada satu masa, kerana badan anda menyesuaikan.

Jika anda tidak mahu menggunakan bentuk kapsul lisan, pilihan lain adalah menggunakan losyen magnesium atau mandi panas dengan garam Epsom (diperbuat daripada magnesium) untuk membantu pengurusan tekanan; kerana magnesium boleh diserap melalui kulit.

Several studies have utilized doses higher than the upper limit to treat certain medical conditions, such as high blood sugar, depression, and migrain (17, 18, 19).

Pada masa ini, sehingga penelitian lanjut tentang dos tersedia, mungkin lebih baik tidak melebihi had atas 350mg / hari yang disyorkan.

Kedudukan Rasmi

Melatonin

Tambahan Melatonin

Melatonin adalah hormon yang mempunyai kesan bertentangan dengan hormon tekanan.

Ia adalah hormon tidur yang meningkat pada waktu malam untuk membantu anda tidur dan tidur. Melatonin, yang dihasilkan oleh kelenjar pineal, bertanggungjawab untuk mengawal irama sirkadian dan reaksi terhadap cahaya dan kegelapan.

Bagaimana tekanan melatonin melawan?

Apabila hormon tekanan tinggi, mereka menghalang melatonin daripada berfungsi dengan betul, yang membawa kepada tidur yang tidak selesa dan insomnia (20).

Melatonin tidak mengurangkan stres secara langsung, tetapi sebaliknya membantu menengahi beberapa kesan sampingan yang disebabkan oleh tekanan seperti sistem imun yang ditekan dan tidur yang kurang baik (21).

Kajian 2010 mendapati bahawa suplemen dengan melatonin selama tiga minggu mengakibatkan:

  • lebih cepat tidur,
  • kualiti tidur yang bertambah baik,
  • peningkatan amaran pagi,
  • dan meningkatkan kualiti hidup.

Ⓘ Subjek mengambil melatonin tidak melaporkan rasa mengantuk atau mempunyai masalah keselamatan ketika menggunakan suplemen (22).

Cara Ambil Melatonin

Sekiranya tekanan memberi kesan kepada tidur anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan memperkenalkan melatonin kepada campuran. Sebaiknya, anda perlu mengambil melatonin kira-kira tiga puluh minit sebelum anda merancang untuk tidur.

Tablet melatonin biasanya masuk 1, 3, 5, atau 10mg. Mulakan dengan dos yang lebih rendah dan bertambah jika diperlukan.

Sekiranya dos yang rendah tidak membantu anda tidur dalam minit 30, kemudian pertimbangkan untuk meningkatkan dos yang lebih tinggi. Sekiranya anda merasa terlalu panas pada waktu pagi, maka potong semula dos anda.

Ⓘ Melatonin boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu, meningkatkan rasa mengantuk, jadi lebih baik untuk bercakap dengan doktor anda tentang memulakannya.

Kedudukan Rasmi

Passionflower

Ekstrak Passionflower

Passionflower adalah bunga dari pokok buah semangat, tumbuhan biasa yang terdapat di negara-negara tropika. Ia telah menunjukkan kebimbangan yang lebih rendah dan membantu insomnia kerana ia dapat meningkatkan tahap GABA di otak yang menenangkan sistem saraf.

Bagaimanakah stressflower melawan tekanan?

Kajian 2017 mengenai pesakit pergigian yang akan menjalani pembedahan invasif mendapati bahawa mengambil bunga semangat sebelum membantu mengawal kebimbangan sama seperti ubat anti-kecemasan preskripsi.

Subjek diberikan sama ada 260mg of passionflower atau 15mg minit midazolam 30 sebelum pembedahan. Tahap kecemasan mereka diukur melalui soal selidik dan penilaian fizikal tekanan darah, denyutan jantung, dan tepu oksigen.

Passionflower membantu mengurangkan kebimbangan semasa prosedur yang sama seperti yang menerima ubat preskripsi. Mereka yang mempunyai semangat passion tidak melaporkan masalah dengan amnesia, kesan sampingan biasa midazolam (23).

Cara Mengambil Bunga Ghairah

Passionflower terdapat dalam teh, tincture, tablet, atau bentuk ekstrak. Ia boleh menyebabkan rasa mengantuk, jadi sebaiknya diambil pada waktu malam. Tinctures atau teh adalah cara yang paling berkesan untuk mengambilnya.

Dosis standard untuk teh ialah gram 0.25-2 daripada ramuan kering di 8 auns air panas atau 1 mL tincture tiga kali sehari.

A Kata-kata pra-berhati-hati, passionflower boleh menurunkan tekanan darah terlalu banyak, jadi berhati-hati jika / semasa mengambilnya semasa tekanan darah menurunkan ubat. Bercakap dengan doktor sebelum mencampurkan ubat.

Kedudukan Rasmi

Recap Menggunakan Suplemen untuk Tekanan

Ada banyak herba dan suplemen yang boleh digunakan untuk membantu mengatasi tekanan, dan cara kerja mereka boleh berbeza-beza. Walaupun pada akhirnya, mereka sebenarnya boleh berfungsi sebagai alat yang berguna dalam mengurangkan kebimbangan, meningkatkan tidur, dan menenangkan sistem saraf yang terlalu aktif.

Tetapi seperti biasa, sebelum mengambil sebarang suplemen makanan, lebih baik untuk bercakap dengan doktor anda untuk menilai keselamatan untuk anda.

Oleh kerana sesetengah produk ini dapat mengantuk mengantuk, cuba buat mereka buat kali pertama di rumah dalam persekitaran terkawal.

Menguruskan tekanan secara berkesan memerlukan pelbagai perubahan gaya hidup, psikologi, dan pemakanan, ia memerlukan pendekatan holistik untuk mendapatkan tekanan yang terkawal.

Teruskan membaca: Tambahan 10 untuk Meningkatkan Kesan Anda

Ⓘ Sebarang produk tambahan & jenama tambahan yang dipaparkan di laman web ini tidak semestinya disahkan oleh Ana.

Foto Stok dari EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

Daftar Untuk Pembaharuan

Dapatkan kemas kini tambahan, berita, hadiah & banyak lagi!

Ada yang salah. Sila periksa penyertaan anda dan cuba lagi.


Adakah pos ini membantu?

Tinggalkan Komen





Laman web ini menggunakan Akismet untuk mengurangkan spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Mengenai Penulis